شاهد كيت أبتون تصنع نسختين مختلفتين من الرفعة المميتة

شاهد كيت أبتون تصنع نسختين مختلفتين من الرفعة المميتة

الشيء العظيم في الرفعة المميتة؟ أنها توفر فوائد عظيمة بما في ذلك تقوية المفاصل وبناء العضلات، وهناك عدة طرق للقيام بذلك. مثال على ذلك: قام مدرب كيت أبتون منذ فترة طويلة، بن برونو، مؤخرًا بمشاركة مقاطع من العارضة والممثلة توضح نوعين مختلفين من الرفعة المميتة للوزن الثقيل في منشور حديث على Instagram.

تُظهر مقاطع الفيديو أبتون وهو يقوم بالرفعة المميتة بشريط المصيدة (والتي ذكرها برونو كواحدة من تمارينه المفضلة في التعليق على منشوره). ويتم ذلك باستخدام جهاز يسمى – كما خمنت – قضيب مانع. عادةً ما يكون لقضبان السقوط شكل سداسي يمكنك الوقوف فيه بحيث يحيط الشريط بالجزء السفلي من جسمك. كما أنها تحتوي على مقبضين يمكنك الإمساك بهما.

شاهد كيت أبتون تمارس القرفصاء في حمام السباحة (والمزيد من التمارين الصعبة)

في الإصدار الأول، يؤدي أبتون تمرين الرفعة المميتة بقضيب المصيدة التقليدي مع وضع قدميه على مسافة أوسع قليلاً من عرض الورك وقضيب المصيدة على الأرض. تقوم بتدوير وركيها وتثني ركبتيها للإمساك بالقضيب، مع إبقاء ظهرها مسطحًا قبل تقويم ساقيها ودفع وركيها للأمام للوقوف في وضع مستقيم. ثم تقوم بإرجاع وركيها إلى الخلف وتثني ركبتيها لإعادة الأوزان إلى الأرض.

في المقطع الثاني، يقوم أبتون بأداء تمارين رفع الأثقال المميتة، والتي تستخدم "لتحميل ساق واحدة في كل مرة"، كما كتب برونو في تعليقه. في هذا التمرين، تقف أبتون مع ساقها اليسرى قليلاً أمام ساقها اليمنى. ثم تؤدي نفس الحركة، حيث تقوم بتدوير وركيها وثني ركبتيها لالتقاط شريط الأرجوحة ووضعه مرة أخرى مع كل عدة.

إذا كنت مهتمًا بتجربة هذه الاختلافات خلال تمرينك التالي ولكن تجد الأوزان الثقيلة مخيفة، فأنت لست وحدك. وفقًا لمنشور برونو، لم يقفز أبتون بلا خوف إلى عالم رفع الأثقال أيضًا. "لقد قطعت @ kateupton شوطًا طويلًا في صالة الألعاب الرياضية. لقد كانت قلقة للغاية بشأن رفع الأوزان الثقيلة ولكنها الآن هي التي تطلب مني زيادة الوزن" ، كتب برونو في تعليقه. ويضيف: "إن تدريب القوة يصنع العجائب للجسم والعقل. أحب رؤية التحول".

الدليل النهائي لتدريب القوة للمبتدئين

يمكن لتدريبات القوة أن تحدد عضلاتك، وتحرق سعرات حرارية خطيرة، وتشعرك بالقوة، حسبما ذكر موقع Shape سابقًا. تمتد الفوائد أيضًا إلى ما هو أبعد من السطح: يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أيضًا إلى تحسين الأداء، ومنع الإصابات، وزيادة المرونة، وحتى تعزيز صحة القلب. وقبل أن تسأل، لا، رفع الأوزان الثقيلة لن يمنحك تدليكًا إذا لم يكن هذا هو هدف لياقتك البدنية.

تقول مالوري فوكس، MS، DHSc، وهي مدربة رئيسية معتمدة من NASM مع تخصصات NASM في التمارين التصحيحية وتحسين الأداء: "تعرب العديد من النساء عن مخاوفهن بشأن رفع الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية: فهم لا يرغبن في الظهور بمظهر ضخم أو إيذاء أنفسهن". وتوضح أنه من الصعب بناء كتلة العضلات. "يستغرق الأمر وقتًا وتناسقًا وتغذية مناسبة وبرمجة لزيادة تضخم العضلات (المعروف أيضًا باسم حجم ألياف العضلات)." لذا، إذا كنت لا تعمل على تحقيق هذا الهدف المحدد، فلا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن بشكل غير مقصود عن طريق إضافة الأوزان إلى روتينك.

وتضيف أن رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يساعد في الواقع في منع الإصابات وحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين وأثناء الراحة. وتشرح قائلة: "يميل النسيج العضلي القوي إلى شغل مساحة أقل في الجسم". "يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة أيضًا إلى بناء ثقة الجسم وقدرته على التحمل - داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية."

على الرغم من أن رفع الأثقال الثقيلة قد يبدو مخيفًا في البداية، إلا أنه انظر إلى أبتون كمثال لكيفية مفاجأة نفسك بما تستطيع القيام به في صالة الألعاب الرياضية، خاصة إذا كان لديك مدرب مشجع لمساعدتك على تحسين روتينك بأمان.