Suche
تمارين الحديد الأساسية التي يجب على الجميع إتقانها
حتى بالنسبة لمرتادي صالة الألعاب الرياضية الأكثر ثقة، قد تكون تمارين الحديد أمرًا مخيفًا جدًا عند تجربتها لأول مرة. في حين أن الدمبل وأجراس الكيتل بيل تتمتع بأجواء جذابة وأحجام صغيرة، فإن الأثقال تحتوي على قضيب ثقيل وأوزان ضخمة تجعلها تبدو غير قابلة للوصول للمبتدئين. ولكن إذا تجنبت استخدام الحديد باسم الخوف، فقد تفوتك أداة مفيدة بشكل لا يصدق لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من غرفة الأثقال، طلبت شركة Shape من Alex Silver-Fagan، مدرب Nike ومبتكر برنامج Flow Into Strong، أن يعرض لك تمارين الحديد التي تحتاج إلى تضمينها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. وهنا كسرت الستة...
تمارين الحديد الأساسية التي يجب على الجميع إتقانها
حتى بالنسبة لمرتادي صالة الألعاب الرياضية الأكثر ثقة، قد تكون تمارين الحديد أمرًا مخيفًا جدًا عند تجربتها لأول مرة. في حين أن الدمبل وأجراس الكيتل بيل تتمتع بأجواء جذابة وأحجام صغيرة، فإن الأثقال تحتوي على قضيب ثقيل وأوزان ضخمة تجعلها تبدو غير قابلة للوصول للمبتدئين.
ولكن إذا تجنبت استخدام الحديد باسم الخوف، فقد تفوتك أداة مفيدة بشكل لا يصدق لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من غرفة الأثقال، طلبت شركة Shape من Alex Silver-Fagan، مدرب Nike ومبتكر برنامج Flow Into Strong، أن يعرض لك تمارين الحديد التي تحتاج إلى تضمينها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
هنا، تقوم بتقسيم تمارين الحديد الستة الأساسية الواردة في كتابها، كن قويا للنساء، لمساعدتك على بناء قوة الجسم بالكامل. لا تقلق، ستحصل على كل النصائح والتعليمات والأدوات المرئية التي تحتاجها لممارسة تمارين الحديد هذه بثقة.
6 تمارين بالحديد لبناء القوة الكلية للجسم
كيف يعمل:قم بإجراء ثلاث مجموعات من تمارين الحديد التالية لعدد التكرارات المقترح.
ما سوف تحتاج:حديد مع ألواح وزن من اختيارك، ورف ومقعد
الرفعة المميتة التقليدية بالحديد
أ
أ
أضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تحت الحديد وتقدم خطوة للأمام حتى يلمس الشريط ساقيك.
ب.انحنى للأمام عند الوركين وادفع عضلات المؤخرة للخلف، ثم أمسك بالحديد حتى يلمس ساعداك الجزء الخارجي من فخذيك. قم بمحاذاة كتفيك فوق البار واسحب لوحي كتفك للخلف لتنشيط عضلات ظهرك. يستنشق.
جقم بالزفير، وادفع كعبيك واستخدم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للوقوف. أمسك الحديد بالقرب من جسمك وقم بوضع كتفيك مباشرة فوق الوركين.
دادفع الوركين للخلف واثني الركبتين للعودة إلى وضع البداية، مع إبقاء الكتفين فوق الشريط طوال الوقت. هذا تكرار.
قم بأداء 8 إلى 12 عدة.
اضغط على الحديد
أ
ب.
ج
أ
ب.
ج
أضع الشريط على حامل أسفل ارتفاع الكتف مباشرةً. قف على البار مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
ب.أمسك الشريط بأيدٍ أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وراحتا اليد متجهتان للأعلى والمرفقان مواجهان للأرض. قم بفك الشريط ووضعه على عظمة الترقوة.
ب.ادفع الوركين للخلف واثني الركبتين للوصول إلى وضع القرفصاء الخفيف. أبقِ النواة مشغولة. يستنشق.
جانظر إلى الأمام مباشرة. ثم قم بالزفير بحركة سريعة، واضغط بقوة على كعبيك، وافرد ساقيك للوقوف، وافرد ذراعيك للضغط على الحديد فوق رأسك. يجب أن تؤطر العضلة ذات الرأسين الأذنين في الجزء العلوي من الحركة. حافظ على ركبتيك ناعمة.
دقم بخفض الوزن ببطء وتحكم على كتفيك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار.
قم بأداء 8 إلى 12 عدة.
جسر غلوت الحديد
أ
ب.
ج
أ
ب.
ج
أاجلس على الأرض أمام المقعد مع تمديد ساقيك. ضع الشريط على فخذيك.
ب.ارفع الوركين واجلس على المقعد. ضع لوحي كتفك على المقعد، واثنِ ركبتيك، وضع كعبيك بقوة على الأرض وانظر إلى السقف. ضع الشريط فوق مفاصل الورك وضع يديك على الشريط لتحقيق الاستقرار. يستنشق.
جقم بالزفير واضغط على الكعبين لرفع الوركين نحو السقف، وتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. اضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة.
دالعودة إلى وضع البداية بطريقة تسيطر عليها. هذا تكرار.
قم بأداء 8 إلى 12 عدة.
القرفصاء الأمامي بالحديد
أ
ب.
ج
أ
ب.
ج
أضع الشريط على حامل أسفل ارتفاع الكتف مباشرةً. أمسك الشريط بأيدٍ أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والمرفقين متجهين للأمام، والعضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرضية، وراحتا اليد متجهتان للأعلى. ضع الشريط على عظمة الترقوة.
ب.قم بتصويب ساقيك وتراجع لتحرير الشريط. حافظ على الوزن على عظمة الترقوة (وليس في يديك). للبدء، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بتحريك أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
جاستعد لقلبك، واستنشق، وادفع الوركين إلى الخلف. ثني الركبتين وخفضهما حتى يصبح الفخذان متوازيين أو متوازيين تقريبًا مع الأرض. حافظ على عضلات الألوية والقلب مشغولة والوزن في الكعب.
دقم بالزفير وادفع كعبيك للعودة إلى الوقوف. هذا تكرار.
قم بأداء 8 إلى 12 عدة.
صف الحديد المنحني
أ
ب.
أ
ب.
ج
د
ج
د
أقف خلف الحديد مستريحًا على الأرض، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين وتحت الحديد. ثني ركبتيك وادفع الوركين إلى الخلف. أمسك بالحديد بقبضة علوية، بحيث تكون المسافة بين الرجلين أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يستنشق.
ب.قم بالزفير وادفع كعبيك للوقوف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً حتى تصبح ساقيك مستقيمة وجذعك مستقيماً.
جانحنى للأمام عند الوركين، وادفع صدرك للأمام وادفع عضلات المؤخرة إلى الخلف. يجب أن تكون الأكتاف متماشية مع الشريط ويجب أن يكون الظهر مستقيماً. للبدء، قم بخفض الحديد حتى يصل إلى أسفل ركبتيك.
دقم بالزفير واستخدم منتصف ظهرك لسحب البار للأعلى والعودة إلى أسفل صدرك، مسترشدًا بمرفقيك. اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
هقم بخفض الحديد ببطء وتحكم للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار.
قم بأداء 8 إلى 12 عدة.
اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
أ
ب.
أ
ب.
أاستلق على وجهك على مقعد مع كتفيك تحت العارضة. ضع يديك على البار، مع مباعدة عرض الكتفين، ووجه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ب.قم بتصويب ذراعيك لتحرير الشريط. قم بتمرير الشريط فوق صدرك دون السماح له بالانجراف للأمام أو للخلف للبدء. الزفير.
جخذ شهيقًا، واستخدم عضلات صدرك بطريقة محكومة لخفض البار واضغط بلطف على الجزء السفلي من صدرك، مما يجعل مرفقيك ينزلان إلى ما وراء المقعد. (لا تدع الشريط يرتد عن جسمك.)
دقم بالزفير وقم بتصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار.
قم بأداء 8 إلى 12 عدة.
مقتبس من كتاب Get Strong for Women، أعيد طبعه بإذن من DK، أحد أقسام شركة Penguin Random House LLC. حقوق الطبع والنشر © 2018 بواسطة Alex Silver-Fagan.