Stiprumo treniruotės ir kaulų tankis: ką sako tyrimas?

Stiprumo treniruotės ir kaulų tankis: ką sako tyrimas?

Stiprumo treniruotės ir kaulų tankis: ką sako tyrimas?

Per pastaruosius kelis dešimtmečius jėgos treniruotės tapo populiariu ir efektyviu fizinio pasirengimo ir sveikatos gerinimo metodu. Vienas iš teigiamų jėgos treniruotės, kurioms vis daugiau ir daugiau dėmesio skiriama, poveikis yra jo poveikis kaulų tankiui.

Šiame straipsnyje mes įsigilinsime į tyrimus, kad išsiaiškintume, kaip stiprumo treniruotės veikia kaulų tankį ir kodėl jis toks svarbus sveikatai.

Kaip veikia kaulų rekonstravimas?

Norint suprasti ryšį tarp jėgos treniruotės ir kaulų tankio, naudinga įgyti trumpą supratimą apie kaulų rekonstravimo procesą. Žmogaus kūnas gali prisitaikyti prie išorinio streso, ir tai taip pat taikoma kaulams.

Kaulų ląstelės yra nuolat aktyvios ir yra dinaminės pusiausvyros būsenos. Šią būklę palaiko dvi skirtingos rūšies ląstelės: kaulų rezorbcijos ląstelės (osteoklastai), kurios suskaido seną kaulų masę, ir kaulų formavimo ląstelės (osteoblastai), kurios sudaro naują kaulą.

Kai išorinės jėgos veikia ant kaulų, tokių kaip jėgos treniruotės metu, kaulas yra stimuliuojamas formuoti naujus. Tai reiškia, kad kaulų struktūra tampa stipresnė ir tankesnė, kad atlaikytų stresą.

Ką sako tyrimas?

Tyrimai, tiriantys ryšį tarp stiprumo treniruotės ir kaulų tankio, nuosekliai rodo teigiamus rezultatus. 2018 m. Kelių tyrimų metaanalizėje nustatyta, kad stiprumo treniruotės kartu su svoriu žymiai padidėjo suaugusiųjų kaulų tankis.

Kitas tyrimas, kuriame buvo nagrinėjami vyresni suaugusieji, parodė, kad 12 savaičių atsparumo treniruočių programa smarkiai padidino kaulų tankį stubure. Panašūs rezultatai buvo rasti žmonėms, sergantiems osteoporoze, kurie sugebėjo padidinti savo kaulų tankį per tikslinę jėgos treniruotę.

Kiek reikia treniruotis jėgos?

Tyrimų rezultatai rodo, kad norint pagerinti kaulų tankį, pakanka vidutinio stiprumo treniruotės. Rekomenduojama atlikti mažiausiai nuo dviejų iki trijų treniruočių per savaitę, kiekviename rinkinyje yra 8–12 pakartojimų.

Svarbu, kad apkrova laipsniškai padidėtų, kad būtų pasiektas nuolatinis teigiamas poveikis kaulų tankiui. Pažangą treniruojant jėgą galima pasiekti, pavyzdžiui, padidinant svorį, pakartojimų skaičių ar rinkinių skaičių.

Kodėl geras kaulų tankis yra svarbus?

Geras kaulų tankis yra labai svarbus siekiant išvengti osteoporozės ir lūžių senstant. Osteoporozė yra liga, kai mažėja kaulų masė, o kaulai tampa trapūs.

Moterys ypač rizikuoja dėl hormoninių pokyčių menopauzės metu. Tačiau vyrai nėra apsaugoti nuo osteoporozės poveikio. Reguliarus jėgos treniruotės gali padėti išlaikyti kaulų tankį ir sumažinti kaulų lūžių riziką.

Dažnai užduodami klausimai

1. Ar jėgos treniruotės gali padidinti kaulų tankį jauniems žmonėms?

Taip, jėgos treniruotės gali padidinti kaulų tankį net jaunesniems žmonėms. Paauglystėje ir jauno suaugusio žmogaus kaulų tankis dar nėra visiškai išsivysčiusi, todėl jėgos treniruotės gali turėti teigiamą poveikį stipriems kaulams kurti.

2. Kokį vaidmenį mitybos vaidmuo kuriant kaulų tankį?

Subalansuota dieta, kurioje yra pakankamas kalcis ir vitaminas D, yra svarbi kaulų tankiui sukurti ir palaikyti. Kalcis yra svarbus kaulinio audinio komponentas, o vitaminas D palaiko kalcio absorbciją iš maisto.

3. Ar kitos mankštos formos gali padidinti kaulų tankį?

Taip, kitos mankštos formos taip pat gali padėti padidinti kaulų tankį. Ištvermės treniruotės ir svorio veikla, tokia kaip bėgimas ar šokinėjimas, taip pat gali turėti teigiamą poveikį kaulų tankiui. Tačiau jėgos treniruotės yra ypač veiksmingos, nes ji ypač veikia kaulų struktūrą.

Išvada

Tyrimo rezultatai aiškiai parodo, kad jėgos treniruotės daro teigiamą poveikį kaulų tankiui. Pateikdamas tikslinį stresą kaulams, jėgos treniruotės skatina kūną sukurti naują kaulų masę ir padidinti kaulų tankį.

Todėl jėgos treniruotės gali būti vertingas indėlis į osteoporozės prevenciją ir kaulų lūžius. Norint pagerinti kaulų tankį ir gauti ilgalaikę naudą sveikatai, rekomenduojama atlikti vidutinio stiprumo treniruotes mažiausiai du ar tris kartus per savaitę.