Силова тренировка за перфектна стойка

Силова тренировка за перфектна стойка

Спрете точно там – без да мърдате, направете тест за стойка. Заоблен гръб? Брадичката стърчи? Не се притеснявайте, силовите тренировки могат да ви помогнат да коригирате навиците си, от които е трудно да се отървете. (Тези йога пози също ще помогнат на техническия ви врат.)

Прегърбването не изглежда просто „блах“; Освен това причинява болки във врата и гърба, намалява притока на кислород към мускулите ви и намалява гъвкавостта, увеличавайки риска от нараняване. Тази тренировка – разработена от Дъг Холт, треньор и собственик на Conditioning Specialists в Санта Барбара, Калифорния, и Натали Милър, доктор по физиотерапия в уелнес център Vaida в Минесота – се бори със стягането в гърдите (което влошава лошата стойка) и укрепва мускулите, които прибират лопатките, за да се създаде по-добра стойка. (Това е един от най-големите мускулни дисбаланси на повечето хора.)

Вземете няколко леки (2 до 5 паунда) дъмбели, лост за тяло от 6 до 10 паунда, няколко други бита и боби и се заемете с тази рутина, за да постигнете изваян торс, който не само изглежда голям и силен, но и се чувства и функционира по-добре. (Нямате оборудване под ръка? Опитайте вместо това тази тренировка за поза без тегло.)

9 упражнения за стойка, от които всеки се нуждае

Как работи:Правете по 1 серия от всяко от първите седем движения два или три пъти седмично, като почивате до 60 секунди между сериите. Повторете два пъти. Завършете с упражнение за сгъване на шията и Т-образно разтягане

Общо време:до 45 минути

Ще ви трябва:Боди бар, дъмбели, фоумролер, съпротивителна лента, швейцарска топка

1. "Y" повдигане

АДържейки лек дъмбел във всяка ръка, легнете с корем надолу върху топка за упражнения, изпънати крака зад вас, стъпала по-широки от раменете. Изпънете ръцете си към пода, за да образувате „Y“, дланите са обърнати една към друга.

b.Издърпайте раменете си надолу и назад, след това вдигнете ръцете си до височината на раменете, свивайки лопатките заедно. Върнете се в изходна позиция и отпуснете раменете.

Направете 3 серии от12 до 15 повторения.

Грешки и съвети: Това движение укрепва мускулите на горната част на гърба, средната част на гърба и лопатката, казва Нойхарт. За повече упражнения за укрепване на гърба, също опитайте да добавите тези упражнения за гръб към вашата рутина.

2. Преса под прав ъгъл

АЗастанете с крака на широчината на раменете и дръжте щанга с тежести пред себе си на височината на гърдите, лактите са свити на 90 градуса и дланите са обърнати към пода.

b.Дръжте горната част на ръцете си успоредни на пода и завъртете раменете си назад, като поставите щангата зад главата си. Спуснете щангата до изходна позиция и повторете упражнението.

Направете 3 серии от12 до 15 повторения.

Грешки и съвети: Този ход работи върху горната част на гърба, казва Холт. (Опитайте тези други упражнения за горната част на гърба, ако наистина искате да се насочите към тази област.)

3. Висок ред

АЗакрепете центъра на съпротивителна тръба на височината на гърдите, докато седите или на пода, или на стабилизираща топка. Хванете двете дръжки на ширината на раменете пред вас на височината на гърдите, дланите са обърнати към пода (маркучът трябва да е опънат).

b.Свийте лактите си и дръпнете ръцете си към раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете 3 серии от15 до 20 повторения.

Грешки и съвети: Високите редове са насочени специално към раменете и горната част на гърба, казва Холт.

4. Летене назад

АХванете съпротивителна лента или тръба в двата края. Започнете с изпънати ръце пред себе си на височината на гърдите.

b.Дръжте ръцете си изправени (но не кръстосани), протегнете ръцете си отстрани, за да разтегнете лентата, и стиснете лопатките заедно в края на движението. Върнете се в началото и дръжте движението бавно и контролирано.

Направете 3 комплекта от 15 rПоследица.

Грешки и съвети: Претоварените и стегнати гръдни мускули могат да доведат до заоблени рамене, казва Милър. За да се преборите с това, това упражнение укрепва задните ви делтоиди (задната част на раменния мускул) и ромбоидите (средната част на горната част на гърба). Ето защо този ход е може би най-доброто упражнение за поза.

5. Четворно разгъване на бедрата

АЗапочнете на ръце и колене (раменете директно над ръцете, бедрата над коленете) и ангажирайте долните коремни мускули. Повдигнете единия крак с едно коляно, сгънато на 90 градуса, като долната част на стъпалото сочи нагоре към тавана.

b.Преместете крака към тавана, докато свивате глутеусите, като внимавате да не извиете долната част на гърба.

Направете 3 серии от 15 повторения.

Грешки и съвети: Като изолирате глутеусите си в тази позиция, вие също работите с някои от екстензорите на долната част на гърба, както и с дълбоките коремни мускули – всички те са важни за поддържането на добра стойка, казва Милър.

6. Нисък ред седалки

АЗакрепете центъра на съпротивителна тръба или лента на височината на гърдите, докато седите на пода или върху топка за упражнения. Хванете двата края на лентата навътре с ръце.

b.Издърпайте кабелите към вас, като се фокусирате върху това да държите лактите си близо до страните и раменете си отпуснати, докато натискате лопатките надолу и назад.

Направете 3 комплекта от 15 rПоследица.

Грешки и съвети: Ако постоянно практикувате лоша стойка, горните трапецовидни мускули стават свръхактивни, а долните трапецовидни мускули – мускулите, които дърпат лопатките ни надолу и назад – са склонни да „изключват“, казва Милър. Когато правите това упражнение, не забравяйте да дръпнете раменете си надолу и назад, за да работите с правилните мускули, казва тя.

7. Странична дъска

АЛегнете настрани, с лакът точно под рамото. Активирайте долните си коремни мускули, преди да повдигнете бедрата си във въздуха, докато се опитвате да създадете права линия от главата до петите. Ако трябва да направите промени, можете да започнете на колене.

Задръжте от 30 секунди до 2 минути. Направете 3 серии.

Грешки и съвети: Много тренировки не са насочени към косите мускули или средния глутеус (по-малък мускул в групата от три мускула, които изграждат дупето ви), казва Милър. Дъските са упражнение за цялото тяло, но страничните дъски са особено добри за работа на тези два мускула и подобряване на стойката чрез създаване на повече стабилност в долната част на гърба и таза.

8. Флексия на врата

АЛегнете с лицето нагоре върху равна повърхност. Внимателно приберете брадичката и повдигнете главата на 2 инча от пода. Задръжте за 5 секунди. Спуснете главата си обратно към пода и дръжте брадичката си прибрана.

Направете 10 повторения.

Грешки и съвети: Всички тези часове на вашия iPhone и компютър ви дават стойка на главата напред, казва Милър. За правилна стойка трябва да държите ушите си на една линия с раменете. За да поддържате тази поза през цялото време, трябва да укрепите дълбоките си мускули на врата, които „действат на врата ви като „ядрото“ на гърба ви: създавайки стабилност и правилна стойка“, казва тя.

9. "Т" разтягане

АСеднете пред единия край на ролка с пяна със свити колене и стъпала на пода. Облегнете се назад, така че главата, раменете и горната част на гърба да са върху ролката; След това оформете „Т“, като протегнете ръцете си отстрани, с дланите нагоре.

Задръжте за 1 минута.

Грешки и съвети: Това движение разтяга гръдните мускули, което може да помогне за разхлабване на заоблените рамене, казва Холт.