Erősség edzés és csontsűrűség: Mit mond a kutatás?

Erősség edzés és csontsűrűség: Mit mond a kutatás?

Erősség edzés és csontsűrűség: Mit mond a kutatás?

Az erősség edzése az utóbbi évtizedekben népszerű és hatékony módszerré alakult a fizikai fitnesz és az egészség javítása érdekében. Az erősség edzésének egyik pozitív hatása, amelyre egyre nagyobb figyelmet fordítanak, a csontsűrűségre gyakorolt ​​hatása.

Ebben a cikkben a kutatási eredményekkel foglalkozunk, hogy megtudjuk, hogyan befolyásolja az erő edzését a csontsűrűség, és miért olyan fontos az egészség szempontjából.

Hogyan működik a csontmodellezés?

Annak érdekében, hogy megértsük az erősség edzésének és a csontsűrűségnek a kapcsolatát, hasznos rövid betekintést nyújtani a csontmodellezés folyamatába. Az emberi test képes alkalmazkodni a külső stresszhez, és ez vonatkozik a csontokra is.

A csontsejtek folyamatosan aktívak és dinamikus egyensúlyban vannak. Ezt az állapotot két különféle sejtfajta fenntartja: a csontbányászsejtek (osteoclasts), a régi csonttömeg és a csontképződés sejtek (osteoblasts), új csontokat képeznek.

Ha a külső erők a csontokra hatnak, például az erő edzés során előforduló, a csontot stimulálják az új oktatásra. Ez azt jelenti, hogy a csontállványok erősebbé és sűrűbbé válnak, hogy ellenálljanak a stressznek.

Mit mond a kutatás?

Azok a vizsgálatok, amelyek megvizsgálják az erősség edzése és a csontsűrűség közötti kapcsolatot, egyhangúlag pozitív eredményeket mutatnak. Számos 2018-as tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy a súlyterheléssel kapcsolatos erőnépzés a felnőtteknél jelentősen növeli a csontsűrűségét.

Egy másik tanulmány, amely az idősebb felnőtteket vizsgálta, kimutatta, hogy egy 12 hetes erőnépítési program a csontsűrűség szignifikáns növekedéséhez vezetett a gerincben. Hasonló eredményeket találtak az osteoporosisban szenvedő embereknél, amelyek megcélzott erő edzés révén képesek voltak növelni a csontsűrűségüket.

Mennyi erő edzésre van szükség?

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a mérsékelt erősségű edzés már elegendő a csontsűrűség javításához. Javasoljuk, hogy hetente legalább két-három edzést végezzen, mindegyik készlet 8-12 ismétlést tartalmaz.

Fontos, hogy a törzs fokozatosan növekszik annak érdekében, hogy folyamatosan pozitív hatást érjen a csontsűrűségre. Az erősség edzésének fejlődése például a súly, ismétlési szám vagy a mondatok számának növelésével érhető el.

Miért fontos a jó csontsűrűség?

A jó csontsűrűség döntő jelentőségű az osteoporosis és az időskorban történő törések megelőzésében. Az osteoporosis olyan betegség, amelyben a csonttömeg csökken, és a csontok törékenysé válnak.

A nőket különösen veszélyeztetik a menopauza hormonális változásai miatt. De a férfiak szintén nem immunis az osteoporosis hatásaitól. A rendszeres erőn végzett edzés elősegítheti a csontsűrűség fenntartását és csökkentheti a törött csontok kockázatát.

Gyakran feltett kérdéseket

1. Az erősség edzése is növeli -e a csontsűrűséget a fiataloknál?

Igen, az erő edzés növelheti a csontsűrűséget a fiatalabb emberek számára is. Az ifjúság és a fiatal felnőttkorban a csontsűrűség még nem teljesen érett, tehát az erő edzése pozitív hatással lehet az erős csontok szerkezetére.

2. Milyen szerepet játszik a táplálkozás a csontsűrűség kiépítéséhez?

A kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő kalciumot és D -vitamint tartalmaz, fontos a csontsűrűség felépítéséhez és fenntartásához. A kalcium a csontszövet fontos része, míg a D -vitamin támogatja a kalcium felszívódását az élelmiszerből.

3. Növelheti -e az edzés más formáit a csontsűrűség?

Igen, az edzés más formái szintén hozzájárulhatnak a csontsűrűség növeléséhez. Például futás vagy ugrás révén az állóképességi edzés és a súlyterhelés is pozitív hatással lehet a csontsűrűségre. Az erősség edzése azonban különösen hatékony, mivel célzott hatással van a csontok felépítésére.

Következtetés

A kutatási eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy az erősség edzés pozitív hatással van a csontsűrűségre. A csontok célzott stresszének köszönhetően az erősség edzése stimulálja a testet, hogy új csonttömeg felépítse és növelje a csont sűrűségét.

Az erősség -edzés tehát értékes hozzájárulást nyújthat az osteoporosis és a törött csontok megelőzéséhez. Javasoljuk, hogy hetente legalább kétszer -háromszor végezzen mérsékelt erősségű edzőegységeket a csontsűrűség javítása és az egészségügyi előnyök hosszú távú előnyeinek javítása érdekében.