Ovaj 21-dnevni izazov treninga izgradit će ozbiljnu snagu u samo nekoliko tjedana

Ovaj 21-dnevni izazov treninga izgradit će ozbiljnu snagu u samo nekoliko tjedana

Nemojte se uvući u trening koji obećava "zategnuto tijelo" na kraju. Postoji veći razlog za vježbanje: osjećate se sjajno. “Dobro mentalno zdravlje jednako je važno kao i dobro tjelesno zdravlje, a tjelovježba je presudna za postizanje oba”, kaže trenerica Jeanette Jenkins, autorica Plana mršavljenja za hollywoodskog trenera: 21 dan da zdrav život postane navika za cijeli život. 21-dnevni izazov vježbanja koji je stvorila u nastavku slavi sve dobre stvari koje dolaze s poboljšanjem vaše kondicije, uključujući više energije, bolje zdravlje i motivaciju da se vraćate po još. Iako vas ova rutina može približiti vašim fizičkim ciljevima, ona također može dovesti do nevidljivih promjena. (Povezano: Vježba na traci protiv trčanja za potpuno toniranje tijela)

Ovaj 21-dnevni plan vježbanja osmišljen je za sve razine kondicije, stoga samo odaberite varijacije vježbi i kardio vježbi koje vam odgovaraju. Pokušavate li vježbanje postati doživotna navika? Koristite ova tri tjedna kao početnu točku. Ako ste već u vlastitom toku vježbanja, ovdje postoji mnogo izazova za poboljšanje vaših rezultata. (Povezano: Ovaj 30-minutni trening za cijelo tijelo zvuči od glave do pete)

Kako radi:Jenkinsov 21-dnevni izazov vježbanja sastoji se od četiri primarna vježbanja: tri kruga snage i kardio rutine. Svaki se krug usredotočuje na drugačiji skup mišića; Obavite svaki krug četiri puta na naznačene dane ili šest puta ako se osjećate napredno. Kardio dani osmišljeni su za sagorijevanje kalorija i poboljšanje vaše aerobne kondicije. Za najbolje rezultate slijedite redoslijed za svaki dan i tjedan u nastavku.

Trebate:Set laganih (3 do 5 funti) bučica (Buy It, 15 USD, amazon.com) i srednjih (8 do 10 funti) bučica (Buy It, 28 USD, amazon.com)

21-dnevni trening izazov

1. dan:Kardio + istezanje

2. dan:Krugovi A i C

dan 3:Kardio + istezanje

4. dan:Krugovi B i C

5. dan:Krug A + ruta

6. dan:Krugovi B i C

7. dan:Odmor

Ponovite isti raspored dva i tri tjedna.

Krug A: prsa, triceps i stražnjica

1. Kombinacija sklek/plank

Cilja ramena, tricepse, prsa, trbušnjake

AZapočnite u modificiranom položaju za sklekove s rukama na podu malo šire od ramena i spuštenim koljenima. Držite ravnu liniju od vrha glave kroz stopala, držeći trbušne mišiće angažiranima.

b.Savijte laktove za 90 stupnjeva, a zatim ih gurnite prema gore za početak.

Ponovite 20 do 25 ponavljanja.

CNakon posljednjeg ponavljanja, podignite koljena od poda u položaj visokog planka. Držite trbuh napet, a leđa ravna,Držite 30 sekundi.

Povećaj:Napravite pune sklekove; Zadržite plank 60 sekundi.

2. Prsna mušica

Cilja ramena, prsa

ALegnite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i držite teže bučice ispruženih ruku, dlanova okrenutih jedan prema drugom.

b.Polako otvorite ruke sa strane, držeći laktove blago savijene; Zaustavite se kada su utezi oko centimetar iznad tla.

CGurnite utege natrag da se vratite u početni položaj.

Napravite 15 ponavljanja.

DOdmah zgrabite lakši set utega i učinite toJoš 10 ponavljanja.

Povećaj:Napravite 25 ponavljanja s utezima od 8 do 10 funti.

3. Obrnuti iskorak

Cilja gluteuse, tetive koljena i četveroglavce

AStanite sa stopalima u širini kukova i držite lakši set bučica s rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema unutra.

b.Zabacite se desnom nogom prema natrag i spustite desno koljeno prema podu; Savijte lijevo koljeno za 90 stupnjeva, držeći ga poravnatim preko gležnja.

CVratite se na početak i provucite težinu tijela kroz lijevu petu; dovedite desno koljeno u visinu kukova.

Napravite 15 ponavljanja. promijeniti stranu; Ponoviti.

Povećaj:Držite teže bučice i/ili napravite 25 ponavljanja po strani.

4. Poza čučnja/stolice

Cilja gluteuse, tetive koljena i četveroglavce

AStanite s nogama u širini ramena i držite lakše bučice na ramenima.

b.Čučnite i gurnite stražnjicu unatrag. Držite težinu tijela iznad peta.

CProvucite pete da se vratite na početak, stišćući gluteuse.

Napravite 20 do 25 ponavljanja.

DNakon posljednjeg ponavljanja, spustite utege i spojite stopala. Spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju i ispružite ruke prema naprijed do razine prsa;Držite 30 sekundi.

Povećaj:Koristite teže bučice i zadržite se u pozi stolice 60 sekundi.

Krug B: Leđa, biceps i bedra

1. Plié čučanj

Cilja gluteuse, četvorce, unutarnju stranu bedara

AStanite sa stopalima malo šire od širine ramena, prstima okrenutim prema gore i držite lakše bučice okomito ispred bedara.

b.Držeći trbušne mišiće zategnute, a gornji dio tijela podignut, savijte koljena do 90 stupnjeva. Držite koljena poravnata između drugog i trećeg prsta i stavite težinu na pete.

CZa početak pritisnite natrag i stisnite gluteuse.

Napravite 15 ponavljanja.

Povećaj:Koristite veće utege i/ili napravite 25 ponavljanja.

2. Biceps pregib

Cilja biceps

AStanite uspravno spojenih stopala i blago savijenih koljena. Držite tešku bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore.

b.Polako kotrljajte utege prema ramenima i stežite bicepse.

CPolako spustite utege za početak i ponovite.

Napravite 15 ponavljanja.

DOdmah uzmite manje utege i ponovite vježbu.Napravite još 10 ponavljanja.

Povećaj:Napravite 25 ponavljanja s većim utezima.

3. Unutarnje/vanjsko podizanje nogu

Cilja gluteuse, vanjsku i unutarnju stranu bedara

AStanite sa stopalima u širini kukova, ispruženih ruku u visini ramena, dlanova prema dolje.

b.Podignite lijevu nogu u stranu, stisnite vanjsku stranu bedra i gluteuse, zatim spustite da se vratite na početak. Dalje: podizanje i spuštanje.

Napravite 15 ponavljanja.

CBez dodirivanja poda, povucite lijevu nogu ispred tijela i rotirajte unutarnju stranu bedra prema naprijed. Gurnite lijevu petu prema naprijed. Dalje: podizanje i spuštanje.

Napravite još 15 ponavljanja. promijeniti stranu; ponovite slijed na suprotnoj nozi.

Povećaj:Napravite ukupno 50 ponavljanja po nozi.

4. Odleti natrag

Cilja gornji dio leđa i ramena

AStanite sa stopalima u širini kukova, desna noga oko 3 stope iza lijeve. Držite teže bučice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Nagnite se naprijed iz struka i ispružite ruke dijagonalno prema podu točno ispred lijevog koljena.

b.Polako raširite ruke ravno u stranu u visini ramena i stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. Polako smanjite utege i ponovite.

Napravite 15 ponavljanja.

COdmah uzmite lakši set utega inapravite još 10 ponavljanja.

Povećaj:Napravite 25 ponavljanja s većim utezima.

Krug C: jezgra

1. Zarolati

Cilja duboke (poprečne) i "six pack" (rectus) trbušne mišiće

ALezite licem prema gore, savijenih koljena, ruku ispruženih uz uši, dlanova okrenutih prema gore.

b.Ispružite ruke ravno dok stežete trbušne mišiće i podignite glavu, vrat i ramena od poda. Neka vam kralježnica bude okrugla i pomičite se što je moguće glatko.

CNakon što ste se potpuno smotali, zategnite trbušne mišiće i kotrljajte se jedan po jedan kralježak prema dolje.

Napravite 8 ponavljanja.

Povećaj:Noge držite ravno.

2. Bočni doseg

Cilja na kose, duboke (poprečne) trbušne mišiće

ALezite na desni bok s nogama na jednom mjestu, desnom rukom na podu, a lijevom na lijevoj nozi.

b.Držeći trbušne mišiće angažiranima, ispružite lijevu ruku prema dolje kao da pokušavate dotaknuti gležanj, osjećajući kontrakciju sa strane.

CPolako spustite leđa koristeći kose i trbušne mišiće za pružanje otpora.

Napravite 8 ponavljanja; Zamijenite strane i ponovite.

Povećaj:Lagano podignite noge dok posežete prema gležnjevima.

3. Poza čamac

Cilja duboke (poprečne) i "six pack" (rectus) trbušne mišiće

ASjednite savijenih koljena, stopala u širini kukova. Stavite ruke ispod bedara i dišite duboko.

b.Izdahnite, podignite stopala od poda (koljena neka budu savijena) i zategnite trbušne mišiće.

CLagano se nagnite unatrag, održavajte ravnotežu na trtičnoj kosti i raširite ruke u stranu. Zadržite 8 udaha, vratite se na početak i ponovite.

Napravite 3 ponavljanja.

Povećaj:Ispravite noge tako da formiraju kut od 45 stupnjeva u odnosu na pod.

Kardio trening sagorijevanja kalorija

Ovaj 21-dnevni izazov vježbanja kombinira i snagu i kardio za sagorijevanje cijelog tijela koji će poboljšati vašu kondiciju iznutra prema van. Ove vježbe na traci za trčanje osmišljene su za sagorijevanje 300 do 500+ kalorija u 40 do 50 minuta, ostavljajući da se osjećate optimalno iscrpljeno. Osim toga, pomažu u sagorijevanju masti, tako da sav taj trening snage koji radite može pokazati rezultate zategnutog tijela koje tražite.

Odaberite jednu od tri razine (početna, srednja, napredna) i odaberite trčanje s velikim udarcima ili brzo hodanje s malim udarcima na uzbrdici. Nemate pristup traci za trčanje za svoj 21-dnevni izazov vježbanja? Izvedite isti program vani na ravnom ili brdovitom terenu (ovisno o tome koju razinu udara odaberete). Slijedite kardio vježbu s 5 do 10 minuta istezanja za ramena, prsa, bokove, gluteuse i noge. (Povezano: Vrhunski intervalni trening na traci za trčanje za svaku razinu kondicije)

Razina 1

Slijedite ove intervalne vježbe trčanja iz minute u minutu za vježbu na traci koja vam neće dosaditi do smrti.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Razina 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Faza 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Prilagođeno prema The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan od Jeanette Jenkins uz dopuštenje tvrtke GPÂ Putnam’s Sons, članice Penguin Group USA. Autorska prava 2007. Jeanette Jenkins. (Fotografije s treninga ljubaznošću Dorit Thies.)