Αυτή η πρόκληση προπόνησης 21 ημερών θα δημιουργήσει σοβαρή δύναμη μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες

Αυτή η πρόκληση προπόνησης 21 ημερών θα δημιουργήσει σοβαρή δύναμη μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες

Μην παρασυρθείτε σε μια προπόνηση που υπόσχεται «τονωμένο σώμα» στο τέλος. Υπάρχει ένας μεγαλύτερος λόγος για άσκηση: σε κάνει να νιώθεις υπέροχα. «Η καλή ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με την καλή σωματική υγεία και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη και των δύο», λέει η προπονήτρια Jeanette Jenkins, συγγραφέας του The Hollywood Trainer Weight-Lss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. Η πρόκληση προπόνησης 21 ημερών που δημιούργησε παρακάτω γιορτάζει όλα τα καλά πράγματα που συνοδεύουν τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, όπως περισσότερη ενέργεια, καλύτερη υγεία και το κίνητρο να συνεχίσετε να επιστρέφετε για περισσότερα. Αν και αυτή η ρουτίνα μπορεί να σας φέρει πιο κοντά στους σωματικούς σας στόχους, μπορεί επίσης να επιφέρει αόρατες αλλαγές. (Σχετικό: The Anti-Running Treadmill Workout for Total Body Toning)

Αυτό το πλάνο προπόνησης 21 ημερών έχει σχεδιαστεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, γι' αυτό απλώς επιλέξτε τις παραλλαγές άσκησης και καρδιαγγειακής άσκησης που είναι κατάλληλες για εσάς. Προσπαθείτε να κάνετε την άσκηση συνήθεια δια βίου; Χρησιμοποιήστε αυτές τις τρεις εβδομάδες ως σημείο εκκίνησης. Εάν είστε ήδη στο δικό σας αυλάκι προπόνησης, υπάρχουν πολλές προκλήσεις εδώ για να ενισχύσετε τα αποτελέσματά σας. (Σχετικά: Αυτή η προπόνηση 30 λεπτών για το συνολικό σώμα ακούγεται από το κεφάλι μέχρι τα νύχια)

Πώς λειτουργεί:Η πρόκληση προπόνησης 21 ημερών του Jenkins αποτελείται από τέσσερις βασικές προπονήσεις: τρία κυκλώματα δύναμης και μια ρουτίνα καρδιο. Κάθε κύκλωμα εστιάζει σε ένα διαφορετικό σύνολο μυών. Κάντε κάθε κύκλωμα τέσσερις φορές τις υποδεικνυόμενες ημέρες ή έξι φορές εάν αισθάνεστε προχωρημένοι. Οι ημέρες Cardio έχουν σχεδιαστεί για να καίνε θερμίδες και να βελτιώνουν την αερόβια φυσική σας κατάσταση. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε τη σειρά για κάθε ημέρα και εβδομάδα παρακάτω.

Χρειάζεστε:Ένα σετ ελαφρών αλτήρων (3 έως 5 λίβρες) (Buy It, $15, amazon.com) και μεσαίου μεγέθους (8 έως 10 λίβρες) αλτήρες (Buy It, $28, amazon.com)

Προπόνηση 21 ημερών

Ημέρα 1:Καρδιο + διατάσεις

Ημέρα 2:Κυκλώματα Α και Γ

Ημέρα 3:Καρδιο + διατάσεις

Ημέρα 4:Κυκλώματα Β και Γ

Ημέρα 5:Διαδρομή κυκλώματος Α +

6η μέρα:Κυκλώματα Β και Γ

7η μέρα:Υπόλοιπο

Επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα για δύο και τρεις εβδομάδες.

Κύκλωμα Α: Στήθος, τρικέφαλοι και γλουτοί

1. Συνδυασμός push-up/plank

Στοχεύει ώμους, τρικέφαλους, στήθος, κοιλιακούς

ΕΝΑΞεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση push-up με τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τα γόνατά σας προς τα κάτω. Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέσα από τα πόδια σας, κρατώντας τους κοιλιακούς μύες σας δεσμευμένους.

σι.Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και στη συνέχεια σπρώξτε τους προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.

Επαναλάβετε για 20 έως 25 επαναλήψεις.

ντοΜετά την τελευταία επανάληψη, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα στην ψηλή θέση σανίδας. Κρατήστε το στομάχι σας τεντωμένο και την πλάτη σας ίσια,Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Μεγεθύνω:Κάντε πλήρη push-ups. Κρατήστε σανίδα για 60 δευτερόλεπτα.

2. Μύγα στήθους

Στοχεύει ώμους, στήθος

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και κρατήστε βαρύτερους αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.

σι.Ανοίξτε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Σταματήστε όταν τα βάρη είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το έδαφος.

ντοΣπρώξτε τα βάρη προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

ρεΠιάσε αμέσως το ελαφρύτερο σετ βαρών και κάνε το10 ακόμη επαναλήψεις.

Μεγεθύνω:Κάντε 25 επαναλήψεις με βάρη 8 έως 10 κιλών.

3. Reverse lunge

Στοχεύει στους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε ένα ελαφρύτερο σετ αλτήρων με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

σι.Πετάξτε με το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο προς το πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο 90 μοίρες, διατηρώντας το ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλό σας.

ντοΕπιστρέψτε στην εκκίνηση και οδηγήστε το σωματικό βάρος μέσα από την αριστερή φτέρνα σας. φέρτε το δεξί σας γόνατο στο ύψος του ισχίου.

Κάντε 15 επαναλήψεις. αλλαγή πλευρών? Επαναλαμβάνω.

Μεγεθύνω:Κρατήστε βαρύτερους αλτήρες και/ή κάντε 25 επαναλήψεις ανά πλευρά.

4. Πόζα Squat/Chair Pose

Στοχεύει στους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ελαφρύτερους αλτήρες στους ώμους σας.

σι.Καθίστε οκλαδόν και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος πάνω από τις φτέρνες σας.

ντοΣπρώξτε τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην αρχή, πιέζοντας τους γλουτούς.

Κάντε 20 έως 25 επαναλήψεις.

ρεΜετά την τελευταία επανάληψη, ρίξτε τα βάρη και ενώστε τα πόδια σας. Κάντε οκλαδόν προς τα κάτω, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και απλώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι το επίπεδο του στήθους.Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Μεγεθύνω:Χρησιμοποιήστε βαρύτερους αλτήρες και κρατήστε το Chair Pose για 60 δευτερόλεπτα.

Κύκλος Β: Πλάτη, δικέφαλοι και μηροί

1. Plié squat

Στοχεύει γλουτούς, τετρακέφαλους, έσω μηρούς

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και κρατήστε ελαφρύτερους αλτήρες κάθετα μπροστά από τους μηρούς σας.

σι.Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και το πάνω μέρος του σώματός σας ανυψωμένο, λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Διατηρήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου δακτύλου και βάλτε βάρος στις φτέρνες.

ντοΓια να ξεκινήσετε, πιέστε προς τα πίσω και πιέστε τους γλουτούς.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Μεγεθύνω:Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη ή/και κάντε 25 επαναλήψεις.

2. Μπούκλα δικεφάλου

Στοχεύει τον δικέφαλο

ΕΝΑΣταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα επάνω.

σι.Κυλήστε αργά τα βάρη προς τους ώμους σας και συσπάστε τους δικέφαλους μυς σας.

ντοΧαμηλώστε αργά τα βάρη για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

ρεΠάρτε αμέσως τα ελαφρύτερα βάρη και επαναλάβετε την άσκηση.Κάντε άλλες 10 επαναλήψεις.

Μεγεθύνω:Κάντε 25 επαναλήψεις με τα μεγαλύτερα βάρη.

3. Εσωτερικές/εξωτερικές ανασηκώσεις ποδιών

Στοχεύει στους γλουτούς, τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω.

σι.Σηκώστε το αριστερό πόδι στο πλάι, πιέστε το εξωτερικό μηρό και τους γλουτούς και, στη συνέχεια, χαμηλώστε για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε. Επόμενο: ανέβασμα και κατέβασμα.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

ντοΧωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, φέρτε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το σώμα σας και περιστρέψτε το εσωτερικό του μηρού σας προς τα εμπρός. Σπρώξτε την αριστερή φτέρνα σας προς τα εμπρός. Επόμενο: ανέβασμα και κατέβασμα.

Κάντε άλλες 15 επαναλήψεις. αλλαγή πλευρών? επαναλάβετε τη σειρά στο αντίθετο πόδι.

Μεγεθύνω:Κάνε συνολικά 50 επαναλήψεις ανά πόδι.

4. Πετάξτε πίσω

Στοχεύει στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, το δεξί σας πόδι περίπου 3 πόδια πίσω από το αριστερό. Κρατήστε βαρύτερους αλτήρες με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση και απλώστε τα χέρια σας διαγώνια προς το πάτωμα ακριβώς μπροστά από το αριστερό σας γόνατο.

σι.Ανοίξτε αργά τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων και συσπάστε τους άνω μυς της πλάτης σας. Χαμηλώστε αργά τα βάρη και επαναλάβετε.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

ντοΠάρτε αμέσως το ελαφρύτερο σετ βαρών καικάνε 10 ακόμα επαναλήψεις.

Μεγεθύνω:Κάντε 25 επαναλήψεις με τα μεγαλύτερα βάρη.

Κύκλωμα C: Πυρήνας

1. Τυλίγω

Στοχεύει σε βαθιούς (εγκάρσιους) και «six pack» (ορθούς) κοιλιακούς μύες

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια απλωμένα δίπλα στα αυτιά σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.

σι.Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας μυς και σηκώστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη στρογγυλή και κινηθείτε όσο πιο ομαλά γίνεται.

ντοΑφού τυλιχτεί πλήρως, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κυλήστε έναν σπόνδυλο κάθε φορά.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Μεγεθύνω:Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

2. Πλευρική προσέγγιση

Στοχεύει σε λοξούς, βαθείς (εγκάρσιους) κοιλιακούς μύες

ΕΝΑΞαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα, το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας πόδι.

σι.Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους, αγγίξτε το αριστερό χέρι προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον αστράγαλο, νιώθοντας συστολή στο πλάι.

ντοΧαμηλώστε αργά την πλάτη σας, χρησιμοποιώντας τους λοξούς και τους κοιλιακούς μύες σας για να παρέχετε αντίσταση.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Μεγεθύνω:Σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας καθώς φτάνετε προς τους αστραγάλους σας.

3. Πόζα βάρκας

Στοχεύει σε βαθιούς (εγκάρσιους) και «six pack» (ορθούς) κοιλιακούς μύες

ΕΝΑΚαθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους μηρούς σας και αναπνεύστε βαθιά.

σι.Εκπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα (κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα) και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

ντοΓείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, ισορροπήστε στην ουρά σας και ανοίξτε τα χέρια σας διάπλατα στα πλάγια. Μείνετε για 8 αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.

Κάντε 3 επαναλήψεις.

Μεγεθύνω:Ισιώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.

Cardio προπόνηση καύσης θερμίδων

Αυτή η πρόκληση προπόνησης 21 ημερών συνδυάζει δύναμη και καρδιο για έναν καυστήρα ολόκληρου του σώματος που θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση από μέσα προς τα έξω. Αυτές οι προπονήσεις σε διάδρομο έχουν σχεδιαστεί για να καίνε 300 έως 500+ θερμίδες σε 40 έως 50 λεπτά, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε βέλτιστα εξαντλημένοι. Επιπλέον, βοηθούν στην καύση λίπους, οπότε όλη αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης που κάνετε μπορεί να εμφανίσει τα τονωμένα αποτελέσματα του σώματος που αναζητάτε.

Επιλέξτε ένα από τα τρία επίπεδα (αρχάριο, μεσαίο, προχωρημένο) και επιλέξτε είτε τρέξιμο με μεγάλη πρόσκρουση είτε γρήγορο περπάτημα χαμηλής πρόσκρουσης σε κλίση. Δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο για την πρόκληση προπόνησης 21 ημερών; Εκτελέστε το ίδιο πρόγραμμα σε εξωτερικό χώρο σε επίπεδο ή λοφώδες έδαφος (ανάλογα με το επίπεδο πρόσκρουσης που θα επιλέξετε). Ακολουθήστε την καρδιο προπόνησή σας με 5 έως 10 λεπτά διατάσεις για τους ώμους, το στήθος, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας. (Σχετικό: Η απόλυτη διαλειμματική προπόνηση σε διάδρομο για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης)

Επίπεδο 1

Ακολουθήστε αυτές τις διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος λεπτό προς λεπτό για μια συνεδρία σε διάδρομο που δεν θα σας κουράσει μέχρι θανάτου.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Επίπεδο 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Στάδιο 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Προσαρμογή από το σχέδιο απώλειας βάρους The Hollywood Trainer από την Jeanette Jenkins με άδεια από τους GPÂ Putnam’s Sons, μέλος του Penguin Group USA. Πνευματικά δικαιώματα 2007 από την Jeanette Jenkins. (Οι φωτογραφίες της προπόνησης είναι ευγενική προσφορά της Dorit Thies.)