Prerušovaný pôst a budovanie svalov: je to možné?

Prerušovaný pôst a budovanie svalov: je to možné?

Prerušovaný pôst a budovanie svalov: je to možné?

Úvod

Prerušovaný pôst je výživová metóda, pri ktorej jete a postíte sa v určitých časových intervaloch. V posledných rokoch si získala obľubu, pretože vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale údajne má aj pozitívne účinky na vaše zdravie. Otázka, ktorá sa často kladie, znie: Dokážete vybudovať svalovú hmotu prostredníctvom prerušovaného hladovania? V tomto článku sa dostaneme k podstate tejto otázky a pozrieme sa na účinky prerušovaného hladovania na budovanie svalov.

Čo je to prerušovaný pôst?

Predtým, ako sa pozrieme na vplyv prerušovaného hladovania na budovanie svalov, si v krátkosti vysvetlime, čo to vlastne táto výživová metóda je. Existujú rôzne variácie prerušovaného pôstu, ale všetky majú jedno spoločné: časové okno, v ktorom jete, a časové okno, v ktorom sa postíte.

Medzi najobľúbenejšie varianty patrí metóda 16/8 a metóda 5:2. Pri metóde 16/8 jete do 8 hodín a zvyšných 16 hodín hladujete. Pri metóde 5:2 jete normálne päť dní v týždni a počas dvoch dní znížite príjem kalórií na približne 500 – 600 kalórií.

Prerušovaný pôst má priviesť telo do stavu nalačno, v ktorom má prístup k vlastným tukovým zásobám a spúšťa rôzne metabolické procesy, ktoré údajne priaznivo vplývajú na zdravie.

Účinky prerušovaného pôstu na budovanie svalov

Hormonálne zmeny

Prerušovaný pôst ovplyvňuje hormóny v tele, najmä ľudský rastový hormón (HGH) a inzulín. HGH podporuje rast svalov a úbytok tuku, zatiaľ čo inzulín podporuje budovanie svalov poskytovaním živín.

Štúdie ukázali, že prerušovaný pôst môže viesť k zvýšeniu hladín HGH, čo by mohlo mať potenciálne pozitívne účinky na budovanie svalov. Hladiny inzulínu na druhej strane zostávajú stabilné alebo mierne klesajú počas obdobia nalačno. To by však mohlo viesť k zníženému prísunu živín pre budovanie svalov.

Syntéza bielkovín

Syntéza bielkovín je proces, pri ktorom telo vytvára bielkoviny. Proteíny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Výskum ukázal, že prerušovaný pôst môže ovplyvniť syntézu bielkovín. Zistilo sa, že telo počas pôstu zvýšilo syntézu bielkovín, aby sa znížilo odbúravanie svalov.

Avšak nekonzumácia dostatočného množstva živín počas konzumácie môže narušiť syntézu bielkovín a brzdiť rast svalov. Je preto dôležité, aby ste počas stravovacieho okna konzumovali dostatok bielkovín, aby ste telu dodali potrebné stavebné kamene na budovanie svalov.

Tréningové efekty

Budovanie svalov ovplyvňuje nielen strava, ale aj tréning. Dôležitým aspektom je svalové napätie prostredníctvom silového tréningu. Vynára sa otázka, či má zmysel vykonávať intenzívny tréning v období pôstu.

Štúdie ukázali, že cvičenie nalačno nemusí mať negatívne účinky na budovanie svalov. Naopak, niektoré výskumy naznačujú, že cvičenie nalačno môže mať dokonca výhody pri budovaní svalov. Bolo pozorované, že cvičenie počas pôstu lepšie pripraví telo na využitie tukov ako zdroja energie, čo môže viesť k lepšiemu spaľovaniu tukov.

Je však dôležité si uvedomiť, že každý reaguje na tréning počas pôstu individuálne. Niektorí ľudia môžu mať problém udržať si výkonnosť, ak pred cvičením nejedli. Je vhodné sledovať účinky pôstu na vlastný tréning a v prípade potreby vykonať úpravy.

Pocit hladu

Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť budovanie svalov, je pocit hladu počas pôstu. Niektorí ľudia pociťujú počas pôstu intenzívny hlad, čo môže ovplyvniť ich energiu a motiváciu cvičiť. Nedostatok energie na cvičenie môže viesť k suboptimálnemu rastu svalov.

Sú však aj ľudia, ktorí pri pôste nepociťujú silný hlad a dokážu si udržať výkonnosť aj počas tréningu. Je dôležité poznamenať, že pocity hladu a individuálne reakcie na pôst sa môžu značne líšiť.

Záver

Na otázku, či sú prerušované hladovanie a budovanie svalov kompatibilné, nie je možné jednoznačne odpovedať. Existujú dôkazy, že prerušovaný pôst môže mať pozitívne účinky na budovanie svalov tým, že ovplyvňuje hormóny a syntézu bielkovín. Cvičenie nalačno môže viesť k zlepšeniu spaľovania tukov. Dôležité je však počas stravovacieho okna konzumovať dostatok živín, najmä bielkovín, ktoré podporujú budovanie svalov.

Každý reaguje na prerušované hladovanie individuálne a je dôležité sledovať svoju vlastnú reakciu a v prípade potreby ju upraviť. Ak pôst vedie k pocitom hladu, ktorý sťažuje cvičenie, alebo ak máte problém skonzumovať dostatok živín počas okna jedenia, môže byť vhodnejšia iná výživová metóda.

Je tiež dôležité spomenúť, že budovanie svalov závisí od mnohých faktorov, vrátane genetiky, tréningu, stravy a období odpočinku. Prerušovaný pôst môže byť nástrojom, ktorý možno použiť v kombinácii s inými faktormi na pomoc pri budovaní svalov, ale nemal by sa považovať za jediný spôsob.