Denne 21-dagers treningsutfordringen vil bygge seriøs styrke på bare noen få uker

Denne 21-dagers treningsutfordringen vil bygge seriøs styrke på bare noen få uker

Ikke la deg suge inn i en treningsøkt som lover en «tonet kropp» på slutten. Det er en større grunn til å trene: det får deg til å føle deg bra. "God mental helse er like viktig som god fysisk helse, og trening er avgjørende for å oppnå begge deler," sier trener Jeanette Jenkins, forfatter av The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. Den 21-dagers treningsutfordringen hun laget nedenfor feirer alle de gode tingene som følger med å forbedre kondisjonen din, inkludert mer energi, bedre helse og motivasjonen til å fortsette å komme tilbake for mer. Selv om denne rutinen kan bringe deg nærmere dine fysiske mål, kan den også føre til usynlige endringer. (Relatert: Tredemølletreningen mot løping for toning av hele kroppen)

Denne 21-dagers treningsplanen er designet for alle kondisjonsnivåer, så det er bare å velge trenings- og kardiovariasjonene som passer for deg. Prøver du å gjøre trening til en livslang vane? Bruk disse tre ukene som utgangspunkt. Hvis du allerede er i din egen treningsøkt, er det mange utfordringer her for å øke resultatene dine. (Relatert: Denne 30-minutters treningen for hele kroppen høres fra topp til tå)

Slik fungerer det:Jenkins' 21-dagers treningsutfordring består av fire primære treningsøkter: tre styrkekretser og en kardiorutine. Hver krets fokuserer på et annet sett med muskler; Gjør hver runde fire ganger på de angitte dagene, eller seks ganger hvis du føler deg avansert. Kondisjonsdager er designet for å forbrenne kalorier og forbedre din aerobe kondisjon. For best resultat, følg rekkefølgen for hver dag og uke nedenfor.

Du trenger:Et sett med lette (3 til 5 pund) manualer (Buy It, $15, amazon.com) og medium (8 til 10 pund) manualer (Buy It, $28, amazon.com)

21-dagers treningsutfordring

Dag 1:Cardio + stretching

Dag 2:Kretsene A og C

Dag 3:Cardio + stretching

Dag 4:Krets B og C

Dag 5:Krets A + rute

Dag 6:Krets B og C

Dag 7:Hvile

Gjenta samme tidsplan for uke to og tre.

Krets A: Bryst, triceps og rumpe

1. Push-up/planke kombinasjon

Målretter skuldre, triceps, bryst, mage

ENStart i en modifisert push-up-stilling med hendene på gulvet litt bredere enn skuldrene og knærne nede. Hold en rett linje fra toppen av hodet gjennom føttene, hold magemusklene engasjert.

b.Bøy albuene 90 grader og skyv dem deretter opp igjen for å starte.

Gjenta for 20 til 25 reps.

CEtter siste repetisjon løfter du knærne fra gulvet til høy plankeposisjon. Hold magen spent og ryggen rett,Hold i 30 sekunder.

Forstørr:Gjør full push-ups; Hold planken i 60 sekunder.

2. Brystflue

Måler skuldre, bryst

ENLigg med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og hold tyngre manualer med armene utstrakt, håndflatene vendt mot hverandre.

b.Åpne sakte armene til sidene, hold albuene litt bøyd; Stopp når vektene er omtrent en tomme over bakken.

CSkyv vektene tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 15 reps.

DTa umiddelbart tak i det lettere settet med vekter og gjør det10 flere reps.

Forstørr:Gjør 25 repetisjoner med vektene på 8 til 10 pund.

3. Omvendt utfall

Målretter seg mot setemuskler, hamstrings og quads

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og hold et lettere sett med manualer med armene langs sidene, håndflatene vendt innover.

b.Lunge med høyre fot bakover og senk høyre kne mot gulvet; Bøy venstre kne 90 grader, hold det på linje over ankelen.

CGå tilbake til start og kjør kroppsvekten gjennom venstre hæl; bringe høyre kne til hoftehøyde.

Gjør 15 reps. bytt side; Gjenta.

Forstørr:Hold tyngre manualer og/eller gjør 25 reps per side.

4. Knebøy/stolstilling

Målretter seg mot setemuskler, hamstrings og quads

ENStå med føttene i skulderbreddes avstand og hold lettere manualer på skuldrene.

b.Sett deg på huk og skyv rumpa bakover. Hold kroppsvekten over hælene.

CSkyv gjennom hælene for å gå tilbake til start, klem setemuskler.

Gjør 20 til 25 repetisjoner.

DEtter den siste repetisjonen, slipp vektene og bring føttene sammen. Sett deg ned på huk, hold knærne bak tærne og strekk armene fremover til brystnivå;Hold i 30 sekunder.

Forstørr:Bruk tyngre manualer og hold Chair Pose i 60 sekunder.

Sirkel B: Rygg, biceps og lår

1. Plié knebøy

Retter seg mot setemuskler, quads, indre lår

ENStå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne vendt ut, og hold lettere manualer vertikalt foran lårene.

b.Hold magen stram og overkroppen hevet, bøy knærne til 90 grader. Hold knærne på linje mellom andre og tredje tær og legg vekt på hælene.

CFor å starte, trykk tilbake og klem setemusklene.

Gjør 15 reps.

Forstørr:Bruk tyngre vekter og/eller gjør 25 reps.

2. Bicep curl

Målretter mot biceps

ENStå oppreist med føttene samlet og knærne lett bøyd. Hold en tung manual i hver hånd, håndflatene vendt opp.

b.Rull vektene sakte mot skuldrene og trekk sammen biceps.

CSenk vektene sakte for å begynne og gjenta.

Gjør 15 reps.

DTa umiddelbart de lettere vektene og gjenta øvelsen.Gjør 10 flere repetisjoner.

Forstørr:Gjør 25 reps med de tyngre vektene.

3. Inner/ytre benhevinger

Retter seg mot setemuskler, ytre og indre lår

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand, armene utstrakt i skulderhøyde, håndflatene ned.

b.Løft venstre ben til side, klem ut ytre lår og setemuskler, senk deretter for å gå tilbake til start. Neste: heve og senke.

Gjør 15 reps.

CUten å berøre gulvet, før venstre ben foran kroppen og roter innerlåret fremover. Skyv venstre hæl fremover. Neste: heve og senke.

Gjør 15 flere repetisjoner. bytt side; gjenta sekvensen på motsatt ben.

Forstørr:Gjør totalt 50 reps per ben.

4. Fly tilbake

Målretter seg mot øvre del av ryggen og skuldrene

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand, høyre ben ca. 3 fot bak venstre. Hold tyngre manualer med håndflatene mot hverandre. Bøy fremover fra midjen og strekk armene diagonalt mot gulvet rett foran venstre kne.

b.Åpne armene sakte rett ut til sidene i skulderhøyde og trekk sammen øvre ryggmuskulatur. Senk vektene sakte og gjenta.

Gjør 15 reps.

CTa umiddelbart det lettere settet med vekter oggjør 10 flere reps.

Forstørr:Gjør 25 reps med de tyngre vektene.

Krets C: Kjerne

1. Rull opp

Målretter dype (tverrgående) og "six pack" (rektus) magemuskler

ENLigg med forsiden opp, knærne bøyd, armene utstrakt ved siden av ørene, håndflatene vendt opp.

b.Strekk armene rett ut mens du trekker sammen magemusklene og løft hodet, nakken og skuldrene fra gulvet. Hold ryggraden rundt og beveg deg så jevnt som mulig.

CEtter at du har rullet deg helt opp, stram magemusklene og rulle ned en ryggvirvel om gangen.

Gjør 8 reps.

Forstørr:Hold bena rett.

2. Lateral rekkevidde

Målretter mot skrå, dype (tverrgående) magemuskler

ENLigg på høyre side med bena stablet, høyre arm på gulvet og venstre arm på venstre ben.

b.Holde magen engasjert, strekk venstre hånd ned som om du prøver å berøre ankelen, kjenn sammentrekning i siden.

CSenk ryggen sakte, bruk skrå- og magemusklene for å gi motstand.

Gjør 8 reps; Bytt side og gjenta.

Forstørr:Løft bena litt mens du strekker deg mot anklene.

3. Båtstilling

Målretter dype (tverrgående) og "six pack" (rektus) magemuskler

ENSitt med bøyde knær, føttene i hoftebreddes avstand. Plasser hendene under lårene og pust dypt.

b.Pust ut, løft føttene fra gulvet (hold knærne bøyd), og stram magemusklene.

CLen deg litt tilbake, balanser på halebeinet og åpne armene bredt til sidene. Hold i 8 pust, gå tilbake til start og gjenta.

Gjør 3 reps.

Forstørr:Rett bena for å danne en 45-graders vinkel mot gulvet.

Kaloriforbrennende kondisjonstrening

Denne 21-dagers treningsutfordringen kombinerer både styrke og cardio for en totalforbrenner som vil forbedre kondisjonen din fra innsiden og ut. Disse tredemølletreningene er designet for å forbrenne 300 til 500+ kalorier på 40 til 50 minutter, slik at du føler deg optimalt utmattet. I tillegg hjelper de med å brenne fett, så all den styrketreningen du gjør kan manifestere de tonede kroppsresultatene du leter etter.

Velg mellom ett av tre nivåer (nybegynner, middels, videregående) og velg enten et løp med høy effekt eller en rask gåtur med lav innvirkning i en bakke. Har du ikke tilgang til en tredemølle for din 21-dagers treningsutfordring? Utfør det samme programmet ute i flatt eller kupert terreng (avhengig av hvilket påvirkningsnivå du velger). Følg kondisjonstreningen med 5 til 10 minutter med tøying for skuldre, bryst, hofter, setemuskler og ben. (Relatert: Den ultimate tredemølleintervalltreningen for alle treningsnivåer)

Nivå 1

Følg disse minutt for minutt løpeintervalltrening for en tredemølleøkt som ikke vil kjede deg i hjel.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Nivå 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Trinn 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Tilpasset fra The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan av Jeanette Jenkins med tillatelse fra GP Putnam's Sons, et medlem av Penguin Group USA. Copyright 2007 av Jeanette Jenkins. (Treningsbilder med tillatelse av Dorit Thies.)