Este desafío de entrenamiento de 21 días desarrollará una gran fuerza en solo unas pocas semanas.

Este desafío de entrenamiento de 21 días desarrollará una gran fuerza en solo unas pocas semanas.

No se deje atrapar por un entrenamiento que promete un "cuerpo tonificado" al final. Hay una razón más importante para hacer ejercicio: te hace sentir genial. "La buena salud mental es tan importante como la buena salud física, y el ejercicio es crucial para lograr ambas", dice la entrenadora Jeanette Jenkins, autora de The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. El desafío de entrenamiento de 21 días que creó a continuación celebra todas las cosas buenas que conlleva mejorar su estado físico, incluida más energía, mejor salud y la motivación para seguir regresando por más. Si bien esta rutina puede acercarte a tus objetivos físicos, también puede provocar cambios invisibles. (Relacionado: El entrenamiento en cinta anticorrer para tonificar todo el cuerpo)

Este plan de entrenamiento de 21 días está diseñado para todos los niveles de condición física, así que simplemente elija las variaciones de ejercicio y cardio adecuadas para usted. ¿Estás intentando hacer del ejercicio un hábito para toda la vida? Utilice estas tres semanas como punto de partida. Si ya estás en tu propio ritmo de entrenamiento, aquí encontrarás muchos desafíos para mejorar tus resultados. (Relacionado: Este entrenamiento de 30 minutos para todo el cuerpo suena de pies a cabeza)

Cómo funciona:El desafío de entrenamiento de 21 días de Jenkins consta de cuatro entrenamientos principales: tres circuitos de fuerza y ​​una rutina cardiovascular. Cada circuito se centra en un conjunto diferente de músculos; Haz cada circuito cuatro veces en los días indicados, o seis veces si te sientes avanzado. Los días de cardio están diseñados para quemar calorías y mejorar tu condición aeróbica. Para obtener mejores resultados, siga el orden de cada día y semana a continuación.

Necesitas:Un juego de mancuernas livianas (de 3 a 5 libras) (Buy It, $15, amazon.com) y medianas (de 8 a 10 libras) (Buy It, $28, amazon.com)

Desafío de entrenamiento de 21 días

Día 1:cardio + estiramiento

Día 2:Circuitos A y C

Día 3:cardio + estiramiento

Día 4:Circuitos B y C

Día 5:Circuito A + recorrido

Día 6:Circuitos B y C

Día 7:Descansar

Repita este mismo programa durante las semanas dos y tres.

Circuito A: Pecho, tríceps y glúteos

1. Combinación de flexiones y planchas

Se dirige a hombros, tríceps, pecho y abdominales.

AComience en una posición de flexión modificada con las manos en el suelo un poco más anchas que los hombros y las rodillas hacia abajo. Mantenga una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies, manteniendo los músculos abdominales contraídos.

b.Doble los codos 90 grados y luego empújelos hacia arriba para comenzar.

Repita de 20 a 25 repeticiones.

doDespués de la última repetición, levante las rodillas del suelo y colóquelas en la posición de tabla alta. Mantenga el estómago tenso y la espalda recta.Mantenga durante 30 segundos.

Agrandar:Haz flexiones completas; Mantenga la plancha durante 60 segundos.

2. Mosca de pecho

Se dirige a los hombros, el pecho.

AAcuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y sostenga mancuernas más pesadas con los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra.

b.Abra lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados; Deténgase cuando las pesas estén aproximadamente a una pulgada del suelo.

doEmpuja las pesas hacia atrás para volver a la posición inicial.

Haz 15 repeticiones.

DToma inmediatamente el juego de pesas más liviano y hazlo.10 repeticiones más.

Agrandar:Haga 25 repeticiones con pesas de 8 a 10 libras.

3. Estocada inversa

Se dirige a glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un juego de mancuernas más livianas con los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.

b.Haga una estocada con el pie derecho hacia atrás y baje la rodilla derecha hacia el suelo; Doble la rodilla izquierda 90 grados, manteniéndola alineada sobre el tobillo.

doVuelva al inicio y impulse el peso del cuerpo a través del talón izquierdo; Lleve la rodilla derecha al nivel de la cadera.

Haz 15 repeticiones. cambiar de bando; Repetir.

Agrandar:Sostenga mancuernas más pesadas y/o haga 25 repeticiones por lado.

4. Postura en cuclillas/silla

Se dirige a glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

APárese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga mancuernas más ligeras sobre los hombros.

b.Agáchate y empuja tu trasero hacia atrás. Mantenga el peso de su cuerpo sobre los talones.

doEmpuja los talones para volver al inicio, apretando los glúteos.

Haz de 20 a 25 repeticiones.

DDespués de la última repetición, deja caer las pesas y junta los pies. Vuelva a ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y extendiendo los brazos hacia adelante hasta el nivel del pecho;Mantenga durante 30 segundos.

Agrandar:Utilice mancuernas más pesadas y mantenga la postura de la silla durante 60 segundos.

Círculo B: Espalda, bíceps y muslos.

1. Sentadilla plié

Se dirige a glúteos, cuádriceps y parte interna de los muslos.

APárese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos hacia afuera y sostenga mancuernas más livianas verticalmente frente a los muslos.

b.Manteniendo los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo elevada, doble las rodillas a 90 grados. Mantenga las rodillas alineadas entre el segundo y tercer dedo del pie y ponga peso sobre los talones.

doPara empezar, presiona hacia atrás y aprieta los glúteos.

Haz 15 repeticiones.

Agrandar:Utilice pesos más pesados ​​y/o haga 25 repeticiones.

2. Curl de bíceps

Se dirige a los bíceps

APonte de pie con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna pesada en cada mano, con las palmas hacia arriba.

b.Haga rodar lentamente las pesas hacia los hombros y contraiga los bíceps.

doBaje lentamente las pesas para comenzar y repetir.

Haz 15 repeticiones.

DInmediatamente toma las pesas más ligeras y repite el ejercicio.Haz 10 repeticiones más.

Agrandar:Haz 25 repeticiones con los pesos más pesados.

3. Elevaciones de pierna interior/exterior

Se dirige a los glúteos, los muslos externos e internos.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.

b.Levante la pierna izquierda hacia un lado, apriete la parte externa del muslo y los glúteos, luego bájela para volver al inicio. Siguiente: subir y bajar.

Haz 15 repeticiones.

doSin tocar el suelo, lleve la pierna izquierda frente a su cuerpo y gire la parte interna del muslo hacia adelante. Empuja tu talón izquierdo hacia adelante. Siguiente: subir y bajar.

Haz 15 repeticiones más. cambiar de bando; repite la secuencia en la pierna opuesta.

Agrandar:Haz un total de 50 repeticiones por pierna.

4. Vuela de regreso

Se dirige a la parte superior de la espalda y los hombros.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas y la pierna derecha aproximadamente a 3 pies detrás de la izquierda. Sostenga mancuernas más pesadas con las palmas una frente a la otra. Inclínese hacia adelante desde la cintura y extienda los brazos en diagonal hacia el suelo, justo delante de la rodilla izquierda.

b.Abra lentamente los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y contraiga los músculos de la parte superior de la espalda. Baje lentamente las pesas y repita.

Haz 15 repeticiones.

doTome inmediatamente el juego de pesas más liviano yhaz 10 repeticiones más.

Agrandar:Haz 25 repeticiones con los pesos más pesados.

Circuito C: Núcleo

1. Enrollar

Se dirige a los músculos abdominales profundos (transversos) y “six pack” (recto)

AAcuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los brazos extendidos junto a las orejas y las palmas hacia arriba.

b.Extienda los brazos rectos mientras contrae los músculos abdominales y levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Mantenga la columna vertebral redonda y muévase lo más suavemente posible.

doDespués de haberte enrollado por completo, contrae los músculos abdominales y baja una vértebra a la vez.

Haz 8 repeticiones.

Agrandar:Mantenga las piernas rectas.

2. Alcance lateral

Se dirige a los músculos abdominales oblicuos y profundos (transversales).

AAcuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas, el brazo derecho en el suelo y el brazo izquierdo sobre la pierna izquierda.

b.Manteniendo los abdominales contraídos, lleve la mano izquierda hacia abajo como si intentara tocar el tobillo, sintiendo la contracción en el costado.

doBaje lentamente la espalda, utilizando los músculos oblicuos y abdominales para ofrecer resistencia.

Haz 8 repeticiones; Cambia de lado y repite.

Agrandar:Levante ligeramente las piernas mientras se acerca a los tobillos.

3. Postura del barco

Se dirige a los músculos abdominales profundos (transversos) y “six pack” (recto)

ASiéntate con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus manos debajo de sus muslos y respire profundamente.

b.Exhale, levante los pies del suelo (mantenga las rodillas dobladas) y contraiga los músculos abdominales.

doInclínese ligeramente hacia atrás, mantenga el equilibrio sobre el coxis y abra los brazos hacia los lados. Mantén la posición durante 8 respiraciones, vuelve al inicio y repite.

Haz 3 repeticiones.

Agrandar:Estire las piernas para formar un ángulo de 45 grados con el suelo.

Ejercicio cardiovascular para quemar calorías

Este desafío de entrenamiento de 21 días combina fuerza y ​​cardio para un quemador de todo el cuerpo que mejorará su condición física de adentro hacia afuera. Estos entrenamientos en cinta rodante están diseñados para quemar de 300 a más de 500 calorías en 40 a 50 minutos, dejándote con una sensación de agotamiento óptimo. Además, ayudan a quemar grasa, por lo que todo ese entrenamiento de fuerza que hagas puede manifestar los resultados corporales tonificados que estás buscando.

Elija entre uno de los tres niveles (principiante, intermedio, avanzado) y elija una carrera de alto impacto o una caminata rápida y de bajo impacto en una pendiente. ¿No tienes acceso a una cinta de correr para tu desafío de entrenamiento de 21 días? Realice el mismo programa al aire libre en terreno llano o montañoso (dependiendo del nivel de impacto que elija). Continúe su entrenamiento cardiovascular con 5 a 10 minutos de estiramiento de hombros, pecho, caderas, glúteos y piernas. (Relacionado: El entrenamiento por intervalos en cinta rodante definitivo para cada nivel de condición física)

Nivel 1

Siga estos entrenamientos de carrera en intervalos minuto a minuto para una sesión en cinta que no lo aburrirá hasta la muerte.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Nivel 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Etapa 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Adaptado de The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan por Jeanette Jenkins con permiso de GP Putnam's Sons, miembro de Penguin Group USA. Copyright 2007 de Jeanette Jenkins. (Fotos del entrenamiento cortesía de Dorit Thies).