La différence entre les poignées en pronation et en supination et quand les utiliser dans votre entraînement

La différence entre les poignées en pronation et en supination et quand les utiliser dans votre entraînement

Même si vous êtes relativement novice en matière d'entraînement en force, vous avez probablement entendu à maintes reprises à quel point il est important d'être en forme. Par exemple, effectuez des soulevés de terre avec le dos arrondi ou les genoux bloqués, et vous pourriez augmenter votre risque de blessure ou avoir des difficultés à atteindre vos objectifs de mise en forme. Mais votre alignement et votre posture ne sont pas les seuls aspects de la forme d’exercice que vous devez garder à l’esprit.

La façon dont vous tenez ou saisissez un poids est également très importante car elle peut affecter les muscles ciblés, explique Allison Tenney, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique à Austin, au Texas. Découvrez la principale différence entre une prise en pronation et en supination et quand les utiliser.

Prise en pronation vs prise en supination, définition

En termes simples, une prise en pronation est une prise en pronation, et vos paumes sont généralement tournées vers le corps, explique Tenney. (L'exception : les soulevés de terre et les rangées penchées, où vos plans font face à votre corps.) "Vous pouvez utiliser une prise en pronation pour pratiquement n'importe quel exercice - c'est vraiment la vraie affaire", explique-t-elle. "Mais vous souhaiterez les utiliser spécifiquement pour la plupart de vos exercices de" pressage "." Par exemple, vous pouvez utiliser une prise en pronation pour effectuer une presse pectorale, une presse à épaules ou un squat avec haltères. Et dans ce dernier cas, une prise en pronation joue un rôle de sécurité important, vous permettant de saisir fermement la barre et de la maintenir en place, sans glisser du dos, explique-t-elle.

D'un autre côté, une prise en supination est une prise sournoise où vos paumes font généralement face à votre corps, explique Tenney. (Encore une fois, vos paumes sont tournées vers vous pendant les soulevés de terre et les rangées penchées.) Vous utiliserez souvent la prise en supination pour aborder certains exercices de « traction » comme les boucles de biceps ou les rangées inversées, ajoute-t-elle. Cependant, certains exercices peuvent être effectués avec les deux poignées, notamment les tractions, les tractions latérales et les rangées penchées. Selon la prise que vous utilisez, l’exercice peut cibler différents muscles.

Quand utiliser une poignée de pronation ou une poignée de supination

Bien qu'il puisse être plus sûr d'utiliser une prise en pronation plutôt qu'une prise en supination dans certaines situations (pensez aux squats et aux fentes avec une barre sur les épaules), la plupart du temps, vous devez simplement choisir le style de prise qui vous aide à atteindre vos objectifs de mise en forme.

En tractions et tractions

Les groupes musculaires exacts ciblés le plus par une traction dépendent de votre adhérence. Lorsque vous effectuez une traction traditionnelle avec une prise en pronation, "vous utiliserez davantage vos muscles du dos et du tronc et ciblerez vos dorsaux et vos rhomboïdes", explique Tenney. Cependant, la recherche montre qu'une traction - qui utilise une prise en supination - active davantage les muscles de votre poitrine et de vos biceps. Les deux exercices peuvent être un ajout bienvenu à votre routine d’entraînement. Lorsque vous choisissez entre les deux, réfléchissez aux muscles que vous souhaitez cibler ce jour-là.

Pendant le pulldown lat

Comme pour les tractions, l'utilisation d'une prise en pronation pendant les tractions latérales a tendance à exercer une plus grande pression sur les muscles du grand dorsal qu'une prise en supination, selon une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal. ICYDK, les muscles latéraux soutiennent une bonne posture et vous permettent d'étendre et de faire pivoter votre épaule et votre bras, selon la Cleveland Clinic. Donc, si vous espérez corriger votre affaissement, effectuer des tractions latérales en pronation pourrait vous aider à vous rapprocher de cet objectif.

Lors du soulevé de terre

En général, une prise en pronation peut être plus bénéfique lors du soulevé de terre, explique Tenney. "Vous voulez cibler ces dorsaux parce que l'exercice est si puissant", explique-t-elle. "Si vous changez votre prise, vous ne pouvez pas les attaquer aussi fort, donc vous ne pouvez pas soulever autant."

Une fois que vous commencez à soulever des charges lourdes et que votre force de préhension devient un facteur limitant (pensez : vous êtes assez fort pour soulever le poids, mais votre prise commence à vaciller après quelques répétitions), envisagez une prise alternée, avec une main en pronation et une main en supination, suggère-t-elle. "Lorsque vous faites une pronation et que votre force de préhension s'affaiblit, vos doigts commencent à se desserrer et vous laissez tomber la barre", explique Tenney. "Se relayer vous aide simplement à mieux tenir la barre - cela empêche la barre de glisser et vous permet de continuer à augmenter votre poids."

Ce qu’il faut retenir sur les poignées en pronation et en supination

Les prises en supination et en pronation peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire, et un style de prise n'est pas intrinsèquement meilleur ou plus facile que l'autre, explique Tenney. "Ils ont tous deux leur place dans votre programme de musculation. Cela dépend simplement du type d'exercice et de la nature de votre objectif", dit-elle.

Et c’est pourquoi il est important d’utiliser les deux dans votre routine d’entraînement. "Varier votre adhérence peut vraiment améliorer votre entraînement et vos gains de force en le rendant plus complet", explique Tenney. "Si vous ne faites qu'un seul type de prise tout le temps, vous frapperez tout le temps les mêmes muscles. La variété est le piment de la vie, vous devriez donc la mélanger un peu et varier votre prise."