Tato 21denní tréninková výzva vybuduje skutečnou sílu během několika týdnů

Tato 21denní tréninková výzva vybuduje skutečnou sílu během několika týdnů

Nenechte se vtáhnout do tréninku, který na konci slibuje „vytvarované tělo“. Existuje větší důvod, proč cvičit: díky němu se cítíte skvěle. „Dobré duševní zdraví je stejně důležité jako dobré fyzické zdraví a cvičení je zásadní pro dosažení obojího,“ říká trenérka Jeanette Jenkinsová, autorka knihy The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. 21denní cvičební výzva, kterou vytvořila níže, oslavuje všechny dobré věci, které přináší zlepšení vaší kondice, včetně více energie, lepšího zdraví a motivace se stále vracet pro další. I když vás tato rutina může dostat blíže k vašim fyzickým cílům, může také způsobit neviditelné změny. (Související: Cvičení proti běhu na běžeckém pásu pro celkové tonizaci těla)

Tento 21denní cvičební plán je navržen pro všechny fitness úrovně, takže si stačí vybrat cvičení a kardio varianty, které jsou pro vás ty pravé. Snažíte se udělat ze cvičení celoživotní návyk? Použijte tyto tři týdny jako výchozí bod. Pokud jste již ve svém vlastním tréninku, existuje spousta výzev, jak zvýšit své výsledky. (Související: Tento 30minutový trénink celého těla zní od hlavy až k patě)

Jak to funguje:Jenkinsova 21denní cvičební výzva se skládá ze čtyř základních tréninků: tří silových okruhů a kardio rutiny. Každý okruh se zaměřuje na jiný soubor svalů; Proveďte každý okruh čtyřikrát v uvedené dny nebo šestkrát, pokud se cítíte pokročilí. Kardio dny jsou navrženy tak, aby spalovaly kalorie a zlepšovaly vaši aerobní kondici. Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte níže uvedené pořadí pro každý den a týden.

Potřebujete:Sada lehkých (3 až 5 liber) činek (Koupit, 15 $, amazon.com) a středních (8 až 10 liber) činek (Koupit, 28 $, amazon.com)

21denní tréninková výzva

Den 1:Kardio + strečink

Den 2:Okruhy A a C

Den 3:Kardio + strečink

Den 4:Okruhy B a C

5. den:Okruh A + trasa

6. den:Okruhy B a C

Den 7:Odpočinek

Opakujte stejný rozvrh po dva a tři týdny.

Okruh A: Hrudník, triceps a zadek

1. Kombinace push-up/prkno

Cílí na ramena, triceps, hrudník, abs

AZačněte v pozměněné pozici push-up s rukama na podlaze o něco širšími než jsou ramena a koleny dolů. Udržujte přímou linii od temene hlavy přes chodidla a udržujte zapojené břišní svaly.

b.Ohněte lokty o 90 stupňů a poté je zatlačte zpět nahoru.

Opakujte 20 až 25 opakování.

CPo posledním opakování zvedněte kolena z podlahy do pozice vysokého prkna. Udržujte žaludek napnutý a záda rovná,Vydržte 30 sekund.

Zvětšit:Dělejte plné kliky; Držte prkno po dobu 60 sekund.

2. Hrudní muška

Cílí na ramena, hrudník

ALehněte si lícem nahoru na zem s pokrčenými koleny a držte těžší činky s nataženýma rukama, dlaněmi proti sobě.

b.Pomalu rozevřete ruce do stran, lokty mějte mírně pokrčené; Zastavte, když jsou závaží asi palec nad zemí.

CZatlačte závaží zpět, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 15 opakování.

DOkamžitě popadněte lehčí sadu závaží a udělejte to10 dalších opakování.

Zvětšit:Udělejte 25 opakování se závažím 8 až 10 liber.

3. Reverzní výpad

Cílí na hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky

APostavte se s nohama na šířku boků a držte lehčí sadu činek s rukama po stranách, dlaněmi směrem dovnitř.

b.Udělejte výpad pravou nohou dozadu a spusťte pravé koleno směrem k podlaze; Ohněte levé koleno o 90 stupňů a držte je zarovnané nad kotníkem.

CVraťte se na začátek a veďte tělesnou hmotnost přes levou patu; dejte pravé koleno na úroveň kyčle.

Proveďte 15 opakování. přejít do opačného tábora; Opakovat.

Zvětšit:Držte těžší činky a/nebo proveďte 25 opakování na stranu.

4. Pozice dřepu/křesla

Cílí na hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky

APostavte se s nohama na šířku ramen a držte na ramenou lehčí činky.

b.Dřepněte si a zatlačte zadek dozadu. Udržujte váhu těla nad patami.

CProtlačte paty, abyste se vrátili na začátek, mačkáním hýžďových svalů.

Proveďte 20 až 25 opakování.

DPo posledním opakování shoďte závaží a dejte nohy k sobě. Dřepněte si zpět dolů, kolena držte za prsty a natáhněte ruce dopředu na úroveň hrudníku;Vydržte 30 sekund.

Zvětšit:Použijte těžší činky a podržte Chair Pose po dobu 60 sekund.

Kruh B: Záda, bicepsy a stehna

1. Plié dřep

Cílí na hýžďové svaly, čtyřkolky, vnitřní stranu stehen

APostavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, prsty vytočené ven a lehčí činky držte svisle před stehny.

b.Udržujte břišní svaly pevně a horní část těla zvednutou, pokrčte kolena do 90 stupňů. Udržujte kolena zarovnaná mezi druhým a třetím prstem a zatěžujte paty.

CChcete-li začít, stiskněte zpět a zmáčkněte glutes.

Proveďte 15 opakování.

Zvětšit:Použijte těžší váhy a/nebo proveďte 25 opakování.

2. Biceps curl

Zaměřuje se na bicepsy

APostavte se vzpřímeně s nohama u sebe a mírně pokrčenými koleny. V každé ruce držte těžkou činku, dlaněmi nahoru.

b.Pomalu rolujte závaží směrem k ramenům a kontrahujte bicepsy.

CPro začátek pomalu snižujte závaží a opakujte.

Proveďte 15 opakování.

DOkamžitě si vezměte lehčí činky a cvik opakujte.Udělejte ještě 10 opakování.

Zvětšit:Udělejte 25 opakování s vyšší váhou.

3. Zvedání vnitřní/vnější nohy

Zaměřuje se na glutes, vnější a vnitřní stehna

APostavte se s nohama na šířku boků, paže natažené ve výšce ramen, dlaně dolů.

b.Zvedněte levou nohu na stranu, zmáčkněte vnější stehno a hýžďové svaly, poté snižte a vraťte se na začátek. Další: zvedání a spouštění.

Proveďte 15 opakování.

CAniž byste se dotkli podlahy, dejte levou nohu před tělo a otočte vnitřní stehno dopředu. Zatlačte levou patu dopředu. Další: zvedání a spouštění.

Udělejte ještě 15 opakování. přejít do opačného tábora; opakujte sekvenci na opačné noze.

Zvětšit:Proveďte celkem 50 opakování na nohu.

4. Leťte zpět

Zaměřuje se na horní část zad a ramena

APostavte se s nohama na šířku boků, pravou nohu asi 3 stopy za levou. Těžší činky držte dlaněmi proti sobě. Předkloňte se od pasu a natáhněte ruce diagonálně směrem k podlaze těsně před levým kolenem.

b.Pomalu roztáhněte paže rovně do stran ve výšce ramen a stáhněte horní zádové svaly. Pomalu snižujte váhy a opakujte.

Proveďte 15 opakování.

COkamžitě si vezměte lehčí sadu závaží audělat ještě 10 opakování.

Zvětšit:Udělejte 25 opakování s vyšší váhou.

Okruh C: Jádro

1. Srolovat

Zaměřuje se na hluboké (příčné) a „six pack“ (přímkové) břišní svaly

ALehněte si obličejem nahoru, kolena pokrčte, paže natažené vedle uší, dlaně směřující nahoru.

b.Natáhněte ruce rovně a zároveň stáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy. Udržujte svou páteř kulatou a pohybujte se co nejplynuleji.

CPoté, co se úplně srolujete, zatněte břišní svaly a srolujte jeden obratel po druhém.

Proveďte 8 opakování.

Zvětšit:Udržujte nohy rovně.

2. Boční dosah

Cílí na šikmé, hluboké (příčné) břišní svaly

ALehněte si na pravou stranu s nohama na sebe, pravou paží na podlaze a levou paží na levé noze.

b.Udržujte břišní svaly zapojené, natáhněte levou ruku dolů, jako byste se snažili dotknout kotníku, pociťujte kontrakci v boku.

CPomalu snižujte záda, pomocí šikmých svalů a břišních svalů kladte odpor.

Proveďte 8 opakování; Vyměňte strany a opakujte.

Zvětšit:Mírně zvedněte nohy, až dosáhnete ke kotníkům.

3. Póza lodi

Zaměřuje se na hluboké (příčné) a „six pack“ (přímkové) břišní svaly

ASedněte si s pokrčenými koleny, chodidla na šířku boků. Položte ruce pod stehna a zhluboka dýchejte.

b.S výdechem zvedněte nohy z podlahy (kolena mějte pokrčená) a zatněte břišní svaly.

CMírně se opřete, balancujte na kostrči a roztáhněte paže do stran. Vydržte 8 dechů, vraťte se na začátek a opakujte.

Proveďte 3 opakování.

Zvětšit:Narovnejte nohy, abyste vytvořili úhel 45 stupňů s podlahou.

Kardio cvičení na spalování kalorií

Tato 21denní cvičební výzva kombinuje sílu a kardio pro spalovač celého těla, který zlepší vaši kondici zevnitř ven. Tato cvičení na běžeckém pásu jsou navržena tak, aby spálila 300 až 500+ kalorií za 40 až 50 minut, takže se budete cítit optimálně vyčerpaní. Navíc napomáhají spalování tuků, takže veškerý silový trénink, který děláte, může projevit výsledky zpevněné postavy, které hledáte.

Vyberte si jednu ze tří úrovní (začátečník, středně pokročilý, pokročilý) a vyberte si buď běh s vysokým dopadem, nebo rychlou chůzi ve svahu s nízkým dopadem. Nemáte přístup k běžeckému pásu pro vaši 21denní cvičební výzvu? Proveďte stejný program venku na rovném nebo kopcovitém terénu (podle toho, jakou úroveň dopadu zvolíte). Po kardio tréninku 5 až 10 minut protahujte ramena, hrudník, boky, hýždě a nohy. (Související: Nejlepší intervalový trénink na běžeckém pásu pro každou úroveň fitness)

Úroveň 1

Postupujte podle těchto minutových intervalových tréninků na běžeckém pásu, které vás k smrti neunudí.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Úroveň 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Fáze 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Převzato z The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan od Jeanette Jenkins se svolením GPÂ Putnam's Sons, člena Penguin Group USA. Copyright 2007 Jeanette Jenkins. (Tréninkové fotografie poskytla Dorit Thies.)