Tämä 21 päivän harjoitushaaste rakentaa vakavaa voimaa vain muutamassa viikossa

Tämä 21 päivän harjoitushaaste rakentaa vakavaa voimaa vain muutamassa viikossa

Älä imeydy harjoitukseen, joka lupaa "kiinteisen vartalon" lopussa. Harjoittelulle on suurempi syy: se saa sinut tuntemaan olosi mahtavaksi. "Hyvä mielenterveys on yhtä tärkeä kuin hyvä fyysinen terveys, ja liikunta on ratkaisevan tärkeää molempien saavuttamiseksi", sanoo valmentaja Jeanette Jenkins, The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit -kirjan kirjoittaja. Hänen alla luomassaan 21 päivän harjoitushaasteessa juhlitaan kaikkia niitä hyviä asioita, jotka liittyvät kuntosi parantamiseen, mukaan lukien enemmän energiaa, parempaa terveyttä ja motivaatiota palata hakemaan lisää. Vaikka tämä rutiini saattaa viedä sinut lähemmäksi fyysisiä tavoitteitasi, se voi myös saada aikaan näkymättömiä muutoksia. (Aiheeseen liittyvä: Juoksumattoharjoittelu koko kehon vahvistamiseen)

Tämä 21 päivän harjoitussuunnitelma on suunniteltu kaikille kuntotasoille, joten valitse vain sinulle sopivat harjoitus- ja kardiomuunnelmat. Yritätkö tehdä liikunnasta elinikäisen tavan? Käytä näitä kolmea viikkoa lähtökohtana. Jos olet jo omassa harjoitteluurassasi, täällä on paljon haasteita tulosten parantamiseksi. (Aiheeseen liittyvä: Tämä 30 minuutin kokovartaloharjoittelu kuulostaa päästä varpaisiin)

Miten se toimii:Jenkinsin 21 päivän harjoitushaaste koostuu neljästä ensisijaisesta harjoituksesta: kolmesta voimakierrosta ja kardiorutiinista. Jokainen piiri keskittyy erilaisiin lihaksiin; Tee jokainen kierros neljä kertaa ilmoitettuina päivinä tai kuusi kertaa, jos tunnet olevasi edistynyt. Kardiopäivät on suunniteltu polttamaan kaloreita ja parantamaan aerobista kuntoasi. Saat parhaat tulokset noudattamalla alla olevaa järjestystä jokaiselle päivälle ja viikolle.

Tarvitset:Setti kevyitä (3-5 puntaa) käsipainoja (Buy It, $15, amazon.com) ja keskikokoisia (8-10 puntaa) käsipainoja (Buy It, $28, amazon.com)

21 päivän koulutushaaste

Päivä 1:Kardio + venyttely

Päivä 2:Piirit A ja C

Päivä 3:Kardio + venyttely

Päivä 4:Piirit B ja C

Päivä 5:Kierros A + reitti

Päivä 6:Piirit B ja C

Päivä 7:Levätä

Toista tämä sama aikataulu viikoille kaksi ja kolme.

Piiri A: Rintakehä, triceps ja takapuoli

1. Push-up/lankkuyhdistelmä

Kohde on olkapäät, triceps, rintakehä, vatsalihakset

AAloita muokatussa punnerrusasennossa kädet lattialla hieman olkapäitä leveämmällä ja polvet alhaalla. Pidä suora viiva pään yläosasta jalkojen läpi pitäen vatsalihakset kiinni.

b.Taivuta kyynärpääsi 90 astetta ja työnnä niitä sitten takaisin ylös aloittaaksesi.

Toista 20-25 toistoa.

CViimeisen toiston jälkeen nosta polvisi lattiasta korkeaan lankkuasentoon. Pidä vatsasi jännitettynä ja selkä suorana,Pidä 30 sekuntia.

Suurentaa:Tee punnerruksia täysillä; Pidä lankkua 60 sekuntia.

2. Rintaperho

Kohdistuu hartioihin, rintaan

AMakaa kasvot ylöspäin lattialla polvet koukussa ja pitele raskaampia käsipainoja käsivarret ojennettuna kämmenet vastakkain.

b.Avaa kädet hitaasti sivuille pitäen kyynärpääsi hieman koukussa; Pysäytä, kun painot ovat noin tuuman maanpinnan yläpuolella.

CTyönnä painoja taaksepäin palataksesi alkuasentoon.

Tee 15 toistoa.

DTartu heti kevyempiin painoihin ja tee se10 toistoa lisää.

Suurentaa:Tee 25 toistoa 8-10 kilon painoilla.

3. Peruutus

Kohdennettu pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja neloseihin

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä kevyempää käsipainosarjaa kädet sivuillasi kämmenet sisäänpäin.

b.Syöksy oikea jalkasi taaksepäin ja laske oikea polvi lattiaa kohti; Taivuta vasenta polvea 90 astetta pitäen se nilkan päällä.

CPalaa alkuun ja aja kehon paino vasemman kantapään kautta; nosta oikea polvi lantion korkeudelle.

Tee 15 toistoa. vaihtaa puolta; Toistaa.

Suurentaa:Pidä raskaampia käsipainoja ja/tai tee 25 toistoa per puoli.

4. Kyykky/tuoliasento

Kohdennettu pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja neloseihin

ASeiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä kevyempiä käsipainoja olkapäilläsi.

b.Kyykky alas ja työnnä peppu taaksepäin. Pidä kehosi paino kantapäälläsi.

CPaina kantapään läpi palataksesi alkuun puristaen pakaraa.

Tee 20-25 toistoa.

DPudota painot viimeisen toiston jälkeen ja tuo jalat yhteen. Kyykky takaisin alas pitäen polvet varpaiden takana ja ojentaen kädet eteenpäin rinnan tasolle;Pidä 30 sekuntia.

Suurentaa:Käytä raskaampia käsipainoja ja pidä Chair Pose -asennossa 60 sekuntia.

Ympyrä B: Selkä, hauis ja reidet

1. Plié-kyykky

Kohdennettu pakaralihaksille, nelosille, reisien sisäpuolelle

ASeiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä, varpaat käännettyinä ja pidä kevyempiä käsipainoja pystysuorassa reisien edessä.

b.Pidä vatsat kireinä ja ylävartalo kohotettuna, taivuta polviasi 90 astetta. Pidä polvet linjassa toisen ja kolmannen varpaan välissä ja aseta paino kantapäälle.

CAloita painamalla taaksepäin ja puristamalla pakaralihaksia.

Tee 15 toistoa.

Suurentaa:Käytä painavampia painoja ja/tai tee 25 toistoa.

2. Bicep curl

Kohdistuu hauislihakseen

ASeiso pystyasennossa jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa. Pidä raskasta käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin.

b.Kierrä painoja hitaasti olkapäitäsi kohti ja supista hauis.

CLaske painoja hitaasti aloittaaksesi ja toista.

Tee 15 toistoa.

DOta heti kevyemmät painot ja toista harjoitus.Tee vielä 10 toistoa.

Suurentaa:Tee 25 toistoa raskaammilla painoilla.

3. Jalkojen sisä-/ulkokorot

Kohdennettu pakaralihaksiin, reisien ulko- ja sisäpuolelle

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet ojennettuna olkapäiden korkeudelle, kämmenet alaspäin.

b.Nosta vasen jalka sivulle, purista ulkoreittä ja pakaraa ja laske sitten takaisin aloittaaksesi. Seuraavaksi: nosto ja laskeminen.

Tee 15 toistoa.

CKoskematta lattiaa, tuo vasen jalkasi vartalosi eteen ja käännä sisäreisi eteenpäin. Työnnä vasen kantapää eteenpäin. Seuraavaksi: nosto ja laskeminen.

Tee vielä 15 toistoa. vaihtaa puolta; toista sarja vastakkaisella jalalla.

Suurentaa:Tee yhteensä 50 toistoa per jalka.

4. Lennä takaisin

Kohdistuu yläselkään ja hartioihin

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan, oikea jalkasi noin 3 jalkaa vasemman takana. Pidä raskaampia käsipainoja kämmenet toisiaan kohti. Taivuta eteenpäin vyötäröltä ja ojenna kädet vinosti lattiaa kohti juuri vasemman polven edessä.

b.Avaa kädet hitaasti suoraan sivuille olkapäiden korkeudella ja supista yläselän lihaksia. Laske painoja hitaasti ja toista.

Tee 15 toistoa.

COta välittömästi kevyempi painosarja jatee vielä 10 toistoa.

Suurentaa:Tee 25 toistoa raskaammilla painoilla.

Piiri C: Ydin

1. Rullaa ylös

Tavoitteena on syviä (poikittainen) ja "six pack" (rectus) vatsalihaksia

AMakaa kasvot ylöspäin, polvet koukussa, käsivarret korvien vieressä, kämmenet ylöspäin.

b.Ojenna kätesi suoriksi samalla kun supistat vatsalihaksia ja nosta pää, niska ja hartiat irti lattiasta. Pidä selkärankasi pyöristettynä ja liiku mahdollisimman sujuvasti.

CKun olet täysin rullautunut, kiristä vatsalihaksia ja rullaa alas yksi nikama kerrallaan.

Tee 8 toistoa.

Suurentaa:Pidä jalat suorina.

2. Sivusuuntainen ulottuvuus

Tavoitteena on vinot, syvät (poikittaiset) vatsalihakset

AMakaa oikealla kyljelläsi jalat pinottuina, oikea käsi lattialla ja vasen käsi vasemmalla jalallasi.

b.Pidä vatsat kiinni, ojenna vasen käsi alas ikään kuin yrittäisit koskettaa nilkkaa ja tunne supistuminen sivulla.

CLaske selkää hitaasti käyttämällä viistoja ja vatsalihaksia vastuksen aikaansaamiseksi.

Tee 8 toistoa; Vaihda puolta ja toista.

Suurentaa:Nosta jalkojasi hieman, kun kurkotat nilkkojasi kohti.

3. Veneasento

Tavoitteena on syviä (poikittainen) ja "six pack" (rectus) vatsalihaksia

AIstu polvet koukussa, jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta kätesi reisien alle ja hengitä syvään.

b.Hengitä ulos, nosta jalkasi irti lattiasta (pidä polvet koukussa) ja kiristä vatsalihaksia.

CNojaa hieman taaksepäin, tasapainota häntäluussasi ja avaa kädet leveästi sivuille. Pidä 8 hengitystä, palaa alkuun ja toista.

Tee 3 toistoa.

Suurentaa:Suorista jalat muodostamaan 45 asteen kulman lattiaan nähden.

Kaloreita polttava kardiotreeni

Tämä 21 päivän harjoitushaaste yhdistää sekä voiman että kardioharjoittelun koko kehon polttamiseen, joka parantaa kuntoasi sisältä ulospäin. Nämä juoksumattoharjoitukset on suunniteltu polttamaan 300–500+ kaloria 40–50 minuutissa, jolloin tunnet olosi optimaalisesti uupuneeksi. Lisäksi ne auttavat polttamaan rasvaa, joten kaikki tekemäsi voimaharjoittelu voi paljastaa etsimäsi kiinteät tulokset.

Valitse yksi kolmesta tasosta (aloittelija, keskitaso, edistynyt) ja valitse joko voimakas juoksu tai nopea, vähävaikutteinen kävely rinteessä. Eikö sinulla ole pääsyä juoksumattoon 21 päivän harjoitushaastetta varten? Suorita sama ohjelma ulkona tasaisessa tai mäkisessä maastossa (valitsemasi vaikutustason mukaan). Seuraa kardiotreeniäsi venyttämällä 5–10 minuuttia hartioille, rintakehälle, lantiolle, pakaralihakselle ja jalkoille. (Aiheeseen liittyvä: Ultimate treadmill intervalliharjoittelu jokaiselle kuntotasolle)

Taso 1

Seuraa näitä minuutti minuutti juoksuintervalliharjoituksia saadaksesi juoksumattoharjoituksen, joka ei kyllästy sinua kuolemaan.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Taso 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Vaihe 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Mukautettu Jeanette Jenkinsin The Hollywood Trainer Weight-Loss Planista Penguin Group USA:n jäsenen GPÂ Putnam’s Sonsin luvalla. Tekijänoikeus 2007, Jeanette Jenkins. (Koulutuskuvat: Dorit Thies.)