Suche
这项为期 21 天的训练挑战将在短短几周内增强体力
不要沉迷于最终保证“健美身材”的锻炼中。锻炼还有一个更重要的原因：它让你感觉很棒。 “良好的心理健康与良好的身体健康同样重要，而锻炼对于实现两者都至关重要，”《好莱坞教练减肥计划：21 天让健康生活成为终生习惯》一书的作者珍妮特·詹金斯 (Jeanette Jenkins) 说道。她在下面创建的为期 21 天的锻炼挑战庆祝了改善健康所带来的所有好处，包括更多的能量、更好的健康以及不断回来追求更多的动力。 ……
这项为期 21 天的训练挑战将在短短几周内增强体力
不要沉迷于最终保证“健美身材”的锻炼中。 锻炼还有一个更重要的原因：它让你感觉很棒。 “良好的心理健康与良好的身体健康同样重要，而锻炼对于实现两者都至关重要，”《好莱坞教练减肥计划：21 天让健康生活成为终生习惯》一书的作者珍妮特·詹金斯 (Jeanette Jenkins) 说道。 她在下面创建的为期 21 天的锻炼挑战庆祝了改善健康所带来的所有好处，包括更多的能量、更好的健康以及不断回来追求更多的动力。 虽然这个习惯可能会让你更接近你的身体目标，但它也可能带来无形的变化。 （相关：针对全身塑形的反跑步跑步机锻炼）
这个 21 天的锻炼计划专为所有健身水平而设计，因此只需选择适合您的运动和有氧运动变化即可。 您是否想让锻炼成为终生的习惯？ 以这三周为起点。 如果您已经处于自己的锻炼状态，这里有很多挑战可以提高您的成绩。 （相关：这个 30 分钟的全身锻炼听起来从头到脚）
工作原理：詹金斯的 21 天锻炼挑战包括四项主要锻炼：三项力量循环和一项有氧运动。 每个循环侧重于不同的肌肉组； 在指定的日子里，每个循环进行四次，如果您感觉很先进，则可以进行六次。 有氧运动日旨在燃烧卡路里并改善您的有氧运动。 为了获得最佳效果，请遵循下面每天和每周的顺序。
您需要：一套轻型（3 至 5 磅）哑铃（购买，15 美元，amazon.com）和中型（8 至 10 磅）哑铃（购买，28 美元，amazon.com）
21 天训练挑战
第一天：有氧运动+伸展运动
第二天：电路A和C
第三天：有氧运动+伸展运动
第四天：电路 B 和 C
第五天：赛道A+路线
第六天：电路 B 和 C
第七天：休息
在第二周和第三周重复同样的计划。
回路A：胸部、三头肌和臀部
多丽特·蒂斯
1.俯卧撑/平板支撑组合
目标肩部、三头肌、胸部、腹肌
一个从改良的俯卧撑位置开始，双手放在地板上，距离肩膀稍宽，膝盖向下。 从头顶到脚保持一条直线，保持腹部肌肉的活动。
b.将肘部弯曲 90 度，然后将其向后推以开始。
重复 20 至 25 次。
C最后一次完成后，将膝盖抬离地板，进入高平板支撑位置。 保持腹部紧张、背部挺直，保持30秒。
放大：做完整的俯卧撑； 保持平板支撑 60 秒。
多丽特·蒂斯
2.胸前飞翔
目标肩膀、胸部
一个面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，握住较重的哑铃，双臂伸展，手掌相对。
b.慢慢地向两侧张开双臂，保持肘部稍微弯曲； 当重物距离地面约一英寸时停止。
C将重物推回原位。
做 15 次。
D立即拿起较轻的重量并开始练习再做 10 次。
放大：使用 8 至 10 磅的重量重复 25 次。
多丽特·蒂斯
3.反向弓步
目标是臀肌、腿筋和股四头肌
一个双脚分开站立，与臀部同宽，双手握住一组较轻的哑铃，手臂放在身体两侧，手掌朝内。
b.右脚向后弓步，右膝朝地板降低； 将左膝弯曲 90 度，使其与脚踝对齐。
C返回起点并通过左脚跟驱动体重； 将右膝抬高至臀部高度。
做 15 次。 改变立场； 重复。
放大：握住较重的哑铃和/或每侧重复 25 次。
多丽特·蒂斯
4. 蹲姿/椅子式
目标是臀肌、腿筋和股四头肌
一个双脚分开与肩同宽站立，将较轻的哑铃放在肩上。
b.蹲下并将臀部向后推。 将体重保持在脚后跟上。
C推动脚后跟返回起始位置，挤压臀部。
重复 20 到 25 次。
D最后一次后，放下重物并将双脚并拢。 向后蹲下，膝盖保持在脚趾后面，手臂向前伸展至胸部水平；保持30秒。
放大：使用较重的哑铃并保持椅子姿势 60 秒。
B圈：背部、二头肌和大腿
多丽特·蒂斯
1.Plié深蹲
目标臀部、股四头肌、大腿内侧
一个站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾向外，将较轻的哑铃垂直放在大腿前面。
b.保持腹肌紧张，上半身抬高，膝盖弯曲 90 度。 保持膝盖在第二和第三脚趾之间对齐，并将重量放在脚后跟上。
C首先，向后压并挤压臀肌。
做 15 次。
放大：使用较重的重量和/或重复 25 次。
多丽特·蒂斯
2.二头肌弯举
瞄准二头肌
一个双脚并拢站立，膝盖稍微弯曲。 每只手各握一个重哑铃，手掌朝上。
b.慢慢地将重物向肩膀滚动并收缩二头肌。
C慢慢降低重量开始并重复。
做 15 次。
D立即采取较轻的重量并重复练习。再做 10 次。
放大：用较重的重量重复 25 次。
多丽特·蒂斯
3.内/外举腿
目标臀部、大腿外侧和内侧
一个站立，双脚分开与臀部同宽，双臂伸展至与肩同高，掌心向下。
b.将左腿向一侧抬起，挤压大腿外侧和臀部，然后放下以返回开始。 接下来：提升和降低。
做 15 次。
C不要接触地板，将左腿放在身体前面，并向前旋转大腿内侧。 将左脚跟向前推。 接下来：提升和降低。
再做 15 次。 改变立场； 在另一条腿上重复该序列。
放大：每条腿总共重复 50 次。
多丽特·蒂斯
4. 飞回来
瞄准上背部和肩膀
一个双脚分开与臀部同宽站立，右腿位于左腿后方约 3 英尺。 手掌相对，握住较重的哑铃。 从腰部向前弯曲，将手臂斜向左膝前方的地板延伸。
b.慢慢地将双臂伸直至身体两侧，与肩同高，并收缩上背部肌肉。 慢慢降低重量并重复。
做 15 次。
C立即采取较轻的重量并再做 10 次。
放大：用较重的重量重复 25 次。
电路 C：核心
多丽特·蒂斯
1.卷起
针对深层（横肌）和“六块腹肌”（直肌）腹部肌肉
一个面朝上躺着，膝盖弯曲，手臂伸到耳朵旁边，手掌朝上。
b.伸直双臂，同时收缩腹部肌肉，将头、颈部和肩膀抬离地板。 保持脊柱圆润并尽可能平稳地移动。
C完全卷起后，收紧腹部肌肉，一次向下卷一根椎骨。
做 8 次。
放大：保持双腿伸直。
多丽特·蒂斯
2. 侧向伸展
目标是腹斜肌、深层（横）腹肌
一个右侧卧，双腿叠放，右臂放在地板上，左臂放在左腿上。
b.保持腹肌收紧，左手向下伸出，好像试图触摸脚踝，感觉侧面收缩。
C慢慢降低背部，利用斜肌和腹部肌肉提供阻力。
做8次； 换边并重复。
放大：当你到达脚踝时，稍微抬起你的腿。
多丽特·蒂斯
3.船式
针对深层（横肌）和“六块腹肌”（直肌）腹部肌肉
一个坐下来，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。 将双手放在大腿下方，深呼吸。
b.呼气，将脚抬离地板（保持膝盖弯曲），收紧腹部肌肉。
C稍微向后倾斜，用尾骨保持平衡，并向两侧张开双臂。 保持8个呼吸，返回开始并重复。
重复 3 次。
放大：伸直双腿，与地板形成 45 度角。
燃烧卡路里的有氧运动
这项为期 21 天的锻炼挑战将力量和有氧运动结合起来，让您全身燃烧，从内到外改善您的健康状况。 这些跑步机锻炼旨在在 40 至 50 分钟内燃烧 300 至 500+ 卡路里，让您感到最佳的疲惫感。 此外，它们还有助于燃烧脂肪，因此您所做的所有力量训练都可以体现您想要的健美身体效果。
从三个级别（初级、中级、高级）中选择一个，然后选择高强度跑步或在斜坡上快速、低强度步行。 无法使用跑步机来完成 21 天的锻炼挑战？ 在户外的平坦或丘陵地形上执行相同的程序（取决于您选择的影响级别）。 在有氧运动之后，对肩膀、胸部、臀部、臀部和腿部进行 5 到 10 分钟的伸展运动。 （相关：适合每个健身水平的终极跑步机间歇训练）
1级
遵循这些每分钟跑步间歇训练，跑步机训练不会让您感到无聊。
- 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
- 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
- 7:00-9:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
- 9:00-33:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-9:00 sechs weitere Male, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 2 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
- 33:00-38:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung
2级
- 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
- 5:00-7:00: Speed-Walk, 4,0 mph, 0 % Steigung
- 7:00-22:00: Jog-Run (5,2–6,0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,1 km/h, 6 % Steigung)
- 9:00-39:00: Wiederholen Sie die Minuten von 5:00 bis 22:00 Uhr, abwechselnd 2 Minuten Gehen mit 15 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
- 39:00-45:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung
第三阶段
- 0:00-5:00: Aufwärmen, 3,5 mph, 0 % Steigung
- 5:00-10:00: Jog-Run (5,2-6-0 mph, 0 % Steigung) oder Speed-Walk (6,8 mph, 6 % Steigung)
- 10:00-12:00: Sprint (6.0-7.0 mph, 0% Steigung) oder Speed-Walk (3.8 mph, 10% Steigung)
- 12:00-47:00: Wiederholen Sie die Minuten 5:00-12:00 weitere 5 Mal, abwechselnd 5 Minuten Laufen oder Gehen auf einer Steigung
- 47:00-52:00: Abkühlen, 3,5 mph, 0 % Steigung
改编自珍妮特·詹金斯 (Jeanette Jenkins) 的《好莱坞教练减肥计划》，并获得美国企鹅集团 (Penguin Group USA) 成员 GP Putnam’s Sons 的许可。 版权所有 2007，珍妮特·詹金斯。 （训练照片由 Dorit Thies 提供。）