Antrenament de forță și densitate osoasă: Ce spun cercetările?

Antrenament de forță și densitate osoasă: Ce spun cercetările?

Antrenament de forță și densitate osoasă: Ce spun cercetările?

În ultimele decenii, antrenamentul de forță a devenit o metodă populară și eficientă pentru îmbunătățirea fitnessului fizic și a sănătății. Unul dintre efectele pozitive ale antrenamentului de forță care primește din ce în ce mai multă atenție este impactul său asupra densității osoase.

În acest articol, vom săpa în cercetare pentru a afla cum afectează antrenamentul de forță densitatea osoasă și de ce este atât de important pentru sănătate.

Cum funcționează remodelarea oaselor?

Pentru a înțelege conexiunea dintre antrenamentul de forță și densitatea osoasă, este util să obțineți o scurtă perspectivă asupra procesului de remodelare a oaselor. Corpul uman este capabil să se adapteze la stresul extern, iar acest lucru se aplică și oaselor.

Celulele osoase sunt constant active și sunt într -o stare de echilibru dinamic. Această afecțiune este menținută de două tipuri diferite de celule: celulele de resorbție osoasă (osteoclaste), care descompun masa osoasă veche și celulele de formare a oaselor (osteoblaste), care formează os nou.

Când forțele externe acționează asupra oaselor, cum ar fi cele care apar în timpul antrenamentului de forță, osul este stimulat să formeze altele noi. Aceasta înseamnă că structura osoasă devine mai puternică și mai densă pentru a rezista la stres.

Ce spun cercetările?

Studiile care examinează conexiunea dintre antrenamentul de forță și densitatea osoasă arată constant rezultate pozitive. O meta-analiză din 2018 a mai multor studii a constatat că antrenamentul de forță combinat cu greutatea în greutate a crescut semnificativ densitatea osoasă la adulți.

Un alt studiu care a analizat adulții mai în vârstă a arătat că un program de antrenament de rezistență la 12 săptămâni a dus la o creștere semnificativă a densității osoase la nivelul coloanei vertebrale. Rezultate similare au fost găsite la persoanele cu osteoporoză care au reușit să -și crească densitatea osoasă prin antrenament de forță vizat.

Câtă antrenament de forță este necesar?

Rezultatele cercetărilor arată că antrenamentul de forță moderat este suficient pentru a îmbunătăți densitatea osoasă. Se recomandă efectuarea cel puțin două-trei sesiuni de antrenament pe săptămână, fiecare set conținând 8-12 repetări.

Este important ca sarcina să crească progresiv pentru a obține efecte pozitive continue asupra densității osoase. Progresul în antrenamentul de forță poate fi obținut, de exemplu, prin creșterea greutății, a numărului de repetări sau a numărului de seturi.

De ce este importantă densitatea osoasă bună?

Densitatea osoasă bună este crucială pentru prevenirea osteoporozei și a fracturilor pe măsură ce îmbătrânim. Osteoporoza este o boală în care masa osoasă scade și oasele devin fragile.

Femeile sunt în special în pericol din cauza modificărilor hormonale în timpul menopauzei. Dar bărbații nu sunt imuni la efectele osteoporozei. Antrenamentul regulat de forță poate ajuta la menținerea densității osoase și la reducerea riscului de fracturi osoase.

Întrebări frecvente

1.. Antrenamentul de forță poate crește densitatea osoasă la tineri?

Da, antrenamentul de forță poate crește densitatea osoasă chiar și la tineri. În timpul adolescenței și vârstei adulte tinere, densitatea osoasă nu este încă complet dezvoltată, astfel încât antrenamentul de forță poate avea un efect pozitiv asupra construirii oaselor puternice.

2. Ce rol joacă nutriția în construirea densității osoase?

O dietă echilibrată care conține suficient calciu și vitamina D este importantă pentru construirea și menținerea densității osoase. Calciul este o componentă importantă a țesutului osos, în timp ce vitamina D susține absorbția calciului din alimente.

3. Alte forme de exercițiu pot crește densitatea osoasă?

Da, alte forme de exercițiu pot ajuta, de asemenea, la creșterea densității osoase. Activitățile de antrenament de anduranță și activități purtătoare de greutate, cum ar fi alergarea sau săriturile, pot avea, de asemenea, efecte pozitive asupra densității osoase. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este deosebit de eficient, deoarece afectează în mod specific structura osoasă.

Concluzie

Rezultatele cercetării arată clar că antrenamentul de forță are un impact pozitiv asupra densității osoase. Prin plasarea stresului vizat pe oase, antrenamentul de forță stimulează organismul să construiască o nouă masă osoasă și să crească densitatea osoasă.

Prin urmare, antrenamentul de forță poate aduce o contribuție valoroasă la prevenirea osteoporozei și a fracturilor osoase. Se recomandă efectuarea sesiunilor de antrenament moderat de forță de cel puțin două până la trei ori pe săptămână pentru a îmbunătăți densitatea osoasă și a obține beneficii pentru sănătate pe termen lung.