Ez a 21 napos edzési kihívás néhány hét alatt komoly erőt épít

Ez a 21 napos edzési kihívás néhány hét alatt komoly erőt épít

Ne szívj bele egy olyan edzésbe, amely a végére "tónusos testet" ígér. Nagyobb oka is van az edzésnek: remekül érzi magát. "A jó mentális egészség ugyanolyan fontos, mint a jó fizikai egészség, és a testmozgás kulcsfontosságú mindkettő eléréséhez" - mondja Jeanette Jenkins tréner, a The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit című könyv szerzője. A 21 napos edzési kihívás, amelyet alább készített, ünnepli mindazokat a jó dolgokat, amelyek az erőnléted javításával járnak, ideértve a több energiát, a jobb egészséget és a motivációt, hogy folytasd a visszatérésedet. Bár ez a rutin közelebb vihet fizikai céljaihoz, láthatatlan változásokat is okozhat. (Kapcsolódó: Futásgátló futópad edzés a teljes test tonizálásáért)

Ez a 21 napos edzésterv minden edzettségi szinthez készült, tehát csak válassza ki az Önnek megfelelő edzés- és kardiovariációkat. Próbálod életre szóló szokássá tenni a testmozgást? Használja ezt a három hetet kiindulási pontként. Ha már a saját edzésedben jársz, rengeteg kihívás vár az eredmények javítására. (Kapcsolódóan: Ez a 30 perces teljes testedzés tetőtől talpig hangzik)

Hogyan működik:Jenkins 21 napos edzési kihívása négy elsődleges edzésből áll: három erősítő körből és egy kardio rutinból. Minden áramkör más-más izomcsoportra összpontosít; Végezzen el minden kört négyszer a jelzett napokon, vagy hatszor, ha haladónak érzi magát. A kardiónapok célja a kalóriák elégetése és az aerob edzettség javítása. A legjobb eredmény érdekében kövesse az alábbi sorrendet minden napra és hétre.

Szükséged lesz:Könnyű (3-5 font) súlyzókészlet (Buy It, $ 15, amazon.com) és közepes (8-10 font) súlyzók (Buy It, $ 28, amazon.com)

21 napos edzési kihívás

1. nap:Kardió + nyújtás

2. nap:A és C áramkörök

3. nap:Kardió + nyújtás

4. nap:B és C áramkörök

5. nap:Kör A + útvonal

6. nap:B és C áramkörök

7. nap:Pihenés

Ismételje meg ugyanezt az ütemtervet a második és a harmadik héten.

A kör: mellkas, tricepsz és fenék

1. Push-up/deszka kombináció

A vállakat, a tricepszt, a mellkast, a hasizmokat célozza meg

AKezdje módosított push-up pozícióban úgy, hogy a keze a padlón kissé szélesebb legyen, mint a váll, és lefelé a térd. Tartson egyenes vonalat a feje tetejétől a lábakon keresztül, miközben a hasi izmait bekapcsolva tartja.

b.Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, majd nyomja vissza őket az induláshoz.

Ismételje meg 20-25 ismétlésig.

CAz utolsó ismétlés után emelje fel a térdét a padlóról a magas deszka helyzetbe. Tartsa a gyomrát feszesen, a hátát pedig egyenesen,Tartsa 30 másodpercig.

Nagyít:Végezzen teljes fekvőtámaszt; Tartsa a deszkát 60 másodpercig.

2. Mellkasi légy

Vállakat, mellkast céloz meg

AFeküdj arccal felfelé a földre hajlított térddel, és tartsd a nehezebb súlyzókat kinyújtott karral, tenyereiddel egymás felé.

b.Lassan nyissa ki a karját oldalra, könyökét enyhén behajlítva; Álljon meg, amikor a súlyok körülbelül egy hüvelyknyire vannak a talaj felett.

CNyomja vissza a súlyokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 15 ismétlést.

DAzonnal fogd meg a könnyebb súlykészletet, és csináldMég 10 ismétlés.

Nagyít:Végezzen 25 ismétlést a 8-10 kilós súlyokkal.

3. Fordított kitörés

A farizmokat, a combizmokat és a quadokat célozza meg

AÁlljon csípő szélességben egymástól, és tartson egy könnyebb súlyzókészletet úgy, hogy a karjai az oldalain legyenek, tenyérrel befelé.

b.Hajoljon hátra jobb lábával, és engedje le a jobb térdét a padló felé; Hajlítsa be a bal térdét 90 fokkal, és tartsa a bokája felett.

CTérjen vissza az indításhoz, és hajtsa a testsúlyt a bal sarkán keresztül; hozza a jobb térdét csípőmagasságba.

Végezzen 15 ismétlést. átáll; Ismétlés.

Nagyít:Tartsa a nehezebb súlyzókat és/vagy végezzen 25 ismétlést oldalanként.

4. Guggolás/szék póz

A farizmokat, a combizmokat és a quadokat célozza meg

AÁlljon vállszélességű lábakkal, és tartson könnyebb súlyzókat a vállán.

b.Guggoljon le, és nyomja hátra a fenekét. Tartsa a testsúlyát a sarka fölött.

CNyomd át a sarkakat, hogy visszatérj a kezdéshez, szorítva a farizmokat.

Végezzen 20-25 ismétlést.

DAz utolsó ismétlés után dobja le a súlyokat, és hozza össze a lábát. Guggoljon vissza, a térdét tartsa a lábujjak mögött, és nyújtsa ki karjait előre a mellkas szintjéig;Tartsa 30 másodpercig.

Nagyít:Használjon nehezebb súlyzókat, és tartsa lenyomva a Chair Pose gombot 60 másodpercig.

B kör: hát, bicepsz és comb

1. Plié guggolás

Célozza a farizmokat, a quadokat, a belső combokat

AÁlljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége egymástól, a lábujjakat kifelé fordítva, a könnyebb súlyzókat pedig függőlegesen tartsa a combja előtt.

b.Tartsa feszesen a hasizmokat és a felsőtestet megemelve, hajlítsa be a térdét 90 fokkal. Tartsa a térdét egy vonalban a második és a harmadik lábujj között, és helyezzen súlyt a sarkára.

CA kezdéshez nyomja vissza, és nyomja össze a fenéket.

Végezzen 15 ismétlést.

Nagyít:Használjon nagyobb súlyokat és/vagy végezzen 25 ismétlést.

2. Bicepsz göndör

A bicepszre irányul

AÁlljon egyenesen úgy, hogy a lábfeje össze van kötve, és térdét enyhén behajlítva. Mindkét kezében tartson egy nehéz súlyzót, tenyerével felfelé.

b.Lassan görgesd a súlyokat a vállad felé, és húzd össze a bicepszedet.

CLassan engedje le a súlyokat a kezdéshez, és ismételje meg.

Végezzen 15 ismétlést.

DAzonnal vegye fel a könnyebb súlyokat, és ismételje meg a gyakorlatot.Csinálj még 10 ismétlést.

Nagyít:Végezzen 25 ismétlést a nagyobb súlyokkal.

3. Belső/külső lábemelések

Célja a farizmok, a külső és belső combok

AÁlljon csípőszélességben egymástól, a karokkal vállmagasságban nyújtva, tenyérrel lefelé.

b.Emelje oldalra a bal lábát, szorítsa össze a külső combot és a fenéket, majd engedje le, hogy visszatérjen a kezdéshez. Következő: emelés és süllyesztés.

Végezzen 15 ismétlést.

CA padló megérintése nélkül vigye a bal lábát a teste elé, és forgassa előre a belső combját. Nyomja előre a bal sarkát. Következő: emelés és süllyesztés.

Csinálj még 15 ismétlést. átáll; ismételje meg a sorozatot az ellenkező lábon.

Nagyít:Végezzen összesen 50 ismétlést lábonként.

4. Repülj vissza

A hát felső részét és a vállakat célozza meg

AÁlljon csípőszélességben egymástól, a jobb láb körülbelül 3 lábbal a bal mögött. A nehezebb súlyzókat tartsa úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen. Hajoljon előre a deréktól, és nyújtsa ki karjait átlósan a padló felé, közvetlenül a bal térd előtt.

b.Lassan nyissa ki karjait egyenesen az oldalára vállmagasságban, és húzza össze a felső hátizmokat. Lassan csökkentse a súlyokat, és ismételje meg.

Végezzen 15 ismétlést.

CAzonnal vegye be a könnyebb súlykészletet éscsinálj még 10 ismétlést.

Nagyít:Végezzen 25 ismétlést a nagyobb súlyokkal.

C áramkör: mag

1. Tekerje fel

A mély (transzverzális) és a „six pack” (rectus) hasizmokat célozza meg

AFeküdj arccal felfelé, behajlított térddel, a karokkal a füled mellett nyújtva, a tenyérrel felfelé.

b.Nyújtsa ki egyenesen a karját, miközben összehúzza a hasizmokat, és emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról. Tartsa kerek a gerincét, és mozogjon a lehető legsimábban.

CMiután teljesen feltekeredett, húzza meg a hasizmokat, és görgessen le egy-egy csigolyát.

Végezzen 8 ismétlést.

Nagyít:Tartsa egyenesen a lábát.

2. Oldalirányú nyúlás

A ferde, mély (keresztirányú) hasizmokat célozza meg

AFeküdj a jobb oldaladon egymásra rakott lábakkal, a jobb karral a padlón, a bal karjával pedig a bal lábán.

b.Tartsa a hasizmokat, nyújtsa lefelé a bal kezét, mintha meg akarná érinteni a bokát, és érezze az oldalsó összehúzódást.

CLassan eressze le a hátát, a ferde és hasi izmait használva, hogy ellenállást biztosítson.

Végezzen 8 ismétlést; Válts oldalt és ismételd meg.

Nagyít:Emelje fel kissé a lábát, miközben a bokája felé nyúl.

3. Csónakpóz

A mély (transzverzális) és a „six pack” (rectus) hasizmokat célozza meg

AÜljön behajlított térddel, a lábakat csípő szélességben széthúzva. Tedd a kezed a combod alá, és lélegezz mélyeket.

b.Lélegezzen ki, emelje fel a lábát a padlóról (térdek legyen behajlítva), és húzza meg a hasizmokat.

CEnyhén dőljön hátra, egyensúlyozzon a farokcsontján, és tárja szélesre a karját oldalra. Tartsa 8 lélegzetet, térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg.

Végezzen 3 ismétlést.

Nagyít:Egyenesítse ki a lábát úgy, hogy 45 fokos szöget zárjon be a padlóval.

Kalóriaégető kardió edzés

Ez a 21 napos edzési kihívás az erőt és a kardiót ötvözi a teljes testet leégetve, amely belülről kifelé javítja edzettségét. Ezeket a futópados edzéseket úgy tervezték, hogy 300-500+ kalóriát égessenek el 40-50 perc alatt, így optimálisan kimerültnek érezheti magát. Ezenkívül elősegítik a zsírégetést, így minden erősítő edzés megmutatja a keresett tónusos testeredményeket.

Válasszon a három szint közül (kezdő, középhaladó, haladó), és válasszon egy nagy hatású futást vagy egy gyors, alacsony hatású sétát lejtőn. Nincs hozzáférése futópadhoz a 21 napos edzés kihívásához? Végezze el ugyanazt a programot kültéren, sík vagy dombos terepen (attól függően, hogy melyik hatásszintet választotta). Kövesse a kardió edzést 5-10 perces nyújtással a vállak, a mellkas, a csípő, a fenék és a lábak számára. (Kapcsolódó: A végső futópad intervallum edzés minden edzettségi szintre)

1. szint

Kövesse ezeket a percről-percre futó intervallum edzéseket, hogy olyan futópadot szerezzen, amely nem fog halálra unni.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

2. szint

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

3. szakasz

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Jeanette Jenkins, a GPÂ Putnam’s Sons, a Penguin Group USA tagjának engedélyével adaptálta a The Hollywood Trainer súlycsökkentő tervéből. Copyright 2007 Jeanette Jenkins. (A tréningfotók Dorit Thies jóvoltából.)