Denna 21-dagars utbildningsutmaning kommer att bygga allvarlig styrka på bara några veckor

Denna 21-dagars utbildningsutmaning kommer att bygga allvarlig styrka på bara några veckor

Bli inte sugat in i ett träningspass som lovar en "tonad kropp" i slutet. Det finns en större anledning att träna: det får dig att må bra. "God mental hälsa är lika viktig som god fysisk hälsa, och träning är avgörande för att uppnå båda," säger tränaren Jeanette Jenkins, författare till Hollywood Trainer Weight-Loss Plan: 21 dagar för att göra en hälsosam livstid. Den 21-dagars träningsutmaningen som hon skapade nedan firar alla de bra saker som följer med att förbättra din kondition, inklusive mer energi, bättre hälsa och motivationen att fortsätta komma tillbaka för mer. Även om denna rutin kan komma dig närmare dina fysiska mål, kan det också åstadkomma osynliga förändringar. (RELATERADE: Det anti-löpande löpbandsträningen för total kropps toning)

Denna 21-dagars träningsplan är utformad för alla fitnessnivåer, så välj bara tränings- och konditionvariationer som passar dig. Försöker du göra träning till en livslång vana? Använd dessa tre veckor som utgångspunkt. Om du redan är i ditt eget träningspass finns det många utmaningar här för att öka dina resultat. (RELATERADE: Denna 30-minuters Total-body-träning låter huvud-till-tå)

Hur det fungerar:Jenkins 21-dagars träningsutmaning består av fyra primära träningspass: tre styrka kretsar och en konditionrutin. Varje krets fokuserar på en annan uppsättning muskler; Gör varje krets fyra gånger på de angivna dagarna, eller sex gånger om du känner dig avancerad. Kardiodagar är utformade för att bränna kalorier och förbättra din aeroba kondition. För bästa resultat, följ beställningen för varje dag och vecka nedan.

Du behöver:En uppsättning ljus (3 till 5 pund) hantlar (köp den, $ 15, Amazon.com) och medium (8 till 10 pund) hantlar (köp det, $ 28, Amazon.com)

21 dags träningsutmaning

Dag 1:Cardio + stretching

Dag 2:Kretsar A och C

Dag 3:Cardio + stretching

Dag 4:Kretsar B och C

Dag 5:Krets A + rutt

Dag 6:Kretsar B och C

Dag 7:Vila

Upprepa samma schema för veckor två och tre.

Krets A: Bröst, triceps och rumpa

1. Push-up/plankkombination

Mål axlar, triceps, bröst, abs

EnBörja i ett modifierat push-up-läge med händerna på golvet något bredare än dina axlar och knäna ner. Håll en rak linje från toppen av huvudet genom fötterna och håll dina magmuskler engagerade.

b.Böj armbågarna 90 grader och tryck dem sedan tillbaka upp för att starta.

Upprepa för 20 till 25 reps.

CEfter den sista repen, lyft knäna från golvet i den höga plankpositionen. Håll magen spänd och ryggen rak,Håll i 30 sekunder.

Förstora:Gör full push-ups; Håll Plank i 60 sekunder.

2. Bröstfluga

Mål axlar, bröstet

EnLigga ansiktet på golvet med knäna böjda och håll tyngre hantlar med armarna utsträckta, handflatorna vänd mot varandra.

b.Öppna långsamt armarna mot sidorna och håll armbågarna något böjda; Stopp när vikterna är ungefär en tum över marken.

CTryck tillbaka vikterna för att återgå till startpositionen.

Gör 15 reps.

DTa omedelbart den ljusare uppsättningen av vikter och gör det10 fler reps.

Förstora:Gör 25 reps med vikterna på 8 till 10 pund.

3. Reverse Lunge

Mål glutes, hamstrings och fyrhjulingar

EnStå med fötterna höftbredd isär och håll en lättare uppsättning hantlar med armarna på dina sidor, handflatorna vänd inåt.

b.Läng med höger fot rygg och sänk ditt högra knä mot golvet; Böj ditt vänstra knä 90 grader och håll det i linje över vristen.

CÅtergå för att starta och köra kroppsvikt genom din vänstra häl; Ta med höger knä till höfthöjden.

Gör 15 reps. byte sidor; Upprepa.

Förstora:Håll tyngre hantlar och/eller gör 25 reps per sida.

4. Squat/Chair Pose

Mål glutes, hamstrings och fyrhjulingar

EnStå med fötterna axelbredd isär och håll lättare hantlar på axlarna.

b.Kratt ner och tryck tillbaka rumpan. Håll din kroppsvikt över dina klackar.

CTryck igenom klackarna för att återvända för att starta, pressa glutor.

Gör 20 till 25 repetitioner.

DEfter den sista repen, släpp vikterna och samla fötterna. Squat ner ner, håller knäna bakom tårna och sträcker ut armar framåt till bröstnivån;Håll i 30 sekunder.

Förstora:Använd tyngre hantlar och håll stolpose i 60 sekunder.

Cirkel B: Tillbaka, biceps och lår

1. Plié squat

Mål glutes, quads, inre lår

EnStå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra, tårna visade sig och håll lättare hantlar vertikalt framför låren.

b.Håll din abs tätt och överkroppen upphöjd, böj knäna till 90 grader. Håll knäna inriktade mellan andra och tredje tårna och lägg vikten på klackarna.

CFör att börja, tryck tillbaka och pressa glutorna.

Gör 15 reps.

Förstora:Använd tyngre vikter och/eller gör 25 reps.

2. Bicep Curl

Riktar sig mot biceps

EnStå upprätt med fötterna ihop och knäna lite böjda. Håll en tung hantel i varje hand, handflatorna uppåt.

b.Rulla långsamt vikterna mot dina axlar och sammandras dina biceps.

CSänk långsamt vikterna för att börja och upprepa.

Gör 15 reps.

DTa omedelbart de lättare vikterna och upprepa övningen.Gör ytterligare 10 reps.

Förstora:Gör 25 reps med de tyngre vikterna.

3. Inre/yttre benhöjningar

Mål glutes, yttre och inre lår

EnStå med fötterna höftbredd isär, armarna sträcker sig med axelhöjd, handflatorna ner.

b.Lyft vänster ben till sida, pressa yttre lår och glutor och sedan lägre för att återgå för att starta. Nästa: Lyft och sänkning.

Gör 15 reps.

CUtan att röra vid golvet, ta med ditt vänstra ben framför kroppen och rotera ditt inre lår framåt. Tryck din vänstra häl framåt. Nästa: Lyft och sänkning.

Gör ytterligare 15 reps. byte sidor; Upprepa sekvensen på motsatt ben.

Förstora:Gör totalt 50 reps per ben.

4. Flyga tillbaka

Riktar sig mot ryggen och axlarna

EnStå med fötterna höftbredd från varandra, ditt högra ben ungefär 3 meter bakom din vänster. Håll tyngre hantlar med handflatorna mot varandra. Böj framåt från midjan och förläng dina armar diagonalt mot golvet precis framför ditt vänstra knä.

b.Öppna långsamt armarna rakt ut mot sidorna i axelhöjden och sammandras dina övre ryggmuskler. Långsamt lägre vikter och upprepa.

Gör 15 reps.

CTa omedelbart den ljusare uppsättningen vikter ochGör ytterligare 10 reps.

Förstora:Gör 25 reps med de tyngre vikterna.

Circuit C: Core

1. Rulla upp

Mål djupt (tvärgående) och "sex pack" (rektus) magmuskler

EnLie faceup, knän böjda, armarna sträcker sig bredvid öronen, handflatorna uppåt.

b.Förläng armarna rakt medan du samarbetar med magmusklerna och lyft huvudet, nacken och axlarna från golvet. Håll ryggraden runt och rör dig så smidigt som möjligt.

CNär du har rullat helt, dra åt magmusklerna och rulla ner en ryggrad åt gången.

Gör 8 reps.

Förstora:Håll benen raka.

2. Lateral räckvidd

Mål sned, djupa (tvärgående) magmuskler

EnLigga på din högra sida med benen staplade, din högra arm på golvet och din vänstra arm på ditt vänstra ben.

b.Håll ABS engagerad, nå vänster hand ner som om du försöker röra ankeln, känna sammandragning på sidan.

CSänk långsamt ryggen med hjälp av dina oblique och magmuskler för att ge motstånd.

Gör 8 reps; Växla sidor och upprepa.

Förstora:Höj benen något när du når mot dina vrister.

3. Båtposition

Mål djupt (tvärgående) och "sex pack" (rektus) magmuskler

EnSitt med knäna böjda, fötter höftbredd isär. Placera händerna under låren och andas djupt.

b.Andas ut, lyft fötterna från golvet (håll knäna böjda) och dra åt magmusklerna.

CLuta dig lite tillbaka, balansera på svansbenet och öppna armarna breda mot sidorna. Håll i 8 andetag, återgå för att starta och upprepa.

Gör 3 reps.

Förstora:Räta ut benen för att bilda en 45-graders vinkel mot golvet.

Kaloriförbränningskvartträning

Denna 21-dagars träningsutmaning kombinerar både styrka och cardio för en totalkroppsbrännare som kommer att förbättra din kondition inifrån och ut. Dessa löpbandsträning är utformade för att bränna 300 till 500+ kalorier på 40 till 50 minuter, vilket gör att du känner dig optimalt utmattad. Dessutom hjälper de att bränna fett, så all den styrketräning du gör kan manifestera de tonade kroppsresultaten du letar efter.

Välj mellan en av tre nivåer (nybörjare, mellanliggande, avancerad) och välj antingen en högeffektkörning eller en snabb, låg påverkan på en lutning. Har du inte tillgång till ett löpband för din 21-dagars träningsutmaning? Utför samma program utanför på platt eller kuperad terräng (beroende på vilken påverkan du väljer). Följ din konditionsträning med 5 till 10 minuters sträckning för axlar, bröst, höfter, glutor och ben. (Relaterat: Den ultimata löpbandet intervallträning för varje fitnessnivå)

Nivå 1

Följ dessa minut-för-minut-löpande intervallträning för en löpbandssession som inte tränger dig till döds.

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Nivå 2

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
• 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
• 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Steg 3

• 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
• 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
• 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
• 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
• 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung

Anpassad från Hollywood Trainer Weight-Loss Plan av Jeanette Jenkins med tillstånd från GPâ Putnams söner, en medlem av Penguin Group USA. Copyright 2007 av Jeanette Jenkins. (Tränar foton med tillstånd av Dorit Thies.)