A különbség a pronált és a szupinált markolatok között, és mikor kell használni őket az edzés során

A különbség a pronált és a szupinált markolatok között, és mikor kell használni őket az edzés során

Még akkor is, ha viszonylag kezdő vagy az erősítő edzésben, valószínűleg számtalanszor hallottad már, milyen fontos a megfelelő formád. Például, ha lekerekített háttal vagy zárt térddel végezzen felemelést, növelheti a sérülések kockázatát, vagy nehézséget okozhat az erőnléti céljai elérésében. De a testtartásod és a testtartásod nem az egyetlen szempont az edzésformában, amelyet szem előtt kell tartanod.

Az is nagyon fontos, hogy hogyan tartsa vagy fogja meg a súlyt, mert ez befolyásolhatja, hogy mely izmokat célozza meg – mondja Allison Tenney, a texasi Austin állambeli okleveles erő- és kondicionáló specialista. Ismerje meg a fő különbséget a pronált és a szupinált markolat között, és hogy mikor kell használni.

Pronált markolat vs. szupinált markolat, meghatározott

Egyszerűen fogalmazva, a pronált markolat egy kézi markolat, és a tenyered általában a testedtől elfelé néz, mondja Tenney. (Kivétel: felemelések és hajlított sorok, ahol a tervei a test felé néznek.) "Gyakorlatilag bármilyen gyakorlathoz használhatja a pronált fogást – ez az igazi" – magyarázza. – De kimondottan a legtöbb „nyomós” gyakorlathoz szeretné használni őket. Például használhat pronált markolatot mellkasnyomás, vállnyomás vagy súlyzó guggolás végrehajtásához. Utóbbi esetben pedig a kifeszített markolat fontos biztonsági szerepet játszik, lehetővé téve, hogy szilárdan megfogja a rudat és a helyén tartsa – anélkül, hogy lecsúszna a hátáról, magyarázza.

Másrészt a szupinált markolat alatti markolat, ahol a tenyerek általában a test felé néznek, mondja Tenney. (Ismét, a tenyere magától el van fordítva a holtponti emelés és a hajlított sorok során.) Gyakran használja a hanyatt fektetett markolatot bizonyos „húzó” gyakorlatok, például bicepsz göndörítés vagy fordított sorok megbirkózásánál, teszi hozzá. Egyes gyakorlatok azonban mindkét markolattal végrehajthatók, beleértve a felhúzást, a hosszirányú lehúzást és a hajlított sorokat. Attól függően, hogy melyik fogást használja, a gyakorlat különböző izmokat célozhat meg.

Mikor kell pronációs vagy szupinációs markolatot használni

Noha bizonyos helyzetekben biztonságosabb a kihajló markolat használata a szupinált markolat helyett (gondoljunk csak a guggolásokra és a kitörésekre súlyzóval a vállán), a legtöbbször egyszerűen azt a fogásmódot kell választania, amely segít elérni fitneszcéljait.

Felhúzásban és felhúzásban

A pontos izomcsoportok, amelyeket a felhúzás leginkább megcéloz, a tapadástól függ. Ha hagyományos húzódzkodást hajt végre pronált markolattal, „többet fog használni a hát- és a törzsizmokból, és a feszített izmokat és a rombuszokat célozza meg” – mondja Tenney. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a felhúzás – amely hanyatt húzott fogást használ – jobban aktiválja a mellkas- és bicepszizmokat. Mindkét gyakorlat örvendetes kiegészítője lehet az edzési rutinnak, ezért a kettő közötti választás során vegye figyelembe, hogy aznap mely izmokat szeretné megcélozni.

A lat lehúzás alatt

A Strength and Conditioning Journal folyóiratban megjelent tanulmány szerint a felhúzásokhoz hasonlóan a feszített markolat a húzódzkodás során nagyobb terhelést jelent a hátoldali izmokra, mint a hátulsó fogás. Az ICYDK, a latizmok támogatják a jó testtartást, és lehetővé teszik a váll és a kar nyújtását és elforgatását, a Cleveland Clinic szerint. Tehát ha abban reménykedik, hogy megjavíthatja a görnyedését, a pronált markolat lehúzása segíthet egy lépéssel közelebb kerülni ehhez a célhoz.

Halálemeléskor

Általánosságban elmondható, hogy a pronált markolat a legelőnyösebb holttestemeléskor lehet, mondja Tenney. „Azokat a latokat szeretné megcélozni, mert a gyakorlat olyan erős” – magyarázza. "Ha megváltoztatod a fogást, nem támadhatod meg őket olyan erősen, így nem tudsz annyit emelni."

Ha elkezdesz emelni nehéz súlyokat, és a markolat ereje korlátozó tényezővé válik (gondolj bele: elég erős vagy ahhoz, hogy felemeld a súlyt, de a markolatod néhány ismétlés után ingadozni kezd), fontold meg a váltakozó fogást, az egyik kezed pronálva, a másik kezed pedig szupinálva – javasolja. "Amikor pronátálsz, és gyengül a fogási ereje, az ujjaid elkezdenek meglazulni, és ledobod a rudat" - mondja Tenney. "A felváltva egyszerűen segít jobban megtartani a rudat – megakadályozza a rúd elcsúszását, és lehetővé teszi, hogy tovább növelje a súlyát."

Az elvihető pronált és szupinált markolatokon

Mind a szupinált, mind a pronált markolat segíthet elérni izomépítési céljait, és az egyik fogási stílus nem jobb vagy könnyebb, mint a másik, mondja Tenney. "Mindkettőnek megvan a helye az erőprogramodban – ez csak az edzés típusától és a célod természetétől függ" - mondja.

És ezért fontos, hogy mindkettőt használja edzési rutinjában. „A tapadás megváltoztatása valóban javíthatja az edzést és az erőnövekedést azáltal, hogy kerekebbé teszi azt” – mondja Tenney. "Ha állandóan csak egyfajta fogást csinálsz, akkor mindig ugyanazokat az izmokat fogod ütni. A változatosság az élet fűszere, ezért érdemes egy kicsit keverni és variálni a fogást."