Šis 21 dienu treniņu izaicinājums radīs nopietnu spēku tikai dažu nedēļu laikā

Šis 21 dienu treniņu izaicinājums radīs nopietnu spēku tikai dažu nedēļu laikā

Neieslīgstiet treniņā, kura beigās sola "tonizētu ķermeni". Ir lielāks iemesls vingrot: tas liek jums justies lieliski. "Laba garīgā veselība ir tikpat svarīga kā laba fiziskā veselība, un vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai sasniegtu abus," saka trenere Žanete Dženkinsa, Holivudas trenera svara zaudēšanas plāns: 21 diena, lai padarītu veselīgu dzīvesveidu par dzīves ieradumu. 21 dienas treniņu izaicinājums, ko viņa izveidoja tālāk, atzīmē visas labās lietas, kas saistītas ar jūsu fiziskās sagatavotības uzlabošanu, tostarp vairāk enerģijas, labāku veselību un motivāciju atgriezties, lai iegūtu vairāk. Lai gan šī rutīna var jūs tuvināt jūsu fiziskajiem mērķiem, tā var izraisīt arī neredzamas izmaiņas. (Saistīts: Pretskriešanas treniņš skrejceliņam pilnīgai ķermeņa tonizēšanai)

Šis 21 dienas treniņu plāns ir paredzēts visiem fitnesa līmeņiem, tāpēc vienkārši izvēlieties sev piemērotākos vingrinājumus un kardio vingrinājumus. Vai jūs mēģināt padarīt vingrošanu par ieradumu visa mūža garumā? Izmantojiet šīs trīs nedēļas kā sākumpunktu. Ja jau esat savā treniņu spārnā, šeit ir daudz izaicinājumu, lai uzlabotu savus rezultātus. (Saistīts: Šis 30 minūšu kopējais ķermeņa treniņš izklausās no galvas līdz kājām)

Kā tas darbojas:Dženkinsa 21 dienas treniņu izaicinājums sastāv no četriem primārajiem treniņiem: trīs spēka ķēdēm un kardio rutīnas. Katra ķēde koncentrējas uz citu muskuļu kopumu; Veiciet katru apli četras reizes norādītajās dienās vai sešas reizes, ja jūtaties progresējis. Kardio dienas ir paredzētas, lai sadedzinātu kalorijas un uzlabotu jūsu aerobo sagatavotību. Lai iegūtu labākos rezultātus, ievērojiet katras dienas un nedēļas secību zemāk.

Jums ir nepieciešams:Vieglu (3 līdz 5 mārciņas) hanteles (Buy It, $ 15, amazon.com) un vidējas (8 līdz 10 mārciņas) hanteles (Pirkt, $ 28, amazon.com)

21 dienas apmācības izaicinājums

1. diena:Kardio + stiepšanās

2. diena:A un C ķēde

3. diena:Kardio + stiepšanās

4. diena:Ķēdes B un C

5. diena:Aplis A + maršruts

6. diena:Ķēdes B un C

7. diena:Atpūta

Atkārtojiet šo pašu grafiku otrajā un trešajā nedēļā.

A ķēde: krūtis, tricepss un dibens

1. Push-up/plank kombinācija

Mērķis ir pleci, tricepss, krūtis, abs

ASāciet ar modificētu atspiešanās pozīciju, novietojot rokas uz grīdas nedaudz platākas par pleciem un ceļgaliem uz leju. Turiet taisnu līniju no galvas augšdaļas caur kājām, turot vēdera muskuļus sasprindzinātus.

b.Salieciet elkoņus par 90 grādiem un pēc tam pabīdiet tos atpakaļ, lai sāktu.

Atkārtojiet 20 līdz 25 atkārtojumus.

CPēc pēdējā atkārtojuma paceliet ceļgalus no grīdas augstā dēļa pozīcijā. Turiet vēderu saspringtu un muguru taisnu,Turiet 30 sekundes.

Palielināt:Veiciet pilnu atspiešanos; Turiet dēli 60 sekundes.

2. Krūšu muša

Mērķē plecus, krūtis

AApgulieties ar seju uz grīdas ar saliektiem ceļiem un turiet smagākas hanteles ar izstieptām rokām, plaukstām viena pret otru.

b.Lēnām atveriet rokas uz sāniem, turot elkoņus nedaudz saliektus; Apstājieties, kad atsvari atrodas apmēram collu virs zemes.

CNospiediet svarus atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 15 atkārtojumus.

DNekavējoties paņemiet vieglāko atsvaru komplektu un dariet toVēl 10 atkārtojumi.

Palielināt:Veiciet 25 atkārtojumus ar 8 līdz 10 mārciņu svariem.

3. Reversais izklupiens

Mērķis ir sēžas muskuļi, paceles cīpslas un kvadracikli

AStāviet ar kājām gurnu platumā un turiet vieglāku hanteles komplektu ar rokām pie sāniem, plaukstām uz iekšu.

b.Izsitieties ar labo kāju atpakaļ un nolaidiet labo ceļgalu pret grīdu; Salieciet kreiso ceļgalu par 90 grādiem, turot to virs potītes.

CAtgriezieties startā un virziet ķermeņa svaru caur kreiso papēdi; novietojiet labo ceļgalu līdz gurnu līmenim.

Veiciet 15 atkārtojumus. mainīt puses; Atkārtojiet.

Palielināt:Turiet smagākas hanteles un/vai veiciet 25 atkārtojumus katrā pusē.

4. Pietupiena/krēsla poza

Mērķis ir sēžas muskuļi, paceles cīpslas un kvadracikli

AStāviet ar kājām plecu platumā un turiet uz pleciem vieglākas hanteles.

b.Pietupieties un atspiediet sēžamvietu atpakaļ. Turiet ķermeņa svaru virs papēžiem.

CIzspiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos un sāktu, saspiežot sēžas muskuļus.

Veiciet 20 līdz 25 atkārtojumus.

DPēc pēdējā atkārtojuma nometiet svarus un salieciet kājas. Pietupieni uz leju, turot ceļus aiz pirkstiem un izstiepjot rokas uz priekšu līdz krūšu līmenim;Turiet 30 sekundes.

Palielināt:Izmantojiet smagākas hanteles un turiet krēsla pozu 60 sekundes.

B aplis: mugura, bicepss un augšstilbi

1. Plié pietupiens

Mērķis ir sēžas muskuļi, četrstūri, augšstilbu iekšpuse

AStāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, kāju pirksti ir pagriezti, un turiet vieglākas hanteles vertikāli augšstilbu priekšā.

b.Turot abs cieši un ķermeņa augšdaļu paceltu, salieciet ceļus līdz 90 grādiem. Turiet ceļus saskaņotus starp otro un trešo pirkstu un uzlieciet svaru uz papēžiem.

CLai sāktu, nospiediet atpakaļ un saspiediet sēžamvietu.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Palielināt:Izmantojiet lielākus svarus un/vai veiciet 25 atkārtojumus.

2. Bicep čokurošanās

Mērķis ir bicepss

AStāviet vertikāli, kājas kopā un ceļgali nedaudz saliekti. Katrā rokā turiet smagu hanteli, plaukstas uz augšu.

b.Lēnām ritiniet svarus pret pleciem un savelciet bicepsu.

CLai sāktu, lēnām nolaidiet svarus un atkārtojiet.

Veiciet 15 atkārtojumus.

DNekavējoties paņemiet vieglākos svarus un atkārtojiet vingrinājumu.Veiciet vēl 10 atkārtojumus.

Palielināt:Veiciet 25 atkārtojumus ar smagākiem svariem.

3. Iekšējie/ārējie kāju pacēlumi

Attiecas uz sēžamvietām, augšstilbu ārējo un iekšējo daļu

AStāviet ar kājām gurnu platumā, rokas izstieptas plecu augstumā, plaukstas uz leju.

b.Paceliet kreiso kāju uz sāniem, saspiediet augšstilba ārējo daļu un sēžamvietu, pēc tam nolaidiet, lai atgrieztos, lai sāktu. Nākamais: pacelšana un nolaišana.

Veiciet 15 atkārtojumus.

CNepieskaroties grīdai, paceliet kreiso kāju ķermeņa priekšā un pagrieziet iekšējo augšstilbu uz priekšu. Pabīdiet kreiso papēdi uz priekšu. Nākamais: pacelšana un nolaišana.

Veiciet vēl 15 atkārtojumus. mainīt puses; atkārtojiet secību pretējā kājā.

Palielināt:Kopā veiciet 50 atkārtojumus uz vienu kāju.

4. Lidojiet atpakaļ

Mērķēts uz muguras augšdaļu un pleciem

AStāviet ar kājām gurnu platumā, labā kāja apmēram 3 pēdas aiz kreisās. Turiet smagākas hanteles ar plaukstām viena pret otru. Noliecieties uz priekšu no jostasvietas un izstiepiet rokas pa diagonāli pret grīdu tieši kreisā ceļgala priekšā.

b.Lēnām atveriet rokas taisni uz sāniem plecu augstumā un savelciet muguras augšdaļas muskuļus. Lēnām samaziniet svaru un atkārtojiet.

Veiciet 15 atkārtojumus.

CNekavējoties paņemiet vieglāko atsvaru komplektu unveiciet vēl 10 atkārtojumus.

Palielināt:Veiciet 25 atkārtojumus ar smagākiem svariem.

Ķēde C: kodols

1. Satīt

Attiecas uz dziļajiem (šķērsvirziena) un “sešpaku” (taisnās zarnas) vēdera muskuļiem

AGuļus ar seju uz augšu, ceļi saliekti, rokas izstieptas pie ausīm, plaukstas uz augšu.

b.Izstiepiet rokas taisni, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus, un paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas. Turiet mugurkaulu apaļu un kustieties pēc iespējas vienmērīgāk.

CKad esat pilnībā saritinājies, sasprindziniet vēdera muskuļus un noripojiet pa vienam skriemelim.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Palielināt:Turiet kājas taisni.

2. Sānu sasniedzamība

Mērķis ir slīpi, dziļi (šķērsvirziena) vēdera muskuļi

AApgulieties uz labā sāna, kājas sakrautas, labo roku uz grīdas un kreiso roku uz kreisās kājas.

b.Turot abs saspiestu, sniedziet kreiso roku uz leju, it kā mēģinātu pieskarties potītei, sajūtot saraušanos sānos.

CLēnām nolaidiet muguru, izmantojot slīpos un vēdera muskuļus, lai nodrošinātu pretestību.

Veiciet 8 atkārtojumus; Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Palielināt:Nedaudz paceliet kājas, sasniedzot potītes.

3. Laivas poza

Attiecas uz dziļajiem (šķērsvirziena) un “sešpaku” (taisnās zarnas) vēdera muskuļiem

ASēdiet ar saliektiem ceļiem, kājas gurnu platumā. Novietojiet rokas zem augšstilbiem un dziļi elpojiet.

b.Izelpojiet, paceliet kājas no grīdas (turiet ceļus saliektus) un pievelciet vēdera muskuļus.

CNedaudz noliecieties atpakaļ, balansējiet uz astes kaula un plaši atveriet rokas uz sāniem. Turiet 8 elpas, atgriezieties, lai sāktu, un atkārtojiet.

Veiciet 3 atkārtojumus.

Palielināt:Iztaisnojiet kājas, lai izveidotu 45 grādu leņķi pret grīdu.

Kaloriju dedzināšanas kardio treniņš

Šis 21 dienas treniņu izaicinājums apvieno gan spēku, gan kardio, lai radītu dedzināšanu visam ķermenim, kas uzlabos jūsu fizisko sagatavotību no iekšpuses. Šie skrejceļa treniņi ir paredzēti, lai sadedzinātu 300 līdz 500+ kalorijas 40 līdz 50 minūtēs, ļaujot jums justies optimāli nogurušam. Turklāt tie palīdz sadedzināt taukus, tāpēc visi spēka treniņi, ko jūs veicat, var parādīt tonizētos ķermeņa rezultātus, ko meklējat.

Izvēlieties vienu no trim līmeņiem (iesācējs, vidējais līmenis, progresīvs) un izvēlieties vai nu augstas ietekmes skrējienu, vai ātru, zemas ietekmes gājienu pa slīpumu. Vai jums nav pieejams skrejceļš jūsu 21 dienas treniņa izaicinājumam? Veiciet to pašu programmu ārā uz līdzenas vai paugurainas reljefa (atkarībā no izvēlētā trieciena līmeņa). Sekojiet kardio treniņam, 5 līdz 10 minūtes izstiepjot plecus, krūtis, gurnus, sēžamvietas un kājas. (Saistīts: Ultimate Treadmill Interval Training katram fitnesa līmenim)

1. līmenis

Sekojiet šiem katru minūti pa minūti veiktajiem skriešanas intervāla treniņiem, lai iegūtu skrejceļa sesiju, kas jūs nenogurdinās līdz nāvei.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

2. līmenis

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

3. posms

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Pielāgots no Holivudas trenera svara zaudēšanas plāna, ko izstrādājusi Žaneta Dženkinsa ar GPÂ Putnam’s Sons, Penguin Group USA dalībnieka atļauju. Autortiesības 2007 pieder Žaneta Dženkinsa. (Mācību fotogrāfijas, pateicoties Dorit Thies.)