Trening siłowy i gęstość kości: co mówią badania?

Trening siłowy i gęstość kości: co mówią badania?

Trening siłowy i gęstość kości: co mówią badania?

Trening siłowy rozwinął się w popularną i skuteczną metodę w ostatnich dziesięcioleciach w celu poprawy sprawności fizycznej i zdrowia. Jednym z pozytywnych efektów treningu siłowego, który coraz większy uwaga jest wpływ na gęstość kości.

W tym artykule poradzimy sobie z wynikami badań, aby dowiedzieć się, w jaki sposób trening siłowy wpływa na gęstość kości i dlaczego jest to tak ważne dla zdrowia.

Jak działa modelowanie kości?

Aby zrozumieć związek między treningiem siłowym a gęstością kości, pomocne jest uzyskanie krótkiego wglądu w proces modelowania kości. Ciało ludzkie jest w stanie dostosować się do stresu zewnętrznego, a to również dotyczy kości.

Komórki kostne są stale aktywne i są w stanie równowagi dynamicznej. Ten stan jest utrzymywany przez dwa różne typy komórek: komórki wydobywcze kości (osteoklasty), stara masa kości i komórki tworzenia kości (osteoblasty), tworzą nowe kości.

Jeśli siły zewnętrzne działają na kości, takie jak te występujące podczas treningu siłowego, kość jest stymulowana do nowej edukacji. Oznacza to, że rusztowanie kości staje się silniejsze i gęstsze, aby wytrzymać stres.

Co mówią badania?

Badania, które badają związek między treningiem siłowym a gęstością kości, wykazują jednogłośnie pozytywne wyniki. Metaanaliza kilku badań z 2018 r. Wykazała, że ​​trening siłowy w związku z obciążeniem ciężarowym znacznie zwiększa gęstość kości u dorosłych.

Inne badanie, w którym badało starsze osoby dorosłe wykazało, że 12-tygodniowy program treningu siłowego doprowadził do znacznego wzrostu gęstości kości w kręgosłupie. Podobne wyniki stwierdzono u osób z osteoporozą, które były w stanie zwiększyć gęstość kości poprzez ukierunkowane trening siłowy.

Ile treningu siłowego jest konieczne?

Wyniki badań pokazują, że umiarkowany trening siłowy jest już wystarczający do poprawy gęstości kości. Zaleca się przeprowadzenie co najmniej dwóch do trzech sesji szkoleniowych tygodniowo, każdy zestaw zawiera 8-12 powtórzeń.

Ważne jest, aby szczep był stopniowo zwiększany, aby stale osiągnąć pozytywny wpływ na gęstość kości. Postęp w treningu siłowym można osiągnąć, na przykład poprzez zwiększenie wagi, liczby powtórzeń lub liczby zdań.

Dlaczego dobra gęstość kości jest ważna?

Dobra gęstość kości ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania osteoporozie i złamań na starość. Osteoporoza jest chorobą, w której masa kości maleje, a kości stają się kruche.

Kobiety są szczególnie zagrożone ze względu na zmiany hormonalne menopauzy. Ale mężczyźni nie są również odporni na skutki osteoporozy. Regularne trening siłowy może pomóc utrzymać gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamanych kości.

Często zadawane pytania

1. Czy trening siłowy może również zwiększyć gęstość kości u młodych ludzi?

Tak, trening siłowy może również zwiększyć gęstość kości u młodszych ludzi. W młodości i młodym dorosłości gęstość kości nie jest jeszcze w pełni dojrzała, więc trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na strukturę silnych kości.

2. Jaką rolę odgrywa odżywianie podczas budowania gęstości kości?

Zrównoważona dieta zawierająca wystarczającą ilość wapnia i witaminy D jest ważna dla struktury i utrzymania gęstości kości. Wapń jest ważną częścią tkanki kostnej, podczas gdy witamina D wspiera wchłanianie wapnia z żywności.

3. Czy inne formy treningu mogą zwiększyć gęstość kości?

Tak, inne formy szkolenia mogą również przyczynić się do zwiększenia gęstości kości. Na przykład trening wytrzymałościowy i masy ciała przez bieganie lub skoki mogą również mieć pozytywny wpływ na gęstość kości. Jednak trening siłowy jest szczególnie skuteczny, ponieważ ma ukierunkowany wpływ na budowę kości.

Wniosek

Wyniki badań wyraźnie pokazują, że trening siłowy ma pozytywny wpływ na gęstość kości. Z powodu ukierunkowanego stresu na kości trening siłowy stymuluje ciało do budowy nowej masy kości i zwiększenia gęstości kości.

Trening siłowy może zatem wnieść cenny wkład w zapobieganie osteoporozie i złamanych kościach. Zaleca się przeprowadzanie umiarkowanych jednostek treningowych siłowych co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu w celu poprawy gęstości kości i korzystania z korzyści zdrowotnych w perspektywie długoterminowej.