Това 21-дневно тренировъчно предизвикателство ще изгради сериозна сила само за няколко седмици

Това 21-дневно тренировъчно предизвикателство ще изгради сериозна сила само за няколко седмици

Не се увличайте по тренировка, която обещава „тонизирано тяло“ в края. Има по-голяма причина да спортувате: това ви кара да се чувствате страхотно. „Доброто психическо здраве е също толкова важно, колкото и доброто физическо здраве, а упражненията са от решаващо значение за постигането и на двете“, казва треньорът Жанет Дженкинс, автор на Плана за отслабване на холивудския треньор: 21 дни, за да превърнете здравословния живот в навик за цял живот. 21-дневното тренировъчно предизвикателство, което тя създаде по-долу, празнува всички добри неща, които идват с подобряването на вашата физическа форма, включително повече енергия, по-добро здраве и мотивация да продължавате да се връщате за още. Въпреки че тази рутина може да ви доближи до физическите ви цели, тя може също да доведе до невидими промени. (Свързани: Тренировка на бягаща пътека против бягане за цялостно тонизиране на тялото)

Този 21-дневен тренировъчен план е предназначен за всички нива на фитнес, така че просто изберете упражненията и кардио вариациите, които са подходящи за вас. Опитвате ли се да превърнете упражненията в навик за цял живот? Използвайте тези три седмици като отправна точка. Ако вече сте в собствената си тренировка, тук има много предизвикателства, за да подобрите резултатите си. (Свързани: Тази 30-минутна тренировка за цялото тяло звучи от глава до пети)

Как работи:21-дневното тренировъчно предизвикателство на Дженкинс се състои от четири основни тренировки: три силови вериги и кардио рутина. Всяка верига се фокусира върху различен набор от мускули; Направете всяка верига четири пъти в посочените дни или шест пъти, ако се чувствате напреднали. Кардио дните са предназначени за изгаряне на калории и подобряване на вашата аеробна форма. За най-добри резултати следвайте реда за всеки ден и седмица по-долу.

Имате нужда от:Комплект леки (3 до 5 паунда) дъмбели (Buy It, $15, amazon.com) и средни (8 до 10 паунда) дъмбели (Buy It, $28, amazon.com)

21-дневно предизвикателство за обучение

Ден 1:Кардио + стречинг

Ден 2:Вериги A и C

Ден 3:Кардио + стречинг

Ден 4:Вериги B и C

Ден 5:Верига A + маршрут

Ден 6:Вериги B и C

Ден 7:почивка

Повторете същия график за две и три седмици.

Верига A: Гърди, трицепс и дупе

1. Комбинация лицеви опори/планк

Цели рамене, трицепс, гърди, корем

АЗапочнете в модифицирана позиция за лицеви опори с ръце на пода малко по-широки от раменете и колене надолу. Поддържайте права линия от върха на главата през краката, като държите коремните си мускули ангажирани.

b.Свийте лактите си на 90 градуса и след това ги натиснете обратно нагоре, за да започнете.

Повторете за 20 до 25 повторения.

ВСлед последното повторение повдигнете коленете си от пода в позиция на висока дъска. Дръжте корема си напрегнат и гърба изправен,Задръжте за 30 секунди.

уголемяване:Правете пълни лицеви опори; Задръжте дъската за 60 секунди.

2. Муха на гърдите

Цели рамене, гърди

АЛегнете с лице нагоре на пода със свити колене и дръжте по-тежки дъмбели с изпънати ръце, длани една към друга.

b.Бавно разтворете ръцете си встрани, като държите лактите леко свити; Спрете, когато тежестите са около един инч над земята.

ВНатиснете тежестите назад, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения.

гВеднага вземете по-лекия комплект тежести и го направетеоще 10 повторения.

уголемяване:Направете 25 повторения с тежести от 8 до 10 паунда.

3. Обратен удар

Насочени към глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и дръжте по-лек набор дъмбели с ръце отстрани, длани обърнати навътре.

b.Хвърлете се с десния крак назад и спуснете дясното коляно към пода; Свийте лявото си коляно на 90 градуса, като го държите подравнено над глезена.

ВВърнете се в началото и прокарайте телесното тегло през лявата си пета; донесете дясното си коляно до нивото на бедрата.

Направете 15 повторения. смени страните; Повторете.

уголемяване:Дръжте по-тежки дъмбели и/или направете 25 повторения на страна.

4. Поза Клек/Стол

Насочени към глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници

АЗастанете с крака на ширината на раменете и дръжте по-леки дъмбели на раменете си.

b.Клекнете и натиснете задника си назад. Дръжте телесното си тегло над петите.

ВНатиснете през петите, за да се върнете в началото, свивайки седалищните мускули.

Направете 20 до 25 повторения.

гСлед последното повторение пуснете тежестите и съберете краката си. Приклекнете обратно надолу, като държите коленете зад пръстите на краката и протегнете ръце напред до нивото на гърдите;Задръжте за 30 секунди.

уголемяване:Използвайте по-тежки дъмбели и задръжте позата на стола за 60 секунди.

Кръг B: Гръб, бицепс и бедра

1. Плие клек

Целеви глутеуси, четириъгълници, вътрешната част на бедрата

АЗастанете с краката си малко по-широко от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати и дръжте по-леките дъмбели вертикално пред бедрата.

b.Поддържайки корема си стегнат и горната част на тялото повдигната, огънете коленете си на 90 градуса. Дръжте коленете подравнени между втория и третия пръст на краката и поставете тежест върху петите.

ВЗа да започнете, натиснете назад и стиснете глутеусите.

Направете 15 повторения.

уголемяване:Използвайте по-големи тежести и/или направете 25 повторения.

2. Бицепсово сгъване

Цели бицепсите

АЗастанете изправени със събрани крака и леко свити колене. Дръжте тежък дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати нагоре.

b.Бавно завъртете тежестите към раменете си и свийте бицепсите си.

ВБавно намалете тежестите, за да започнете и повторете.

Направете 15 повторения.

гВеднага вземете по-леките тежести и повторете упражнението.Направете още 10 повторения.

уголемяване:Направете 25 повторения с по-големите тежести.

3. Повдигане на вътрешни/външни крака

Насочен към глутеусите, външната и вътрешната част на бедрата

АЗастанете с крака на ширината на бедрата, ръце изпънати на височината на раменете, длани надолу.

b.Повдигнете левия крак настрани, стиснете външната част на бедрото и глутеусите, след това спуснете, за да се върнете в началото. Следва: повдигане и спускане.

Направете 15 повторения.

ВБез да докосвате пода, изнесете левия крак пред тялото си и завъртете вътрешното бедро напред. Избутайте лявата си пета напред. Следва: повдигане и спускане.

Направете още 15 повторения. смени страните; повторете последователността на противоположния крак.

уголемяване:Направете общо 50 повторения на крак.

4. Полети обратно

Насочен към горната част на гърба и раменете

АЗастанете с крака на ширината на бедрата, десният крак на около 3 фута зад левия. Дръжте по-тежки дъмбели с длани една към друга. Наведете се напред от кръста и протегнете ръцете си диагонално към пода точно пред лявото коляно.

b.Бавно разтворете ръцете си право встрани на височината на раменете и свийте мускулите на горната част на гърба. Бавно намалете тежестите и повторете.

Направете 15 повторения.

ВВеднага вземете по-лекия комплект тежести инаправете още 10 повторения.

уголемяване:Направете 25 повторения с по-големите тежести.

Верига C: Ядро

1. Навийте на руло

Насочени към дълбоки (напречни) и „шест пакетни“ (прави мускули) коремни мускули

АЛегнете с лице нагоре, свити колене, протегнати ръце до ушите, длани обърнати нагоре.

b.Изпънете ръцете си прави, докато свивате коремните си мускули и повдигнете главата, врата и раменете от пода. Дръжте гръбнака си кръгъл и се движете възможно най-плавно.

ВСлед като сте се навили напълно, стегнете коремните си мускули и се навийте един по един прешлен надолу.

Направете 8 повторения.

уголемяване:Дръжте краката си прави.

2. Страничен обхват

Насочени към наклонени, дълбоки (напречни) коремни мускули

АЛегнете на дясната си страна с подредени крака, дясната ръка на пода и лявата ръка на левия крак.

b.Поддържайки коремните мускули ангажирани, протегнете лявата ръка надолу, сякаш се опитвате да докоснете глезена, усещайки свиване отстрани.

ВБавно спуснете гърба си, като използвате косите мускули и коремните мускули, за да осигурите съпротива.

Направете 8 повторения; Сменете страните и повторете.

уголемяване:Повдигнете леко краката си, докато се протегнете към глезените.

3. Поза лодка

Насочени към дълбоки (напречни) и „шест пакетни“ (прави мускули) коремни мускули

АСеднете със свити колене, стъпала на ширината на бедрата. Поставете ръцете си под бедрата и дишайте дълбоко.

b.Издишайте, повдигнете краката си от пода (дръжте коленете си свити) и стегнете коремните мускули.

ВОблегнете се леко назад, балансирайте върху опашната си кост и разтворете широко ръцете си встрани. Задръжте за 8 вдишвания, върнете се в началото и повторете.

Направете 3 повторения.

уголемяване:Изправете краката си, за да образувате ъгъл от 45 градуса спрямо пода.

Кардио тренировка за изгаряне на калории

Това 21-дневно тренировъчно предизвикателство съчетава сила и кардио за изгаряне на цялото тяло, което ще подобри фитнеса ви отвътре навън. Тези тренировки на бягаща пътека са предназначени да изгорят от 300 до 500+ калории за 40 до 50 минути, оставяйки ви да се чувствате оптимално изтощени. Плюс това, те помагат за изгарянето на мазнини, така че цялата силова тренировка, която правите, може да покаже резултатите от тонизираното тяло, които търсите.

Изберете едно от три нива (начинаещи, средно напреднали, напреднали) и изберете или бягане с голямо натоварване, или бързо ходене по наклон с ниско натоварване. Нямате достъп до бягаща пътека за вашето 21-дневно тренировъчно предизвикателство? Изпълнете същата програма навън на равен или хълмист терен (в зависимост от нивото на въздействие, което изберете). Следвайте кардио тренировката си с 5 до 10 минути разтягане за раменете, гърдите, бедрата, глутеусите и краката. (Свързани: Най-добрата интервална тренировка на бягаща пътека за всяко фитнес ниво)

Ниво 1

Следвайте тези интервални тренировки за бягане минута по минута за сесия на бягаща пътека, която няма да ви отегчи до смърт.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Ниво 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Етап 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Адаптирано от The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan от Jeanette Jenkins с разрешение от GPÂ Putnam’s Sons, член на Penguin Group USA. Авторско право 2007 от Жанет Дженкинс. (Снимките от обучението са предоставени от Дорит Тиес.)