Ta 21-dnevni vadbeni izziv bo v samo nekaj tednih pridobil resno moč

Ta 21-dnevni vadbeni izziv bo v samo nekaj tednih pridobil resno moč

Naj vas ne posrka vadba, ki ob koncu obljublja "napeto telo". Obstaja večji razlog za vadbo: počutite se odlično. »Dobro duševno zdravje je prav tako pomembno kot dobro fizično zdravje, vadba pa je ključnega pomena za dosego obojega,« pravi trenerka Jeanette Jenkins, avtorica Načrta hujšanja hollywoodskega trenerja: 21 dni, da postane zdravo življenje navada za vse življenje. 21-dnevni vadbeni izziv, ki ga je ustvarila spodaj, slavi vse dobre stvari, ki jih prinaša izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, vključno z več energije, boljšim zdravjem in motivacijo, da se vračate po več. Čeprav vas ta rutina lahko približa vašim fizičnim ciljem, lahko povzroči tudi nevidne spremembe. (Sorodno: Vadba na tekalni stezi proti teku za toniranje celotnega telesa)

Ta 21-dnevni načrt vadbe je zasnovan za vse ravni telesne pripravljenosti, zato samo izberite vadbo in kardio različice, ki so prave za vas. Se trudite, da bi vadba postala vseživljenjska navada? Uporabite te tri tedne kot izhodišče. Če ste že v lastni smeri vadbe, je tukaj veliko izzivov za izboljšanje vaših rezultatov. (Povezano: Ta 30-minutna vadba za celotno telo zveni od glave do pete)

Kako deluje:Jenkinsov 21-dnevni vadbeni izziv je sestavljen iz štirih primarnih vadb: treh krogov moči in kardio rutine. Vsak krog se osredotoča na drugačen sklop mišic; Vsak krog naredite štirikrat na navedene dni ali šestkrat, če se počutite napredne. Kardio dnevi so namenjeni kurjenju kalorij in izboljšanju vaše aerobne pripravljenosti. Za najboljše rezultate upoštevajte spodnji vrstni red za vsak dan in teden.

Potrebujete:Komplet lahkih (3 do 5 funtov) uteži (Buy It, 15 $, amazon.com) in srednjih (8 do 10 funtov) uteži (Buy It, 28 $, amazon.com)

21-dnevni vadbeni izziv

1. dan:Kardio + raztezanje

2. dan:Tokokroga A in C

3. dan:Kardio + raztezanje

4. dan:Tokokroga B in C

5. dan:Krog A + pot

6. dan:Tokokroga B in C

7. dan:Počitek

Ponovite isti urnik dva in tri tedne.

Krog A: prsi, triceps in zadnjica

1. Kombinacija sklece/deska

Cilja na ramena, tricepse, prsi, trebušne mišice

AZačnite v spremenjenem položaju za sklece z rokami na tleh nekoliko širše od ramen in s koleni navzdol. Držite ravno črto od vrha glave skozi stopala, pri čemer naj bodo vaše trebušne mišice vključene.

b.Upognite komolce za 90 stopinj in jih nato za začetek potisnite nazaj navzgor.

Ponovite za 20 do 25 ponovitev.

CPo zadnji ponovitvi dvignite kolena od tal v položaj visoke deske. Naj bo vaš trebuh napet, hrbet pa raven,Zadržite 30 sekund.

Povečaj:Naredite polne sklece; Držite desko 60 sekund.

2. Prsna muha

Cilja ramena, prsni koš

ALezite z obrazom navzgor na tla s pokrčenimi koleni in držite težje uteži z iztegnjenimi rokami, dlani pa druga proti drugi.

b.Počasi odprite roke ob straneh, komolci naj bodo rahlo pokrčeni; Ustavite se, ko so uteži približno en centimeter nad tlemi.

CPotisnite uteži nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 15 ponovitev.

DTakoj zgrabite lažji komplet uteži in naredite toše 10 ponovitev.

Povečaj:Naredite 25 ponovitev z utežmi od 8 do 10 funtov.

3. Povratni izpadni korak

Cilja na zadnjico, stegenske mišice in štirikolesnike

AStojte z nogami v širini bokov in primite lažji komplet uteži z rokami ob telesu, dlani obrnjene navznoter.

b.Izpadite z desno nogo nazaj in spustite desno koleno proti tlom; Levo koleno upognite za 90 stopinj in ga držite poravnano nad gležnjem.

CVrnite se na začetek in prenesite telesno težo skozi levo peto; dvignite desno koleno v višino bokov.

Naredite 15 ponovitev. zamenjaj stran; ponovi

Povečaj:Držite težje uteži in/ali naredite 25 ponovitev na stran.

4. Počep/Poza stola

Cilja na zadnjico, stegenske mišice in štirikolesnike

AStojte z nogami v širini ramen in držite lažje uteži na ramenih.

b.Počepnite in potisnite zadnjico nazaj. Telesno težo držite nad petami.

CPotisnite skozi pete, da se vrnete na začetek, in stisnite zadnjico.

Naredite 20 do 25 ponovitev.

DPo zadnji ponovitvi spustite uteži in dvignite stopala skupaj. Počepite nazaj, kolena naj bodo za prsti na nogah, roke pa iztegnite naprej do ravni prsi;Zadržite 30 sekund.

Povečaj:Uporabite težje uteži in zadržite položaj stola 60 sekund.

Krog B: hrbet, biceps in stegna

1. Plié počep

Cilja na zadnjico, štirikolesnike, notranjo stran stegen

AStojte s stopali nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni navzgor in držite lažje uteži navpično pred stegni.

b.Držite trebušne mišice napete in zgornji del telesa dvignjen, kolena pokrčite do 90 stopinj. Kolena naj bodo poravnana med drugim in tretjim prstom na nogi, težo pa položite na pete.

CZa začetek pritisnite nazaj in stisnite zadnjične mišice.

Naredite 15 ponovitev.

Povečaj:Uporabite večje uteži in/ali naredite 25 ponovitev.

2. Biceps curl

Cilja na bicepse

AStojte vzravnano s stopali skupaj in rahlo pokrčenimi koleni. V vsaki roki primite težko utež, dlani obrnjene navzgor.

b.Počasi zavrtite uteži proti ramenom in skrčite bicepse.

CZa začetek počasi spuščajte uteži in ponovite.

Naredite 15 ponovitev.

DTakoj vzemite manjše uteži in ponovite vajo.Naredite še 10 ponovitev.

Povečaj:Naredite 25 ponovitev z težjimi utežmi.

3. Notranji/zunanji dvig nog

Cilja na zadnjico, zunanji in notranji del stegen

AStojte s stopali v širini bokov, roke iztegnjene v višini ramen, dlani navzdol.

b.Dvignite levo nogo na stran, stisnite zunanjo stran stegna in zadnjico, nato spustite, da se vrnete na začetek. Naprej: dvigovanje in spuščanje.

Naredite 15 ponovitev.

CNe da bi se dotaknili tal, dvignite levo nogo pred telo in zasukajte notranjo stran stegna naprej. Potisnite levo peto naprej. Naprej: dvigovanje in spuščanje.

Naredite še 15 ponovitev. zamenjaj stran; ponovite zaporedje na nasprotni nogi.

Povečaj:Naredite skupno 50 ponovitev na nogo.

4. Poleti nazaj

Cilja na zgornji del hrbta in ramena

AStojte s stopali v širini bokov, desna noga približno 3 metre za levo. Težje uteži držite tako, da so dlani obrnjene ena proti drugi. Upognite se naprej iz pasu in iztegnite roke diagonalno proti tlom tik pred levim kolenom.

b.Počasi razprite roke naravnost ob strani v višini ramen in skrčite mišice zgornjega dela hrbta. Počasi znižajte uteži in ponovite.

Naredite 15 ponovitev.

CTakoj vzemite lažji komplet uteži innaredite še 10 ponovitev.

Povečaj:Naredite 25 ponovitev z težjimi utežmi.

Krog C: jedro

1. Zvijte

Cilja na globoke (prečne) in "six pack" (rectus) trebušne mišice

ALezite z licem navzgor, kolena so pokrčena, roke iztegnjene ob ušesih, dlani obrnjene navzgor.

b.Iztegnite roke naravnost, medtem ko krčite trebušne mišice in dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Hrbtenica naj bo okrogla in se gibajte čim bolj gladko.

CKo se popolnoma zvijete, napnite trebušne mišice in se zakotalite navzdol eno vretence naenkrat.

Naredite 8 ponovitev.

Povečaj:Noge naj bodo ravne.

2. Stranski doseg

Cilja na poševne, globoke (prečne) trebušne mišice

AUlezite se na desni bok z zloženimi nogami, desno roko na tleh in levo roko na levi nogi.

b.Držite trebušne mišice vključene, levo roko iztegnite navzdol, kot da bi se poskušali dotakniti gležnja, pri čemer občutite krčenje v boku.

CPočasi spustite hrbet, pri čemer uporabite poševne mišice in trebušne mišice, da ustvarite upor.

Naredite 8 ponovitev; Zamenjajte strani in ponovite.

Povečaj:Rahlo dvignite noge, ko sežete proti gležnjem.

3. Poza čolna

Cilja na globoke (prečne) in "six pack" (rectus) trebušne mišice

ASedite s pokrčenimi koleni, stopala v širini bokov. Roke položite pod stegna in globoko dihajte.

b.Izdihnite, dvignite stopala od tal (kolena naj bodo pokrčena) in napnite trebušne mišice.

CRahlo se nagnite nazaj, uravnotežite na trtice in široko razprite roke ob straneh. Zadržite za 8 vdihov, vrnite se na začetek in ponovite.

Naredite 3 ponovitve.

Povečaj:Izravnajte noge, da tvorijo kot 45 stopinj s tlemi.

Kardio vadba za kurjenje kalorij

Ta 21-dnevni vadbeni izziv združuje moč in kardio za obremenitev celotnega telesa, ki bo izboljšal vašo telesno pripravljenost od znotraj navzven. Te vadbe na tekalni stezi so zasnovane tako, da porabijo od 300 do 500+ kalorij v 40 do 50 minutah, pri čemer se počutite optimalno izčrpane. Poleg tega pomagajo pri izgorevanju maščobe, tako da lahko ves ta trening za moč, ki ga izvajate, pokaže rezultate napetega telesa, ki jih iščete.

Izbirajte med tremi stopnjami (začetna, srednja, napredna) in izberite tek z močnim udarcem ali hitro hojo po klancu z majhnim udarcem. Nimate dostopa do tekalne steze za vaš 21-dnevni vadbeni izziv? Enak program izvajajte zunaj na ravnem ali hribovitem terenu (odvisno od izbrane stopnje udarca). Kardio vadbi sledite s 5 do 10 minutami raztezanja ramen, prsi, bokov, zadnjice in nog. (Povezano: Vrhunska intervalna vadba na tekalni stezi za vsako stopnjo telesne pripravljenosti)

1. stopnja

Upoštevajte te intervalne tekaške vadbe iz minute v minuto za vadbo na tekalni stezi, ki vas ne bo dolgočasila do smrti.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

2. stopnja

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

3. stopnja

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Prirejeno po The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan Jeanette Jenkins z dovoljenjem GPÂ Putnam's Sons, člana Penguin Group USA. Avtorska pravica 2007 Jeanette Jenkins. (Fotografije z usposabljanja z dovoljenjem Dorit Thies.)