Jūsu galīgais ceļvedis GHD iekārtas lietošanai

Jūsu galīgais ceļvedis GHD iekārtas lietošanai

Ieejiet jebkuras trenažieru zāles svaru zālē, un jūs saskarsities ar dažādām mašīnām, kas ir diezgan pašsaprotamas: kāju presi, gurnu pievilkšanas vai nolaupīšanas iekārta un kāju locīšana, lai nosauktu tikai dažus.

Glute Hamstring Developer (pazīstams arī kā GHD) nav viena no šīm mašīnām. (Iepriekšminētais Technogym GHD ir piemērs tam, ko jūs varētu redzēt savā sporta zālē.) Daudzi cilvēki nezina, kā to izmantot, un ir pārāk iebiedēti, lai to izmēģinātu, saka Libby Landry CF-L3 CrossFit trenere uzņēmumā CrossFit Invictus un CrossFit galvenās mītnes semināra personāla locekle. "Es redzu, ka GHD mašīnas tiek izmantotas kā sporta kreklu pakaramais vai kā ūdens pudeļu plaukts biežāk, nekā tās tiek izmantotas." Un tas ir sasodīti kauns, jo tas piedāvā dažas nopietnas un unikālas spēka priekšrocības.

Ievadiet šo GHD rokasgrāmatu. Zemāk atradīsit atbildes uz visiem jūsu jautājumiem, kā arī četrus GHD vingrinājumus, ko izmēģināt, tostarp gūžas šķiņķa pacelšanu, GHD gurnu pagarināšanu, muguras pagarināšanu un sēdus.

Kas ir GHD mašīna?

Vienkārša atbilde: GHD ierīce ir tieši tāda, kā norāda tās pilnais nosaukums: ierīce, ko var izmantot, lai stiprinātu (vai attīstītu) sēžas un paceles muskuļus. Protams, tie nav vienīgie muskuļi, ko tā trenē. Ja iekārta tiktu sinhronizēta ar visiem tiem — serdeņiem, kvadracikliem, ikriem un gurnu saliecējiem utt. — tās nosaukums būtu pārāk garš tādam jaukam saīsinājumam kā GHD.

GHD iekārtas priekšrocības

Lai gan ieguvumi no vingrinājumiem nedaudz atšķiras, "kopumā GHD ierīce ir lielisks veids, kā stiprināt aizmugurējo ķēdi un kodolu," saka fizioterapeits Greisons Vikhems, DPT, CSCS, digitālās kustību izglītības platformas Movement Vault dibinātājs. Tas ir diezgan milzīgi, ja ņem vērā, ka lielākā daļa cilvēku varētu gūt labumu, ja abas muskuļu grupas tiktu trenētas nedaudz vairāk.

Kā atsvaidzināšanas līdzeklis aizmugurējā ķēde (PC) attiecas uz visiem muskuļiem ķermeņa aizmugurē – galvenokārt uz paceles cīpslu, sēžamvietu, ikru, kā arī muguras lejasdaļas un augšdaļas muskuļiem. "Datorā ir vislielākie, spēcīgākie un spēcīgākie muskuļi visā ķermenī," skaidro Vikema. Tomēr daudzi cilvēki šeit ir vāji visu dienu mazkustīga dzīvesveida un priekšējās-dominējošās vingrošanas rutīnas dēļ (lasiet: daudz kustību uz priekšu, piemēram, skriešana un atspiešanās), viņš saka. (Saistīts: Kas īsti ir aizmugurējā ķēde un kāpēc tā ir tik svarīga?)

Vājas aizmugurējās ķēdes rezultāts? Papildus tam, ka jūsu šorti ir nedaudz vaļīgi, Vikhems saka, ka spēka trūkums aizmugurējā ķēdē palielina traumu risku, īpaši muguras lejasdaļā, gurnos un ceļos. "Aizmugurējās ķēdes vingrinājumi ir būtiski, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs, muskuļu līdzsvars un bez sāpēm," viņš saka.

GHD iekārtas serdi stiprinošās priekšrocības ir vienlīdz ievērojamas. "Pamatā ietilpst vairāk nekā tikai sešpaku abs, ko redzat daudzos CrossFitters," saka Vikema. "Kodols ir visi dziļie muskuļu slāņi vidusdaļā, iegurņa pamatnes muskuļi un stabilizējošie muskuļi mugurā," viņš skaidro. Ikvienam, kurš spēj stāvēt taisni, nevis apgāzties kā ļengana nūdele, par to jāpateicas saviem galvenajiem muskuļiem. "Ja jūsu vidusdaļa nav spēcīga un stabila, jūs katru dienu palielinat risku savainoties, veicot tādas kustības kā griešanās, locīšana vai staigāšana," saka Vikhems. (Tieši tā, spēcīga, spēcīga kodola priekšrocības pārsniedz estētiku.)

Vēl viens ieguvums: "GHD ir arī lielisks līdzeklis kinestētiskās izpratnes palielināšanai", kas pazīstams arī kā ķermeņa apzināšanās, saka Lendrijs. Tas attiecas uz visiem citiem jūsu sporta (un ikdienas!) centieniem.

GHD mašīnu vingrinājumi, ko izmēģināt

Vai esat pārliecināts, ka jāgriež mašīna? Labas ziņas: "Lai izmantotu mašīnu, jums absolūti nav jābūt elites sportistam," saka Lendrijs. Tas nozīmē, ka vispirms jums ir nepieciešama neliela nodarbība. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt četrus GHD mašīnas vingrinājumus un vingrinājumus:

• GHD Glute-Ham Raise
• GHD-Hüftverlängerung
• GHD Rückenverlängerung
• GHD Sit-ups

GHD Glute Ham Raise

Ja uzskatāt, ka OG cīpslas vingrinājums (nāves pacelšana, duh) ir grūts, pagaidiet, līdz izmēģināsiet gūžas šķiņķa pacelšanu. "Šis vingrinājums ir visi paceles cīpslas un sēžas muskuļi, un tad nedaudz ikru," saka Vikhems. Jautri!

Kā to izdarīt:

GHD gūžas pagarinājums

Šis aizmugurējās ķēdes spēka vingrinājums ir iesācējiem draudzīgākā kustība, ko varat veikt ar mašīnu, norāda Vikhems. "Primārā muskuļu grupa, kurā tas darbojas, ir sēžas muskuļi, bet tā darbojas arī paceles cīpslās, ikros un muguras lejasdaļā," viņš saka.

Kā to izdarīt:

Pirmo reizi veicot gurnu pagarinājumu, nolaidiet to tikai dažas collas. "Jūs varat lēnām palielināt šo kustību diapazonu nedēļu vai mēnešu laikā, kad jūtaties ērti un spēcīgi šajā pozīcijā, līdz varat salocīt līdz 90 grādiem," viņa saka. Vienkārši esiet uzmanīgi; Nekad nevajadzētu nolaisties tik tālu, ka zaudējat neitrālu mugurkaulu un sākat noapaļot muguras lejasdaļu.

GHD muguras pagarinājums

Fanny (ahem, sejas) vērtībā muguras pagarinājums un gurnu pagarinājums izskatās vienādi. Bet patiesībā tie ir diezgan atšķirīgi. "Gūžu pagarināšanā jūs dinamiski kustināt gurnus, vienlaikus saglabājot statisku kodolu," skaidro Lendrijs. "Šajā progresīvākajā kustībā jūs strādājat ar savu kodolu, vienlaikus saglabājot gurnus statiskus."

Kā to izdarīt:

Ja jūs kādreiz esat veicis būtībā jebkuru vingrinājumu, jūs, iespējams, uzdodat sev jautājumu: "Kāpēc, pie velna, es apzināti noapaļoju muguru, ja burtiski visi pārējie vingrinājumi prasa, lai man būtu "līdzena mugura" vai "neitrāls mugurkauls"?" Tas ir leģitīms jautājums! "Lai pamazām kontrolētu savu mugurkaulu, kā to prasa muguras pagarināšana, ir vajadzīga liela ķermeņa apzināšanās," skaidro Lendrijs. "Šī kustība palīdzēs jums labāk apzināties, kā jūtas neitrāla mugura, lai jūs zinātu, kā to labot." (Saistīts: Kā salabot teksta kaklu)

Bet tas arī nozīmē, ka, izstiepjot muguru, jūs varat viegli savainot sevi, ja to nedarīsit pareizi. Lai izvairītos no traumām, Vikemam ir trīs padomi:

• Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
• Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
• Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.

GHD sēdēšana uz augšu

GHD Sit-Up, kas pazīstams arī kā romiešu krēsls, ir sprādzienbīstams vēdera vingrinājums. Tās var šķist ļoti ātras sēdus, taču Vikhems saka, ka starp abām kustībām ir dažas būtiskas atšķirības. "GHD sit-ups rada lielāku slodzi uz gūžas saliecējiem," viņš saka, un tie strādā jūsu vēdera muskuļus, izmantojot lielāku kustību diapazonu nekā klasiskās vēdera kustības. Galu galā tas palielina peļņu.

Kā to izdarīt:

Atņemot to

GHD var būt biedējošs, jo tas atšķiras no jebkura cita trenažieru zāles, taču nepalaidiet garām priekšrocības, ko sniedz aizmugurējās ķēdes un serdes nostiprināšana. Tāpat kā lielākā daļa lietu sporta zālē, "tas ir pilnīgi drošs, ja vien zināt, kā to pareizi lietot," saka Vikema.

Tātad, ja jūs domājat, kā iekļaut GHD iekārtu savā ikdienas darbā? Vārdu sakot: lēnām. Katrai no iepriekš minētajām kustībām Lendrijs iesaka sākt ar 3 lēnu, kontrolētu atkārtojumu komplektiem. "Tas ir kā karsta mērce," viņa saka. "Tikai pietiekami daudz paspilgtinās jūsu dzīvi… pārāk daudz, un jūs to nožēlosit dažas dienas." Lol.