Denne 21-dages træningsudfordring vil opbygge seriøs styrke på blot et par uger

Denne 21-dages træningsudfordring vil opbygge seriøs styrke på blot et par uger

Bliv ikke suget ind i en træning, der lover en "tonet krop" til sidst. Der er en større grund til at træne: det får dig til at føle dig fantastisk. "God mental sundhed er lige så vigtig som et godt fysisk helbred, og motion er afgørende for at opnå begge dele," siger træner Jeanette Jenkins, forfatter til The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. Den 21-dages træningsudfordring, hun lavede nedenfor, fejrer alle de gode ting, der følger med at forbedre din kondition, inklusive mere energi, bedre sundhed og motivationen til at blive ved med at vende tilbage efter mere. Selvom denne rutine kan bringe dig tættere på dine fysiske mål, kan den også medføre usynlige ændringer. (Relateret: Anti-løbende løbebåndstræning for toning af hele kroppen)

Denne 21-dages træningsplan er designet til alle fitnessniveauer, så vælg bare de trænings- og cardiovarianter, der passer til dig. Forsøger du at gøre træning til en livslang vane? Brug disse tre uger som udgangspunkt. Hvis du allerede er i dit eget træningsspor, er der masser af udfordringer her for at booste dine resultater. (Relateret: Denne 30-minutters træning for hele kroppen lyder fra top til tå)

Sådan fungerer det:Jenkins' 21-dages træningsudfordring består af fire primære træningspas: tre styrkekredsløb og en cardiorutine. Hvert kredsløb fokuserer på et andet sæt muskler; Lav hvert kredsløb fire gange på de angivne dage, eller seks gange, hvis du føler dig avanceret. Cardio-dage er designet til at forbrænde kalorier og forbedre din aerobe kondition. For de bedste resultater skal du følge rækkefølgen for hver dag og uge nedenfor.

Du skal bruge:Et sæt lette (3 til 5 pund) håndvægte (Buy It, $15, amazon.com) og mellemstore (8 til 10 pund) håndvægte (Buy It, $28, amazon.com)

21 dages træningsudfordring

Dag 1:Cardio + udstrækning

Dag 2:Kredsløb A og C

Dag 3:Cardio + udstrækning

Dag 4:Kredsløb B og C

Dag 5:Kredsløb A + rute

Dag 6:Kredsløb B og C

Dag 7:Hvile

Gentag den samme tidsplan i uge to og tre.

Kredsløb A: Bryst, triceps og numse

1. Push-up/planke kombination

Målretter skuldre, triceps, bryst, mavemuskler

ENStart i en modificeret push-up-position med dine hænder på gulvet lidt bredere end dine skuldre og dine knæ nede. Hold en lige linje fra toppen af ​​dit hoved gennem dine fødder, og hold dine mavemuskler engageret.

b.Bøj dine albuer 90 grader og skub dem derefter op igen for at starte.

Gentag i 20 til 25 gentagelser.

CEfter den sidste rep skal du løfte dine knæ fra gulvet til den høje plankeposition. Hold din mave spændt og din ryg ret,Hold i 30 sekunder.

Forstørre:Lav fulde push-ups; Hold planken i 60 sekunder.

2. Brystflue

Måler skuldre, bryst

ENLæg dig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og hold tungere håndvægte med dine arme strakt, håndfladerne vendt mod hinanden.

b.Åbn langsomt dine arme til siderne, mens du holder albuerne let bøjet; Stop, når vægtene er omkring en tomme over jorden.

CSkub vægtene tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 15 gentagelser.

DTag med det samme fat i det lettere sæt vægte og gør det10 flere gentagelser.

Forstørre:Lav 25 gentagelser med vægtene på 8 til 10 pund.

3. Omvendt udfald

Målrettet glutes, hamstrings og quads

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et lettere sæt håndvægte med armene langs siderne, håndfladerne vendende indad.

b.Lunge med højre fod tilbage og sænk dit højre knæ mod gulvet; Bøj dit venstre knæ 90 grader, og hold det justeret over din ankel.

CVend tilbage til start og kør kropsvægt gennem din venstre hæl; bringe dit højre knæ til hofte niveau.

Lav 15 gentagelser. skifte side; Gentage.

Forstørre:Hold tungere håndvægte og/eller lav 25 reps per side.

4. Squat/stolestilling

Målrettet glutes, hamstrings og quads

ENStå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold lettere håndvægte på dine skuldre.

b.Sæt dig på hug og skub din numse tilbage. Hold din kropsvægt over dine hæle.

CSkub gennem hælene for at vende tilbage til start, og klemme glutes.

Lav 20 til 25 gentagelser.

DEfter den sidste rep skal du slippe vægtene og samle dine fødder. Sæt dig ned på hug, hold knæene bag tæerne og stræk armene frem til brysthøjde;Hold i 30 sekunder.

Forstørre:Brug tungere håndvægte og hold Chair Pose i 60 sekunder.

Cirkel B: Ryg, biceps og lår

1. Plié squat

Målretter glutes, quads, inderlår

ENStå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt ud, og hold lettere håndvægte lodret foran dine lår.

b.Hold dine mavemuskler stramme og din overkrop hævet, bøj ​​dine knæ til 90 grader. Hold knæene på linie mellem anden og tredje tå og læg vægt på hælene.

CFor at starte skal du trykke tilbage og klemme glutes.

Lav 15 gentagelser.

Forstørre:Brug tungere vægte og/eller lav 25 gentagelser.

2. Bicep curl

Målretter mod biceps

ENStå oprejst med fødderne samlet og let bøjede knæ. Hold en tung håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad.

b.Rul langsomt vægtene mod dine skuldre og træk dine biceps sammen.

CSænk langsomt vægtene for at begynde og gentage.

Lav 15 gentagelser.

DTag med det samme de lettere vægte og gentag øvelsen.Lav 10 flere gentagelser.

Forstørre:Lav 25 gentagelser med de tungere vægte.

3. Indre/ydre benløft

Målrettet glutes, yder- og inderlår

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene strakt i skulderhøjde, håndfladerne nedad.

b.Løft venstre ben til side, klem ydre lår og glutes, og sænk derefter for at vende tilbage til start. Næste: løft og sænkning.

Lav 15 gentagelser.

CUden at røre gulvet, før dit venstre ben foran din krop og drej dit inderlår fremad. Skub din venstre hæl fremad. Næste: hævning og sænkning.

Lav 15 flere gentagelser. skifte side; gentag sekvensen på det modsatte ben.

Forstørre:Lav i alt 50 gentagelser pr. ben.

4. Flyv tilbage

Målretter den øvre ryg og skuldre

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand, dit højre ben omkring 3 fod bag venstre. Hold tungere håndvægte med håndfladerne mod hinanden. Bøj dig frem fra taljen og stræk dine arme diagonalt mod gulvet lige foran dit venstre knæ.

b.Åbn langsomt dine arme lige ud til dine sider i skulderhøjde og træk dine øvre rygmuskler sammen. Sænk langsomt vægten og gentag.

Lav 15 gentagelser.

CTag straks det lettere sæt vægte oglav 10 gentagelser mere.

Forstørre:Lav 25 gentagelser med de tungere vægte.

Kreds C: Kerne

1. Rul op

Målretter dybe (tværgående) og "six pack" (rektus) mavemuskler

ENLig med forsiden opad, knæene bøjede, armene strakt ud ved siden af ​​dine ører, håndfladerne opad.

b.Stræk dine arme lige ud, mens du trækker dine mavemuskler sammen, og løft dit hoved, nakke og skuldre fra gulvet. Hold din rygsøjle rund og bevæg dig så glat som muligt.

CNår du er rullet helt op, skal du stramme dine mavemuskler og rulle ned en hvirvel ad gangen.

Lav 8 gentagelser.

Forstørre:Hold dine ben lige.

2. Lateral rækkevidde

Målretter skrå, dybe (tværgående) mavemuskler

ENLig på højre side med benene stablet, højre arm på gulvet og venstre arm på venstre ben.

b.Holde mavemusklerne engageret, række venstre hånd ned, som om du forsøgte at røre ved anklen, mærke sammentrækning i siden.

CSænk langsomt ryggen, og brug dine skrå og mavemuskler til at give modstand.

Gør 8 reps; Skift side og gentag.

Forstørre:Løft dine ben lidt, mens du rækker ud mod dine ankler.

3. Bådstilling

Målretter dybe (tværgående) og "six pack" (rektus) mavemuskler

ENSid med bøjede knæ, fødderne i hoftebreddes afstand. Placer dine hænder under dine lår og træk vejret dybt.

b.Ånd ud, løft fødderne fra gulvet (hold knæene bøjet), og spænd mavemusklerne.

CLæn dig lidt tilbage, balancer på halebenet og åbn armene bredt ud til siderne. Hold i 8 vejrtrækninger, vend tilbage til start og gentag.

Lav 3 gentagelser.

Forstørre:Ret dine ben til at danne en 45-graders vinkel til gulvet.

Kalorieforbrændende cardio træning

Denne 21-dages træningsudfordring kombinerer både styrke og cardio for en total-body burner, der vil forbedre din kondition indefra og ud. Disse løbebåndstræninger er designet til at forbrænde 300 til 500+ kalorier på 40 til 50 minutter, så du føler dig optimalt udmattet. Derudover hjælper de med at forbrænde fedt, så al den styrketræning, du laver, kan manifestere de tonede kropsresultater, du leder efter.

Vælg mellem et af tre niveauer (begynder, mellemliggende, avanceret) og vælg enten et løb med høj effekt eller en hurtig gåtur med lav effekt på en skråning. Har du ikke adgang til et løbebånd til din 21-dages træningsudfordring? Udfør det samme program udenfor på fladt eller kuperet terræn (afhængigt af hvilket påvirkningsniveau du vælger). Følg din konditionstræning med 5 til 10 minutters stræk for dine skuldre, bryst, hofter, glutes og ben. (Relateret: Den ultimative løbebåndsintervaltræning til ethvert fitnessniveau)

Niveau 1

Følg disse minut-for-minut løbeintervaltræning for en løbebåndssession, der ikke keder dig ihjel.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Niveau 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Etape 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Bearbejdet fra The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan af Jeanette Jenkins med tilladelse fra GP Putnam's Sons, et medlem af Penguin Group USA. Copyright 2007 af Jeanette Jenkins. (Træningsbilleder udlånt af Dorit Thies.)