Táto 21-dňová tréningová výzva vybuduje vážnu silu už za pár týždňov

Táto 21-dňová tréningová výzva vybuduje vážnu silu už za pár týždňov

Nenechajte sa vtiahnuť do tréningu, ktorý na konci sľubuje „vytvarované telo“. Existuje väčší dôvod, prečo cvičiť: vďaka tomu sa budete cítiť skvele. „Dobré duševné zdravie je rovnako dôležité ako dobré fyzické zdravie a cvičenie je rozhodujúce na dosiahnutie oboch,“ hovorí trénerka Jeanette Jenkinsová, autorka knihy The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 Days to Make Healthy Living a Lifetime Habit. 21-dňová cvičebná výzva, ktorú vytvorila nižšie, oslavuje všetky dobré veci, ktoré so sebou prináša zlepšenie vašej kondície, vrátane viac energie, lepšieho zdravia a motivácie neustále sa vracať pre viac. Aj keď vás táto rutina môže dostať bližšie k vašim fyzickým cieľom, môže priniesť aj neviditeľné zmeny. (Súvisiace: Cvičenie na bežeckom páse proti behu na tonizáciu celého tela)

Tento 21-dňový cvičebný plán je určený pre všetky fitness úrovne, takže si stačí vybrať cvičenie a kardio variácie, ktoré sú pre vás tie pravé. Snažíte sa urobiť z cvičenia celoživotný návyk? Využite tieto tri týždne ako východiskový bod. Ak ste už vo svojom vlastnom tréningu, existuje veľa výziev, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše výsledky. (Súvisiace: Tento 30-minútový tréning celého tela znie od hlavy po päty)

Ako to funguje:Jenkinsova 21-dňová cvičebná výzva pozostáva zo štyroch základných tréningov: troch silových okruhov a kardio rutiny. Každý okruh sa zameriava na iný súbor svalov; Vykonajte každý okruh štyrikrát v uvedených dňoch alebo šesťkrát, ak sa cítite pokročilí. Kardio dni sú určené na spaľovanie kalórií a zlepšenie vašej aeróbnej kondície. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov dodržujte poradie pre každý deň a týždeň nižšie.

Potrebujete:Sada ľahkých (3 až 5 libier) činiek (Kúpiť, 15 dolárov, amazon.com) a stredných (8 až 10 libier) činiek (Kúpiť, 28 dolárov, amazon.com)

21-dňová tréningová výzva

1. deň:Kardio + strečing

2. deň:Okruhy A a C

3. deň:Kardio + strečing

4. deň:Okruhy B a C

5. deň:Okruh A + trasa

6. deň:Okruhy B a C

7. deň:Oddych

Opakujte rovnaký rozvrh pre dva a tri týždne.

Okruh A: Hrudník, triceps a zadok

1. Kombinácia push-up/plank

Zameriava sa na ramená, triceps, hrudník, brucho

AZačnite v upravenej polohe push-up s rukami na podlahe o niečo širšími ako sú ramená a kolená dole. Udržujte priamku od temena hlavy cez chodidlá, pričom zapájajte brušné svaly.

b.Ohnite lakte o 90 stupňov a potom ich zatlačte späť nahor.

Opakujte 20 až 25 opakovaní.

CPo poslednom opakovaní zdvihnite kolená z podlahy do polohy vysokej dosky. Udržujte svoj žalúdok napätý a chrbát rovný,Podržte 30 sekúnd.

Zväčšiť:Urobte plné kliky; Držte plank 60 sekúnd.

2. Hrudná muška

Zameriava sa na ramená, hrudník

AĽahnite si tvárou nahor na podlahu s pokrčenými kolenami a držte ťažšie činky s natiahnutými rukami, dlaňami smerujúcimi k sebe.

b.Pomaly rozpažte ruky do strán, lakte držte mierne ohnuté; Zastavte, keď sú závažia asi palec nad zemou.

CZatlačte závažia späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 15 opakovaní.

DOkamžite uchopte ľahšiu sadu závaží a urobte to10 ďalších opakovaní.

Zväčšiť:Urobte 25 opakovaní s 8- až 10-librovými závažiami.

3. Reverzný výpad

Zameriava sa na glutes, hamstringy a štvorkolky

APostavte sa s nohami na šírku bokov a držte ľahšiu sadu činiek s rukami v bok, dlaňami smerom dovnútra.

b.Vypadnite pravou nohou dozadu a spustite pravé koleno smerom k podlahe; Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov a držte ho zarovnané nad členkom.

CVráťte sa na začiatok a presuňte telesnú hmotnosť cez ľavú pätu; dajte pravé koleno na úroveň bedra.

Vykonajte 15 opakovaní. zmeniť strany; Opakujte.

Zväčšiť:Držte ťažšie činky a/alebo urobte 25 opakovaní na stranu.

4. Drep/Póza na stoličke

Zameriava sa na glutes, hamstringy a štvorkolky

APostavte sa s nohami na šírku ramien a na pleciach držte ľahšie činky.

b.Podrepnite a zatlačte zadok dozadu. Udržujte váhu tela nad pätami.

CTlačte cez päty, aby ste sa vrátili na začiatok, stláčajte gluteus.

Vykonajte 20 až 25 opakovaní.

DPo poslednom opakovaní zhoďte závažia a spojte nohy. Drepnite späť, kolená držte za prstami a natiahnite ruky dopredu na úroveň hrudníka;Podržte 30 sekúnd.

Zväčšiť:Použite ťažšie činky a podržte Chair Pose 60 sekúnd.

Kruh B: Chrbát, bicepsy a stehná

1. Plié drep

Zameriava sa na glutes, štvorkolky, vnútorné stehná

APostavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien, prsty vytočené von a ľahšie činky držte kolmo pred stehnami.

b.Udržujte svoje brušné svaly pevne a hornú časť tela vyvýšenú, ohnite kolená do 90 stupňov. Udržujte kolená zarovnané medzi druhým a tretím prstom na nohe a zaťažte päty.

CAk chcete začať, stlačte späť a stlačte glutes.

Vykonajte 15 opakovaní.

Zväčšiť:Použite vyššie váhy a/alebo urobte 25 opakovaní.

2. Biceps curl

Zameriava sa na bicepsy

APostavte sa vzpriamene s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami. V každej ruke držte ťažkú ​​činku, dlane smerujú nahor.

b.Pomaly rolujte závažia smerom k ramenám a sťahujte bicepsy.

CNa začiatok pomaly znižujte závažia a opakujte.

Vykonajte 15 opakovaní.

DOkamžite si vezmite ľahšie činky a cvik zopakujte.Urobte ďalších 10 opakovaní.

Zväčšiť:Urobte 25 opakovaní s ťažšími váhami.

3. Zdvihnutie vnútornej/vonkajšej nohy

Zameriava sa na zadok, vonkajšie a vnútorné stehná

APostavte sa s nohami na šírku bokov, ruky vystreté vo výške ramien, dlane nadol.

b.Zdvihnite ľavú nohu na stranu, stlačte vonkajšie stehno a sedacie svaly, potom ich znížte a vráťte sa na začiatok. Ďalej: zdvíhanie a spúšťanie.

Vykonajte 15 opakovaní.

CBez toho, aby ste sa dotkli podlahy, dajte ľavú nohu pred telo a otočte vnútorné stehno dopredu. Ľavú pätu vytlačte dopredu. Ďalej: zdvíhanie a spúšťanie.

Urobte ďalších 15 opakovaní. zmeniť strany; zopakujte postupnosť na opačnej nohe.

Zväčšiť:Vykonajte celkovo 50 opakovaní na jednu nohu.

4. Leťte späť

Zameriava sa na hornú časť chrbta a ramená

APostavte sa s nohami na šírku bokov, pravú nohu asi 3 stopy za ľavou. Ťažšie činky držte dlaňami proti sebe. Predkloňte sa od pása a natiahnite ruky diagonálne smerom k podlahe tesne pred ľavým kolenom.

b.Pomaly rozpažte ruky rovno do strán vo výške ramien a stiahnite svaly hornej časti chrbta. Pomaly znižujte váhy a opakujte.

Vykonajte 15 opakovaní.

COkamžite vezmite ľahšiu sadu závaží aurobte ďalších 10 opakovaní.

Zväčšiť:Urobte 25 opakovaní s ťažšími váhami.

Okruh C: Jadro

1. Zrolovať

Zameriava sa na hlboké (priečne) a „six pack“ (rektus) brušné svaly

AĽahnite si tvárou nahor, kolená pokrčené, ruky natiahnuté vedľa uší, dlane smerom nahor.

b.Natiahnite ruky rovno a zároveň stiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy. Udržujte svoju chrbticu guľatou a pohybujte sa čo najhladšie.

CPo úplnom zrolovaní zatnite brušné svaly a rolujte po jednom stavci.

Urobte 8 opakovaní.

Zväčšiť:Udržujte nohy rovno.

2. Bočný dosah

Zameriava sa na šikmé, hlboké (priečne) brušné svaly

AĽahnite si na pravú stranu so zloženými nohami, pravou rukou na podlahe a ľavou rukou na ľavej nohe.

b.Udržujte brušné svaly zapojené, natiahnite ľavú ruku nadol, akoby ste sa pokúšali dotknúť členku, pričom cítite kontrakciu v boku.

CPomaly sklopte chrbát a použite šikmé svaly a brušné svaly, aby ste poskytli odpor.

Urobte 8 opakovaní; Vymeňte strany a opakujte.

Zväčšiť:Mierne zdvihnite nohy, keď dosiahnete k členkom.

3. Lodná póza

Zameriava sa na hlboké (priečne) a „six pack“ (rektus) brušné svaly

APosaďte sa s pokrčenými kolenami, chodidlá na šírku bokov. Položte si ruky pod stehná a zhlboka dýchajte.

b.S výdychom zdvihnite nohy z podlahy (kolená majte pokrčené) a napnite brušné svaly.

CMierne sa nakloňte, udržujte rovnováhu na chvostovej kosti a roztiahnite ruky do strán. Vydržte 8 nádychov a výdychov, vráťte sa na začiatok a zopakujte.

Urobte 3 opakovania.

Zväčšiť:Narovnajte nohy, aby ste vytvorili 45-stupňový uhol s podlahou.

Kardio cvičenie na spaľovanie kalórií

Táto 21-dňová cvičebná výzva kombinuje silu a kardio pre spaľovač celého tela, ktorý zlepší vašu kondíciu zvnútra aj zvonku. Tieto cvičenia na bežeckom páse sú navrhnuté tak, aby spálili 300 až 500+ kalórií za 40 až 50 minút, vďaka čomu sa budete cítiť optimálne vyčerpaní. Navyše pomáhajú spaľovať tuk, takže všetky silové cvičenia, ktoré robíte, môžu prejaviť výsledky spevneného tela, ktoré hľadáte.

Vyberte si jednu z troch úrovní (začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý) a vyberte si buď beh s vysokým nárazom, alebo rýchlu chôdzu v stúpaní s nízkym dopadom. Nemáte prístup k bežeckému pásu pre vašu 21-dňovú cvičebnú výzvu? Vykonajte rovnaký program vonku na rovnom alebo kopcovitom teréne (podľa toho, akú úroveň nárazu si zvolíte). Nasledujte kardio cvičenie s 5 až 10 minútami strečingu pre ramená, hrudník, boky, zadok a nohy. (Súvisiace: Konečný intervalový tréning na bežeckom páse pre každú úroveň fitness)

Úroveň 1

Postupujte podľa týchto minútových intervalových tréningov na bežeckom páse, ktoré vás k smrti neunudí.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Úroveň 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

3. fáza

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Adaptované z The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan od Jeanette Jenkins so súhlasom GPÂ Putnam's Sons, člena Penguin Group USA. Copyright 2007 Jeanette Jenkins. (Tréningové fotografie s láskavým dovolením Dorit Thies.)