Вашето крайно ръководство за използване на GHD машината

Вашето крайно ръководство за използване на GHD машината

Отидете в стаята с тежести на всяко фитнес студио и ще се натъкнете на редица устройства, които са доста обясняващи: пресата на краката, машината на тазобедрената или абдуктора и препаращия за крака, за да назовем само няколко.

Разработчикът на Glute Hamstring (Alias ​​GHD) не е една от тези машини. (Горният Technogym GHD е пример за този, който може да видите във фитнеса си.) Много хора не знаят как да го използват и са твърде сплашени, за да го изпробват, казва Либи Ландри CF-L3 Crossfit Coach в CrossFit Invictus и член на семинара на семинара на CrossFit. "По -често виждам, че GHD машините се използват като закачалка за суитчъри или като рафт за бутилки с вода, за да ги използват действително." И това е дяволски срам, защото предлага някои сериозни и уникални предимства на нишестето.

Въведете това ръководство за GHD. По-долу ще намерите отговори на всичките си въпроси и четири упражнения за GHD за опитване на включване на глуте-хама, разтягане на бедрата, разтягане на бедрата, удължаване на гърба и сядане.

Какво е GHD машина?

Простият отговор: GHD устройството е точно това, което показва пълното му име: Устройство, което може да се използва за укрепване (или развитие) на дупето на мускулите и сухожилията на коляното. Разбира се, това не са единствените мускули, които тренира. Ако машината беше синхронизирана за всички - ядро, четириъгълници, телета и тазобедрени флексори и т.н. - името им би било твърде дълго за сладко малко съкращение като GHD.

Предимствата на GHD машината

Въпреки че предимствата на упражненията за практикуване варират леко, „GHD устройството обикновено е чудесен начин за укрепване на задната верига и сърцевината“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, образователна платформа за дигитално движение. Това е доста мега, когато вземете предвид, че повечето хора биха могли да се възползват от тренирането на двете мускулни групи малко повече.

За освежаване: Задната мускулна верига (PC) се отнася до всички мускули по протежение на задната част на тялото - особено на колянните сухожилия, глутеновите мускули, телетата и долните и горните мускули на гърба. „Компютърът съдържа най -големите, най -силни и силни мускули в цялото тяло“, обяснява Уикъм. Въпреки това, много хора са слаби тук поради начин на живот и предни доминиращи тренировъчни рутинни (тоест много движение напред, като бягане и лицеви опори), казва той. (Роднини: Какво точно е задната верига и защо е толкова важна?)

Резултатът от слаба задна верига? Освен това, според Уикъм, шортите им от плячка са малко разхлабени, липсата на сила в задната верига увеличава риска от нараняване, особено в долната част на гърба, в бедрата и в коленете. „Упражненията на задната верига са от съществено значение, за да поддържате тялото си здраво, мускулно балансирано и безболезнено“, казва той.

Основните предимства на GHD машината са също толкова забележителни. „Ядрото се състои от повече от просто шест-пакетните мускули на корема, които можете да видите в много кръстосани филми“, казва Уикъм. "Ядрото е всички дълбоки мускулни слоеве в средната част, мускулите на тазовото дъно и стабилизиращите мускули в гърба", обяснява той. Всеки, който е в състояние да стои изправен, вместо да се преобърне като увиснала юфка, трябва да я дължат на мускулите на фюзелажа си. „Ако средната ви част не е силна и стабилна, увеличавате риска от удряне, огъване или ходене всеки ден по време на движения като завъртане, огъване или ходене“, казва Уикъм. (Точно така, предимствата на силно силно ядро ​​надхвърлят естетиката.)

Друго предимство: „GHD също е чудесен инструмент за увеличаване на своята кинестетична осъзнатост“, известно още като информираност за тялото, казва Ландри. Това се прехвърля на всичките ви други спортни (и ежедневни!) Усилия.

GHD машини Упражнения за изпробване

Убеден ли е да дадете на машината прешлени? Добра новина: „Не е нужно да сте топ спортист, за да използвате машината“, казва Ландри. Това означава, че първо се нуждаете от малък урок. Прочетете, за да научите как да изпълнявате четири упражнения и упражнения на GHD машини:

• GHD Glute-Ham Raise
• GHD-Hüftverlängerung
• GHD Rückenverlängerung
• GHD Sit-ups

GHD Glute-Ham Resive

Ако смятате, че упражнението за коляно на коляното (кръстосаното повдигане, дух) е трудно, изчакайте, докато опитате глутен-хам-рай. "Това упражнение е свързано с колянните сухожилия и дупето и след това малко теле", казва Уикъм. Забавно!

Как да го направя:

GHD разширение на тазобедрената става

Според Уикъм това упражнение за захранване за задната верига е най -приятелското движение за начинаещи, което можете да направите на машината. "Основната мускулна група, която тренира, са глутеалните мускули, но също така тренира коляното, телетата и долната част на гърба", казва той.

Как да го направя:

Когато правите разтягане на тазобедрената става за първи път, само спуснете няколко сантиметра. "Можете бавно да увеличите тази област на движение в продължение на седмици или месеци, ако се чувствате комфортно и силни в тази позиция, докато не можете да се сгънете до 90 градуса", казва тя. Просто бъдете внимателни; Никога не трябва да понижавате досега, че губите неутрален гръбначен стълб и започнете да закръгляте долната част на гърба.

GHD обратно разширение

В случай на стойност на Fanny (хм, лице), задният разтягане и разширението на тазобедрената става изглежда еднакво. Но те всъщност са много различни. "Когато разтягат бедрото, те движат динамично бедрата, докато поддържат статичен фюзелаж", обяснява Ландри. "С това малко по -напреднало движение тренирате фюзелажа си, докато поддържате статиката на тазобедрената става."

Как да го направя:

Ако някога сте правили упражнения, можете да се запитате: „Защо умишлено се заобикалях по ада, когато буквално се нуждая от друго упражнение, за да поддържам„ плосък гръб “или„ неутрален гръбначен стълб “?“ Това е законен въпрос! „Необходимо е много информираност за тялото, за да проверите малкото си гръбначния стълб по малко, тъй като това изисква разтягане на гърба“, обяснява Ландри. "Това движение ви помага да станете по -наясно как се чувства не -неутрален гръб, така че да знаете как можете да го коригирате." (Роднини: Как да коригирате текстовата шия)

Но това също означава, че можете лесно да се нараните, когато се върнете отдалечени, ако не го правите правилно. За да избегне наранявания, Уикъм има три съвета:

• Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
• Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
• Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.

Ghd-sit-up

SIT-SITS GHD е известен още като римски стол. Те може да изглеждат като наистина бързи седящи, но според Уикъм има някои основни разлики между двете движения. "GHD-Sit-Ups поставиха напрежение на флексорите на тазобедрената става", казва той и тренират коремните си мускули през по-голяма зона на движение, отколкото класическото движение на корема. В крайна сметка това води до увеличени печалби.

Как да го направя:

Отнеси

GHD може да е плашещ, тъй като е различен от всяко друго устройство във фитнеса, но не пропускайте предимствата на укрепването на задната верига и мускулите на фюзелажа. Как повечето неща във фитнеса "са абсолютно сигурни, стига да знаете как да го използвате правилно", казва Уикъм.

Така че, ако се чудите как можете да интегрирате GHD машината във вашата рутина? С една дума: бавно. За всяко от горните движения Landry препоръчва да се започне с 3 комплекта с 5 бавни и контролирани повторения. "Това е като остър сос", казва тя. "Само достатъчно дайте на живота си малко подправка ... твърде много и ще съжалявате за няколко дни." LOL.