Este desafio de treinamento de 21 dias irá desenvolver muita força em apenas algumas semanas

Este desafio de treinamento de 21 dias irá desenvolver muita força em apenas algumas semanas

Não se deixe levar por um treino que promete um “corpo tonificado” no final. Há um motivo maior para se exercitar: faz você se sentir bem. “Uma boa saúde mental é tão importante quanto uma boa saúde física, e o exercício é crucial para alcançar ambos”, diz a treinadora Jeanette Jenkins, autora de The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. O desafio de treino de 21 dias que ela criou abaixo celebra todas as coisas boas que advêm da melhoria do seu condicionamento físico, incluindo mais energia, melhor saúde e a motivação para continuar voltando para mais. Embora essa rotina possa aproximar você de seus objetivos físicos, ela também pode trazer mudanças invisíveis. (Relacionado: O treino anti-corrida em esteira para tonificação total do corpo)

Este plano de treino de 21 dias foi projetado para todos os níveis de condicionamento físico, então basta escolher as variações de exercícios e cardio certas para você. Você está tentando fazer do exercício um hábito para toda a vida? Use essas três semanas como ponto de partida. Se você já está no seu ritmo de treino, há muitos desafios aqui para impulsionar seus resultados. (Relacionado: Este treino de corpo inteiro de 30 minutos soa da cabeça aos pés)

Como funciona:O desafio de treino de 21 dias de Jenkins consiste em quatro treinos principais: três circuitos de força e uma rotina de cardio. Cada circuito concentra-se em um conjunto diferente de músculos; Faça cada circuito quatro vezes nos dias indicados, ou seis vezes se se sentir avançado. Os dias de cardio são projetados para queimar calorias e melhorar seu condicionamento aeróbico. Para obter melhores resultados, siga a ordem de cada dia e semana abaixo.

Você precisa de:Um conjunto de halteres leves (3 a 5 libras) (Compre, US $ 15, amazon.com) e halteres médios (8 a 10 libras) (Compre, US $ 28, amazon.com)

Desafio de treinamento de 21 dias

Dia 1:Cardio + alongamento

Dia 2:Circuitos A e C

Dia 3:Cardio + alongamento

Dia 4:Circuitos B e C

Dia 5:Circuito A + percurso

Dia 6:Circuitos B e C

Dia 7:Descansar

Repita esse mesmo cronograma nas semanas dois e três.

Circuito A: Peito, tríceps e bumbum

1. Combinação de flexão/prancha

Tem como alvo ombros, tríceps, peito, abdômen

UMComece em uma posição de flexão modificada, com as mãos no chão um pouco mais largas que os ombros e os joelhos para baixo. Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até os pés, mantendo os músculos abdominais engajados.

b.Dobre os cotovelos em 90 graus e empurre-os de volta para começar.

Repita por 20 a 25 repetições.

CApós a última repetição, levante os joelhos do chão para a posição de prancha alta. Mantenha o estômago tenso e as costas retas,Segure por 30 segundos.

Ampliar:Faça flexões completas; Segure a prancha por 60 segundos.

2. Mosca no peito

Tem como alvo ombros, peito

UMDeite-se no chão com os joelhos dobrados e segure halteres mais pesados ​​com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.

b.Abra lentamente os braços para os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados; Pare quando os pesos estiverem cerca de 2,5 cm acima do solo.

CEmpurre os pesos para trás para retornar à posição inicial.

Faça 15 repetições.

DPegue imediatamente o conjunto de pesos mais leve e faça issoMais 10 repetições.

Ampliar:Faça 25 repetições com pesos de 8 a 10 libras.

3. Estocada reversa

Tem como alvo glúteos, isquiotibiais e quadríceps

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um conjunto mais leve de halteres com os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para dentro.

b.Avance com o pé direito para trás e abaixe o joelho direito em direção ao chão; Dobre o joelho esquerdo em 90 graus, mantendo-o alinhado sobre o tornozelo.

CVolte ao início e direcione o peso do corpo para o calcanhar esquerdo; traga o joelho direito até a altura do quadril.

Faça 15 repetições. mudar de lado; Repita.

Ampliar:Segure halteres mais pesados ​​e/ou faça 25 repetições de cada lado.

4. Postura de agachamento/cadeira

Tem como alvo glúteos, isquiotibiais e quadríceps

UMFique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres mais leves sobre os ombros.

b.Agache-se e empurre a bunda para trás. Mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares.

CEmpurre os calcanhares para voltar ao início, apertando os glúteos.

Faça 20 a 25 repetições.

DApós a última repetição, solte os pesos e junte os pés. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e estendendo os braços para a frente, na altura do peito;Segure por 30 segundos.

Ampliar:Use halteres mais pesados ​​e mantenha a postura da cadeira por 60 segundos.

Círculo B: Costas, bíceps e coxas

1. Agachamento plié

Tem como alvo glúteos, quadríceps e parte interna das coxas

UMFique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos voltados para fora, e segure halteres mais leves verticalmente na frente das coxas.

b.Mantendo os abdominais contraídos e a parte superior do corpo elevada, dobre os joelhos a 90 graus. Mantenha os joelhos alinhados entre o segundo e o terceiro dedo do pé e coloque o peso nos calcanhares.

CPara começar, pressione para trás e contraia os glúteos.

Faça 15 repetições.

Ampliar:Use pesos mais pesados ​​e/ou faça 25 repetições.

2. Curvatura do bíceps

Tem como alvo o bíceps

UMFique em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure um haltere pesado em cada mão, com as palmas voltadas para cima.

b.Role lentamente os pesos em direção aos ombros e contraia os bíceps.

CAbaixe lentamente os pesos para começar e repita.

Faça 15 repetições.

DPegue imediatamente os pesos mais leves e repita o exercício.Faça mais 10 repetições.

Ampliar:Faça 25 repetições com os pesos mais pesados.

3. Elevações internas/externas das pernas

Tem como alvo os glúteos, parte externa e interna das coxas

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços estendidos na altura dos ombros e as palmas para baixo.

b.Levante a perna esquerda para o lado, aperte a parte externa da coxa e os glúteos e abaixe para voltar ao início. Próximo: subir e descer.

Faça 15 repetições.

CSem tocar o chão, coloque a perna esquerda na frente do corpo e gire a parte interna da coxa para frente. Empurre o calcanhar esquerdo para a frente. Próximo: subir e descer.

Faça mais 15 repetições. mudar de lado; repita a sequência na perna oposta.

Ampliar:Faça um total de 50 repetições por perna.

4. Voe de volta

Tem como alvo a parte superior das costas e ombros

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a perna direita cerca de um metro atrás da esquerda. Segure halteres mais pesados ​​com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente a partir da cintura e estenda os braços diagonalmente em direção ao chão, bem na frente do joelho esquerdo.

b.Abra lentamente os braços esticados para os lados, na altura dos ombros, e contraia os músculos da parte superior das costas. Abaixe lentamente os pesos e repita.

Faça 15 repetições.

CPegue imediatamente o conjunto de pesos mais leve efaça mais 10 repetições.

Ampliar:Faça 25 repetições com os pesos mais pesados.

Circuito C: Núcleo

1. Enrole

Tem como alvo os músculos abdominais profundos (transversais) e “six pack” (retos)

UMDeite-se com a face para cima, joelhos dobrados, braços estendidos próximos às orelhas, palmas voltadas para cima.

b.Estenda os braços esticados enquanto contrai os músculos abdominais e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Mantenha a coluna curvada e mova-se da maneira mais suave possível.

CDepois de enrolar completamente, contraia os músculos abdominais e desça uma vértebra de cada vez.

Faça 8 repetições.

Ampliar:Mantenha as pernas retas.

2. Alcance lateral

Tem como alvo os músculos abdominais oblíquos e profundos (transversais)

UMDeite-se sobre o lado direito com as pernas apoiadas, o braço direito no chão e o braço esquerdo sobre a perna esquerda.

b.Mantendo os abdominais engajados, estenda a mão esquerda para baixo, como se estivesse tentando tocar o tornozelo, sentindo a contração lateral.

CAbaixe lentamente as costas, usando os músculos oblíquos e abdominais para fornecer resistência.

Faça 8 repetições; Troque de lado e repita.

Ampliar:Levante ligeiramente as pernas enquanto alcança os tornozelos.

3. Postura do barco

Tem como alvo os músculos abdominais profundos (transversais) e “six pack” (retos)

UMSente-se com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque as mãos sob as coxas e respire profundamente.

b.Expire, levante os pés do chão (mantenha os joelhos dobrados) e contraia os músculos abdominais.

CIncline-se ligeiramente para trás, equilibre-se no cóccix e abra bem os braços para os lados. Segure por 8 respirações, volte ao início e repita.

Faça 3 repetições.

Ampliar:Estique as pernas para formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão.

Treino cardiovascular para queimar calorias

Este desafio de treino de 21 dias combina força e cardio para um queimador de corpo inteiro que melhorará seu condicionamento físico de dentro para fora. Esses exercícios em esteira são projetados para queimar mais de 300 a 500 calorias em 40 a 50 minutos, deixando você com uma sensação de exaustão ideal. Além disso, eles ajudam a queimar gordura, então todo o treinamento de força que você faz pode manifestar os resultados corporais tonificados que você procura.

Escolha um dos três níveis (iniciante, intermediário, avançado) e escolha uma corrida de alto impacto ou uma caminhada rápida e de baixo impacto em uma inclinação. Não tem acesso a uma esteira para o seu desafio de treino de 21 dias? Execute o mesmo programa ao ar livre, em terreno plano ou montanhoso (dependendo do nível de impacto que você escolher). Siga seu treino cardiovascular com 5 a 10 minutos de alongamento para ombros, peito, quadris, glúteos e pernas. (Relacionado: O melhor treinamento intervalado em esteira para todos os níveis de condicionamento físico)

Nível 1

Siga estes exercícios intervalados de corrida minuto a minuto para uma sessão de esteira que não vai te aborrecer até a morte.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Nível 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Etapa 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Adaptado de The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan, de Jeanette Jenkins, com permissão de GP Putnam’s Sons, membro do Penguin Group USA. Direitos autorais 2007 de Jeanette Jenkins. (Fotos do treinamento cortesia de Dorit Thies.)