Această provocare de antrenament de 21 de zile va construi o putere serioasă în doar câteva săptămâni

Această provocare de antrenament de 21 de zile va construi o putere serioasă în doar câteva săptămâni

Nu te lăsa absorbit de un antrenament care promite un „corp tonifiat” la final. Există un motiv mai mare pentru a face mișcare: te face să te simți grozav. „Sănătatea mintală bună este la fel de importantă ca și sănătatea fizică bună, iar exercițiile fizice sunt esențiale pentru atingerea ambelor”, spune antrenorul Jeanette Jenkins, autoarea cărții The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. Provocarea de antrenament de 21 de zile pe care a creat-o mai jos celebrează toate lucrurile bune care vin odată cu îmbunătățirea fitness-ului, inclusiv mai multă energie, o sănătate mai bună și motivația de a reveni pentru mai mult. În timp ce această rutină te poate apropia de obiectivele tale fizice, ea poate aduce și schimbări invizibile. (Legat: Antrenamentul anti-alergare pe banda de alergare pentru tonifierea totală a corpului)

Acest plan de antrenament de 21 de zile este conceput pentru toate nivelurile de fitness, așa că alegeți doar variațiile de exerciții și cardio care sunt potrivite pentru dvs. Încercați să faceți din exercițiu un obicei pe tot parcursul vieții? Folosiți aceste trei săptămâni ca punct de plecare. Dacă sunteți deja în propriul antrenament, există o mulțime de provocări aici pentru a vă crește rezultatele. (Legat: Acest antrenament de 30 de minute pentru tot corpul sună din cap până în picioare)

Cum funcționează:Provocarea de antrenament de 21 de zile a lui Jenkins constă în patru antrenamente principale: trei circuite de forță și o rutină cardio. Fiecare circuit se concentrează pe un set diferit de mușchi; Faceți fiecare circuit de patru ori în zilele indicate sau de șase ori dacă vă simțiți avansat. Zilele cardio sunt concepute pentru a arde calorii și pentru a vă îmbunătăți fitness-ul aerobic. Pentru cele mai bune rezultate, urmați ordinea pentru fiecare zi și săptămână de mai jos.

Ai nevoie de:Un set de gantere ușoare (de 3 până la 5 lire sterline) (Buy It, 15 USD, amazon.com) și gantere medii (8 până la 10 lire sterline) (Buy It, 28 USD, amazon.com)

Provocare de antrenament de 21 de zile

Ziua 1:Cardio + stretching

Ziua 2:Circuitele A și C

Ziua 3:Cardio + stretching

Ziua 4:Circuitele B și C

Ziua 5:Circuit A + traseu

Ziua 6:Circuitele B și C

Ziua 7:Odihnă

Repetați același program pentru săptămânile două și trei.

Circuitul A: piept, triceps și fese

1. Combinație push-up/scândura

Vizează umeri, triceps, piept, abdomene

OÎncepeți într-o poziție modificată de push-up cu mâinile pe podea puțin mai late decât umerii și genunchii în jos. Păstrați o linie dreaptă de la vârful capului prin picioare, menținând mușchii abdominali angajați.

b.Îndoaie coatele la 90 de grade și apoi împinge-le înapoi în sus pentru a începe.

Repetați pentru 20 până la 25 de repetări.

CDupă ultima repetare, ridicați-vă genunchii de pe podea în poziția de scânduri înalte. Ține-ți stomacul încordat și spatele drept,Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Mărește:Faceți flotări complete; Țineți scândura timp de 60 de secunde.

2. Muscă de piept

Tinteste umeri, piept

OÎntindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și țineți ganterele mai grele cu brațele întinse, cu palmele față în față.

b.Deschideți încet brațele în lateral, ținând coatele ușor îndoite; Opriți-vă când greutățile sunt la aproximativ un inch deasupra solului.

CÎmpingeți greutățile înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 15 repetări.

DIa imediat setul de greutăți mai ușor și fă-oÎncă 10 repetări.

Mărește:Faceți 25 de repetări cu greutățile de 8 până la 10 kilograme.

3. Fante inversă

Vizează glutei, ischio-jambierii și quads

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți un set mai ușor de gantere cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.

b.Fângeți cu piciorul drept pe spate și coborâți genunchiul drept spre podea; Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade, ținându-l aliniat peste gleznă.

CReveniți la pornire și conduceți greutatea corpului prin călcâiul stâng; aduceți genunchiul drept la înălțimea șoldului.

Faceți 15 repetări. schimbă partea; Repeta.

Mărește:Țineți gantere mai grele și/sau faceți 25 de repetări pe fiecare parte.

4. Poziție ghemuit/scaun

Vizează glutei, ischio-jambierii și quads

OStați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți gantere mai ușoare pe umeri.

b.Ghemuiește-te și împinge-ți fundul înapoi. Păstrați greutatea corpului peste călcâie.

CÎmpingeți prin călcâie pentru a reveni la început, strângând fesieri.

Faceți 20 până la 25 de repetări.

DDupă ultima repetare, aruncați greutățile și aduceți picioarele împreună. Așezați-vă înapoi, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și extinzând brațele înainte până la nivelul pieptului;Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Mărește:Folosește gantere mai grele și ține Poziția scaunului timp de 60 de secunde.

Cercul B: Spate, bicepși și coapse

1. Plié ghemuit

Vizează glutei, quads, interiorul coapselor

OStați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întors și țineți ganterele mai ușoare vertical în fața coapselor.

b.Ținând abdomenul strâns și partea superioară a corpului ridicată, îndoiți genunchii la 90 de grade. Păstrați genunchii aliniați între al doilea și al treilea deget de la picior și puneți greutate pe călcâie.

CPentru a începe, apăsați înapoi și strângeți fesierii.

Faceți 15 repetări.

Mărește:Folosiți greutăți mai mari și/sau faceți 25 de repetări.

2. Curl biceps

Vizează bicepșii

OStai drept, cu picioarele unite și genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră grea în fiecare mână, cu palmele în sus.

b.Rotiți încet greutățile spre umeri și contractați-vă bicepșii.

CCoborâți încet greutățile pentru a începe și repetați.

Faceți 15 repetări.

DLuați imediat greutățile mai ușoare și repetați exercițiul.Mai faceți 10 repetări.

Mărește:Faceți 25 de repetări cu greutățile mai mari.

3. Ridicarea piciorului interior/exterior

Vizează glutei, exteriorul și interiorul coapselor

OStai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele întinse la înălțimea umerilor, palmele în jos.

b.Ridicați piciorul stâng într-o parte, strângeți coapsa și fesierii, apoi coborâți pentru a reveni pentru a începe. În continuare: ridicarea și coborârea.

Faceți 15 repetări.

CFără să atingeți podeaua, aduceți piciorul stâng în fața corpului și rotiți-vă interiorul coapsei înainte. Împingeți călcâiul stâng înainte. În continuare: ridicarea și coborârea.

Mai faceți 15 repetări. schimbă partea; repetați secvența pe piciorul opus.

Mărește:Faceți un total de 50 de repetări pe picior.

4. Zboară înapoi

Vizează partea superioară a spatelui și umerilor

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu piciorul drept la aproximativ 3 picioare în spatele stâng. Țineți ganterele mai grele cu palmele una față de alta. Aplecați-vă înainte din talie și întindeți-vă brațele în diagonală spre podea, chiar în fața genunchiului stâng.

b.Deschideți încet brațele drept în lateral, la înălțimea umerilor și contractați mușchii de sus. Coborâți încet greutățile și repetați.

Faceți 15 repetări.

CLuați imediat setul mai ușor de greutăți șimai face 10 repetări.

Mărește:Faceți 25 de repetări cu greutățile mai mari.

Circuit C: Miez

1. Rulează

Vizează mușchii abdominali profundi (transversali) și „six pack” (rectus).

OÎntindeți-vă cu fața în sus, genunchii îndoiți, brațele întinse lângă urechi, palmele în sus.

b.Întindeți-vă brațele drepte în timp ce vă contractați mușchii abdominali și ridicați-vă capul, gâtul și umerii de pe podea. Ține-ți coloana vertebrală rotundă și mișcă-te cât mai lin posibil.

CDupă ce v-ați rostogolit complet, strângeți mușchii abdominali și rostogoliți câte o vertebră pe rând.

Faceți 8 repetări.

Mărește:Ține-ți picioarele drepte.

2. Atingerea laterală

Vizează mușchii abdominali oblici, profundi (transversali).

OÎntindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite, cu brațul drept pe podea și cu brațul stâng pe piciorul stâng.

b.Ținând abdomenul angajat, întindeți mâna stângă în jos, ca și cum ar fi încercat să atingeți glezna, simțind contracția laterală.

CCoborâți încet spatele, folosind mușchii oblici și abdominali pentru a oferi rezistență.

Faceți 8 repetări; Schimbați părțile și repetați.

Mărește:Ridicați-vă ușor picioarele în timp ce ajungeți spre glezne.

3. Poza barca

Vizează mușchii abdominali profundi (transversali) și „six pack” (rectus).

OStai cu genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți mâinile sub coapse și respirați adânc.

b.Expiră, ridică-ți picioarele de pe podea (ține genunchii îndoiți) și strânge-ți mușchii abdominali.

CAplecați-vă ușor pe spate, echilibrați-vă pe coccis și deschideți larg brațele în lateral. Țineți 8 respirații, reveniți pentru a începe și repetați.

Faceți 3 repetări.

Mărește:Îndreptați-vă picioarele pentru a forma un unghi de 45 de grade față de podea.

Antrenament cardio pentru arderea caloriilor

Această provocare de antrenament de 21 de zile combină atât forța, cât și cardio-ul pentru un arzător al întregului corp, care îți va îmbunătăți fitness-ul din interior spre exterior. Aceste antrenamente cu banda de alergare sunt concepute pentru a arde peste 300 până la 500 de calorii în 40 până la 50 de minute, lăsându-vă să vă simțiți epuizat în mod optim. În plus, ajută la arderea grăsimilor, astfel încât tot acel antrenament de forță pe care îl faci poate manifesta rezultatele corpului tonifiat pe care le cauți.

Alegeți dintre unul dintre cele trei niveluri (începător, intermediar, avansat) și alegeți fie o alergare cu impact mare, fie o plimbare rapidă, cu impact redus, pe o pantă. Nu aveți acces la o bandă de alergare pentru provocarea de antrenament de 21 de zile? Efectuați același program afară pe teren plat sau deluros (în funcție de nivelul de impact pe care îl alegeți). Urmați antrenamentul cardio cu 5 până la 10 minute de întindere pentru umeri, piept, șolduri, fesieri și picioare. (Legat: Antrenamentul suprem pe intervale de bandă de alergare pentru fiecare nivel de fitness)

Nivelul 1

Urmați aceste antrenamente cu intervale de alergare minut cu minut pentru o sesiune de bandă de alergare care nu vă va plictisi de moarte.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Nivelul 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Etapa 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Adaptare din The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan de Jeanette Jenkins cu permisiunea GPÂ Putnam's Sons, membru al Penguin Group USA. Copyright 2007 de Jeanette Jenkins. (Fotografii de antrenament prin amabilitatea lui Dorit Thies.)