Силова тренировка и костна плътност: Какво казва изследването?

Силова тренировка и костна плътност: Какво казва изследването?

Силова тренировка и костна плътност: Какво казва изследването?

През последните няколко десетилетия силните тренировки се превърнаха в популярен и ефективен метод за подобряване на физическата годност и здраве. Един от положителните ефекти на силовите тренировки, които получават все повече и повече внимание, е нейното въздействие върху плътността на костите.

В тази статия ще се разпаднем в изследването, за да разберем как силовите тренировки влияят на плътността на костите и защо това е толкова важно за здравето.

Как работи реконструкцията на костите?

За да се разбере връзката между силовото обучение и костната плътност, е полезно да придобиете кратък поглед върху процеса на реконструкция на костите. Човешкото тяло е в състояние да се адаптира към външния стрес и това се отнася и за костите.

Костните клетки са постоянно активни и са в състояние на динамичен баланс. Това състояние се поддържа от два различни типа клетки: клетките на костните резорбции (остеокласти), които разграждат старата костна маса, и клетките за образуване на кост (остеобласти), които образуват нова кост.

Когато външните сили действат върху костите, като тези, които се случват по време на силова тренировка, костта се стимулира да образува нови. Това означава, че костната структура става по -силна и по -плътна, за да издържи стреса.

Какво казва изследването?

Проучванията, изследващи връзката между силова тренировка и костната плътност, постоянно показват положителни резултати. Мета-анализ на няколко проучвания за 2018 г. установи, че силовите тренировки, съчетани с теглото, значително повишават костите при възрастни.

Друго проучване, което разглежда възрастни възрастни, показа, че 12-седмичната програма за тренировка за съпротива води до значително увеличение на костната плътност в гръбначния стълб. Подобни резултати са открити при хора с остеопороза, които са били в състояние да увеличат плътността на костите чрез целеви силови тренировки.

Колко силова тренировка е необходимо?

Резултатите от изследванията показват, че умерената силова тренировка е достатъчна, за да подобри плътността на костите. Препоръчва се да се извършват поне две до три тренировки седмично, като всеки комплект съдържа 8-12 повторения.

Важно е натоварването да се увеличава прогресивно, за да се постигнат непрекъснати положителни ефекти върху костната плътност. Напредъкът в силовите тренировки може да бъде постигнат, например чрез увеличаване на теглото, броя на повторенията или броя на наборите.

Защо добрата костна плътност е важна?

Добрата костна плътност е от решаващо значение за предотвратяване на остеопороза и фрактури с напредване на възрастта. Остеопорозата е заболяване, при което костната маса намалява и костите стават чупливи.

Жените са особено изложени на риск поради хормоналните промени по време на менопаузата. Но мъжете не са имунизирани срещу ефектите на остеопорозата. Редовната силова тренировка може да помогне за поддържане на костната плътност и намаляване на риска от фрактури на костите.

Често задавани въпроси

1. Може ли силовите тренировки да увеличат костната плътност при младите хора?

Да, силовите тренировки могат да увеличат плътността на костите дори при по -млади хора. По време на юношеството и младата зряла възраст плътността на костите все още не е напълно развита, така че силовите тренировки могат да имат положителен ефект върху изграждането на силни кости.

2. Каква роля играе храненето в изграждането на костната плътност?

Балансирана диета, която съдържа достатъчно калций и витамин D, е важна за изграждането и поддържането на костната плътност. Калцият е важен компонент на костната тъкан, докато витамин D поддържа абсорбцията на калций от храната.

3. Може ли други форми на упражнения да увеличат плътността на костите?

Да, други форми на упражнения също могат да помогнат за увеличаване на плътността на костите. Обучение за издръжливост и дейности по носене на тежести като бягане или скачане също могат да имат положителни ефекти върху костната плътност. Въпреки това, силовите тренировки са особено ефективни, тъй като конкретно засяга структурата на костите.

Заключение

Резултатите от изследванията ясно показват, че силовите тренировки имат положително влияние върху плътността на костите. Чрез поставянето на целенасочен стрес върху костите силовите тренировки стимулират тялото да изгради нова кост на костта и да увеличи плътността на костите.

Следователно силовите тренировки могат да допринесат ценен за предотвратяването на остеопороза и костни фрактури. Препоръчва се да се извършват умерени силови тренировки най-малко два до три пъти седмично, за да се подобри плътността на костите и да се извлече дългосрочни ползи за здравето.