Εκπαίδευση δύναμης και πυκνότητα οστών: Τι λέει η έρευνα;

Εκπαίδευση δύναμης και πυκνότητα οστών: Τι λέει η έρευνα;

Εκπαίδευση δύναμης και πυκνότητα οστών: Τι λέει η έρευνα;

Η κατάρτιση δύναμης έχει εξελιχθεί σε μια δημοφιλή και αποτελεσματική μέθοδο τις τελευταίες δεκαετίες για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Ένα από τα θετικά αποτελέσματα της κατάρτισης δύναμης που παίρνει όλο και περισσότερη προσοχή είναι η επίδραση στην πυκνότητα των οστών.

Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με τα αποτελέσματα της έρευνας για να μάθουμε πώς η κατάρτιση δύναμης επηρεάζει την πυκνότητα των οστών και γιατί αυτό είναι τόσο σημαντικό για την υγεία.

Πώς λειτουργεί η μοντελοποίηση των οστών;

Προκειμένου να κατανοηθεί η σύνδεση μεταξύ της κατάρτισης δύναμης και της πυκνότητας των οστών, είναι χρήσιμο να αποκτήσετε μια σύντομη εικόνα της διαδικασίας μοντελοποίησης των οστών. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί στο εξωτερικό στρες, και αυτό ισχύει και για τα οστά.

Τα κύτταρα των οστών είναι συνεχώς ενεργά και βρίσκονται σε κατάσταση δυναμικής ισορροπίας. Αυτή η κατάσταση διατηρείται από δύο διαφορετικούς τύπους κυττάρων: τα κύτταρα εξόρυξης των οστών (οστεοκλάστες), την παλιά οστική μάζα και τα κύτταρα σχηματισμού οστών (οστεοβλάστες), σχηματίζουν νέα οστά.

Εάν οι εξωτερικές δυνάμεις ενεργούν στα οστά, όπως εκείνες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δύναμης, το οστό διεγείρεται για τη νέα εκπαίδευση. Αυτό σημαίνει ότι το οστό των οστών γίνεται ισχυρότερο και πυκνότερο για να αντέξει το άγχος.

Τι λέει η έρευνα;

Μελέτες που εξετάζουν τη σύνδεση μεταξύ της κατάρτισης αντοχής και της πυκνότητας των οστών δείχνουν ομόφωνα θετικά αποτελέσματα. Μια μετα-ανάλυση αρκετών μελετών από το 2018 έδειξε ότι η κατάρτιση δύναμης σε σχέση με το φορτίο βάρους αυξάνει σημαντικά την πυκνότητα των οστών σε ενήλικες.

Μια άλλη μελέτη που εξέτασε τους ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης 12 εβδομάδων οδήγησε σε σημαντική αύξηση της πυκνότητας των οστών στη σπονδυλική στήλη. Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε άτομα με οστεοπόρωση, τα οποία ήταν σε θέση να αυξήσουν την πυκνότητα των οστών τους μέσω της στοχοθετημένης κατάρτισης δύναμης.

Πόση κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη;

Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η κατάρτιση μέτριας δύναμης είναι ήδη επαρκής για τη βελτίωση της πυκνότητας των οστών. Συνιστάται να πραγματοποιείτε τουλάχιστον δύο έως τρεις εκπαιδευτικές συνεδρίες την εβδομάδα, κάθε σετ περιλαμβάνει 8-12 επαναλήψεις.

Είναι σημαντικό το στέλεχος να αυξάνεται προοδευτικά προκειμένου να επιτευχθεί συνεχώς θετικά αποτελέσματα στην οστική πυκνότητα. Η πρόοδος στην κατάρτιση δύναμης μπορεί να επιτευχθεί, για παράδειγμα, αυξάνοντας το βάρος, τον αριθμό επανάληψης ή τον αριθμό των προτάσεων.

Γιατί είναι σημαντική μια καλή πυκνότητα οστού;

Η καλή πυκνότητα των οστών έχει κρίσιμη σημασία για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων σε γήρας. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια στην οποία μειώνεται η οστική μάζα και τα οστά γίνονται εύθραυστα.

Οι γυναίκες διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο λόγω των ορμονικών αλλαγών στην εμμηνόπαυση. Αλλά οι άνδρες δεν είναι επίσης άνοσοι στις επιδράσεις της οστεοπόρωσης. Η τακτική κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και να μειώσει τον κίνδυνο σπασμένων οστών.

Συχνές ερωτήσεις

1 Μπορεί η κατάρτιση δύναμης να αυξήσει επίσης την πυκνότητα των οστών στους νέους;

Ναι, η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να αυξήσει την πυκνότητα των οστών για τους νεότερους. Στη νεολαία και τη νεαρή ενηλικίωση, η πυκνότητα των οστών δεν είναι ακόμη πλήρως ώριμη, οπότε η κατάρτιση δύναμης μπορεί να έχει θετική επίδραση στη δομή των ισχυρών οστών.

2. Ποιος είναι ο ρόλος που παίζει η διατροφή κατά την οικοδόμηση της πυκνότητας των οστών;

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκή ασβέστιο και βιταμίνη D είναι σημαντική για τη δομή και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέρος του οστικού ιστού, ενώ η βιταμίνη D υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα.

3 Μπορεί άλλες μορφές κατάρτισης να αυξήσουν την οστική πυκνότητα;

Ναι, άλλες μορφές κατάρτισης μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η κατάρτιση αντοχής και το φορτίο βάρους μέσω της λειτουργίας ή του άλματος, για παράδειγμα, μπορούν επίσης να έχουν θετικές επιδράσεις στην πυκνότητα των οστών. Ωστόσο, η κατάρτιση δύναμης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή έχει στοχευμένη επίδραση στην κατασκευή των οστών.

Σύναψη

Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν σαφώς ότι η κατάρτιση δύναμης έχει θετικό αντίκτυπο στην πυκνότητα των οστών. Λόγω της στοχευμένης πίεσης στα οστά, η κατάρτιση δύναμης διεγείρει το σώμα να δημιουργήσει νέα οστική μάζα και να αυξήσει την πυκνότητα των οστών.

Η κατάρτιση δύναμης μπορεί έτσι να συμβάλει πολύ στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των σπασμένων οστών. Συνιστάται να εκτελείτε μονάδες μέτριας αντοχής τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, προκειμένου να βελτιωθεί η οστική πυκνότητα και να επωφεληθεί από τα πλεονεκτήματα της υγείας μακροπρόθεσμα.