Šis 21 dieną truksiantis treniruočių iššūkis per kelias savaites įgys rimtų jėgų

Šis 21 dieną truksiantis treniruočių iššūkis per kelias savaites įgys rimtų jėgų

Neįsitraukite į treniruotę, kuri pabaigoje žada „toningą kūną“. Yra didesnė priežastis sportuoti: tai leidžia jaustis puikiai. „Gera psichikos sveikata yra tokia pat svarbi, kaip ir gera fizinė sveikata, o mankšta yra labai svarbi norint pasiekti abu“, – sako trenerė Jeanette Jenkins, knygos „The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living of Lifetime Habit“ autorė. 21 dienos treniruočių iššūkis, kurį ji sukūrė toliau, švenčia visus gerus dalykus, susijusius su jūsų kūno rengybos gerinimu, įskaitant daugiau energijos, geresnę sveikatą ir motyvaciją sugrįžti ir daugiau. Nors ši rutina gali priartinti jus prie fizinių tikslų, ji taip pat gali sukelti nematomų pokyčių. (Susijęs: „Anti-running“ bėgimo takelio treniruotė viso kūno tonizavimui)

Šis 21 dienos treniruočių planas sukurtas visiems fizinio pasirengimo lygiams, todėl tiesiog pasirinkite jums tinkančius pratimus ir kardio treniruotes. Ar stengiatės, kad mankšta taptų įpročiu visą gyvenimą? Naudokite šias tris savaites kaip atskaitos tašką. Jei jau esate savo treniruotėse, čia yra daug iššūkių, kad pagerintumėte savo rezultatus. (Susijęs: ši 30 minučių viso kūno treniruotė skamba nuo galvos iki kojų)

Kaip tai veikia:Jenkinso 21 dienos treniruotės iššūkį sudaro keturios pagrindinės treniruotės: trys jėgos grandinės ir kardio treniruotės. Kiekviena grandinė sutelkia dėmesį į skirtingą raumenų rinkinį; Atlikite kiekvieną grandinę keturis kartus nurodytomis dienomis arba šešis kartus, jei jaučiatės pažengęs. Kardio dienos skirtos deginti kalorijas ir pagerinti jūsų aerobinę formą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykitės toliau pateiktos kiekvienos dienos ir savaitės tvarkos.

Jums reikia:Lengvų (3–5 svarų) hantelių rinkinys („Buy It“, 15 USD, amazon.com) ir vidutinių (8–10 svarų) hantelių rinkinys („Buy It“, 28 USD, amazon.com)

21 dienos treniruočių iššūkis

1 diena:Kardio + tempimas

2 diena:Grandinės A ir C

3 diena:Kardio + tempimas

4 diena:B ir C grandinės

5 diena:Grandinės A + maršrutas

6 diena:B ir C grandinės

7 diena:Poilsis

Pakartokite tą patį tvarkaraštį antrą ir trečią savaites.

A grandinė: krūtinė, tricepsas ir užpakalis

1. Atsispaudimas/lentų derinys

Taikosi į pečius, tricepsą, krūtinę, abs

APradėkite nuo modifikuotos atsispaudimo pozicijos, laikydami rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečiai, o keliai žemyn. Laikykite tiesią liniją nuo galvos viršaus per pėdas, laikykite pilvo raumenis įtrauktus.

b.Sulenkite alkūnes 90 laipsnių ir stumkite jas atgal, kad pradėtumėte.

Pakartokite nuo 20 iki 25 pakartojimų.

CPo paskutinio pakartojimo pakelkite kelius nuo grindų į aukštą lentos padėtį. Laikykite pilvą įtemptą, o nugarą tiesiai,Palaikykite 30 sekundžių.

Padidinti:Atlikite pilnus atsispaudimus; Laikykite lentą 60 sekundžių.

2. Krūtinės musė

Taikosi į pečius, krūtinę

AAtsigulkite veidu į viršų ant grindų sulenktais keliais ir laikykite sunkesnius hantelius ištiestomis rankomis, delnais vienas prieš kitą.

b.Lėtai ištieskite rankas į šonus, šiek tiek sulenkdami alkūnes; Sustokite, kai svarmenys yra maždaug coliu virš žemės.

CStumkite svarmenis atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 15 pakartojimų.

DNedelsdami paimkite lengvesnį svarmenų rinkinį ir padarykite taiDar 10 pakartojimų.

Padidinti:Atlikite 25 pakartojimus su 8–10 svarų svoriais.

3. Atbulinis įtūpstas

Taikosi į sėdmenis, šlaunies raumenis ir keturračius

AAtsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite lengvesnius hantelius rankomis prie šonų, delnais į vidų.

b.Atsitraukite dešine koja atgal ir nuleiskite dešinį kelį link grindų; Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, laikydami jį lygiagrečiai virš kulkšnies.

CGrįžkite į startą ir perkelkite kūno svorį per kairįjį kulną; pakelkite dešinįjį kelį iki klubo aukščio.

Atlikite 15 pakartojimų. pakeisti puses; Pakartokite.

Padidinti:Laikykite sunkesnius hantelius ir (arba) atlikite 25 pakartojimus vienoje pusėje.

4. Pritūpimo / kėdės poza

Taikosi į sėdmenis, šlaunies raumenis ir keturračius

AAtsistokite kojas pečių plotyje ir ant pečių laikykite lengvesnius hantelius.

b.Pritūpkite ir stumkite užpakaliuką atgal. Laikykite savo kūno svorį ant kulnų.

CStumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradžią, suspausdami sėdmenis.

Atlikite nuo 20 iki 25 pakartojimų.

DPo paskutinio pakartojimo numeskite svarmenis ir suglauskite kojas. Pritūpkite žemyn, kelius laikykite už kojų pirštų ir ištieskite rankas į priekį iki krūtinės lygio;Palaikykite 30 sekundžių.

Padidinti:Naudokite sunkesnius hantelius ir palaikykite kėdės pozą 60 sekundžių.

B ratas: nugara, bicepsas ir šlaunys

1. Plié pritūpimas

Taikosi į sėdmenis, keturračius, vidinę šlaunų dalį

AAtsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštus atsukę, o lengvesnius hantelius laikykite vertikaliai prieš šlaunis.

b.Laikydami įtemptus pilvo raumenis ir pakeltą viršutinę kūno dalį, sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Kelius laikykite išlygintus tarp antrojo ir trečiojo pirštų ir padėkite svorį ant kulnų.

CNorėdami pradėti, paspauskite atgal ir suspauskite sėdmenis.

Atlikite 15 pakartojimų.

Padidinti:Naudokite sunkesnius svorius ir (arba) atlikite 25 pakartojimus.

2. Bicepsas

Taikosi į bicepsą

AAtsistokite tiesiai, kojos suglaustos ir keliai šiek tiek sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį, delnais į viršų.

b.Lėtai pasukite svarmenis link pečių ir sutraukite bicepsą.

CNorėdami pradėti, lėtai nuleiskite svorius ir pakartokite.

Atlikite 15 pakartojimų.

DNedelsdami paimkite lengvesnius svorius ir pakartokite pratimą.Atlikite dar 10 pakartojimų.

Padidinti:Atlikite 25 pakartojimus su didesniais svoriais.

3. Vidinis/išorinis kojų pakėlimas

Taikosi į sėdmenis, išorines ir vidines šlaunų dalis

AAtsistokite kojas klubų plotyje, ištieskite rankas pečių aukštyje, delnais žemyn.

b.Pakelkite kairę koją į šoną, suspauskite išorinę šlaunies dalį ir sėdmenis, tada nuleiskite, kad vėl pradėtumėte. Kitas: pakėlimas ir nuleidimas.

Atlikite 15 pakartojimų.

CNeliesdami grindų, pakelkite kairę koją priešais kūną ir pasukite vidinę šlaunies dalį į priekį. Stumkite kairįjį kulną į priekį. Kitas: pakėlimas ir nuleidimas.

Atlikite dar 15 pakartojimų. pakeisti puses; pakartokite seką priešingoje kojoje.

Padidinti:Iš viso atlikite 50 pakartojimų vienai kojai.

4. Skrisk atgal

Nukreipta į viršutinę nugaros dalį ir pečius

AAtsistokite kojas klubų plotyje, dešinė koja maždaug 3 pėdos už kairiosios. Sunkesnius hantelius laikykite delnais vienas į kitą. Pasilenkite į priekį nuo juosmens ir ištieskite rankas įstrižai link grindų priešais kairįjį kelį.

b.Lėtai ištieskite rankas tiesiai į šonus pečių aukštyje ir sutraukite viršutinius nugaros raumenis. Lėtai nuleiskite svorius ir pakartokite.

Atlikite 15 pakartojimų.

CNedelsdami paimkite lengvesnį svarmenų rinkinį iratlikite dar 10 pakartojimų.

Padidinti:Atlikite 25 pakartojimus su didesniais svoriais.

C grandinė: šerdis

1. Susukti

Nukreipta į giliuosius (skersinius) ir „šešių paketų“ (tiesiuosius) pilvo raumenis

AAtsigulkite veidu į viršų, keliai sulenkti, rankos ištiestos prie ausų, delnai į viršų.

b.Ištieskite rankas tiesiai, sutraukdami pilvo raumenis ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Laikykite stuburą apvalų ir judėkite kuo sklandžiau.

CVisiškai susivynioję įtempkite pilvo raumenis ir nuleiskite žemyn po vieną slankstelį.

Atlikite 8 pakartojimus.

Padidinti:Laikykite kojas tiesiai.

2. Šoninis pasiekiamumas

Taikosi į įstrižus, gilius (skersinius) pilvo raumenis

AAtsigulkite ant dešinės pusės, kojos sukrautos, dešinė ranka ant grindų, o kairė – ant kairės kojos.

b.Laikydami abs įsitraukę, ištieskite kairę ranką žemyn, tarsi bandydami paliesti kulkšnį, jausdami susitraukimą šone.

CLėtai nuleiskite nugarą, naudodami įstrižus ir pilvo raumenis, kad užtikrintumėte pasipriešinimą.

Atlikite 8 pakartojimus; Perjunkite šonus ir pakartokite.

Padidinti:Šiek tiek pakelkite kojas, kai pasieksite kulkšnis.

3. Valties poza

Nukreipta į giliuosius (skersinius) ir „šešių paketų“ (tiesiuosius) pilvo raumenis

ASėdėkite sulenkę kelius, pėdas klubų plotyje. Padėkite rankas po šlaunimis ir giliai įkvėpkite.

b.Iškvėpkite, pakelkite pėdas nuo grindų (kelius laikykite sulenktus) ir įtempkite pilvo raumenis.

CŠiek tiek atsiloškite, atsilaikykite ant uodegos kaulo ir plačiai ištieskite rankas į šonus. Palaikykite 8 įkvėpimus, grįžkite į pradžią ir pakartokite.

Atlikite 3 pakartojimus.

Padidinti:Ištieskite kojas, kad grindys būtų 45 laipsnių kampu.

Kalorijų deginimo kardio treniruotė

Šis 21 dienos treniruočių iššūkis sujungia jėgą ir kardio treniruotes, kad išdegintumėte visą kūną, kuris pagerins jūsų kūno rengybą iš vidaus. Šios bėgimo takelio treniruotės sukurtos taip, kad per 40–50 minučių sudegintumėte nuo 300 iki 500+ kalorijų, todėl jausitės optimaliai išsekę. Be to, jie padeda deginti riebalus, todėl visos jėgos treniruotės gali parodyti norimus tonuso kūno rezultatus.

Pasirinkite vieną iš trijų lygių (pradedantysis, vidutinis, pažengęs) ir rinkitės didelio poveikio bėgimą arba greitą, mažai veikiantį ėjimą įkalne. Neturite prieigos prie bėgimo takelio savo 21 dienos treniruočių iššūkiui? Tą pačią programą atlikite lauke, lygioje arba kalvotoje vietovėje (priklausomai nuo pasirinkto poveikio lygio). Atlikite kardio treniruotę 5–10 minučių tempdami pečius, krūtinę, klubus, sėdmenis ir kojas. (Susijęs: Galutinė bėgimo takelio intervalinė treniruotė kiekvienam kūno rengybos lygiui)

1 lygis

Vykdykite šias minutės po minutės bėgimo intervalines treniruotes ir treniruokitės bėgimo takeliu, kuris jūsų nenuobodžiaus.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

2 lygis

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

3 etapas

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Adaptuotas iš „The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan“ Jeanette Jenkins, gavus „Penguin Group USA“ narės GPÂ Putnam’s Sons leidimą. Autorių teisės priklauso Jeanette Jenkins, 2007 m. (Treniruočių nuotraukas suteikė Dorit Thies.)