Az Ön végső útmutatója a GHD gép használatához

Az Ön végső útmutatója a GHD gép használatához

Sétáljon be bármelyik edzőterem súlyzójába, és sokféle géppel találkozik, amelyek eléggé magától értetődőek: a lábprés, a csípőtoldó vagy abduktor gép, valamint a lábgöndörítő, hogy csak néhányat említsünk.

A Glute Hamstring Developer (más néven GHD) nem tartozik ezek közé a gépek közé. (A fenti Technogym GHD egy példa arra, amit az edzőteremben láthat.) Sokan nem tudják, hogyan kell használni, és túlságosan félnek ahhoz, hogy kipróbálják – mondja Libby Landry CF-L3 CrossFit edző a CrossFit Invictusnál és a CrossFit Headquarters szeminárium munkatársának tagja. „Úgy látom, hogy a GHD-gépeket gyakrabban használják pulóverek akasztójaként vagy vizespalackok polcaként, mint amennyit valójában használnak.” És ez átkozottul kár, mert komoly és ~egyedülálló~ erőelőnyöket kínál.

Írja be ezt a GHD útmutatót. Az alábbiakban választ talál minden kérdésére, valamint négy kipróbálható GHD-gyakorlatot – köztük a farizom emelést, a GHD csípőnyújtást, a hátnyújtást és a felülést.

Mi az a GHD gép?

Az egyszerű válasz: A GHD készülék pontosan az, amit a teljes neve is sugall: egy olyan eszköz, amellyel erősíthető (vagy fejleszthető) a fenék és a combizmok. Természetesen nem csak ezeket az izmokat edzi. Ha a gép mindegyikhez szinkronizálna - mag, quad, vádli és csípőhajlító stb. - a neve túl hosszú lenne egy olyan aranyos kis rövidítéshez, mint a GHD.

A GHD gép előnyei

Bár az előnyök gyakorlatonként kissé eltérőek, "általában a GHD eszköz nagyszerű módja a hátsó lánc és a mag megerősítésének" - mondja Grayson Wickham, a DPT, CSCS fizikai terapeuta, a Movement Vault, egy digitális mozgásoktatási platform alapítója. Ez elég nagy, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb ember számára előnyös lehet mindkét izomcsoport egy kicsit többet edzeni.

Frissítésként a hátsó lánc (PC) a test hátsó részének összes izmojára vonatkozik - elsősorban a combhajlító izomzatra, a farizmokra, a vádlikra, valamint az alsó és felső hátizmokra. „A PC tartalmazza a legnagyobb, legerősebb és legerősebb izmokat az egész testben” – magyarázza Wickham. Itt azonban sokan gyengék az egész napos mozgásszegény életmód és az elülső-domináns gyakorlatok (értsd: sok előre mozgás, például futás és fekvőtámasz) miatt – mondja. (Kapcsolódóan: Mi is pontosan a hátsó lánc, és miért olyan fontos?)

Gyenge hátsó lánc eredménye? Amellett, hogy a rövidnadrág kissé laza, Wickham szerint a hátsó lánc erősségének hiánya növeli a sérülések kockázatát, különösen a hát alsó részén, a csípőben és a térdben. "A hátsó láncgyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy teste egészséges, izomzata kiegyensúlyozott és fájdalommentes legyen" - mondja.

A GHD gép magerősítő előnyei ugyanilyen figyelemre méltóak. „A mag nem csupán a hatcsomagos hasizmokat tartalmazza, amelyek sok CrossFitteren láthatók” – mondja Wickham. "A mag a középső rész összes mély izomrétege, a medencefenék izmai és a hát stabilizáló izmai" - magyarázza. Aki képes egyenesen állni ahelyett, hogy felboruljon, mint egy ernyedt tészta, annak az alapizmoknak köszönhető. "Ha a középső szakasza nem erős és stabil, növeli annak kockázatát, hogy minden nap megsérüljön olyan mozgások során, mint a csavarás, hajlítás vagy járás" - mondja Wickham. (Így van, az erős, erős mag előnyei messze túlmutatnak az esztétikumon.)

Egy másik előny: "A GHD nagyszerű eszköz a kinesztetikus tudatosság növelésére is", más néven testtudatosság, mondja Landry. Ez átviszi az összes többi sportolási (és mindennapi!) törekvését.

Kipróbálandó GHD gépi gyakorlatok

Meggyőződése, hogy felpörgeti a gépet? Jó hír: „A gép használatához egyáltalán nem kell élsportolónak lenni” – mondja Landry. Ez azt jelenti, hogy először egy kis leckére van szüksége. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan kell végrehajtani négy GHD gépi gyakorlatot és gyakorlatot:

• GHD Glute-Ham Raise
• GHD-Hüftverlängerung
• GHD Rückenverlängerung
• GHD Sit-ups

GHD Glute Ham Raise

Ha úgy gondolja, hogy az OG hamstring gyakorlat (a holtágemelés, duh) nehéz, várjon, amíg megpróbálja a farizmok emelését. „Ez a gyakorlat a combizmok és a fenék, majd egy kis vádli” – mondja Wickham. Szórakoztató!

Hogyan kell csinálni:

GHD csípőnyújtás

Wickham szerint ez a hátsó lánc erősítő gyakorlat a legkezdőbarátabb mozgás, amit a gépen végezhet. „Az elsődleges izomcsoport, amelyen dolgozik, a fenék, de a combhajlító izomzatot, a vádlit és a hát alsó részét is megdolgoztatja” – mondja.

Hogyan kell csinálni:

Amikor először végez csípőnyújtást, csak néhány centivel engedje le. "Lassan növelheti ezt a mozgási tartományt hetek vagy hónapok alatt, miközben kényelmesen és erősen érzi magát ebben a helyzetben, amíg 90 fokosra nem hajtja" - mondja. Csak légy óvatos; Soha ne ereszkedjen le annyira, hogy elveszítse semleges gerincét, és elkezdje kerekíteni a hát alsó részét.

GHD hátsó kiterjesztés

Fanny (ahem, arc) értéknél a hátnyújtás és a csípőnyújtás ugyanúgy néz ki. De valójában egészen mások. „A csípőnyújtás során dinamikusan mozgatja a csípőt, miközben megtartja a statikus magot” – magyarázza Landry. "Ebben a fejlettebb mozdulatban megdolgoztatja a magját, miközben statikusan tartja a csípőjét."

Hogyan kell csinálni:

Ha valaha is végzett alapvetően bármilyen gyakorlatot, felteheti magának a kérdést: "Mi a fenéért húzom meg szándékosan a hátamat, amikor szó szerint minden más gyakorlat megköveteli, hogy "lapos hátam" vagy "semleges gerincem" maradjon? Ez jogos kérdés! „Sok testtudat szükséges ahhoz, hogy fokozatosan uraljuk a gerincünket, ahogy a hát nyújtásához szükséges” – magyarázza Landry. "Ez a mozgás segít abban, hogy jobban tudatában legyen annak, milyen érzés egy nem semleges hát, hogy tudja, hogyan kell korrigálni." (Kapcsolódó: Szövegnyak javítása)

De ez azt is jelenti, hogy könnyen megsérülhet, miközben nyújtja a hátát, ha nem csinálja megfelelően. A sérülések elkerülése érdekében Wickhamnek három tippje van:

• Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
• Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
• Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.

GHD felülés

A római székes felülésként is ismert GHD Sit-Up egy robbanékony hasi gyakorlat. Nagyon gyors felülésnek tűnhetnek, de Wickham szerint van néhány alapvető különbség a két mozgás között. "A GHD felülések jobban megterhelik a csípőhajlítókat" - mondja, és nagyobb mozgási tartományban dolgozzák meg a hasizmokat, mint a klasszikus hasi mozgás. Ez végül a nyereség növekedéséhez vezet.

Hogyan kell csinálni:

Ezt elvenni

A GHD félelmetes lehet, mert nem hasonlít az edzőteremben használt gépekhez, de ne hagyja ki a hátsó lánc és a mag megerősítésének előnyeit. Mint a legtöbb dolog az edzőteremben, "tökéletesen biztonságos, amíg tudod, hogyan kell megfelelően használni" - mondja Wickham.

Tehát ha azon töpreng, hogyan illessze be a GHD gépet a rutinjába? Egyszóval: lassan. A fenti mozdulatok mindegyikéhez Landry azt javasolja, hogy 3 sorozat 5 lassú, kontrollált ismétléssel kezdje. „Olyan, mint egy forró szósz” – mondja. "Csak elég feldobja az életedet… túl sokat, és néhány napig megbánod." Lol.