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Su guía definitiva para utilizar la máquina GHD
Entra en la sala de pesas de cualquier gimnasio y te encontrarás con una variedad de máquinas que se explican por sí solas: la prensa de piernas, la máquina de aductores o abductores de cadera y la flexión de piernas, por nombrar algunas. El Glute Hamstring Developer (también conocido como GHD) no es una de estas máquinas. (El Technogym GHD anterior es un ejemplo de uno que podrías ver en tu gimnasio). Muchas personas no saben cómo usarlo y se sienten demasiado intimidadas para probarlo, dice Libby Landry CF-L3 CrossFit entrenadora de CrossFit Invictus y miembro del personal del seminario de la sede de CrossFit. “Veo que se utilizan más máquinas GHD como perchas para sudaderas...
Su guía definitiva para utilizar la máquina GHD
Entra en la sala de pesas de cualquier gimnasio y te encontrarás con una variedad de máquinas que se explican por sí solas: la prensa de piernas, la máquina de aductores o abductores de cadera y la flexión de piernas, por nombrar algunas.
El Glute Hamstring Developer (también conocido como GHD) no es una de estas máquinas. (El Technogym GHD anterior es un ejemplo de uno que podrías ver en tu gimnasio). Muchas personas no saben cómo usarlo y se sienten demasiado intimidadas para probarlo, dice Libby Landry CF-L3 CrossFit entrenadora de CrossFit Invictus y miembro del personal del seminario de la sede de CrossFit. "Veo que las máquinas GHD se utilizan como perchas para sudaderas o como estante para botellas de agua con más frecuencia de la que realmente se utilizan". Y eso es una lástima, porque ofrece algunos beneficios de fuerza serios y ~únicos~.
Ingresa a esta guía de GHD. A continuación encontrará respuestas a todas sus preguntas, así como cuatro ejercicios GHD para probar, que incluyen elevación de glúteos, extensión de cadera GHD, extensión de espalda y abdominales.
¿Qué es una máquina GHD?
La respuesta simple: el dispositivo GHD es exactamente lo que sugiere su nombre completo: un dispositivo que puede usarse para fortalecer (o desarrollar) los glúteos y los isquiotibiales. Por supuesto, esos no son los únicos músculos que entrena. Si la máquina se sincronizara para todos ellos (núcleo, cuádriceps, pantorrillas y flexores de cadera, etc.), su nombre sería demasiado largo para una pequeña y linda abreviatura como GHD.
Las ventajas de la máquina GHD
Si bien los beneficios varían ligeramente de un ejercicio a otro, "en general, el dispositivo GHD es una excelente manera de fortalecer la cadena posterior y el núcleo", dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, una plataforma digital de educación sobre el movimiento. Eso es bastante mega si se considera que la mayoría de las personas podrían beneficiarse al entrenar un poco más ambos grupos de músculos.
Como recordatorio, la cadena posterior (PC) se refiere a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, principalmente los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los músculos inferiores y superiores de la espalda. "El PC contiene los músculos más grandes, fuertes y fuertes de todo el cuerpo", explica Wickham. Sin embargo, muchas personas aquí están débiles debido a un estilo de vida sedentario durante todo el día y una rutina de ejercicio predominantemente anterior (léase: mucho movimiento hacia adelante, como correr y hacer flexiones), dice. (Relacionado: ¿Qué es exactamente la cadena posterior y por qué es tan importante?)
¿El resultado de una cadena posterior débil? Además de que los pantalones cortos te queden un poco sueltos, Wickham dice que la falta de fuerza en la cadena posterior aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar, las caderas y las rodillas. "Los ejercicios de cadena posterior son esenciales para mantener el cuerpo sano, muscularmente equilibrado y sin dolor", dice.
Los beneficios de fortalecimiento del núcleo de la máquina GHD son igualmente notables. "El núcleo incluye algo más que los abdominales que se ven en muchos CrossFitters", dice Wickham. "El núcleo son todas las capas musculares profundas de la sección media, los músculos del suelo pélvico y los músculos estabilizadores de la espalda", explica. Cualquiera que sea capaz de mantenerse erguido en lugar de caerse como un fideo flácido tiene que agradecerlo a sus músculos centrales. "Si su sección media no es fuerte y estable, aumenta el riesgo de lesionarse todos los días durante movimientos como girar, doblarse o caminar", dice Wickham. (Así es, los beneficios de un núcleo fuerte y fuerte van mucho más allá de la estética).
Otro beneficio: "El GHD también es una gran herramienta para aumentar la conciencia cinestésica", también conocida como conciencia corporal, dice Landry. Esto se traslada a todos tus demás esfuerzos deportivos (¡y cotidianos!).
Ejercicios con la máquina GHD para probar
¿Estás convencido de darle una vuelta a la máquina? Buenas noticias: "No es necesario ser un atleta de élite para utilizar la máquina", dice Landry. Eso significa que primero necesitas una pequeña lección. Siga leyendo para aprender cómo realizar cuatro ejercicios y ejercicios con la máquina GHD:
- GHD Glute-Ham Raise
- GHD-Hüftverlängerung
- GHD Rückenverlängerung
- GHD Sit-ups
Levantamiento de jamón de glúteos GHD
Si crees que el ejercicio original de isquiotibiales (el peso muerto, claro) es difícil, espera hasta probar la elevación de glúteos. "Este ejercicio se compone exclusivamente de isquiotibiales y glúteos y luego un poco de pantorrilla", dice Wickham. ¡Divertido!
Cómo hacerlo:
Extensión de cadera GHD
Según Wickham, este ejercicio de fuerza de la cadena posterior es el movimiento más amigable para principiantes que puedes hacer en la máquina. "El principal grupo de músculos que trabaja son los glúteos, pero también trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar", dice.
Cómo hacerlo:
La primera vez que hagas una extensión de cadera, bájala solo unos centímetros. "Puede aumentar lentamente este rango de movimiento durante semanas o meses a medida que se sienta cómodo y fuerte en esta posición hasta que pueda doblarse a 90 grados", dice. Sólo ten cuidado; Nunca debes bajar tanto que pierdas la columna neutra y comiences a redondear la zona lumbar.
Extensión de espalda GHD
Al valor de Fanny (ejem, nominal), la extensión de la espalda y la extensión de la cadera tienen el mismo aspecto. Pero en realidad son bastante diferentes. "En la extensión de cadera, mueves las caderas dinámicamente mientras mantienes un núcleo estático", explica Landry. "En este movimiento más avanzado, trabajas tu núcleo mientras mantienes las caderas estáticas".
Cómo hacerlo:
Si alguna vez ha hecho básicamente algún ejercicio, es posible que se pregunte: "¿Por qué diablos redondeo la espalda intencionalmente cuando literalmente todos los demás ejercicios requieren que mantenga una 'espalda plana' o una 'columna neutral'?" ¡Esa es una pregunta legítima! “Se necesita mucha conciencia corporal para controlar la columna poco a poco, como lo requiere la extensión de la espalda”, explica Landry. "Este movimiento te ayudará a ser más consciente de cómo se siente una espalda no neutral para que sepas cómo corregirla". (Relacionado: Cómo arreglar el cuello del texto)
Pero esto también significa que puedes lesionarte fácilmente al estirar la espalda si no lo haces correctamente. Para evitar lesiones, Wickham tiene tres consejos:
- Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
- Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
- Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.
abdominales ghd
También conocido como abdominales en silla romana, los abdominales GHD son un ejercicio abdominal explosivo. Pueden parecer abdominales muy rápidos, pero Wickham dice que existen algunas diferencias clave entre los dos movimientos. "Los abdominales GHD ejercen más presión sobre los flexores de la cadera", dice, y ejercitan los músculos abdominales a través de un mayor rango de movimiento que el movimiento abdominal clásico. En última instancia, esto conduce a mayores ganancias.
Cómo hacerlo:
quitando eso
El GHD puede resultar intimidante porque no se parece a ninguna otra máquina del gimnasio, pero no se pierda los beneficios de la cadena posterior y el fortalecimiento del core. Como la mayoría de las cosas en el gimnasio, "es perfectamente seguro siempre que sepas cómo usarlo correctamente", dice Wickham.
Entonces, si te preguntas ¿cómo incorporar la máquina GHD a tu rutina? En una palabra: lentamente. Para cada uno de los movimientos anteriores, Landry recomienda comenzar con 3 series de 5 repeticiones lentas y controladas. "Es como salsa picante", dice. "Lo suficiente le dará vida a tu vida... demasiado y te arrepentirás durante unos días". Jajaja.