To 21-dniowe wyzwanie treningowe zbuduje poważną siłę w ciągu zaledwie kilku tygodni

To 21-dniowe wyzwanie treningowe zbuduje poważną siłę w ciągu zaledwie kilku tygodni

Nie daj się wciągnąć w trening, który na koniec obiecuje „ujędrnione ciało”. Jest ważniejszy powód, aby ćwiczyć: dzięki temu czujesz się świetnie. „Dobre zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak dobre zdrowie fizyczne, a aktywność fizyczna jest kluczowa dla osiągnięcia obu celów” – mówi trenerka Jeanette Jenkins, autorka książki The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. Poniższe 21-dniowe wyzwanie treningowe, które stworzyła, celebruje wszystkie dobre rzeczy, które wiążą się z poprawą kondycji, w tym więcej energii, lepsze zdrowie i motywację, by wracać po więcej. Chociaż ta rutyna może przybliżyć Cię do celów fizycznych, może również spowodować niewidoczne zmiany. (Powiązane: Trening na bieżni zapobiegający bieganiu w celu ujędrnienia całego ciała)

Ten 21-dniowy plan ćwiczeń jest przeznaczony dla wszystkich poziomów sprawności, więc wybierz po prostu odmiany ćwiczeń i cardio, które są dla Ciebie odpowiednie. Czy starasz się, aby ćwiczenia stały się nawykiem na całe życie? Wykorzystaj te trzy tygodnie jako punkt wyjścia. Jeśli masz już swój własny rytm treningowy, znajdziesz tu mnóstwo wyzwań, które pozwolą Ci poprawić Twoje wyniki. (Powiązane: Ten 30-minutowy trening całego ciała brzmi od stóp do głów)

Jak to działa:21-dniowe wyzwanie treningowe Jenkinsa składa się z czterech głównych treningów: trzech obwodów siłowych i programu cardio. Każdy obwód koncentruje się na innym zestawie mięśni; Wykonaj każdy obwód cztery razy we wskazane dni lub sześć razy, jeśli czujesz się zaawansowany. Dni cardio mają na celu spalenie kalorii i poprawę kondycji aerobowej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, postępuj zgodnie z poniższą kolejnością dla każdego dnia i tygodnia.

Potrzebujesz:Zestaw lekkich (3 do 5 funtów) hantli (Buy It, 15 USD, amazon.com) i średnich (8 do 10 funtów) hantli (Buy It, 28 USD, amazon.com)

21-dniowe wyzwanie szkoleniowe

Dzień 1:Kardio + rozciąganie

Dzień 2:Obwody A i C

Dzień 3:Kardio + rozciąganie

Dzień 4:Obwody B i C

Dzień 5:Obwód A + trasa

Dzień 6:Obwody B i C

Dzień 7:Odpoczynek

Powtarzaj ten sam harmonogram przez tydzień drugi i trzeci.

Obwód A: Klatka piersiowa, triceps i pośladki

1. Kombinacja pompek i deski

Celuje w ramiona, triceps, klatkę piersiową, mięśnie brzucha

AZacznij od zmodyfikowanej pozycji pompki, trzymając ręce na podłodze nieco szerzej niż ramiona i kolana w dół. Utrzymuj linię prostą od czubka głowy do stóp, utrzymując napięcie mięśni brzucha.

B.Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a następnie wypchnij je z powrotem do góry, aby rozpocząć.

Powtarzaj od 20 do 25 powtórzeń.

CPo ostatnim powtórzeniu unieś kolana z podłogi do pozycji wysokiej deski. Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy,Przytrzymaj przez 30 sekund.

Powiększać:Wykonuj pełne pompki; Przytrzymaj deskę przez 60 sekund.

2. Rozporek w klatce piersiowej

Celuje w ramiona, klatkę piersiową

APołóż się na podłodze twarzą do góry z ugiętymi kolanami i trzymaj cięższe hantle z wyciągniętymi ramionami, dłonie skierowane do siebie.

B.Powoli rozchyl ramiona na boki, łokcie lekko ugięte; Zatrzymaj się, gdy ciężarki znajdą się około cala nad ziemią.

CPopchnij ciężarki do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń.

DNatychmiast chwyć lżejszy zestaw ciężarków i zrób toJeszcze 10 powtórzeń.

Powiększać:Wykonaj 25 powtórzeń z ciężarkami od 8 do 10 funtów.

3. Wykrok w tył

Celuje w pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj lżejszy zestaw hantli z ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B.Wyskocz z prawą stopą do tyłu i opuść prawe kolano w stronę podłogi; Zegnij lewe kolano o 90 stopni, utrzymując je w jednej linii nad kostką.

CWróć do startu i przenieś ciężar ciała na lewą piętę; podnieś prawe kolano na wysokość bioder.

Wykonaj 15 powtórzeń. zmienić strony; Powtarzać.

Powiększać:Trzymaj cięższe hantle i/lub wykonaj 25 powtórzeń na stronę.

4. Pozycja przysiadu/krzesła

Celuje w pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj lżejsze hantle na ramionach.

B.Przykucnij i wypchnij tyłek do tyłu. Utrzymuj ciężar ciała na piętach.

CPrzepchnij pięty, aby wrócić do początku, ściskając pośladki.

Wykonaj od 20 do 25 powtórzeń.

DPo ostatnim powtórzeniu opuść ciężary i złącz stopy. Przysiad z powrotem w dół, trzymając kolana za palcami i wyciągając ramiona do przodu na wysokość klatki piersiowej;Przytrzymaj przez 30 sekund.

Powiększać:Użyj cięższych hantli i przytrzymaj pozycję krzesła przez 60 sekund.

Okrąg B: Plecy, biceps i uda

1. Przysiad Plié

Celuje w pośladki, mięśnie czworogłowe i wewnętrzną część ud

AStań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz i trzymaj lżejsze hantle pionowo przed udami.

B.Trzymając mięśnie brzucha napięte i górną część ciała uniesioną, ugnij kolana do 90 stopni. Trzymaj kolana w linii między drugim i trzecim palcem i obciążaj pięty.

CAby rozpocząć, naciśnij do tyłu i ściśnij pośladki.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Powiększać:Użyj większych ciężarów i/lub wykonaj 25 powtórzeń.

2. Uginanie bicepsa

Celuje w biceps

AStań prosto ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj ciężkie hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do góry.

B.Powoli przesuń ciężarki w stronę ramion i napnij bicepsy.

CPowoli opuść ciężary, aby rozpocząć i powtórzyć.

Wykonaj 15 powtórzeń.

DNatychmiast weź lżejsze ciężary i powtórz ćwiczenie.Wykonaj jeszcze 10 powtórzeń.

Powiększać:Wykonaj 25 powtórzeń z większymi ciężarami.

3. Unoszenie nóg wewnętrznie/zewnętrznie

Działa na pośladki, zewnętrzne i wewnętrzne uda

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte na wysokość barków, dłonie skierowane w dół.

B.Podnieś lewą nogę na bok, ściśnij zewnętrzną część uda i pośladki, a następnie opuść, aby wrócić do startu. Dalej: podnoszenie i opuszczanie.

Wykonaj 15 powtórzeń.

CNie dotykając podłogi, wysuń lewą nogę przed ciało i obróć wewnętrzne udo do przodu. Wypchnij lewą piętę do przodu. Dalej: podnoszenie i opuszczanie.

Wykonaj jeszcze 15 powtórzeń. zmienić strony; powtórz sekwencję na przeciwnej nodze.

Powiększać:Wykonaj w sumie 50 powtórzeń na nogę.

4. Leć z powrotem

Celuje w górną część pleców i ramiona

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, prawa noga około 3 stóp za lewą. Trzymaj cięższe hantle dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu od pasa i wyciągnij ramiona ukośnie w kierunku podłogi tuż przed lewym kolanem.

B.Powoli rozsuń ramiona prosto na boki na wysokości ramion i napnij mięśnie górnej części pleców. Powoli opuść ciężary i powtórz.

Wykonaj 15 powtórzeń.

CNatychmiast weź lżejszy zestaw ciężarków iwykonaj jeszcze 10 powtórzeń.

Powiększać:Wykonaj 25 powtórzeń z większymi ciężarami.

Obwód C: Rdzeń

1. Zwiń

Działa na głębokie (poprzeczne) i „sześciopakowe” (proste) mięśnie brzucha

APołóż się twarzą do góry, kolana ugięte, ręce wyciągnięte przy uszach, dłonie skierowane do góry.

B.Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie brzucha i unieś głowę, szyję i ramiona z podłogi. Utrzymuj zaokrąglony kręgosłup i poruszaj się tak płynnie, jak to możliwe.

CPo całkowitym zwinięciu napnij mięśnie brzucha i roluj po jednym kręgu na raz.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Powiększać:Trzymaj nogi prosto.

2. Zasięg boczny

Działa na skośne, głębokie (poprzeczne) mięśnie brzucha

APołóż się na prawym boku z ułożonymi nogami, prawą ręką na podłodze i lewą ręką na lewej nodze.

B.Trzymając mięśnie brzucha, sięgnij lewą ręką w dół, jakby próbując dotknąć kostki, czując skurcz w boku.

CPowoli opuść plecy, używając mięśni skośnych i brzucha, aby zapewnić opór.

Wykonaj 8 powtórzeń; Zmień strony i powtórz.

Powiększać:Lekko unieś nogi, sięgając do kostek.

3. Pozycja łodzi

Działa na głębokie (poprzeczne) i „sześciopakowe” (proste) mięśnie brzucha

AUsiądź z ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Połóż dłonie pod udami i oddychaj głęboko.

B.Zrób wydech, podnieś stopy z podłogi (kolana trzymaj zgięte) i napnij mięśnie brzucha.

COdchyl się lekko do tyłu, balansuj na kości ogonowej i szeroko rozłóż ramiona na boki. Wytrzymaj 8 oddechów, wróć do początku i powtórz.

Wykonaj 3 powtórzenia.

Powiększać:Wyprostuj nogi, tworząc z podłogą kąt 45 stopni.

Trening cardio spalający kalorie

To 21-dniowe wyzwanie treningowe łączy w sobie siłę i cardio, tworząc spalacz całego ciała, który poprawi Twoją kondycję od środka. Te treningi na bieżni mają na celu spalenie od 300 do 500+ kalorii w ciągu 40 do 50 minut, dzięki czemu poczujesz się optymalnie wyczerpany. Ponadto pomagają spalać tłuszcz, więc cały trening siłowy może przynieść rezultaty w postaci ujędrnionej sylwetki, której szukasz.

Wybierz jeden z trzech poziomów (początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany) i wybierz albo bieg z dużą intensywnością, albo szybki spacer po pochyłości z niewielką intensywnością. Nie masz dostępu do bieżni w ramach 21-dniowego wyzwania treningowego? Wykonaj ten sam program na świeżym powietrzu, na terenie płaskim lub pagórkowatym (w zależności od wybranego poziomu siły oddziaływania). Wykonaj trening cardio obejmujący od 5 do 10 minut rozciągania ramion, klatki piersiowej, bioder, pośladków i nóg. (Powiązane: Najlepszy trening interwałowy na bieżni dla każdego poziomu sprawności)

Poziom 1

Wykonuj biegowe treningi interwałowe minuta po minucie, aby odbyć sesję na bieżni, która nie zanudzi Cię na śmierć.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Poziom 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Etap 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Zaadaptowano z Planu utraty wagi dla trenera Hollywood autorstwa Jeanette Jenkins za zgodą GPÂ Putnam’s Sons, członka Penguin Group USA. Prawa autorskie 2007: Jeanette Jenkins. (Zdjęcia ze szkolenia dzięki uprzejmości Dorit Thies.)