Suche öffnen Suche

Lopullinen opas GHD -koneen käyttöön

Transparenz: Redaktionell erstellt und geprüft.
Veröffentlicht am
ImpressumRedaktionMediadaten

Kävele minkä tahansa kuntosalin painohuoneeseen ja törmäät erilaisiin koneisiin, jotka ovat melko itsestään selvää: jalkapuristin, hip-adduktori tai sieppauskone ja jalan kihara, muutamia mainitakseni. Glute Tamstring -kehittäjä (alias GHD) ei ole yksi näistä koneista. (Yllä oleva Technogym GHD on esimerkki yhdestä, jonka saatat nähdä kuntosalissasi.) Monet ihmiset eivät osaa käyttää sitä ja ovat liian peloteltuja kokeilemaan sitä, sanoo Libby Landry CF-L3 CrossFit -valmentaja CrossFit Invictuksessa ja CrossFit-pääkonttorin seminaarin henkilöstön jäsen. ”Näen lisää GHD -koneita, joita käytetään puseroiden ripustimina ...

Gehen Sie in den Kraftraum eines jeden Fitnessstudios und Sie werden auf eine Reihe von Geräten stoßen, die ziemlich selbsterklärend sind: die Beinpresse, die Hüftadduktoren- oder Abduktorenmaschine und der Beinbeuger, um nur einige zu nennen. Der Glute Hamstring Developer (alias GHD) ist keine dieser Maschinen. (Das obige Technogym GHD ist ein Beispiel für eines, das Sie vielleicht in Ihrem Fitnessstudio sehen.) Viele Leute wissen nicht, wie man es benutzt, und sind zu eingeschüchtert, um es auszuprobieren, sagt Libby Landry CF-L3 CrossFit-Coach bei CrossFit Invictus und Mitglied des CrossFit Headquarters Seminar Staff. „Ich sehe häufiger, dass GHD-Maschinen als Aufhänger für Sweatshirts …
Kävele minkä tahansa kuntosalin painohuoneeseen ja törmäät erilaisiin koneisiin, jotka ovat melko itsestään selvää: jalkapuristin, hip-adduktori tai sieppauskone ja jalan kihara, muutamia mainitakseni. Glute Tamstring -kehittäjä (alias GHD) ei ole yksi näistä koneista. (Yllä oleva Technogym GHD on esimerkki yhdestä, jonka saatat nähdä kuntosalissasi.) Monet ihmiset eivät osaa käyttää sitä ja ovat liian peloteltuja kokeilemaan sitä, sanoo Libby Landry CF-L3 CrossFit -valmentaja CrossFit Invictuksessa ja CrossFit-pääkonttorin seminaarin henkilöstön jäsen. ”Näen lisää GHD -koneita, joita käytetään puseroiden ripustimina ...

Kävele minkä tahansa kuntosalin painohuoneeseen ja törmäät erilaisiin koneisiin, jotka ovat melko itsestään selvää: jalkapuristin, hip-adduktori tai sieppauskone ja jalan kihara, muutamia mainitakseni.

Glute Tamstring -kehittäjä (alias GHD) ei ole yksi näistä koneista. (Yllä oleva Technogym GHD on esimerkki yhdestä, jonka saatat nähdä kuntosalissasi.) Monet ihmiset eivät osaa käyttää sitä ja ovat liian peloteltuja kokeilemaan sitä, sanoo Libby Landry CF-L3 CrossFit -valmentaja CrossFit Invictuksessa ja CrossFit-pääkonttorin seminaarin henkilöstön jäsen. "Näen GHD -koneita, joita käytetään puseroiden ripustimena tai vesipullojen hyllynä useammin kuin niitä tosiasiallisesti käytetään." Ja se on pirun sääli, koska se tarjoaa joitain vakavia ja ~ ainutlaatuisia ~ voimahyötyjä.

Kirjoita tämä GHD -opas. Alta löydät vastauksia kaikkiin kysymyksiisi sekä neljä GHD -harjoitusta kokeilemaan - mukaan lukien glute -kinkkujen korotus, GHD -lonkan laajennus, takapidennys ja istunto.

Mikä on GHD -kone?

Yksinkertainen vastaus: GHD -laite on juuri se, mitä sen koko nimi ehdottaa: laite, jota voidaan käyttää lujasi ja selkeysten vahvistamiseen (tai kehittämiseen). Tietysti nämä eivät ole ainoita lihaksia, joita se kouluttaa. Jos kone synkronoidaan kaikille - ydin, neloset, vasikat ja lonkkahousut jne. - sen nimi olisi liian pitkä söpölle pienelle lyhenteelle, kuten GHD.

GHD -koneen edut

Vaikka edut vaihtelevat hiukan liikunnasta, "yleensä GHD -laite on hieno tapa vahvistaa takaketju ja ydin", sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, Digital Movement Education -alustan liikkeen Vaultin perustaja. Se on melko mega, kun ajatellaan, että useimmat ihmiset voisivat hyötyä molemmista lihasryhmistä vähän enemmän.

Virkiskkeenä takaketju (PC) viittaa kaikkiin kehon takaosan lihaksiin - pääasiassa takaosat, liukut, vasikat ja ala- ja yläreunat lihakset. "PC sisältää koko kehon suurimman, vahvin ja vahvin lihakset", Wickham selittää. Monet ihmiset ovat kuitenkin heikkoja koko päivän istuvan elämäntavan ja etu-hallitsevan liikuntarutiinin vuoksi (lue: paljon eteenpäin suuntautuvaa liikettä, kuten juoksua ja push-up), hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Mikä on takaketju ja miksi se on niin tärkeä?)

Heikon takaketjun tulos? Sen lisäksi, että saalishortsit ovat hiukan löysät, Wickham sanoo, että takaosan ketjun voiman puute lisää loukkaantumisriskiä, ​​etenkin alaosassa, lantioissa ja polvissa. "Takaketjuharjoitukset ovat välttämättömiä kehosi pitämiseksi terveenä, lihaksikas tasapainossa ja kivuttomana", hän sanoo.

GHD-koneen ytimen vahvistavat edut ovat yhtä merkittäviä. "Ydin sisältää enemmän kuin vain kuusipakkausta, jonka näet monissa Crossfittersissä", Wickham sanoo. "Ydin on kaikki puolivälissä olevat syvät lihaskerrokset, lantionpohjan lihakset ja takaosan vakauttavat lihakset", hän selittää. Jokaisella, joka pystyy seisomaan pystyssä sen sijaan, että kaatuisi kuin raa'an nuudeli, on ydinlihaksensa kiittää siitä. "Jos puolivälisi ei ole vahva ja vakaa, lisäät vaaraa loukkaantua joka päivä liikkeiden, kuten kiertymisen, taivutuksen tai kävelyn aikana", Wickham sanoo. (Se on totta, vahvan vahvan ytimen edut menevät huomattavasti estetiikan ulkopuolelle.)

Toinen etu: "GHD on myös loistava työkalu kinesteettisen tietoisuuden lisäämiseen", joka tunnetaan myös nimellä Body tietoisuus, Landry sanoo. Tämä siirtyy kaikkiin muihin urheilullisiin (ja jokapäiväiseen!) Pyrkimyksiin.

GHD -koneharjoitukset kokeilla

Vakuuttunut antamaan koneelle pyörre? Hyvä uutinen: "Sinun ei ehdottomasti tarvitse olla eliittiurheilija käyttämään konetta", Landry sanoo. Tämä tarkoittaa, että tarvitset ensin vähän oppituntia. Lue edelleen oppiaksesi suorittamaan neljä GHD -koneharjoitusta ja harjoitusta:

  • GHD Glute-Ham Raise
  • GHD-Hüftverlängerung
  • GHD Rückenverlängerung
  • GHD Sit-ups

GHD -glute -kinkku

Jos luulet, että OG: n hamstring -harjoitus (Deadlift, Duh) on vaikeaa, odota, kunnes kokeilet glute -kinkkua. "Tämä harjoitus on kaikki takaiskuja ja glutteja ja sitten vähän vasikkaa", Wickham sanoo. Hausan!

Kuinka se tehdään:

  • Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Knie die Mitte des Stützpolsters berühren, wenn Ihre Füße mit den Zehen nach unten gegen das Fußpolster gedrückt werden. Beginnen Sie aufrecht zu knien, mit eingerasteten Füßen und eingerastetem Kern.
  • Halten Sie den Rumpf in einer neutralen Position (und ohne sich an den Hüften zu bewegen) und senken Sie Ihren gesamten Oberkörper zum Boden, sagt Landry. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  • Spannen Sie dann Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an, um sich wieder hochzuziehen, um zu beginnen.
  • Wenn Sie neu in der Bewegung sind, haben Sie entweder einen Spotter, der Sie zurück zum Start bringt, oder „benutzen Sie Ihre Hände, um sich zurück in die Ausgangsposition zu drücken, was es nur zu einer exzentrischen Übung macht“, sagt sie.

    • GHD -lonkan laajennus

    Wickhamin mukaan tämä takaosan ketjun vahvuusharjoitus on aloittelijaystävällisin liike, jonka voit tehdä koneessa. "Ensisijainen lihasryhmä, jonka se toimii, on glute, mutta se toimii myös takimahdollisuuksissa, vasikissa ja alaselässä", hän sanoo.

    Kuinka se tehdään:

  • Beginnen Sie damit, das Fußpolster so einzustellen, dass Ihre Hüften vollständig frei vom Hauptpolster sind, wenn Sie Ihre Beine einrasten. “Sie brauchen die Hüfte, um sich im gesamten Bewegungsbereich der Bewegung beugen und frei bewegen zu können”, sagt Landry. Steigen Sie nun in das Gerät, so dass die Unterseite Ihrer Füße in das Fußpolster gedrückt wird, die Zehen nach unten zeigen und die Quads durch das Stützpolster halbiert werden.
  • Bevor Sie eine vollständige Hüftstreckung durchführen, vergewissern Sie sich, dass Sie das haben, was Landry „Kapazität für die Bewegung“ nennt, was die erforderliche Menge an Kraft und Mobilität bedeutet. Versuchen Sie dazu, die Superwoman-Position zu halten: Senken Sie den Oberkörper so ab, dass er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Körper völlig ruhig. Wenn Sie sich in dieser Position stark, selbstbewusst und wohl fühlen – und sie mindestens 10 Sekunden lang halten können – sind Sie bereit, dies aus einer Kniesehne-Position zu tun. (Wenn nicht, steigen Sie von der GHD-Maschine ab und verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre hintere Kette und Ihren Kern durch Bewegungen wie die Gesäßbrücke, Hüftstöße und Kreuzheben zu stärken).
  • Senken Sie Ihren Oberkörper aus der Superwoman-Position langsam in Richtung Boden. „Stellen Sie dabei sicher, dass Sie eine neutrale Ausgangsposition einnehmen, indem Sie eine stolze Brust und einen straffen Kern bewahren“, sagt Landry. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um wieder hochzukommen. Das ist eine Wiederholung.

    • Ensimmäisen kerran kun teet lonkan pidennyksen, alenna sitä vain muutama tuuma. "Voit lisätä hitaasti tätä liikealuetta viikkojen tai kuukausien aikana, kun tunnet olosi mukavaksi ja vahvalle tässä asennossa, kunnes voit taittaa 90 asteeseen", hän sanoo. Ole vain varovainen; Sinun ei pitäisi koskaan laskea itseäsi niin pitkälle, että menetät neutraalin selkärangan ja aloitat alaselän pyöristämisen.

    GHD -takapidennys

    Fanny (ahem, kasvot) arvo, takapidennys ja lonkan laajennus näyttävät samalta. Mutta ne ovat oikeastaan ​​aivan erilaisia. "Hip -laajennuksessa siirrät lantiota dynaamisesti säilyttäen staattisen ytimen", Landry selittää. "Tässä edistyneemmässä liikkeessä työskentelet ytimesi pitäen lonkkasi staattisena."

    Kuinka se tehdään:

  • Die Maschineneinstellung ist der wichtigste Unterschied zwischen den beiden Übungen. Für eine Rückenstreckung stellen Sie die Maschine so auf, dass sich Ihre Hüften überhaupt nicht bewegen können. Stellen Sie das Fußpolster so ein, dass es weiter vom Hauptpolster entfernt ist, sodass Ihre Hüftknochen auf dem Hauptpolster ruhen, wenn Sie mit dem Gesicht nach unten in der Maschine sitzen.
  • Stellen Sie sich diesen Schritt als eine fortgeschrittene Iteration von Cat-Cow vor. Du senkst deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel in Richtung Boden. Deshalb sagt Wickham, bevor Sie diese Bewegung versuchen, „Sie müssen die segmentierte Katze-Kuh vollständig beherrschen“ (Sie bewegen sich so langsam und absichtlich durch, dass Sie einen Wirbel nach dem anderen artikulieren). Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihren Körper durch diese Position zu kontrollieren, sind Sie nicht bereit, zur GHD-Maschine aufzusteigen.
  • Um es auszuprobieren, steigen Sie in das Gerät und drücken Sie die Hölle aus Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen heraus. Als nächstes senken Sie jeweils einen Wirbel ab, beginnend mit dem oberen Rücken, durch den mittleren Rücken und hinunter zum unteren Rücken, erklärt Landry. In nicht-anatomischer Sprache bedeutet das, dass Sie „Ihr Kinn einziehen, Ihre Schultern runden und senken, dann den oberen Rücken und dann den unteren Rücken“, sagt sie.

  • Kehren Sie zum Anfang zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und die Wirbelsäule langsam wieder gerade rollen, beginnend mit dem unteren Rücken und sich Zoll für Zoll zu Ihrem Kinn bewegen. „Je langsamer, desto besser bei dieser Bewegung. Qualität geht vor Geschwindigkeit“, sagt Landry.

    • Jos olet koskaan tehnyt periaatteessa mitään harjoitusta, saatat kysyä itseltäsi: "Miksi helvetissä olen tarkoituksella ympäri selkääni, kun kirjaimellisesti kaikki muut harjoitukset vaativat minua ylläpitämään" tasaista selkänoja "tai" neutraalia selkärankaa "?" Se on laillinen kysymys! "Selkärangan hallitseminen vähitellen vaatii paljon kehon tietoisuutta, kuten takaisin laajennus vaatii", Landry selittää. "Tämä liike auttaa sinua olemaan tietoisempia siitä, miltä ei-neutraali selkä tuntuu, joten osaat korjata sen." (Aiheeseen liittyvä: Kuinka korjata tekstikaula)

    Mutta tämä tarkoittaa myös, että voit vahingoittaa itseäsi helposti venyttäessäsi, jos et tee sitä oikein. Vammojen välttämiseksi Wickhamilla on kolme vinkkiä:

    • Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
    • Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
    • Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.

    GHD-istunto

    GHD-istuma, joka tunnetaan myös nimellä Rooman tuoli-istunto, on räjähtävä vatsan harjoittelu. Ne saattavat tuntua todella nopilta istuimilta, mutta Wickham sanoo, että näiden kahden liikkeen välillä on joitain keskeisiä eroja. "GHD-istuimet aiheuttavat enemmän rasitusta lonkan taipumille", hän sanoo ja he työskentelevät vatsan lihaksia suuremman liikealueen kautta kuin klassinen vatsan liike. Viime kädessä tämä johtaa lisääntyneisiin voittoihin.

    Kuinka se tehdään:

  • Stellen Sie das Gerät so auf, dass Ihre Gesäßmuskulatur vom Polster abgehoben ist, wenn Sie in der Maschine sitzen, die Fersen an den Fußpolstern (Zehen zeigen nach oben). Setzen Sie sich mit den Füßen in den Polstern aufrecht hin und beugen Sie die Knie.
  • Als nächstes halten Sie einen engen Kern und strecken Sie sich nach hinten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Kehren Sie in eine sitzende Position zurück, indem Sie Ihre Quads aggressiv beugen (auch bekannt als Ihre Beine strecken) und strecken Sie Ihre Hände nach vorne, erklärt Landry, der diesen Teil der Bewegung „Kick and Reach“ nennt. Das ist eine Wiederholung. „Nach einer Reihe von Sitzungen, in denen Sie das Absenken nur parallel üben, können Sie versuchen, sich mehr und mehr nach hinten abzusenken, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie diesen angespannten Bauch und den neutralen Rücken verlieren“, sagt Landry.
  • Wickham warnt davor, wenn Sie super enge Hüftbeuger haben. „Wenn Sie sich über die Parallele hinaus senken, werden Ihre Hüftbeuger gedehnt“, erklärt er. Wenn Sie keine ausreichende Beweglichkeit in Ihren Hüften haben, muss Ihr unterer Rücken kompensieren, was zu Kreuzschmerzen führen kann. Wenn Sie enge Hüften haben (und TBH, wer hat das nicht?), ist es am besten, GHD-Sit-Ups zu machen, die nur parallel abgesenkt werden (und damit anzufangen, mehr kniende Couchdehnungen zu machen, um diese Hüften zu strecken).

    • Ottaa sen pois

    GHD voi olla pelottava, koska se on toisin kuin mikään muu kuntosalin kone, mutta älä unohda takaketjun ja ytimen vahvistamisen etuja. Kuten useimmat kuntosalin asiat, "se on täysin turvallinen niin kauan kuin tiedät kuinka käyttää sitä oikein", Wickham sanoo.

    Joten jos ihmettelet kuinka sisällyttää GHD -kone rutiiniisi? Sanalla: hitaasti. Jokaiselle edellä mainitulle liikkeelle Landry suosittelee aloittamista 3 sarjasta, joissa on 5 hidasta, hallitusta toistoa. "Se on kuin kuuma kastike", hän sanoo. "Vain tarpeeksi maustetaan elämääsi ... liikaa ja pahoittelet sitä muutaman päivän ajan." Lol.

    Quellen:

    Teile diesen Artikel

    Das Neueste in Fitness

    Fitness

    Die Kunst des Dehnens: Statisch vs. dynamisch

    Fitness

    Fitness für Wintersportler: Vorbereitung abseits der Piste

    Fitness

    Tabata-Training: Maximale Ergebnisse in kürzester Zeit

    Fitness

    Die Rolle von Vitamin D für sportliche Leistung

    Fitness

    Sport und Nachhaltigkeit: Umweltbewusst trainieren