Suche
Váš dokonalý sprievodca používaním stroja GHD
Vstúpte do posilňovne akejkoľvek telocvične a stretnete sa s rôznymi strojmi, ktoré sú celkom samozrejmé: leg press, bedrový adduktor alebo abduktor, a noha curl, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Glute Hamstring Developer (aka GHD) nie je jedným z týchto strojov. (Vyššie uvedený Technogym GHD je príkladom takého, ktorý môžete vidieť vo svojej telocvični.) Mnoho ľudí nevie, ako ho používať a sú príliš vystrašení, aby to vyskúšali, hovorí Libby Landry CF-L3 CrossFit trénerka v CrossFit Invictus a členka CrossFit Headquarters Seminar Staff. „Vidím viac strojov GHD, ktoré sa používajú ako vešiaky na mikiny...
Váš dokonalý sprievodca používaním stroja GHD
Vstúpte do posilňovne akejkoľvek telocvične a stretnete sa s rôznymi strojmi, ktoré sú celkom samozrejmé: leg press, bedrový adduktor alebo abduktor, a noha curl, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Glute Hamstring Developer (aka GHD) nie je jedným z týchto strojov. (Vyššie uvedený Technogym GHD je príkladom takého, ktorý môžete vidieť vo svojej telocvični.) Mnoho ľudí nevie, ako ho používať a sú príliš vystrašení, aby to vyskúšali, hovorí Libby Landry CF-L3 CrossFit trénerka v CrossFit Invictus a členka CrossFit Headquarters Seminar Staff. "Vidím, že stroje GHD sa používajú ako vešiak na mikiny alebo ako police na fľaše s vodou častejšie, ako sa v skutočnosti používajú." A to je sakra škoda, pretože ponúka vážne a ~jedinečné~ výhody v oblasti sily.
Zadajte túto príručku GHD. Nižšie nájdete odpovede na všetky vaše otázky, ako aj štyri cviky GHD, ktoré môžete vyskúšať – vrátane zdvíhania glute ham raise, GHD extenzie bedra, extenzie chrbta a sedu.
Čo je stroj GHD?
Jednoduchá odpoveď: Zariadenie GHD je presne to, čo naznačuje jeho celý názov: zariadenie, ktoré možno použiť na posilnenie (alebo rozvoj) zadku a hamstringov. Samozrejme, nie sú to jediné svaly, ktoré precvičuje. Ak by sa stroj synchronizoval pre všetky z nich – jadro, štvorkolky, lýtka a ohýbače bedier atď. – jeho názov by bol príliš dlhý na takú roztomilú skratku ako GHD.
Výhody stroja GHD
Zatiaľ čo výhody sa mierne líšia od cvičenia k cvičeniu, „vo všeobecnosti je zariadenie GHD skvelým spôsobom, ako posilniť zadný reťazec a jadro,“ hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, platformy digitálneho pohybového vzdelávania. To je celkom mega, keď si uvedomíte, že väčšina ľudí by mohla profitovať z tréningu oboch svalových skupín o niečo viac.
Pre osvieženie, zadný reťazec (PC) sa vzťahuje na všetky svaly pozdĺž zadnej časti tela - predovšetkým hamstringy, gluteus, lýtka a dolné a horné svaly chrbta. „Počítač obsahuje najväčšie, najsilnejšie a najsilnejšie svaly v celom tele,“ vysvetľuje Wickham. Mnohí ľudia sú tu však slabí kvôli celodennému sedavému životnému štýlu a predominantnému cvičeniu (čítaj: veľa pohybu vpred, ako je beh a kliky), hovorí. (Súvisiace: Čo presne je zadná reťaz a prečo je taká dôležitá?)
Výsledok slabého zadného reťazca? Okrem toho, že vaše šortky sú trochu voľné, Wickham hovorí, že nedostatok sily v zadnej reťazi zvyšuje riziko zranenia, najmä v dolnej časti chrbta, bokov a kolien. "Zadné reťazové cvičenia sú nevyhnutné na to, aby ste udržali svoje telo zdravé, svalnaté a bez bolesti," hovorí.
Výhody stroja GHD na posilnenie jadra sú rovnako pozoruhodné. „Jadro zahŕňa viac než len šesťbalenie brušných svalov, ktoré vidíte na mnohých CrossFitteroch,“ hovorí Wickham. „Jadrom sú všetky hlboké svalové vrstvy v strednej časti, svaly panvového dna a stabilizačné svaly na chrbte,“ vysvetľuje. Každý, kto je schopný stáť vzpriamene namiesto toho, aby sa prevrátil ako bezvládne rezance, za to môže ďakovať svojim svalom. "Ak vaša stredná časť nie je silná a stabilná, zvyšujete riziko, že sa každý deň zraníte počas pohybov, ako je krútenie, ohýbanie alebo chôdza," hovorí Wickham. (Správne, výhody silného silného jadra ďaleko presahujú estetiku.)
Ďalšia výhoda: „GHD je tiež skvelým nástrojom na zvýšenie vášho kinestetického povedomia,“ hovorí Landry. To sa prenesie do všetkých vašich ostatných športových (a každodenných!) snáh.
Cvičenia na stroji GHD, ktoré môžete vyskúšať
Ste presvedčení o tom, že stroj zatočíte? Dobrá správa: „Absolútne nemusíte byť elitný športovec, aby ste stroj používali,“ hovorí Landry. To znamená, že najprv potrebujete malú lekciu. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako vykonávať štyri cvičenia a cvičenia na stroji GHD:
- GHD Glute-Ham Raise
- GHD-Hüftverlängerung
- GHD Rückenverlängerung
- GHD Sit-ups
GHD Glute Ham Raise
Ak si myslíte, že cvičenie OG hamstringov (mŕtvy ťah, hm) je ťažké, počkajte, kým vyskúšate nadvihnutie glute ham. "Toto cvičenie zahŕňa hamstringy a gluteály a potom trochu lýtka," hovorí Wickham. Zábava!
Ako na to:
GHD extenzia bedra
Toto cvičenie na posilňovanie zadnej reťaze je podľa Wickhama najprijateľnejším pohybom pre začiatočníkov, ktorý môžete na stroji robiť. "Primárnou svalovou skupinou, na ktorej funguje, sú gluteus, ale funguje aj na hamstringoch, lýtkach a spodnej časti chrbta," hovorí.
Ako na to:
Pri prvom predĺžení bedrového kĺbu ho znížte iba o niekoľko centimetrov. "Tento rozsah pohybu môžete pomaly zvyšovať v priebehu týždňov alebo mesiacov, keď sa v tejto polohe cítite pohodlne a silne, až kým sa nebudete môcť zložiť na 90 stupňov," hovorí. Len buďte opatrní; Nikdy by ste sa nemali znížiť tak ďaleko, že stratíte neutrálnu chrbticu a začnete sa zaobľovať krížom.
Predĺženie chrbta GHD
Pri hodnote Fanny (ehm, tvár) vyzerá predĺženie chrbta a predĺženie bokov rovnako. Ale v skutočnosti sú úplne odlišné. „Pri extenzii bokov dynamicky pohybujete bokmi pri zachovaní statického jadra,“ vysvetľuje Landry. "Pri tomto pokročilejšom pohybe cvičíte svoje jadro a zároveň udržujete svoje boky statické."
Ako na to:
Ak ste niekedy robili v podstate nejaké cvičenie, možno sa sami seba pýtate: „Prečo si do pekla úmyselne zaguľaťujem chrbát, keď doslova každé iné cvičenie vyžaduje, aby som si udržal ‚plochý chrbát‘ alebo ‚neutrálnu chrbticu‘?“ To je legitímna otázka! „Na ovládanie chrbtice postupne, ako si to vyžaduje predĺženie chrbta, je potrebná veľká pozornosť tela,“ vysvetľuje Landry. "Tento pohyb vám pomôže lepšie si uvedomiť, ako sa cíti ne-neutrálny chrbát, aby ste vedeli, ako to napraviť." (Súvisiace: Ako opraviť krk textu)
To však znamená aj to, že pri naťahovaní chrbta sa môžete ľahko zraniť, ak to neurobíte správne. Aby ste sa vyhli zraneniam, Wickham má tri tipy:
- Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
- Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
- Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.
GHD sed-ľah
GHD sed-up, známy aj ako rímske kreslo, je výbušné cvičenie na brucho. Môžu sa zdať ako naozaj rýchle sed-ľahy, ale Wickham hovorí, že medzi týmito dvoma pohybmi sú niektoré kľúčové rozdiely. „GHD sed-ľahy zaťažujú viac ohýbače bedrového kĺbu,“ hovorí a precvičia vaše brušné svaly väčším rozsahom pohybu ako klasický pohyb brucha. V konečnom dôsledku to vedie k vyšším ziskom.
Ako na to:
Vezmem to preč
GHD môže byť zastrašujúce, pretože sa nepodobá žiadnemu inému stroju v posilňovni, ale nenechajte si ujsť výhody posilňovania zadnej reťaze a jadra. Ako väčšina vecí v telocvični, „je úplne bezpečná, pokiaľ ju viete správne používať,“ hovorí Wickham.
Ak sa teda pýtate, ako začleniť stroj GHD do vašej rutiny? Jedným slovom: Pomaly. Pre každý z vyššie uvedených pohybov Landry odporúča začať s 3 sériami po 5 pomalých kontrolovaných opakovaní. "Je to ako horúca omáčka," hovorí. "Práve dosť okorení tvoj život...príliš veľa a budeš to pár dní ľutovať." Lol.