Uw ultieme gids voor het gebruik van de GHD-machine

Uw ultieme gids voor het gebruik van de GHD-machine

Loop de gewichtsruimte van een sportschool binnen en je zult een verscheidenheid aan machines tegenkomen die voor zichzelf spreken: de leg press, de hip adductor of abductor machine, en de leg curl, om er maar een paar te noemen.

De Glute Hamstring Developer (ook bekend als GHD) is niet een van deze machines. (De Technogym GHD hierboven is een voorbeeld van een GHD die je in je sportschool tegenkomt.) Veel mensen weten niet hoe ze het moeten gebruiken en zijn te geïntimideerd om het te proberen, zegt Libby Landry CF-L3 CrossFit-coach bij CrossFit Invictus en lid van de CrossFit Headquarters Seminar Staff. “Ik zie dat GHD-machines vaker worden gebruikt als hanger voor sweatshirts of als plank voor waterflessen dan dat ze daadwerkelijk worden gebruikt.” En dat is verdomd jammer, want het biedt een aantal serieuze en ~unieke~ krachtvoordelen.

Voer deze GHD-gids in. Hieronder vindt u antwoorden op al uw vragen, evenals vier GHD-oefeningen die u kunt proberen, waaronder de glute ham raise, GHD hip extension, back extension en sit-up.

Wat is een GHD-machine?

Het simpele antwoord: het GHD-apparaat is precies wat de volledige naam doet vermoeden: een apparaat dat kan worden gebruikt om uw bilspieren en hamstrings te versterken (of te ontwikkelen). Natuurlijk zijn dat niet de enige spieren die het traint. Als de machine voor al deze functies zou synchroniseren - core, quads, kuiten en heupbuigers, enz. - zou de naam te lang zijn voor een schattige kleine afkorting als GHD.

De voordelen van de GHD-machine

Hoewel de voordelen enigszins variëren van oefening tot oefening, "is het GHD-apparaat over het algemeen een geweldige manier om de achterste keten en kern te versterken", zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, een digitaal bewegingsonderwijsplatform. Dat is behoorlijk mega als je bedenkt dat de meeste mensen er baat bij zouden kunnen hebben als ze beide spiergroepen wat meer trainen.

Ter opfriscursus verwijst de posterieure keten (PC) naar alle spieren langs de achterkant van het lichaam - voornamelijk de hamstrings, bilspieren, kuiten en onder- en bovenrugspieren. "De pc bevat de grootste, sterkste en sterkste spieren van het hele lichaam", legt Wickham uit. Veel mensen hier zijn echter zwak vanwege een zittende levensstijl die de hele dag doorgaat en een voorwaarts dominante trainingsroutine (lees: veel voorwaartse beweging, zoals hardlopen en push-ups), zegt hij. (Gerelateerd: wat is precies de achterste keten en waarom is deze zo belangrijk?)

Het resultaat van een zwakke achterketen? Naast dat je korte broek een beetje los zit, zegt Wickham dat een gebrek aan kracht in de achterste ketting het risico op blessures vergroot, vooral in de onderrug, heupen en knieën. "Posterieure kettingoefeningen zijn essentieel om je lichaam gezond, gespierd in evenwicht en pijnvrij te houden", zegt hij.

De kernversterkende voordelen van de GHD-machine zijn even opmerkelijk. "De kern omvat meer dan alleen de sixpack-buikspieren die je bij veel CrossFitters ziet", zegt Wickham. “De kern bestaat uit alle diepe spierlagen in het middengedeelte, de bekkenbodemspieren en de stabiliserende spieren in de rug”, legt hij uit. Iedereen die rechtop kan staan ​​in plaats van om te vallen als een slappe noedel, heeft dat aan zijn kernspieren te danken. "Als je buik niet sterk en stabiel is, vergroot je het risico om jezelf elke dag te verwonden tijdens bewegingen zoals draaien, buigen of lopen", zegt Wickham. (Dat klopt, de voordelen van een sterke, sterke kern gaan veel verder dan esthetiek.)

Nog een voordeel: "De GHD is ook een geweldig hulpmiddel om je kinesthetisch bewustzijn te vergroten", ook wel lichaamsbewustzijn genoemd, zegt Landry. Dit wordt doorgevoerd in al uw andere sportieve (en dagelijkse!) inspanningen.

GHD-machine-oefeningen om te proberen

Overtuigd om de machine eens te laten draaien? Goed nieuws: “Je hoeft absoluut geen topsporter te zijn om de machine te gebruiken”, zegt Landry. Dat betekent dat je eerst een klein lesje nodig hebt. Lees verder om te leren hoe u vier GHD-machineoefeningen en oefeningen kunt uitvoeren:

• GHD Glute-Ham Raise
• GHD-Hüftverlängerung
• GHD Rückenverlängerung
• GHD Sit-ups

GHD Glute Ham Raise

Als je denkt dat de OG hamstringoefening (de deadlift, duh) moeilijk is, wacht dan tot je de glute ham raise probeert. "Deze oefening bestaat uit alle hamstrings en bilspieren en dan een klein beetje kuit", zegt Wickham. Plezier!

Hoe het te doen:

GHD-heupextensie

Deze krachtoefening voor de achterste ketting is volgens Wickham de meest beginnersvriendelijke beweging die je op de machine kunt doen. "De primaire spiergroep die ermee werkt zijn de bilspieren, maar het traint ook de hamstrings, kuiten en onderrug", zegt hij.

Hoe het te doen:

De eerste keer dat u een heupextensie doet, laat u deze slechts enkele centimeters zakken. "Je kunt dit bewegingsbereik langzaam vergroten gedurende weken of maanden, omdat je je comfortabel en sterk voelt in deze positie totdat je tot 90 graden kunt vouwen", zegt ze. Wees voorzichtig; Je moet jezelf nooit zo ver laten zakken dat je een neutrale wervelkolom verliest en je onderrug begint te ronden.

GHD-rugverlenging

Bij Fanny (ahem, face)-waarde zien de rugextensie en de heupextensie er hetzelfde uit. Maar eigenlijk zijn ze heel verschillend. "Bij heupextensie beweeg je de heupen dynamisch terwijl je een statische kern behoudt", legt Landry uit. "In deze meer geavanceerde beweging werk je aan je kern terwijl je je heupen statisch houdt."

Hoe het te doen:

Als je ooit een willekeurige oefening hebt gedaan, vraag je jezelf misschien af: "Waarom maak ik in godsnaam opzettelijk mijn rug rond terwijl letterlijk elke andere oefening vereist dat ik een 'platte rug' of 'neutrale ruggengraat' behoud?" Dat is een legitieme vraag! "Er is veel lichaamsbewustzijn voor nodig om je wervelkolom beetje bij beetje onder controle te houden, zoals rugextensie vereist", legt Landry uit. "Deze beweging zal je helpen je meer bewust te worden van hoe een niet-neutrale rug aanvoelt, zodat je weet hoe je deze kunt corrigeren." (Gerelateerd: Teksthals repareren)

Maar dit betekent ook dat je gemakkelijk gewond kunt raken tijdens het strekken van je rug als je het niet goed doet. Om blessures te voorkomen heeft Wickham drie tips:

• Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
• Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
• Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.

GHD sit-up

De GHD Sit-Up, ook bekend als de Roman Chair Sit-Up, is een explosieve buikspieroefening. Het lijken misschien hele snelle sit-ups, maar Wickham zegt dat er enkele belangrijke verschillen zijn tussen de twee bewegingen. "GHD sit-ups belasten de heupbuigers meer", zegt hij, en ze trainen je buikspieren door een groter bewegingsbereik dan de klassieke buikbeweging. Uiteindelijk leidt dit tot hogere winsten.

Hoe het te doen:

Dat wegnemen

De GHD kan intimiderend zijn omdat hij anders is dan alle andere machines in de sportschool, maar mis de voordelen van de versterking van de achterste ketting en de kern niet. Zoals de meeste dingen in de sportschool, "is het volkomen veilig zolang je weet hoe je het op de juiste manier moet gebruiken", zegt Wickham.

Dus als u zich afvraagt ​​hoe u de GHD-machine in uw routine kunt integreren? In één woord: langzaam. Voor elk van de bovenstaande bewegingen raadt Landry aan om te beginnen met 3 sets van 5 langzame, gecontroleerde herhalingen. "Het is net hete saus", zegt ze. "Net genoeg zal je leven opfleuren... te veel en je zult er een paar dagen spijt van krijgen." Lol.