Suche
Votre guide ultime pour utiliser la machine GHD
Entrez dans la salle de musculation de n'importe quelle salle de sport et vous rencontrerez une variété de machines assez explicites : la presse pour les jambes, la machine pour les adducteurs ou les abducteurs de la hanche et la flexion des jambes, pour n'en nommer que quelques-unes. Le Glute Hamstring Developer (alias GHD) ne fait pas partie de ces machines. (Le Technogym GHD ci-dessus est un exemple de celui que vous pourriez voir dans votre salle de sport.) Beaucoup de gens ne savent pas comment l'utiliser et sont trop intimidés pour l'essayer, explique Libby Landry, entraîneur CrossFit CF-L3 chez CrossFit Invictus et membre du personnel du séminaire du siège social de CrossFit. "Je vois de plus en plus de machines GHD utilisées comme cintres pour les sweat-shirts...
Votre guide ultime pour utiliser la machine GHD
Entrez dans la salle de musculation de n'importe quelle salle de sport et vous rencontrerez une variété de machines assez explicites : la presse pour les jambes, la machine pour les adducteurs ou les abducteurs de la hanche et la flexion des jambes, pour n'en nommer que quelques-unes.
Le Glute Hamstring Developer (alias GHD) ne fait pas partie de ces machines. (Le Technogym GHD ci-dessus est un exemple de celui que vous pourriez voir dans votre salle de sport.) Beaucoup de gens ne savent pas comment l'utiliser et sont trop intimidés pour l'essayer, explique Libby Landry, entraîneur CrossFit CF-L3 chez CrossFit Invictus et membre du personnel du séminaire du siège social de CrossFit. "Je vois les machines GHD être utilisées plus souvent comme cintre pour les sweat-shirts ou comme étagère pour les bouteilles d'eau qu'elles ne sont réellement utilisées." Et c'est vraiment dommage, car il offre des avantages de force sérieux et ~uniques~.
Entrez dans ce guide GHD. Vous trouverez ci-dessous les réponses à toutes vos questions, ainsi que quatre exercices GHD à essayer, notamment l'élévation du jambon fessier, l'extension de la hanche GHD, l'extension du dos et les redressements assis.
Qu'est-ce qu'une machine GHD ?
La réponse simple : l’appareil GHD est exactement ce que son nom complet suggère : un appareil qui peut être utilisé pour renforcer (ou développer) vos fessiers et vos ischio-jambiers. Bien sûr, ce ne sont pas les seuls muscles qu’il entraîne. Si la machine se synchronisait pour tous – noyau, quadriceps, fléchisseurs des mollets et de la hanche, etc. – son nom serait trop long pour une jolie petite abréviation comme GHD.
Les avantages de la machine GHD
Bien que les avantages varient légèrement d'un exercice à l'autre, "en général, l'appareil GHD est un excellent moyen de renforcer la chaîne et le noyau postérieurs", explique le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, une plateforme numérique d'éducation au mouvement. C’est assez énorme si l’on considère que la plupart des gens pourraient bénéficier d’un entraînement un peu plus important des deux groupes musculaires.
Pour rappel, la chaîne postérieure (PC) fait référence à tous les muscles de l'arrière du corps - principalement les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles du bas et du haut du dos. «Le PC contient les muscles les plus gros, les plus forts et les plus forts de tout le corps», explique Wickham. Cependant, de nombreuses personnes ici sont faibles en raison d'un mode de vie sédentaire toute la journée et d'une routine d'exercices à dominante antérieure (lire : beaucoup de mouvements vers l'avant, comme la course et les pompes), dit-il. (Connexe : Qu'est-ce que la chaîne postérieure exactement et pourquoi est-elle si importante ?)
Le résultat d’une chaîne postérieure faible ? En plus du fait que votre short soit un peu lâche, Wickham affirme qu'un manque de force dans la chaîne postérieure augmente le risque de blessure, en particulier au bas du dos, aux hanches et aux genoux. «Les exercices en chaîne postérieure sont essentiels pour garder votre corps en bonne santé, équilibré musculairement et sans douleur», dit-il.
Les avantages de renforcement de base de la machine GHD sont tout aussi remarquables. "Le noyau comprend bien plus que les six packs d'abdos que vous voyez sur de nombreux CrossFitters", explique Wickham. «Le noyau est constitué de toutes les couches musculaires profondes de la section médiane, des muscles du plancher pelvien et des muscles stabilisateurs du dos», explique-t-il. Quiconque est capable de se tenir debout au lieu de basculer comme une nouille molle doit remercier ses muscles centraux. "Si votre abdomen n'est pas fort et stable, vous augmentez votre risque de vous blesser chaque jour lors de mouvements comme vous tordre, vous pencher ou marcher", explique Wickham. (C'est vrai, les avantages d'un noyau solide et solide vont bien au-delà de l'esthétique.)
Autre avantage : « Le GHD est également un excellent outil pour augmenter votre conscience kinesthésique », également connue sous le nom de conscience corporelle, explique Landry. Cela se répercute sur tous vos autres efforts sportifs (et quotidiens !).
Exercices sur machine GHD à essayer
Convaincu de donner un tour à la machine ? Bonne nouvelle : « Il n’est absolument pas nécessaire d’être un athlète d’élite pour utiliser la machine », précise Landry. Cela signifie que vous avez d’abord besoin d’une petite leçon. Lisez la suite pour apprendre à effectuer quatre exercices et exercices sur machine GHD :
- GHD Glute-Ham Raise
- GHD-Hüftverlängerung
- GHD Rückenverlängerung
- GHD Sit-ups
GHD Jambon Fessier Élevé
Si vous pensez que l'exercice des ischio-jambiers OG (le soulevé de terre, duh) est difficile, attendez d'essayer l'augmentation du jambon fessier. "Cet exercice concerne uniquement les ischio-jambiers et les fessiers, puis un peu de mollets", explique Wickham. Amusant!
Comment faire :
Extension de hanche GHD
Selon Wickham, cet exercice de musculation de la chaîne postérieure est le mouvement le plus adapté aux débutants que vous puissiez effectuer sur la machine. « Les principaux groupes musculaires qu’il fait travailler sont les fessiers, mais il fait également travailler les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos », dit-il.
Comment faire :
La première fois que vous effectuez une extension de hanche, abaissez-la seulement de quelques centimètres. "Vous pouvez augmenter lentement cette amplitude de mouvement au fil des semaines ou des mois à mesure que vous vous sentez à l'aise et fort dans cette position jusqu'à ce que vous puissiez vous plier à 90 degrés", dit-elle. Soyez juste prudent ; Vous ne devriez jamais vous abaisser au point de perdre une colonne vertébrale neutre et de commencer à arrondir le bas du dos.
Extension dorsale GHD
À la valeur Fanny (ahem, face), l’extension du dos et l’extension de la hanche se ressemblent. Mais ils sont en réalité assez différents. «En extension de la hanche, vous bougez les hanches de manière dynamique tout en conservant un noyau statique», explique Landry. "Dans ce mouvement plus avancé, vous travaillez votre tronc tout en gardant vos hanches statiques."
Comment faire :
Si vous avez déjà fait n'importe quel exercice, vous vous demandez peut-être : « Pourquoi diable est-ce que j'arrondis intentionnellement mon dos alors que littéralement tous les autres exercices m'obligent à maintenir un « dos plat » ou une « colonne vertébrale neutre » ? C'est une question légitime ! « Il faut beaucoup de conscience corporelle pour contrôler sa colonne vertébrale petit à petit, comme l'exige l'extension du dos », explique Landry. "Ce mouvement vous aidera à prendre davantage conscience de la sensation d'un dos non neutre afin que vous sachiez comment le corriger." (Connexe : Comment réparer le cou du texte)
Mais cela signifie aussi que vous pouvez facilement vous blesser en étirant le dos si vous ne le faites pas correctement. Pour éviter les blessures, Wickham a trois conseils :
- Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
- Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
- Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.
redressement assis GHD
Également connu sous le nom de Roman Chair Sit-Up, le GHD Sit-Up est un exercice abdominal explosif. Cela peut sembler être des redressements assis très rapides, mais Wickham dit qu'il existe des différences clés entre les deux mouvements. "Les redressements assis GHD exercent plus de pression sur les fléchisseurs de la hanche", dit-il, et ils font travailler vos muscles abdominaux grâce à une plus grande amplitude de mouvement que le mouvement abdominal classique. En fin de compte, cela conduit à une augmentation des bénéfices.
Comment faire :
Enlever ça
Le GHD peut être intimidant car il ne ressemble à aucune autre machine dans le gymnase, mais ne manquez pas les avantages du renforcement de la chaîne postérieure et du tronc. Comme la plupart des choses dans la salle de sport, "c'est parfaitement sûr tant que vous savez comment l'utiliser correctement", explique Wickham.
Alors, si vous vous demandez comment intégrer la machine GHD à votre routine ? En un mot : lentement. Pour chacun des mouvements ci-dessus, Landry recommande de commencer par 3 séries de 5 répétitions lentes et contrôlées. «C'est comme de la sauce piquante», dit-elle. « Juste assez pimentera votre vie… trop et vous le regretterez pendant quelques jours. » Mdr.