Най-доброто ръководство за силови тренировки за начинаещи

Най-доброто ръководство за силови тренировки за начинаещи

Вероятно сте чували, че трябва да правите силови тренировки, но може би тичането на няколко мили или скачането на спинбайк подхожда повече на вашата личност. Въпреки че това е напълно добре, имайте предвид, че ползите от силовите тренировки са твърде добри, за да ги пренебрегнете, и варират от изграждане на мускулна издръжливост до предотвратяване на наранявания.

Прочетете за ръководство за силови тренировки за начинаещи и по-отблизо за упражненията, които можете да включите в рутинната си тренировка.

Какво е силова тренировка?

Повечето хора мислят за вдигане на тежести, когато говорят за силови тренировки. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, можете да изградите мускулна сила, като използвате различни методи, включително собственото си телесно тегло, съпротивителни ленти, кабелни съпротивителни машини и да, машини за тежести и свободни тежести.

Когато добавите тежести към упражнение (независимо дали използвате свободни тежести или машина за тежести във фитнеса), това се нарича силова тренировка. Когато става въпрос за силови тренировки за начинаещи (и като цяло), важно е да разберете, че можете да добавите съпротива и силови тренировки, без да добавяте допълнителна тежест. Това е особено полезно, ако нямате достъп до тежести или машини или не можете да ги използвате по други причини.

Предимства на силовите тренировки за начинаещи и след това

Нови за силовите тренировки? За начало Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват увеличаване на дейностите „поне два дни в седмицата“. Не забравяйте, че това е в комбинация със „150 минути умерено интензивна физическа активност“, като например: Б. бързо ходене или спокойно каране на колело.

„Основните силови тренировки са ключови за развитието на силна мускулна основа“, казва Джоел Фрийман, създател на програмата LIIFT4 и Beachbody Super Trainer. „Костите дават структурата на тялото ви, но мускулите ви позволяват да се движите и то добре.“

Не винаги е най-забавно или бляскаво, когато започнете силови тренировки, но ако го правите правилно, ще имате силата наистина да правите нещата, които обичате, казва Фрийман. „И увеличаването на мускулната маса в тялото ви също помага за увеличаване на метаболизма ви, което означава, че изгаряте повече калории през целия ден“, казва той. „Това може да е печеливша ситуация“, особено ако целта ви е да отслабнете.

Как да добавите упражнения за силова тренировка за начинаещи към вашата рутина

В идеалния случай рутинната програма за вдигане на тежести за начинаещи трябва да включва осем до десет упражнения, насочени към основните мускулни групи. Тази рутина за цялото тяло прави точно това и може да се прави няколко пъти седмично, за да поддържате и изграждате сила в цялото си тяло. (Искате цял месец силови тренировки? Опитайте този четириседмичен план за силови тренировки за жени.)

Започнете с малки тежести и ги увеличавайте, ако е необходимо: „Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да завършите 10 повторения, и до това осмо повторение ще се почувствате наистина щастливи, че почти свърши“, казва Фрийман. „Това гарантира, че предизвиквате мускулите си, за да могат да растат и да стават по-силни.“

Готови ли сте да го изпробвате? Следвайте инструкциите по-долу, за да получите страхотна силова тренировка, която е напълно удобна за начинаещи

Силови тренировки за начинаещи

Как работи:Направете 2 серии от 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Повторете два или три пъти седмично в редуващи се дни.

Имате нужда от:Два комплекта дъмбели (3 до 5 паунда и 8 до 12 паунда) или един комплект ленти за съпротива.

Преса за гърди с дъмбели

Мускулите работят:Гърди, рамене, трицепс

АЛегнете на пейка със свити лакти на 90 градуса встрани.

b.Изпънете ръцете и гърба си. Дръжте тежестите центрирани над средата на гърдите.

Промяната:Правете ги на пода, а не на пейка, за да избегнете свръхразгъване на ръцете под гърдите, което може да натовари много раменете ви.

Защо трябва да го направите:„Гърдите ви са един от най-големите ви мускули на горната част на тялото и когато става въпрос за тренировка за гърди, пресата за гърди е ненадмината“, казва Фрийман. „Това е сложно движение, което означава, че работи и с вашите предни делтоиди [предната част на раменете] и трицепсите по време на цялото движение.“

Ред с дъмбели с една ръка

Мускулите работят:горната част на гърба

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и поставете едната си ръка на пейката, като противоположната ръка поддържа тежестта под рамото ви.

b.Издърпайте лакътя към ребрата и го спуснете. Дръжте гърба си изправен и застанете със свити бедра до 45 градуса.

Защо трябва да го направите:„Редата с дъмбели с една ръка е страхотно комбинирано движение на горната част на тялото, което е насочено към горната част на гърба, латите и капаните, като същевременно помага на бицепсите и раменете ви навсякъде“, казва Фрийман. „Стоенето в изправено положение по време на това упражнение също е чудесен начин да получите допълнителна основна работа. Само не забравяйте, че не трябва да има люлеене или инерция – бавното и стабилно печели мускулната надпревара!“

Бицепсово сгъване

Мускулите работят:бицепс

АЗастанете с изпънати ръце пред бедрата и дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати напред.

b.Бавно навийте тежестите към раменете си и след това ги спуснете до изходна позиция.

Защо трябва да го направите:„Това е най-доброто изолиращо упражнение за вашите бицепси“, казва Фрийман. Ключът тук е да убиете всяка инерция; не се люлеете, за да повдигнете дъмбела. „Не забравяйте да се опитате да държите лактите си притиснати отстрани и да повдигнете дъмбела напълно, като използвате бицепсите си“, казва той. „Спрете на върха, преди лактите ви да се отдалечат от страните ви - което означава, че сте отишли ​​твърде далеч, ако тежестите докосват раменете ви.“ (Ето още съвети за овладяване на бицепсовото сгъване.)

Разгъване за трицепс

Мускулите работят:Трицепс

АЗастанете с крака на ширината на бедрата.

b.Наведете се напред от кръста, лактите са свити на 90 градуса отстрани.

ВПротегнете ръцете си.

Защо трябва да го направите:„Разгъването на трицепса е страхотно изолиращо упражнение, което не изисква голяма тежест, за да усетите изгарянето“, казва Фрийман. Подобно на сгъването за бицепс, ключът тук е да си представите лакътя си като панта, прикрепена към вашата страна. „Единственото нещо, което трябва да се движи, е лакътят ви, за да изправите ръката си, да стиснете трицепса си в горната част и да се върнете.

Странични повдигания

Мускулите работят:Рамо

АЗастанете с ръце отстрани, дланите са обърнати навътре.

b.Повдигнете правите си ръце (първо малкия пръст) до височината на раменете.

Защо трябва да го направите:„Добре изградените странични делтоиди [отстрани на раменете ви] ви придават този хубав заоблен вид на раменете, а страничните повдигания са най-доброто упражнение за изолиране на този мускул“, казва Фрийман. „Както при всяко изолиращо движение, всичко е въпрос на контрол, за да изпълните това движение правилно.“

Основен клек

Мускулите работят:Крака, дупе

АПоставете краката си малко по-широко от ширината на бедрата, като пръстите ви сочат леко навън.

b.Поддържайки тежестта върху средата на стъпалото и петите (не пръстите на краката), облегнете се назад и седнете. Дръжте коленете в една линия с пръстите на краката и се съсредоточете върху това да държите гърдите повдигнати.

ВСпускайте, докато бедрата са успоредни на пода, ако е възможно.

Защо трябва да го направите:„Клековете станаха най-популярните от всички упражнения за долна част на тялото, особено ако искате да развиете глутеусите си!“ казва Фрайман. Но запомнете: „Безопасността е задължителна при това упражнение, за да избегнете нараняване, особено в долната част на гърба. Ако сте нов или започвате да тренирате отново, често е най-добре да започнете само с телесно тегло и да се съсредоточите изцяло върху гъвкавостта и правилната форма. Ако не можете да стигнете толкова дълбоко, без да оставите гърдите си да паднат напред, продължете да работите върху гъвкавостта си.“ След като формата ви е на ниво, можете да започнете да добавяте тегло. (Уверете се, че знаете как да правите клекове правилно, преди да опитате тази силова тренировка за начинаещи.)

Преден удар

Мускулите работят:Крака, дупе

АЗастанете със събрани крака и дъмбел във всяка ръка отстрани.

b.Пристъпете напред с десния си крак и го спуснете, докато двете колена образуват ъгъл от 90 градуса и задното коляно се отдръпне от пода.

ВИзбутайте предната си пета, за да направите крачка назад и да се върнете в изходна позиция.

гПовторете от другата страна.

Защо трябва да го направите:„Също така полезни за краката и дупето, нападите могат да причинят хаос и на коленете, ако се правят неправилно“, казва Фрийман. „Това е предизвикателно движение и лесно може да се усети само с телесно тегло.“

Велосипед

Мускулите работят:ал

АЛегнете с лицето нагоре на пода.

b.Свийте противоположния лакът към коляното, след което сменете страните.

Защо трябва да го направите:„Велосипедните усуквания са страхотни за ангажиране на множество области от сърцевината ви, особено косите мускули“, казва Фрийман. „Основната грешка, която много хора правят с това основно упражнение, е дърпането на врата. За да избегнете това, опитайте да поставите върховете на пръстите си точно зад слепоочията и да държите лактите отворени, вместо да ги затваряте към главата си.“ Ако почувствате напрежение във врата, това означава, че се опитвате да вдигнете по-високо, отколкото сърцевината ви има силата и компенсирате във врата. „Намалете обхвата си (което означава: не се опитвайте да станете толкова високо от земята) и вместо това забавете завоите си“, казва Фрийман. „Все още ще го почувствате!“

Супермен

Мускулите работят:долната част на гърба, задните части

АЛегнете с лицето надолу на пода и повдигнете противоположната си ръка и крак.

b.Сменете страните. Дръжте очите си на пода, за да поддържате правилна стойка.

Защо трябва да го направите:„Това е прекрасно упражнение за долната част на гърба, което е задължително за предотвратяване на наранявания на долната част на гърба“, казва Фрийман. Когато стоите по корем, не забравяйте да поставите пръстите на краката си в земята и да не ги оставяте да се повдигат от земята по всяко време. Това също ще ви помогне да активирате повече глутеуси. Когато повдигнете гърдите си от пода, наистина не е нужно да се вдигате много високо. Просто се съсредоточете върху стискането на дупето си, докато повдигате, и ще се насочите и към мускулите на долната част на гърба.