See 21-päevane koolitusprobleem loob tõsise jõu vaid mõne nädala pärast

See 21-päevane koolitusprobleem loob tõsise jõu vaid mõne nädala pärast

Ärge imege treeningusse, mis lubab lõpus "toonuses keha". Treenimiseks on suurem põhjus: see paneb teid end suurepäraselt tundma. "Hea vaimne tervis on sama oluline kui hea füüsiline tervis ja treenimine on mõlema saavutamiseks ülioluline," ütleb treener Jeanette Jenkins, Hollywoodi treeneri kaalukaotuse plaani autor: 21 päeva tervisliku eluaegse harjumuse tegemiseks. Tema allpool loodud 21-päevane treeningväljakutse tähistab kõiki häid asju, mis kaasnevad teie sobivuse parandamisega, sealhulgas rohkem energiat, paremat tervist ja motivatsiooni rohkem tagasi tulla. Kuigi see rutiin võib teid oma füüsilistele eesmärkidele lähemale viia, võib see kaasa tuua ka nähtamatuid muudatusi. (Seotud: korpusevastane jooksulindi treening kogu keha toonimiseks)

See 21-päevane treeningplaan on mõeldud kõigile sobivuse tasemetele, nii et valige lihtsalt teile sobivad treening- ja kardiovariatsioonid. Kas proovite muuta treeningut elukestvaks harjumuseks? Kasutage neid kolme nädalat lähtepunktina. Kui olete juba oma treeningsoones, on tulemuste suurendamiseks siin palju väljakutseid. (Seotud: see 30-minutiline kogukeha treening kõlab peast jalatallani)

Kuidas see töötab:Jenkinsi 21-päevane treeningväljakutse koosneb neljast peamisest treeningust: kolmest jõuahelast ja kardiorutiinist. Iga vooluring keskendub erinevatele lihaste komplektile; Tehke iga vooluringi neli korda näidatud päevadel või kuus korda, kui tunnete end arenenuna. Kardiopäevad on loodud kaloride põletamiseks ja aeroobse sobivuse parandamiseks. Parimate tulemuste saamiseks järgige iga päeva ja nädala tellimust.

Vajate:Valguse komplekt (3 kuni 5 naela) hantlid (osta see, 15 dollarit, Amazon.com) ja keskmine (8–10 naela) hantlid (osta see, 28 dollarit, Amazon.com)

21 -päevane koolitusprobleem

1. päev:Kardio + venitamine

2. päev:Vooluahelad A ja C

3. päev:Kardio + venitamine

4. päev:Vooluahelad B ja C

5. päev:Vooluring A + marsruut

6. päev:Vooluahelad B ja C

7. päev:Puhkus

Korrake seda sama ajakava teise ja kolmanda nädala jooksul.

Vooluring A: rindkere, triitseps ja tagumik

1. push-up/plank kombinatsioon

Sihtrajad, triitsepsid, rindkere, abs

AAlustage modifitseeritud tõukeasendist, käed põrandal pisut laiemalt kui teie õlad ja põlved allapoole. Hoidke sirgjoonest pea ülaosast läbi jalgade, hoides kõhulihased kaasahaaramiseks.

b.Painutage küünarnukid 90 kraadi ja lükake need alustamiseks tagasi üles.

Korrake 20–25 kordust.

CPärast viimast esindajat tõstke põlved põrandalt kõrgele planguasendisse. Hoidke kõhtu pinges ja selg otse,Hoidke 30 sekundit.

Suurendada:Tehke täieid tõukeid; Hoidke plangut 60 sekundit.

2. rindkere lend

Sihtrajad, rindkere

ALamage põrandal põrandal, kui põlved on kõverdatud ja hoidke rangemaid hantleid, kui käed on sirutatud, peopesad üksteise poole.

b.Avage käed aeglaselt külgedele, hoides küünarnukid kergelt painutatud; Peatuge, kui raskused on umbes tolli maapinnast.

CLükake raskused tagasi, et naasta lähteasendisse.

Tee 15 kordust.

DHaara kohe kergema raskuse komplekti ja tehke sedaVeel 10 kordust.

Suurendada:Tehke 25 kordust 8–10-naelaliste raskustega.

3.

Sihtib tuharaid, seljatuge ja nelikuid

ASeisake jalad puusa laiusega üksteisest ja hoidke külgedel kätega kergemat hantlit komplekti, peopesad sissepoole.

b.Parema jalaga tagasi ja laske parempoolne põlv põranda poole; Painutage vasak põlv 90 kraadi, hoides seda pahkluu kohal joondatud.

CNaaske alustamiseks ja juhtige kehakaalu läbi vasaku kand; Tooge oma parem põlv puusa kõrgusele.

Tee 15 kordust. vahetada külgi; Korda.

Suurendada:Hoidke raskemat hantlit ja/või tehke 25 kordust külje kohta.

4. kükitamine/tooli poseerimine

Sihtib tuharaid, seljatuge ja nelikuid

ASeisake jalgade laiusega üksteisest ja hoidke õlgadel kergemaid hantlit.

b.Kükitage alla ja lükake tagumik tagasi. Hoidke oma kehakaal üle kontsa.

CLükake alustamiseks naasmiseks läbi kontsade, pigistades tuharaid.

Tehke 20 kuni 25 kordust.

DPärast viimast esindajat laske raskused maha ja viige oma jalad kokku. Kükitage tagasi alla, hoides põlved varvaste taga ja sirutades käsi rindkere tasemele;Hoidke 30 sekundit.

Suurendada:Kasutage raskemaid hantleid ja hoidke tooli 60 sekundit.

Ring B: selja, biitseps ja reied

1. Plié kük

Sihtib tuharaid, nelikuid, reie sisemisi

ASeisake jalgadega pisut laiem kui õlalaius, varbad osutusid ja hoidke kergemaid hantlit vertikaalselt reide ees.

b.Hoides oma abs -i tihedalt ja ülakeha kõrgel, painutage põlved 90 kraadi. Hoidke põlved teise ja kolmanda varva vahel ja pange kaal kontsadele.

CAlustuseks vajutage tagasi ja pigistage tuharad.

Tee 15 kordust.

Suurendada:Kasutage raskemat raskust ja/või tehke 25 kordust.

2. biitsep -lokk

On suunatud biitsepsile

ASeisage koos jalgadega püsti ja põlved on pisut kõverdatud. Hoidke mõlemas käes raske hantlit, peopesad ülespoole.

b.Rullige raskused aeglaselt oma õlgade poole ja sõlmige oma biitsepsid.

CAlustage ja korrake aeglaselt raskusi.

Tee 15 kordust.

DVõtke kohe kergemad raskused ja korrake harjutust.Tehke veel 10 kordust.

Suurendada:Tehke 25 kordust raskemate raskustega.

3. sisemine/välimine jalg tõuseb

Sihtib tuharaid, väliseid ja sisemisi reite

ASeisake jalgade laiusega üksteisega, käed sirutuvad õlakõrgusel, peopesad alla.

b.Tõstke vasak jalg küljele, pigistage reie välimine ja libisemine, seejärel alustamiseks madalamale. Järgmine: tõstmine ja alandamine.

Tee 15 kordust.

CPõrandat puudutamata viige vasak jalg keha ette ja pöörake oma reie sisemist ettepoole. Lükake oma vasak kand edasi. Järgmine: tõstmine ja alandamine.

Tehke veel 15 kordust. vahetada külgi; Korrake järjestust vastasküljel.

Suurendada:Tehke kokku 50 kordust jala kohta.

4. lennake tagasi

On suunatud ülaosale ja õladele

ASeisake jalad puusa laiusega, parem jalg umbes 3 jalga vasakul. Hoidke raskemat hantlit, kus peopesad üksteise poole pöörduvad. Painutage vööst ettepoole ja sirutage käsi diagonaalselt vasaku põlve ees põranda poole.

b.Avage käed aeglaselt otse õlakõrgusel külgedele ja tõmmake kokku oma ülaosa lihased. Aeglaselt madalamad kaalud ja korrake.

Tee 15 kordust.

CVõtke kohe kergem raskuste komplekt jaTehke veel 10 kordust.

Suurendada:Tehke 25 kordust raskemate raskustega.

Circuit C: südamik

1. Rullige üles

Sihtmärgid sügavad (põiksuunalised) ja “kuue pakki” (rectus) kõhulihased

AValeta, põlved painutatud, käed sirutuvad kõrvade kõrvale, peopesad ülespoole.

b.Laiendage käsi sirgelt, samal ajal kõhulihased ja tõstke pea, kael ja õlad põrandalt maha. Hoidke selgroo ringi ja liikuge võimalikult sujuvalt.

CKui olete täielikult üles veerenud, pingutage kõhulihased ja veeretage korraga üks selgroolüli.

Tehke 8 kordust.

Suurendada:Hoidke jalad sirgeks.

2. külgmine käeulatus

Sihtmärgid kaldus, sügavad (põiksuunalised) kõhulihased

ALamage paremal küljel, kui jalad on virnastatud, parem käsi põrandal ja vasak käsi vasakul jalal.

b.Hoides ABS -i kihlumist, jõuge vasaku käe alla, justkui prooviks pahkluu puudutada, tundes kokkutõmbumist.

CLaske aeglaselt selga, kasutades oma kaldusid ja kõhulihaseid, et pakkuda vastupanu.

Tehke 8 kordust; Lülitage küljed ja korrake.

Suurendada:Tõstke jalad pahkluude poole jõudes pisut.

3. paadi poos

Sihtmärgid sügavad (põiksuunalised) ja “kuue pakki” (rectus) kõhulihased

AIstuge põlvedega kõverdatud, jalad puusa laiusega üksteisest. Asetage oma käed reite alla ja hingake sügavalt.

b.Välja hingake, tõstke jalad põrandalt maha (hoidke põlved kõverdatud) ja pingutage kõhulihased.

CLükake kergelt tagasi, tasakaalustage sabaluu ja avage käed külgedele laiaks. Hoidke 8 hingetõmmet, pöörduge alustamiseks ja korrake.

Tee 3 kordust.

Suurendada:Sirgendage jalad, moodustades põrandale 45-kraadise nurga.

Kalorite põletav kardio treening

See 21-päevane treeningväljakutse ühendab kogu keha põleti tugevuse ja kardio, mis parandab teie sobivust seestpoolt. Need jooksulindi treeningud on mõeldud 40–50 minutiga 300–500+ kalorit põletama, jättes teid optimaalselt kurnatuks. Lisaks sellele aitavad need rasva põletada, nii et kogu see jõutreening võib avaldada teie otsitavaid toonuseid.

Valige üks kolmest tasemest (algaja, keskmine, arenenud) ja valige kas suure mõjuga jooksu või kiire, vähese mõjuga jalutuskäik kaldega. Kas teil pole 21-päevase treeningväljakutse jaoks juurdepääsu jooksulindile? Tehke sama programm väljaspool tasasel või künklikul maastikul (sõltuvalt sellest, millise löögitaseme valite). Järgige oma kardio treeningut 5–10 minutiga õlgade, rindkere, puusade, tuharate ja jalgade venitamisega. (Seotud: ülim jooksulindi intervalltreening igale sobivuse tasemele)

1. tase

Järgige neid minutipõhiseid käitamisintervalli treeninguid jooksulindi seansi jaoks, mis teid surnuks ei tohi.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

2. tase

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

3. etapp

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Kohandatud Jeanette Jenkinsi Hollywoodi treeneri kaalukaotuse kavast GPâ Pennami poegade, Penguin Group USA liikme loaga. Autoriõigused 2007, autor Jeanette Jenkins. (Koolitusfotod viisakalt Dorit Thies.)