Треньорът на звездата от Манифест Мелиса Роксбърг споделя схема за укрепване

Треньорът на звездата от Манифест Мелиса Роксбърг споделя схема за укрепване

Звездата на Manifest Мелиса Роксбърг не винаги е имала здравословна връзка с упражненията; Имаше момент в живота й, когато натрапчивите упражнения бяха само част от дълга битка с атлетичната анорексия - известна още като булимия при упражнения, вид хранително разстройство, което включва прекомерни упражнения и често диетични ограничения - и опит да намали тялото си.

„Контролирането на упражненията и храненето беше просто начин да контролирам единственото нещо, което можех в живота си“, казва тя. „Беше дълъг път за възстановяване на здравословна връзка с храната и упражненията.“ (Прочетете повече: Как актрисата от „Манифест“ Мелиса Роксбърг излекува връзката си с упражнения след хранително разстройство)

Роксбърг прекара няколко месеца в резидентна програма като тийнейджър и на 28-годишната й отне много време, за да намери начин да включи упражненията в живота си по умерен, балансиран и полезен начин. Въпреки че бягането беше любимото й упражнение преди (и по време) на хранителното разстройство, то вече не беше здравословно в живота й. „Години наред бягах, но накрая си помислих: „Не се чувствам толкова добре да бягам през цялото време“, казва тя. „Най-вече защото исках да постигна здрава версия на себе си, с която се гордея. Нещо, за което съм работил упорито по правилния начин, и не защото някой друг го иска, а заради себе си.“ (Вижте: Колко упражнения са твърде много?)

Приятел насочи Роксбърг към треньора Паоло Масчити, който също брои актрисата Лана Кондор сред своите клиенти. „Започнахме да работим заедно и той е просто невероятен човек, но и наистина добър треньор“, казва тя. „Той намира начин да те накара да се чувстваш добре, независимо къде се намираш. Дойдох в интересен период от живота си, когато имах много стрес, така че не можех да правя много неща, и той промени куп неща за мен, така че работи с теб.“

По-рано тази година, когато Roxburgh си взе почивка от Manifest и няколко месеца в Лос Анджелис, тя и Mascitti тренираха два до три пъти седмично по около час. „Той ме накара да тренирам с висока интензивност, но очевидно не започнахме от там, а с тренировки за съпротива и продължихме напред“, казва тя. „Бих правил това два пъти седмично и може би ще направя поход тук или там, но освен това не съм прекалявал с нищо.“

„Тя не беше тренирала известно време и искаше да се върне към снимките, чувствайки се силна и във форма“, казва Масчити. „Направихме много клякания, мъртва тяга и преси над главата.“

Искате ли да впрегнете магията на силовите тренировки на Roxburgh, за да се чувствате във форма и овластени? Тук Mascitti споделя верига за сила на цялото тяло, която е разработил за Roxburgh. Независимо дали се връщате към тренировка след почивка като Roxburgh или просто търсите нова рутина, за да предизвикате фитнеса си, тази верига ще ви накара да се почувствате силни, способни и лоши за нула време.

„Manifesto“ схема за сила на цялото тяло

Как работи:Изпълнете всяко упражнение по-долу за посочения брой повторения, преди да преминете към следващото упражнение. Повторете цялата верига общо 4 до 5 пъти.

Имате нужда от:Комплекти леки и средно тежки дъмбели и топка за упражнения.

Преса над глава с клек с дъмбели

АДръжте чифт дъмбели на височината на раменете в изправено положение и застанете с крака на ширината на раменете.
b.Клякайте бавно и с контрол, докато върховете на бедрата ви станат успоредни на пода (или толкова ниско, колкото е удобно).
ВЗастанете, като едновременно с това използвате инерция, за да избутате дъмбелите директно над раменете си. Бавно спуснете тежестите към раменете си, за да се върнете в началото.

Направете 12-15 повторения.

Т лицеви опори

АЗапочнете в позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и напълно изпънати лакти. Тялото трябва да е в права линия от раменете до петите.
b.Поддържайки ядрото стегнато, бавно спуснете тялото си към пода и огънете ръцете си, така че лактите ви да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо торса ви.
ВСлед като гърдите ви докоснат пода (или се спуснат доколкото е възможно), спрете и след това натиснете обратно, за да се върнете към началото.
гВдигнете едната си ръка от пода и я протегнете към тавана, като завъртите горната част на тялото в същата посока, докато тялото образува формата на „Т“.
дСпуснете ръката на пода, за да се върнете в началото. Повторете, редувайки страните.

Направете 12-15 повторения.

Мъртва тяга от стойка

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка. Поставете единия крак с една дължина пред другия, пръстите на пода, така че стойката да е изместена.
b.Наведете се в бедрата, за да спуснете торса, докато стане почти успореден на пода, избутвайки седалищните мускули назад и поддържайки гърба плосък и сърцевината ангажирана.
ВНатиснете предната си пета, за да застанете изправени, като държите тежестите близо до пищялите, докато вдигате. Направете пауза в горната част и стиснете глутеусите, за да се върнете в началото.

Направете 12 повторения на страна.

Renegade Row с жабешки скок

АЗапочнете в позиция на висок планк с краката си малко по-широки от нормалното, дъмбел във всяка ръка и раменете директно над китките.
b.Загребете левия дъмбел нагоре към ребрата, приберете лявата си лопатка и издърпайте левия си лакът нагоре към тавана. Дръжте бедрата прави.
ВСпуснете дъмбела с контрол, за да се върнете на дъска, след което повторете от другата страна.
гОт високата дъска скочете краката си напред, за да се приземите в жабешки клек с външни ръце. Скочете краката си обратно в позиция на дъска, за да се върнете към началото.

Повторете 12 пъти.

Обратен удар със странични повдигания

АЗапочнете да стоите със събрани крака и да държите дъмбел във всяка ръка отстрани.
b.Отстъпете назад с десния си крак и се спуснете в скок, като същевременно повдигате дъмбелите настрани до височината на раменете.
ВСпуснете дъмбелите и пристъпете с десния си крак напред, за да се върнете в началото.

Направете 12 повторения от всяка страна.

Клек с топка за стабилност

АЗапочнете в позиция за лицеви опори с ръце на пода и крака върху топката. Включете сърцевината си и повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до краката.
b.Дръжте гърба си изправен и придърпайте коленете си към гърдите, докато се опитвате да не повдигате бедрата си.
ВБавно и контролирано изпънете отново краката си, за да се върнете в началото.

Направете 15 повторения.