Styrketräning för perfekt hållning

Styrketräning för perfekt hållning

Stanna där – utan att röra på dig, gör ett hållningstest. Rundad bak? Hakan sticker ut? Oroa dig inte, styrketräning kan hjälpa dig att rätta till dina svåra att bryta vanor. (Dessa yogaställningar hjälper också din tekniska nacke.)

Att luta sig ser inte bara "bla" ut; Det orsakar också nack- och ryggsmärtor, minskar syreflödet till dina muskler och minskar flexibiliteten, vilket ökar risken för skador. Det här träningspasset – utvecklat av Doug Holt, en tränare och ägare av Conditioning Specialists i Santa Barbara, Kalifornien, och Natalie Miller, en doktor i sjukgymnastik vid Vaida Wellness Center i Minnesota – bekämpar tryck över bröstet (vilket förvärrar dålig hållning) och stärker musklerna som drar tillbaka skulderbladen för att skapa en bättre hållning. (Det är en av de flesta människors största muskelobalanser.)

Ta några lätta (2 till 5 pund) hantlar, en 6 till 10 punds kroppsstång, några andra småbitar och ta itu med denna rutin för att få en skulpterad bål som inte bara ser stor och stark ut, utan också känns och fungerar bättre. (Ingen utrustning till hands? Testa detta viktfria träningspass istället.)

9 hållningsövningar alla behöver

Hur det fungerar:Gör 1 set av var och en av de första sju rörelserna två eller tre gånger i veckan, vila upp till 60 sekunder mellan seten. Upprepa två gånger. Avsluta med en runda nackflexionsövning och T-stretch

Total tid:upp till 45 minuter

Du behöver:Body bar, hantlar, foam roller, motståndsband, Swiss ball

1. "Y"-lyft

AHåll en lätt hantel i varje hand, lägg dig ner med magen på en träningsboll, benen utsträckta bakom dig, fötterna bredare än axlarna. Sträck ut armarna mot golvet för att bilda ett "Y", handflatorna vända mot varandra.

b.Dra axlarna nedåt och bakåt, höj sedan armarna till axelhöjd och kläm ihop skulderbladen. Återgå till startpositionen och slappna av i axlarna.

Gör 3 set12 till 15 repetitioner.

Misstag och tips: Detta drag stärker övre delen av ryggen, mitten av ryggen och skulderbladsmusklerna, säger Neuharth. För mer ryggstärkande övningar, försök också lägga till dessa ryggövningar till din rutin.

2. Högervinkeltryck

AStå med fötterna axelbrett isär och håll en tyngd kroppsstång framför dig i brösthöjd, armbågar böjda i 90 grader och handflatorna vända mot golvet.

b.Håll överarmarna parallella med golvet och rotera axlarna bakåt och för stången bakom huvudet. Sänk stången till startpositionen och upprepa övningen.

Gör 3 set12 till 15 repetitioner.

Misstag och tips: Detta drag fungerar på din övre rygg, säger Holt. (Prova dessa andra övre ryggövningar om du verkligen vill rikta in dig på detta område.)

3. Hög rad

AFörankra mitten av ett motståndsrör i brösthöjd medan du sitter på antingen golvet eller en stabilitetsboll. Håll båda handtagen axelbrett framför dig i brösthöjd, handflatorna vända mot golvet (slangen ska vara spänd).

b.Böj armbågarna och dra händerna mot axlarna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Gör 3 set15 till 20 repetitioner.

Misstag och tips: Höga rader riktar sig specifikt mot dina axlar och övre delen av ryggen, säger Holt.

4. Flyga baklänges

AHåll ett motståndsband eller rör i båda ändar. Börja med armarna utsträckta framför dig i brösthöjd.

b.Håll armarna raka (men inte i kors), sträck ut armarna åt sidorna för att sträcka ut bandet och kläm ihop skulderbladen i slutet av rörelsen. Gå tillbaka till start och håll rörelsen långsam och kontrollerad.

Gör 3 uppsättningar av 15 rFöljd.

Misstag och tips: Överansträngda och spända bröstmuskler kan leda till rundade axlar, säger Miller. För att bekämpa detta stärker denna övning dina bakre deltoider (baksidan av din axelmuskel) och romboider (mitten av din övre rygg). Det är därför denna rörelse kanske är den bästa hållningsövningen som finns.

5. Fyrdubblad höftförlängning

ABörja på dina händer och knän (axlarna direkt över händerna, höfterna över knäna) och koppla in de nedre magmusklerna. Lyft upp ett ben med ett knä böjt till 90 grader med fotens botten pekande upp mot taket.

b.Flytta benet mot taket samtidigt som du klämmer på sätesmusklerna, var noga med att inte kröka nedre delen av ryggen.

Gör 3 set med 15 reps.

Misstag och tips: Genom att isolera dina sätesmuskler i den här positionen arbetar du också med några av de nedre ryggsträckarna såväl som dina djupa magmuskler - som alla är viktiga för att upprätthålla en bra hållning, säger Miller.

6. Låg stolsrad

AFörankra mitten av ett motståndsrör eller -band i brösthöjd när du sitter på golvet eller på en träningsboll. Håll båda ändarna av bandet inåt med händerna.

b.Dra kablarna mot dig, fokusera på att hålla armbågarna nära sidorna och axlarna avslappnade när du trycker skulderbladen nedåt och bakåt.

Gör 3 uppsättningar av 15 rFöljd.

Misstag och tips: Om du ständigt tränar dålig hållning blir dina övre trapeziusmuskler överaktiva och dina nedre trapeziusmuskler - musklerna som drar våra skulderblad ner och bakåt - tenderar att "stänga av", säger Miller. När du gör den här övningen, se till att dra axlarna ner och bakåt för att träna rätt muskler, säger hon.

7. Sidoplanka

ALigg på sidan, armbågen direkt under axeln. Aktivera dina nedre magmuskler innan du lyfter upp dina höfter i luften när du försöker skapa en rak linje från topp till tå. Om du behöver göra ändringar kan du börja på knäna.

Håll i 30 sekunder till 2 minuter. Gör 3 set.

Misstag och tips: Många träningspass riktar sig inte mot obliques eller glute medius (en mindre muskel i gruppen av tre muskler som utgör din rumpa), säger Miller. Plankor är en helkroppsövning, men sidoplankor är särskilt bra för att träna dessa två muskler och förbättra hållningen genom att skapa mer stabilitet i nedre delen av ryggen och bäckenet.

8. Nackböjning

ALigg med framsidan uppåt på en plan yta. Stick försiktigt hakan och lyft huvudet 2 tum från golvet. Håll i 5 sekunder. Sänk huvudet tillbaka till golvet och håll hakan instoppad.

Gör 10 reps.

Misstag och tips: Alla dessa timmar på din iPhone och dator ger dig en framåtriktad huvudhållning, säger Miller. För korrekt hållning bör du hålla öronen i linje med axlarna. För att hålla den här hållningen hela tiden måste du stärka dina djupa nackmuskler, som "verkar på din nacke som "kärnan" gör på din rygg: skapar stabilitet och rätt hållning", säger hon.

9. "T"-sträcka

ASitt framför ena änden av en foam roller med böjda knän och fötterna platt på golvet. Luta dig bakåt så att ditt huvud, axlar och övre delen av ryggen är på rullen; Forma sedan ett "T" genom att sträcka ut armarna åt dina sidor, med handflatorna uppåt.

Håll i 1 minut.

Misstag och tips: Detta drag sträcker bröstmusklerna, vilket kan hjälpa till att lossa rundade axlar, säger Holt.