Din ultimata guide till hur du använder GHD-maskinen

Din ultimata guide till hur du använder GHD-maskinen

Gå in i viktrummet på vilket gym som helst och du kommer att stöta på en mängd olika maskiner som är ganska självförklarande: benpressen, höftadduktor- eller abduktormaskinen och bencurl, för att nämna några.

Glute Hamstring Developer (alias GHD) är inte en av dessa maskiner. (Technogym GHD ovan är ett exempel på en du kan se i ditt gym.) Många människor vet inte hur man använder den och är för skrämda för att prova den, säger Libby Landry CF-L3 CrossFit-coach på CrossFit Invictus och medlem av CrossFit Headquarters Seminar Staff. "Jag ser att GHD-maskiner används som en hängare för sweatshirts eller som en hylla för vattenflaskor oftare än de faktiskt används." Och det är jävligt synd, eftersom det erbjuder några allvarliga och ~unika~ styrkafördelar.

Gå in i denna GHD-guide. Nedan hittar du svar på alla dina frågor, samt fyra GHD-övningar att prova - inklusive glute ham raise, GHD hip extension, back extension och sit-up.

Vad är en GHD-maskin?

Det enkla svaret: GHD-enheten är precis vad dess fullständiga namn antyder: en enhet som kan användas för att stärka (eller utveckla) dina glutes och hamstrings. Naturligtvis är det inte de enda musklerna det tränar. Om maskinen synkroniserade för dem alla - core, quads, vader och höftböjare, etc. - skulle dess namn vara för långt för en söt liten förkortning som GHD.

Fördelarna med GHD-maskinen

Även om fördelarna varierar något från träning till träning, "i allmänhet är GHD-enheten ett bra sätt att stärka den bakre kedjan och kärnan", säger sjukgymnasten Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, en digital rörelseutbildningsplattform. Det är ganska mega när man tänker på att de flesta skulle kunna ha nytta av att träna båda muskelgrupperna lite mer.

Som en uppfräschning avser den bakre kedjan (PC) alla muskler längs baksidan av kroppen - främst hamstrings, glutes, vader och nedre och övre ryggmusklerna. "Datorn innehåller de största, starkaste och starkaste musklerna i hela kroppen", förklarar Wickham. Men många människor här är svaga på grund av en stillasittande livsstil hela dagen och en främre dominerande träningsrutin (läs: mycket framåtrörelse, som löpning och armhävningar), säger han. (Relaterat: Vad exakt är den bakre kedjan och varför är den så viktig?)

Resultatet av en svag bakre kedja? Förutom att dina booty-shorts är lite lösa, säger Wickham att brist på styrka i den bakre kedjan ökar risken för skador, särskilt i nedre delen av ryggen, höfterna och knäna. "Posterior chain-övningar är viktiga för att hålla din kropp frisk, muskulärt balanserad och smärtfri", säger han.

De kärnförstärkande fördelarna med GHD-maskinen är lika anmärkningsvärda. "Kärnan innehåller mer än bara sexpack-abs du ser på många CrossFitters," säger Wickham. "Kärnan är alla de djupa muskellagren i mittsektionen, bäckenbottenmusklerna och de stabiliserande musklerna i ryggen", förklarar han. Den som kan stå upprätt istället för att välta som en slapp nudel har sina kärnmuskler att tacka för det. "Om din mittsektion inte är stark och stabil ökar du risken för att skada dig själv varje dag under rörelser som att vrida, böja eller gå", säger Wickham. (Det stämmer, fördelarna med en stark stark kärna går långt utöver estetik.)

En annan fördel: "GHD är också ett bra verktyg för att öka din kinestetiska medvetenhet," även känd som kroppsmedvetenhet, säger Landry. Detta överförs till alla dina andra idrottsliga (och vardagliga!) ansträngningar.

GHD maskinövningar att prova

Övertygad om att ge maskinen en virvel? Goda nyheter: "Du behöver absolut inte vara en elitidrottare för att använda maskinen", säger Landry. Det betyder att du behöver en liten lektion först. Läs vidare för att lära dig hur du utför fyra GHD-maskinövningar och övningar:

• GHD Glute-Ham Raise
• GHD-Hüftverlängerung
• GHD Rückenverlängerung
• GHD Sit-ups

GHD Glute Ham Raise

Om du tycker att OG-hamstringsövningen (marklyftet, duh) är svår, vänta tills du provar glute ham-höjningen. "Denna övning är bara hamstrings och glutes och sedan en liten bit av vaden," säger Wickham. Gyckel!

Så här gör du:

GHD höftförlängning

Denna bakre kedjestyrkeövning är den mest nybörjarvänliga rörelsen du kan göra på maskinen, enligt Wickham. "Den primära muskelgruppen den arbetar är sätesmusklerna, men den fungerar också på hamstrings, vader och nedre delen av ryggen", säger han.

Så här gör du:

Första gången du gör en höftförlängning, sänk den bara några centimeter. "Du kan långsamt öka detta rörelseomfång under veckor eller månader när du känner dig bekväm och stark i denna position tills du kan vika till 90 grader", säger hon. Var bara försiktig; Du ska aldrig sänka dig så långt att du tappar en neutral ryggrad och börjar runda nedre delen av ryggen.

GHD ryggförlängning

Vid Fanny (ahem, face) värde ser ryggförlängning och höftförlängning likadana ut. Men de är faktiskt ganska olika. "I höftförlängning rör du höfterna dynamiskt samtidigt som du behåller en statisk kärna", förklarar Landry. "I detta mer avancerade drag arbetar du med din kärna samtidigt som du håller dina höfter statiska."

Så här gör du:

Om du någonsin har gjort i princip vilken övning som helst, kanske du frågar dig själv: "Varför i helvete rundar jag avsiktligt min rygg när bokstavligen varannan övning kräver att jag har en 'plat rygg' eller 'neutral ryggrad'?" Det är en berättigad fråga! "Det krävs mycket kroppsmedvetenhet för att kontrollera din ryggrad lite i taget, som ryggförlängning kräver," förklarar Landry. "Denna rörelse kommer att hjälpa dig att bli mer medveten om hur en icke-neutral rygg känns så att du vet hur du korrigerar den." (Relaterat: Hur man fixar texthals)

Men detta gör också att du lätt kan skada dig samtidigt som du sträcker på ryggen om du inte gör det på rätt sätt. För att undvika skador har Wickham tre tips:

• Steigen Sie nicht auf das GHD, wenn Sie neu im Fitnessstudio sind. Warte, bis du ein tüchtiger Umzugshelfer geworden bist, sagt er.
• Stellen Sie bei den ersten paar Malen sicher, dass ein Trainer in der Nähe ist, der Ihnen Tipps gibt.
• Egal wie oft du die Bewegung gemacht hast, höre auf, wenn es sich nicht richtig anfühlt. “Stellen Sie das Fußpolster ein und versuchen Sie es erneut”, sagt er. „Wenn es sich immer noch nicht gut anfühlt, hören Sie ganz auf und lassen Sie sich von einem Trainer abwiegen.“ Aye, aye Trainer.

GHD sit-up

Även känd som Roman Chair Sit-Up, är GHD Sit-Up en explosiv magövning. De kan verka som riktigt snabba sit-ups, men Wickham säger att det finns några viktiga skillnader mellan de två rörelserna. "GHD sit-ups belastar höftböjarna mer", säger han, och de tränar dina magmuskler genom ett större rörelseomfång än den klassiska magrörelsen. I slutändan leder detta till ökade vinster.

Så här gör du:

Tar bort det

GHD kan vara skrämmande eftersom det inte liknar någon annan maskin på gymmet, men missa inte fördelarna med bakre kedja och kärnförstärkning. Som de flesta saker i gymmet, "det är helt säkert så länge du vet hur man använder det på rätt sätt", säger Wickham.

Så om du undrar hur man integrerar GHD-maskinen i din rutin? Med ett ord: Långsamt. För var och en av ovanstående rörelser rekommenderar Landry att börja med 3 set med 5 långsamma, kontrollerade reps. "Det är som varm sås", säger hon. "Bara tillräckligt mycket kommer att piffa upp ditt liv ... för mycket och du kommer att ångra dig i några dagar." Lol.