Jõutreening ja luutihedus: mida uuringud ütlevad?

Jõutreening ja luutihedus: mida uuringud ütlevad?

Jõutreening ja luutihedus: mida uuringud ütlevad?

Viimastel aastakümnetel on jõutreeningust saanud populaarne ja tõhus meetod füüsilise vormi ja tervise parandamiseks. Jõutreeningu üks positiivseid mõjusid, millele üha enam tähelepanu pööratakse, on selle mõju luutihedusele.

Selles artiklis uurime, kuidas jõutreening mõjutab luutihedust ja miks see tervisele nii oluline on.

Kuidas luu ümberkujundamine toimib?

Jõutreeningu ja luutiheduse vahelise seose mõistmiseks on kasulik saada lühike ülevaade luu ümberkujundamise protsessist. Inimkeha suudab kohaneda välise stressiga ja see kehtib ka luude kohta.

Luurakud on pidevalt aktiivsed ja dünaamilises tasakaalus. Seda seisundit säilitavad kaks erinevat tüüpi rakke: luu resorptsioonirakud (osteoklastid), mis lagundavad vana luumassi, ja luu moodustumise rakud (osteoblastid), mis moodustavad uue luu.

Kui luudele mõjuvad välised jõud, näiteks need, mis tekivad jõutreeningu ajal, stimuleeritakse luu uute moodustumist. See tähendab, et luu struktuur muutub tugevamaks ja tihedamaks, et pingele vastu pidada.

Mida uuring ütleb?

Jõutreeningu ja luutiheduse vahelist seost uurivad uuringud näitavad järjekindlalt positiivseid tulemusi. Mitmete uuringute 2018. aasta metaanalüüs näitas, et jõutreening koos raskuse kandmisega suurendas oluliselt täiskasvanute luutihedust.

Teine uuring, milles vaadeldi vanemaid täiskasvanuid, näitas, et 12-nädalase vastupidavustreeningu programmi tulemusena suurenes lülisamba luutihedus oluliselt. Sarnased tulemused saadi osteoporoosi põdevatel inimestel, kes suutsid sihipärase jõutreeningu abil oma luutihedust suurendada.

Kui palju jõutreeningut on vaja?

Uuringutulemused näitavad, et luutiheduse parandamiseks piisab mõõdukast jõutreeningust. Soovitatav on teha vähemalt kaks kuni kolm treeningut nädalas, kusjuures iga seeria sisaldab 8-12 kordust.

Oluline on koormuse järkjärguline suurendamine, et saavutada pidev positiivne mõju luutihedusele. Jõutreeningul on edu saavutatav näiteks raskuse, korduste või seeriate arvu suurendamisega.

Miks on hea luutihedus oluline?

Hea luutihedus on vananedes osteoporoosi ja luumurdude ennetamiseks ülioluline. Osteoporoos on haigus, mille puhul luumass väheneb ja luud muutuvad rabedaks.

Naised on menopausi ajal toimuvate hormonaalsete muutuste tõttu eriti ohustatud. Kuid mehed ei ole immuunsed osteoporoosi mõjude eest. Regulaarne jõutreening aitab säilitada luutihedust ja vähendada luumurdude riski.

Korduma kippuvad küsimused

1. Kas jõutreening võib noorte luutihedust suurendada?

Jah, jõutreening võib suurendada luutihedust ka noorematel inimestel. Noorukieas ja noores täiskasvanueas ei ole luutihedus veel täielikult välja kujunenud, seega võib jõutreening avaldada positiivset mõju tugevate luude ülesehitamisele.

2. Millist rolli mängib toitumine luutiheduse suurendamisel?

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, on oluline luutiheduse ehitamiseks ja säilitamiseks. Kaltsium on luukoe oluline komponent, D-vitamiin aga toetab kaltsiumi imendumist toidust.

3. Kas muud treeningud võivad luutihedust suurendada?

Jah, ka muud treeningvormid võivad aidata suurendada luutihedust. Vastupidavustreening ja raskust kandvad tegevused, nagu jooksmine või hüppamine, võivad samuti avaldada positiivset mõju luutihedusele. Kuid jõutreening on eriti tõhus, kuna see mõjutab spetsiifiliselt luu struktuuri.

Järeldus

Uuringutulemused näitavad selgelt, et jõutreeningul on positiivne mõju luutihedusele. Pannes luudele suunatud stressi, stimuleerib jõutreening keha uut luumassi üles ehitama ja luutihedust suurendama.

Seetõttu võib jõutreening anda väärtusliku panuse osteoporoosi ja luumurdude ennetamisse. Luutiheduse parandamiseks ja pikaajalise tervisega seotud kasu saamiseks on soovitatav teha mõõdukaid jõutreeninguid vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.