Jėgos treniruotės tobulai laikysenai

Jėgos treniruotės tobulai laikysenai

Sustokite čia pat – nejudėdami atlikite laikysenos testą. Suapvalinta atgal? Smakras kyšo? Nesijaudinkite, jėgos treniruotės gali padėti ištaisyti sunkiai laužomus įpročius. (Šios jogos pozos taip pat padės jūsų techniniam kaklui.)

Slampinėti ne tik atrodo "bla"; Tai taip pat sukelia kaklo ir nugaros skausmus, sumažina deguonies srautą į raumenis ir sumažina lankstumą, padidindama traumų riziką. Ši treniruotė, kurią sukūrė treneris ir kondicionavimo specialistų Santa Barbaroje, Kalifornijoje, savininkas Dougas Holtas ir Natalie Miller, fizinės terapijos gydytoja Vaida sveikatingumo centre Minesotoje, kovoja su spaudimu krūtinėje (dėl kurio blogėja laikysena) ir stiprina raumenis, kurie atitraukia pečių ašmenis, kad būtų sukurta geresnė laikysena. (Tai vienas didžiausių daugelio žmonių raumenų disbalansų.)

Paimkite kelis lengvus (nuo 2 iki 5 svarų) hantelius, 6–10 svarų sveriantį strypą, keletą kitų antgalių ir gumbų ir atlikite šią rutiną, kad sukurtumėte išpuoselėtą liemenį, kuris ne tik atrodo didelis ir stiprus, bet ir jaučiasi bei funkcionuoja geriau. (Neturite įrangos? Geriau išbandykite šią laikysenos treniruotę be svorio.)

9 visiems reikalingi laikysenos pratimai

Kaip tai veikia:Atlikite po 1 kiekvieno iš pirmųjų septynių judesių rinkinį du ar tris kartus per savaitę, tarp rinkinių pailsėkite iki 60 sekundžių. Pakartokite du kartus. Užbaikite atlikdami kaklo lenkimo pratimą ir T formos tempimą

Visas laikas:iki 45 minučių

Jums reikės:Korpuso strypas, hanteliai, putplasčio volelis, atsparumo juosta, šveicariškas kamuolys

1. "Y" keltuvas

ALaikydami po lengvą hantelį kiekvienoje rankoje, atsigulkite pilvu ant pratimo kamuolio, kojos ištiestos už savęs, pėdos platesnės už pečius. Ištieskite rankas link grindų, kad suformuotumėte Y raidę, delnai atsukti vienas į kitą.

b.Patraukite pečius žemyn ir atgal, tada pakelkite rankas į pečių aukštį, suspausdami pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite pečius.

Padarykite 3 rinkinius12-15 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: Šis judesys sustiprina viršutinės nugaros, vidurinės nugaros ir kaukolės raumenis, sako Neuharthas. Norėdami atlikti daugiau nugaros stiprinimo pratimų, taip pat pabandykite įtraukti šiuos nugaros pratimus į savo kasdienybę.

2. Paspauskite dešinįjį kampą

AAtsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite svertą kūno strypą priešais save krūtinės aukštyje, alkūnes sulenkę 90 laipsnių kampu, o delnus atsukę į grindis.

b.Laikykite viršutines rankas lygiagrečiai grindims ir pasukite pečius atgal, patraukdami strypą už galvos. Nuleiskite juostą į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Padarykite 3 rinkinius12-15 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: Šis judėjimas veikia jūsų viršutinę nugaros dalį, sako Holtas. (Jei tikrai norite taikyti šią sritį, išbandykite šiuos kitus viršutinės nugaros dalies pratimus.)

3. Aukšta eilė

APritvirtinkite pasipriešinimo vamzdžio centrą krūtinės aukštyje, sėdėdami ant grindų arba ant stabilaus kamuoliuko. Laikykite abi rankenas pečių plotyje priešais save krūtinės aukštyje, delnais į grindis (žarna turi būti įtempta).

b.Sulenkite alkūnes ir patraukite rankas link pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Padarykite 3 rinkinius15-20 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: Aukštos eilės konkrečiai nukreiptos į pečius ir viršutinę nugaros dalį, sako Holtas.

4. Skrydis atgal

AAbiejuose galuose laikykite pasipriešinimo juostą arba vamzdelį. Pradėkite ištiesdami rankas priešais save krūtinės aukštyje.

b.Laikydami rankas tiesiai (bet ne sukryžiuotas), ištieskite rankas į šonus, kad ištemptumėte juostą, o judesio pabaigoje suspauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradžią ir laikykite judesį lėtą ir kontroliuojamą.

Padarykite 3 rinkinius po 15 rPasekmė.

Klaidos ir patarimai: Pervargę ir įtempti krūtinės raumenys gali suapvalinti pečius, sako Milleris. Norėdami su tuo kovoti, šis pratimas stiprina užpakalinius deltinius raumenis (peties raumens užpakalinę dalį) ir rombus (viršutinės nugaros dalies vidurį). Štai kodėl šis judėjimas yra turbūt geriausias laikysenos pratimas.

5. Keturis kartus padidintas klubo pratęsimas

APradėkite nuo rankų ir kelių (pečiai tiesiai virš rankų, klubai virš kelių) ir įjunkite apatinius pilvo raumenis. Pakelkite vieną koją, vieną kelį sulenkę iki 90 laipsnių, pėdos apačia nukreipta į lubas.

b.Suspausdami sėdmenis, patraukite koją link lubų, atsargiai, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: Išskirdami sėdmenis šioje padėtyje, taip pat dirbate kai kuriuos apatinės nugaros dalies tiesiamuosius raumenis, taip pat gilius pilvo raumenis – visa tai svarbu norint išlaikyti gerą laikyseną, sako Milleris.

6. Žema sėdynių eilė

APritvirtinkite pasipriešinimo vamzdžio arba juostos centrą krūtinės aukštyje, sėdėdami ant grindų arba ant pratimo kamuolio. Rankomis laikykite abu juostos galus į vidų.

b.Traukite trosus link savęs, sutelkdami dėmesį į tai, kad alkūnės būtų arti šonų, o pečiai būtų atsipalaidavę, kai stumsite pečių ašmenis žemyn ir atgal.

Padarykite 3 rinkinius po 15 rPasekmė.

Klaidos ir patarimai: jei nuolat praktikuojate blogą laikyseną, jūsų viršutiniai trapeciniai raumenys tampa pernelyg aktyvūs, o apatiniai trapeciniai raumenys – raumenys, traukiantys pečių ašmenis žemyn ir atgal – linkę „užsijungti“, – sako Milleris. Atlikdami šį pratimą, būtinai patraukite pečius žemyn ir atgal, kad dirbtumėte tinkamus raumenis, sako ji.

7. Šoninė lenta

AAtsigulkite ant šono, alkūnė tiesiai po petimi. Prieš keldami klubus į orą, suaktyvinkite apatinius pilvo raumenis, kai bandote sukurti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Jei reikia atlikti pakeitimus, galite pradėti atsiklaupę.

Laikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Padarykite 3 rinkinius.

Klaidos ir patarimai: Daugelis treniruočių nėra nukreiptos į įstrižinius ar vidurinius sėdmenis (mažesnis raumuo iš trijų raumenų, sudarančių jūsų užpakalį), sako Milleris. Lentos yra viso kūno pratimas, tačiau šoninės lentos yra ypač naudingos šiems dviem raumenims dirbti ir laikysenai pagerinti, nes sukuria daugiau stabilumo apatinėje nugaros dalyje ir dubenyje.

8. Kaklo lenkimas

AAtsigulkite veidu aukštyn ant lygaus paviršiaus. Švelniai sulenkite smakrą ir pakelkite galvą 2 colius nuo grindų. Palaikykite 5 sekundes. Nuleiskite galvą atgal į grindis ir laikykite smakrą suspaustą.

Atlikite 10 pakartojimų.

Klaidos ir patarimai: visos tos valandos jūsų iPhone ir kompiuteryje suteikia jums galvos laikyseną į priekį, sako Milleris. Kad laikysena būtų teisinga, ausis reikia laikyti vienoje linijoje su pečiais. Norėdami visą laiką išlaikyti tokią pozą, turite stiprinti giliuosius kaklo raumenis, kurie „veikia kaklą taip, kaip „šerdis“ veikia nugarą: sukuria stabilumą ir taisyklingą laikyseną“, – sako ji.

9. "T" ruožas

ASėdėkite priešais vieną putplasčio volelio galą sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Atsiloškite taip, kad galva, pečiai ir viršutinė nugaros dalis būtų ant volelio; Tada suformuokite „T“ ištiesdami rankas į šonus, delnais į viršų.

Palaikykite 1 minutę.

Klaidos ir patarimai: Šis judesys ištempia krūtinės raumenis, o tai gali padėti atlaisvinti suapvalėjusius pečius, sako Holtas.