Deze 21-daagse trainingsuitdaging zal in slechts een paar weken serieuze kracht opbouwen

Deze 21-daagse trainingsuitdaging zal in slechts een paar weken serieuze kracht opbouwen

Laat u niet meeslepen in een training die aan het einde een ‘strak lichaam’ belooft. Er is een grotere reden om te sporten: je voelt je er geweldig door. "Een goede geestelijke gezondheid is net zo belangrijk als een goede lichamelijke gezondheid, en lichaamsbeweging is cruciaal om beide te bereiken", zegt trainer Jeanette Jenkins, auteur van The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 dagen om van gezond leven een levenslange gewoonte te maken. De 21-daagse workout-uitdaging die ze hieronder heeft gemaakt, viert alle goede dingen die gepaard gaan met het verbeteren van je conditie, waaronder meer energie, een betere gezondheid en de motivatie om terug te blijven komen voor meer. Hoewel deze routine je misschien dichter bij je fysieke doelen brengt, kan het ook onzichtbare veranderingen teweegbrengen. (Gerelateerd: de anti-hardlooploopbandtraining voor totale lichaamsversteviging)

Dit 21-daagse trainingsplan is ontworpen voor alle fitnessniveaus, dus kies gewoon de trainings- en cardiovariaties die bij u passen. Probeert u van lichaamsbeweging een levenslange gewoonte te maken? Gebruik deze drie weken als uitgangspunt. Als je al in je eigen trainingsroutine zit, zijn er hier genoeg uitdagingen om je resultaten te verbeteren. (Gerelateerd: deze 30 minuten durende totale lichaamstraining klinkt van top tot teen)

Hoe het werkt:De 21-daagse trainingsuitdaging van Jenkins bestaat uit vier primaire trainingen: drie krachtcircuits en een cardioroutine. Elk circuit richt zich op een ander stel spieren; Voer elk circuit vier keer uit op de aangegeven dagen, of zes keer als u zich gevorderd voelt. Cardiodagen zijn bedoeld om calorieën te verbranden en uw aerobe conditie te verbeteren. Voor het beste resultaat volgt u de onderstaande volgorde voor elke dag en week.

Je hebt nodig:Een set lichte (3 tot 5 pond) dumbbells (Koop het, $ 15, amazon.com) en medium (8 tot 10 pond) dumbbells (Koop het, $ 28, amazon.com)

21-daagse trainingsuitdaging

Dag 1:Cardio + stretchen

Dag 2:Circuits A en C

Dag 3:Cardio + stretchen

Dag 4:Circuits B en C

Dag 5:Circuit A + traject

Dag 6:Circuits B en C

Dag 7:Rest

Herhaal hetzelfde schema voor week twee en drie.

Circuit A: Borst, triceps en billen

1. Combinatie push-up/plank

Richt zich op schouders, triceps, borst, buikspieren

ABegin in een aangepaste push-uppositie met je handen op de grond, iets breder dan je schouders en je knieën naar beneden. Houd een rechte lijn vanaf de bovenkant van uw hoofd door uw voeten, waarbij u uw buikspieren aangespannen houdt.

B.Buig je ellebogen 90 graden en duw ze vervolgens weer omhoog om te beginnen.

Herhaal dit voor 20 tot 25 herhalingen.

CNa de laatste herhaling til je je knieën van de vloer in de hoge plankpositie. Houd uw maag gespannen en uw rug recht,Houd 30 seconden vast.

Vergroten:Doe volledige push-ups; Houd de plank 60 seconden vast.

2. Borstvlieg

Richt zich op schouders, borst

AGa met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en houd zwaardere dumbbells vast met je armen uitgestrekt, de handpalmen naar elkaar gericht.

B.Open langzaam je armen naar de zijkanten en houd je ellebogen licht gebogen; Stop wanneer de gewichten zich ongeveer een centimeter boven de grond bevinden.

CDuw de gewichten naar achteren om terug te keren naar de startpositie.

Voer 15 herhalingen uit.

DPak onmiddellijk de lichtere set gewichten en doe hetNog 10 herhalingen.

Vergroten:Voer 25 herhalingen uit met gewichten van 8 tot 10 pond.

3. Achterwaartse uitval

Richt zich op de bilspieren, hamstrings en quads

AGa met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en houd een lichtere set dumbbells vast met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar binnen gericht.

B.Val met je rechtervoet naar achteren en laat je rechterknie naar de grond zakken; Buig uw linkerknie 90 graden en houd deze op één lijn met uw enkel.

CKeer terug naar het startpunt en breng uw lichaamsgewicht door uw linkerhiel; breng je rechterknie op heuphoogte.

Voer 15 herhalingen uit. van kant wisselen; Herhalen.

Vergroten:Houd zwaardere dumbbells vast en/of doe 25 herhalingen per kant.

4. Hurk-/stoelhouding

Richt zich op de bilspieren, hamstrings en quads

AGa met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd lichtere dumbbells op je schouders.

B.Hurk naar beneden en duw je achterste naar achteren. Houd uw lichaamsgewicht op uw hielen.

CDuw door de hielen om terug te keren naar het begin, waarbij je de bilspieren samenknijpt.

Voer 20 tot 25 herhalingen uit.

DNa de laatste herhaling laat je de gewichten vallen en breng je je voeten bij elkaar. Hurk weer naar beneden, houd de knieën achter de tenen en strek de armen naar voren tot borsthoogte;Houd 30 seconden vast.

Vergroten:Gebruik zwaardere dumbbells en houd de stoelhouding 60 seconden vast.

Cirkel B: Rug, biceps en dijen

1. Plié-squat

Richt zich op bilspieren, quads, binnenkant van de dijen

AGa met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen naar buiten gedraaid, en houd lichtere dumbbells verticaal voor je dijen.

B.Houd uw buikspieren strak en uw bovenlichaam omhoog, buig uw knieën tot 90 graden. Houd de knieën op één lijn tussen de tweede en derde teen en plaats gewicht op de hielen.

CDruk om te beginnen naar achteren en knijp in de bilspieren.

Voer 15 herhalingen uit.

Vergroten:Gebruik zwaardere gewichten en/of doe 25 herhalingen.

2. Biceps-curl

Richt zich op de biceps

AGa rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar en uw knieën licht gebogen. Houd een zware halter in elke hand, met de handpalmen naar boven gericht.

B.Rol de gewichten langzaam naar je schouders en span je biceps aan.

CLaat de gewichten langzaam zakken om te beginnen en te herhalen.

Voer 15 herhalingen uit.

DNeem onmiddellijk de lichtere gewichten en herhaal de oefening.Doe nog 10 herhalingen.

Vergroten:Doe 25 herhalingen met de zwaardere gewichten.

3. Binnen-/buitenbeen omhoog brengen

Richt zich op de bilspieren, de buiten- en binnenkant van de dijen

AGa staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen gestrekt op schouderhoogte, handpalmen naar beneden.

B.Til het linkerbeen opzij, knijp de buitenkant van het dijbeen en de bilspieren in en laat het vervolgens zakken om terug te keren naar het begin. Vervolgens: omhoog en omlaag.

Voer 15 herhalingen uit.

CZonder de vloer te raken, brengt u uw linkerbeen voor uw lichaam en draait u uw binnenkant van het dijbeen naar voren. Duw je linkerhiel naar voren. Vervolgens: omhoog en omlaag.

Voer nog 15 herhalingen uit. van kant wisselen; herhaal de reeks op het andere been.

Vergroten:Doe in totaal 50 herhalingen per been.

4. Vlieg terug

Richt zich op de bovenrug en schouders

AGa met je voeten op heupbreedte staan, je rechterbeen ongeveer 1 meter achter je linkerbeen. Houd zwaardere dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig vanuit je middel naar voren en strek je armen diagonaal naar de grond, vlak voor je linkerknie.

B.Open langzaam uw armen recht naar u toe op schouderhoogte en span uw bovenrugspieren aan. Laat de gewichten langzaam zakken en herhaal.

Voer 15 herhalingen uit.

CPak onmiddellijk de lichtere set gewichten endoe nog 10 herhalingen.

Vergroten:Doe 25 herhalingen met de zwaardere gewichten.

Circuit C: Kern

1. Oprollen

Richt zich op de diepe (transversale) en ‘sixpack’ (rectus) buikspieren

AGa met je gezicht naar boven liggen, knieën gebogen, armen uitgestrekt naast je oren, met de handpalmen naar boven gericht.

B.Strek uw armen recht terwijl u uw buikspieren aanspant en til uw hoofd, nek en schouders van de vloer. Houd uw wervelkolom rond en beweeg zo soepel mogelijk.

CNadat u zich volledig hebt opgerold, spant u uw buikspieren aan en rolt u één wervel tegelijk naar beneden.

Doe 8 herhalingen.

Vergroten:Houd je benen recht.

2. Zijwaarts bereik

Richt zich op schuine, diepe (transversale) buikspieren

AGa op je rechterzij liggen met je benen op elkaar gestapeld, je rechterarm op de grond en je linkerarm op je linkerbeen.

B.Houd de buikspieren aangespannen en reik met uw linkerhand naar beneden alsof u de enkel probeert aan te raken, waarbij u een samentrekking in de zijkant voelt.

CLaat je rug langzaam zakken en gebruik je schuine en buikspieren om weerstand te bieden.

Doe 8 herhalingen; Wissel van kant en herhaal.

Vergroten:Til uw benen iets op terwijl u naar uw enkels reikt.

3. Boothouding

Richt zich op de diepe (transversale) en ‘sixpack’ (rectus) buikspieren

AGa zitten met je knieën gebogen, de voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen onder uw dijen en adem diep in.

B.Adem uit, til uw voeten van de vloer (houd uw knieën gebogen) en span uw buikspieren aan.

CLeun iets naar achteren, balanceer op je staartbeen en open je armen wijd naar de zijkanten. Houd 8 ademhalingen vast, keer terug naar start en herhaal.

Doe 3 herhalingen.

Vergroten:Strek uw benen zodat ze een hoek van 45 graden vormen met de vloer.

Calorieverbrandende cardiotraining

Deze 21-daagse trainingsuitdaging combineert kracht en cardio voor een totale lichaamsbrander die je conditie van binnenuit verbetert. Deze trainingen op de loopband zijn ontworpen om in 40 tot 50 minuten meer dan 300 tot 500 calorieën te verbranden, waardoor u zich optimaal uitgeput voelt. Bovendien helpen ze vet te verbranden, zodat al die krachttraining die je doet, de strakkere lichaamsresultaten kan opleveren waarnaar je op zoek bent.

Kies uit een van de drie niveaus (beginner, gemiddeld, gevorderd) en kies een hardloopsessie met hoge impact of een snelle wandeling met weinig impact op een helling. Heb je geen toegang tot een loopband voor je 21-daagse workout-uitdaging? Voer hetzelfde programma buiten uit op vlak of heuvelachtig terrein (afhankelijk van welk impactniveau u kiest). Volg uw cardiotraining met 5 tot 10 minuten stretchen voor uw schouders, borst, heupen, bilspieren en benen. (Gerelateerd: de ultieme loopbandintervaltraining voor elk fitnessniveau)

Niveau 1

Volg deze minuut-voor-minuut loopintervaltrainingen voor een loopbandsessie die u niet dood zal vervelen.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Niveau 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Fase 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Aangepast overgenomen uit The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan door Jeanette Jenkins met toestemming van GP Putnam's Sons, lid van Penguin Group USA. Copyright 2007 door Jeanette Jenkins. (Trainingsfoto’s met dank aan Dorit Thies.)