تدريب القوة وكثافة العظام: ماذا يقول البحث؟

تدريب القوة وكثافة العظام: ماذا يقول البحث؟

تدريب القوة وكثافة العظام: ماذا يقول البحث؟

على مدى العقود القليلة الماضية، أصبح تدريب القوة وسيلة شعبية وفعالة لتحسين اللياقة البدنية والصحة. أحد الآثار الإيجابية لتدريبات القوة التي تحظى باهتمام متزايد هو تأثيرها على كثافة العظام.

في هذه المقالة، سنتعمق في البحث لمعرفة كيف يؤثر تدريب القوة على كثافة العظام وسبب أهميته للصحة.

كيف تتم عملية إعادة تشكيل العظام؟

لفهم العلاقة بين تدريب القوة وكثافة العظام، من المفيد الحصول على نظرة سريعة حول عملية إعادة تشكيل العظام. جسم الإنسان قادر على التكيف مع الإجهاد الخارجي، وهذا ينطبق أيضا على العظام.

تكون الخلايا العظمية نشطة باستمرار وتكون في حالة توازن ديناميكي. يتم الحفاظ على هذه الحالة عن طريق نوعين مختلفين من الخلايا: خلايا ارتشاف العظم (الخلايا العظمية)، التي تعمل على تحطيم كتلة العظام القديمة، وخلايا تكوين العظام (الخلايا العظمية)، التي تشكل العظام الجديدة.

عندما تؤثر القوى الخارجية على العظام، مثل تلك التي تحدث أثناء تدريبات القوة، يتم تحفيز العظام لتكوين عظام جديدة. وهذا يعني أن بنية العظام تصبح أقوى وأكثر كثافة لتحمل الضغط.

ماذا يقول البحث؟

تظهر الدراسات التي تدرس العلاقة بين تدريب القوة وكثافة العظام نتائج إيجابية باستمرار. وجد التحليل التلوي لعام 2018 للعديد من الدراسات أن تدريب القوة جنبًا إلى جنب مع تحمل الوزن يزيد بشكل كبير من كثافة العظام لدى البالغين.

أظهرت دراسة أخرى نظرت إلى كبار السن أن برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى زيادة كبيرة في كثافة العظام في العمود الفقري. تم العثور على نتائج مماثلة لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام والذين تمكنوا من زيادة كثافة عظامهم من خلال تدريب القوة المستهدف.

ما مقدار تدريب القوة الضروري؟

تظهر نتائج الأبحاث أن تدريب القوة المعتدلة يكفي لتحسين كثافة العظام. يوصى بإجراء ما لا يقل عن دورتين إلى ثلاث جلسات تدريبية أسبوعيًا، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8-12 تكرارًا.

ومن المهم أن يتم زيادة الحمل تدريجيا من أجل تحقيق آثار إيجابية مستمرة على كثافة العظام. يمكن تحقيق التقدم في تدريبات القوة، على سبيل المثال، عن طريق زيادة الوزن أو عدد التكرارات أو عدد المجموعات.

لماذا تعتبر كثافة العظام الجيدة مهمة؟

تعد كثافة العظام الجيدة أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من هشاشة العظام والكسور مع تقدمنا ​​في العمر. هشاشة العظام هو مرض تنخفض فيه كتلة العظام وتصبح العظام هشة.

النساء معرضات للخطر بشكل خاص بسبب التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث. لكن الرجال ليسوا محصنين ضد آثار هشاشة العظام. يمكن أن يساعد تدريب القوة المنتظم في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بكسور العظام.

الأسئلة المتداولة

1. هل يمكن لتدريب القوة أن يزيد من كثافة العظام لدى الشباب؟

نعم، يمكن لتدريبات القوة أن تزيد من كثافة العظام حتى لدى الأشخاص الأصغر سنًا. خلال فترة المراهقة والشباب، لم يتم تطوير كثافة العظام بشكل كامل بعد، لذلك يمكن أن يكون لتدريبات القوة تأثير إيجابي على بناء عظام قوية.

2. ما هو الدور الذي تلعبه التغذية في بناء كثافة العظام؟

إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د مهم لبناء كثافة العظام والحفاظ عليها. يعد الكالسيوم عنصرًا مهمًا في أنسجة العظام، بينما يدعم فيتامين د امتصاص الكالسيوم من الطعام.

3. هل يمكن لأشكال التمارين الأخرى أن تزيد من كثافة العظام؟

نعم، يمكن لأشكال أخرى من التمارين أن تساعد أيضًا في زيادة كثافة العظام. يمكن أن يكون للتدريب على التحمل وأنشطة حمل الوزن مثل الجري أو القفز تأثيرات إيجابية على كثافة العظام. ومع ذلك، فإن تدريب القوة فعال بشكل خاص لأنه يؤثر بشكل خاص على بنية العظام.

خاتمة

تظهر نتائج البحث بوضوح أن تدريب القوة له تأثير إيجابي على كثافة العظام. من خلال الضغط المستهدف على العظام، يحفز تدريب القوة الجسم على بناء كتلة عظام جديدة وزيادة كثافة العظام.

وبالتالي فإن تدريب القوة يمكن أن يقدم مساهمة قيمة في الوقاية من هشاشة العظام وكسور العظام. يوصى بإجراء جلسات تدريب القوة المعتدلة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا لتحسين كثافة العظام وجني الفوائد الصحية على المدى الطويل.