الدليل النهائي لتدريب القوة للمبتدئين

الدليل النهائي لتدريب القوة للمبتدئين

من المحتمل أنك سمعت أنه يجب عليك ممارسة تدريبات القوة، ولكن ربما يكون الجري بضعة أميال أو القفز على دراجة هوائية يناسب شخصيتك بشكل أفضل. في حين أن هذا أمر جيد تمامًا، ضع في اعتبارك أن فوائد تدريب القوة جيدة جدًا بحيث لا يمكن تفويتها، وتتراوح من بناء قدرة العضلات على التحمل إلى منع الإصابات.

تابع القراءة للحصول على دليل تدريب القوة للمبتدئين وإلقاء نظرة فاحصة على التمارين التي يمكنك دمجها في روتين التمرين.

ما هو تدريب القوة؟

يفكر معظم الناس في رفع الأثقال عندما يتحدثون عن تدريب القوة. ومع ذلك، خلافًا للاعتقاد الشائع، يمكنك بناء قوة العضلات باستخدام مجموعة متنوعة من الأساليب، بما في ذلك وزن جسمك وأشرطة المقاومة وآلات مقاومة الكابلات ونعم، آلات الأثقال والأوزان الحرة.

عند إضافة الأوزان إلى التمرين (سواء باستخدام الأوزان الحرة أو آلة الأثقال في صالة الألعاب الرياضية)، فإن ذلك يسمى تدريب القوة. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة للمبتدئين (وبشكل عام)، فمن المهم أن تفهم أنه يمكنك إضافة تدريبات المقاومة والقوة دون إضافة وزن إضافي. يعد هذا مفيدًا بشكل خاص إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأوزان أو الآلات أو لا يمكنك استخدامها لأسباب أخرى.

فوائد تدريب القوة للمبتدئين وما بعدها

جديد لتدريب القوة؟ بالنسبة للمبتدئين، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بزيادة الأنشطة "على الأقل يومين في الأسبوع". تذكر أن هذا بالإضافة إلى "150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة" مثل: المشي السريع أو ركوب الدراجة على مهل.

يقول جويل فريمان، مبتكر برنامج LIIFT4 وBeachbody Super Trainer: "إن تدريب القوة الأساسي هو المفتاح لتطوير أساس عضلي قوي". "العظام تعطي بنية جسمك، لكن العضلات تسمح لك بالتحرك والتحرك بشكل جيد."

يقول فريمان إن بدء تدريب القوة ليس دائمًا أكثر متعة أو سحرًا، ولكن إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فستكون لديك القوة للقيام بالأشياء التي تحبها بالفعل. ويقول: "إن زيادة كتلة العضلات في جسمك تساعد أيضًا على زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم". "يمكن أن يكون هذا موقفًا مربحًا للجانبين،" خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.

كيفية إضافة تمارين القوة للمبتدئين إلى روتينك

من الناحية المثالية، يجب أن يتضمن روتين رفع الأثقال للمبتدئين ثمانية إلى عشرة تمارين تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. يقوم هذا الروتين لكامل الجسم بذلك ويمكن القيام به عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على القوة وبنائها في جميع أنحاء الجسم بالكامل. (هل ترغبين في شهر كامل من تدريب القوة؟ جربي خطة تدريب القوة هذه للنساء لمدة أربعة أسابيع.)

ابدأ بأوزان صغيرة وقم بزيادتها حسب الحاجة: يقول فريمان: "اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لإكمال 10 عدات، وبحلول هذا التكرار الثامن ستشعر بالسعادة حقًا لأن الأمر قد انتهى تقريبًا". "وهذا يضمن أنك تتحدى عضلاتك حتى تتمكن من النمو وتصبح أقوى."

هل أنت مستعد لتجربتها؟ اتبع الإرشادات الموضحة أدناه للحصول على تمرين قوة رائع ومناسب تمامًا للمبتدئين

تدريب القوة للمبتدئين

كيف يعمل:قم بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام متناوبة.

أنت بحاجة إلى:مجموعتان من الدمبل (3 إلى 5 أرطال و8 إلى 12 رطلاً) أو مجموعة واحدة من أشرطة المقاومة.

الضغط على الصدر بالدمبل

عملت العضلات:الصدر، الكتفين، ثلاثية الرؤوس

أاستلقي على مقعد مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة إلى الجانب.

ب.مد ذراعيك وظهرك. أبقِ الأوزان متمركزة فوق منتصف صدرك.

التغيير:افعل ذلك على الأرض بدلًا من الجلوس على المقعد لتجنب تمديد ذراعيك بشكل مفرط أسفل صدرك، مما قد يضع الكثير من الضغط على كتفيك.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "إن صدرك هو أحد أكبر عضلات الجزء العلوي من الجسم، وعندما يتعلق الأمر بتدريب الصدر، فإن ضغط الصدر لا يعلى عليه". "إنها حركة مركبة، مما يعني أنها تعمل أيضًا على تمرين العضلة الدالية الأمامية [الجزء الأمامي من كتفيك] والعضلة ثلاثية الرؤوس طوال الحركة بأكملها."

صف الدمبل بذراع واحدة

عملت العضلات:أعلى الظهر

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم ضع إحدى يديك على المقعد مع دعم الذراع المعاكس للوزن الموجود أسفل كتفك.

ب.اسحب مرفقك نحو ضلوعك وقم بخفضه. حافظ على ظهرك مسطحًا واقفًا مع ثني الوركين إلى 45 درجة.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "إن صف الدمبل بذراع واحدة عبارة عن حركة مركبة رائعة للجزء العلوي من الجسم تستهدف الجزء العلوي من الظهر، والبطن، والفخاخ، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والكتفين طوال الوقت". "الوقوف أثناء هذا التمرين هو أيضًا طريقة رائعة للقيام ببعض الأعمال الأساسية الإضافية. فقط تذكر أنه لا ينبغي أن يكون هناك أي تأرجح أو زخم - فالبطء والثبات يفوزان بسباق العضلات!"

حليقة العضلة ذات الرأسين

عملت العضلات:العضلة ذات الرأسين

أقف مع مد ذراعيك أمام فخذيك وحمل الدمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.

ب.قم بتحريك الأوزان ببطء نحو كتفيك ثم قم بإنزالها إلى وضع البداية.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "هذا هو أفضل تمرين لعزل العضلة ذات الرأسين". المفتاح هنا هو قتل أي زخم؛ لا تتأرجح لرفع الدمبل. يقول: "تذكر أن تحاول إبقاء مرفقيك مثبتين على جانبيك ورفع الدمبل بالكامل باستخدام العضلة ذات الرأسين". "توقف عند القمة قبل أن يبتعد مرفقيك عن جانبيك، مما يعني أنك قد ذهبت بعيدًا إذا لامست الأوزان كتفيك." (إليك المزيد من النصائح لإتقان تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.)

تمديد ثلاثية الرؤوس

عملت العضلات:ثلاثية الرؤوس

أقف مع قدميك بعرض مفصل الورك.

ب.انحني للأمام من الخصر، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة على جانبيك.

جمد ذراعيك.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "إن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين عزل رائع لا يتطلب الكثير من الوزن للشعور بالحرق". على غرار تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، المفتاح هنا هو أن تتخيل مرفقك كمفصلة متصلة بجانبك. "الشيء الوحيد الذي يجب أن يتحرك هو مرفقك لفرد ذراعك، والضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى والعودة."

يثير الجانبي

عملت العضلات:كتف

أقف مع ذراعيك على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للداخل.

ب.ارفع ذراعيك المستقيمتين (الإصبع الصغير أولاً) إلى ارتفاع الكتف.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "تمنحك العضلة الدالية الجانبية المبنية بشكل جيد (جوانب كتفيك) مظهرًا جميلاً للكتف المستدير، والرفع الجانبي هو أفضل تمرين لعزل هذه العضلة". "كما هو الحال مع أي حركة عزل، الأمر كله يتعلق بالتحكم في تنفيذ تلك الحركة بشكل صحيح."

القرفصاء الأساسي

عملت العضلات:الساقين، بعقب

أضع قدميك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلًا.

ب.الحفاظ على الوزن على منتصف القدم والكعب (وليس أصابع القدم)، والاتكاء على الظهر والجلوس. أبقِ ركبتيك متماشية مع أصابع القدم وركز على إبقاء الصدر مرفوعًا.

جاخفض حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، إن أمكن.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:"لقد أصبحت تمارين القرفصاء هي الأكثر شعبية بين جميع تمارين الجزء السفلي من الجسم، خاصة إذا كنت ترغب في تنمية عضلات المؤخرة!" يقول فريمان. لكن تذكر: "السلامة أمر لا بد منه في هذا التمرين لتجنب الإصابة، خاصة في أسفل الظهر. إذا كنت جديدًا أو بدأت ممارسة التمارين مرة أخرى، فمن الأفضل غالبًا أن تبدأ بوزن الجسم فقط وتركز بشكل كامل على المرونة والشكل المناسب. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا العمق دون ترك صدرك يتراجع للأمام، فاستمر في العمل على مرونتك." بمجرد أن يصبح النموذج الخاص بك في مكانه الصحيح، يمكنك البدء في إضافة الوزن. (تأكد من أنك تعرف كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح قبل تجربة تمرين القوة للمبتدئين.)

اندفاع أمامي

عملت العضلات:الساقين، بعقب

أقف مع ضم قدميك معًا ووضع الدمبل في كل يد على جانبيك.

ب.تقدم للأمام بقدمك اليمنى وأسفلها حتى تشكل الركبتان زاوية 90 درجة وترتفع الركبة الخلفية عن الأرض.

جادفع كعبك الأمامي للتراجع والعودة إلى وضع البداية.

دكرر على الجانب الآخر.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "إن الطعنات مفيدة أيضًا للساقين والمؤخرة، ويمكن أن تسبب ضررًا للركبتين إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح". "هذه حركة صعبة ويمكن الشعور بها بسهولة باستخدام وزن الجسم فقط."

دراجة

عملت العضلات:الفقرة

أاستلق على وجهك على الأرض.

ب.قم بثني الكوع المقابل نحو الركبة، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "تعد دورات الدراجة رائعة لإشراك مناطق متعددة من قلبك، وخاصة العضلات المائلة". "الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه العديد من الأشخاص في هذا التمرين الأساسي هو شد الرقبة. لتجنب ذلك، حاول وضع أطراف أصابعك خلف صدغك مباشرةً وإبقاء مرفقيك مفتوحين بدلاً من إغلاقهما باتجاه رأسك." إذا شعرت بإجهاد في الرقبة، فهذا يعني أنك تحاول رفع مستوى أعلى من القوة التي يتمتع بها جذعك وأنك تقوم بالتعويض في رقبتك. يقول فريمان: "قلل من مدى وصولك (أي: لا تحاول النزول من الأرض إلى هذا الارتفاع) وبدلاً من ذلك قم بإبطاء دورانك". "سوف لا تزال تشعر به!"

سوبرمان

عملت العضلات:أسفل الظهر والأرداف

أاستلق على الأرض وارفع ذراعك وساقك المقابلة.

ب.تبديل الجوانب. أبقِ عينيك على الأرض للحفاظ على الوضعية الصحيحة.

لماذا يجب عليك أن تفعل ذلك:يقول فريمان: "هذا تمرين رائع لمنطقة أسفل الظهر وهو أمر ضروري لمنع إصابات أسفل الظهر". عندما تقف على بطنك، تذكر أن تغرس أصابع قدميك في الأرض ولا تدعها ترتفع عن الأرض في أي وقت. سيساعدك هذا أيضًا على تنشيط المزيد من عضلات المؤخرة. عندما ترفع صدرك عن الأرض، لا تحتاج حقًا إلى الرفع عاليًا. ركز فقط على الضغط على مؤخرتك أثناء الرفع وستستهدف عضلات أسفل الظهر أيضًا.