Απόλυτος οδηγός για την προπόνηση δύναμης για αρχάριους

Απόλυτος οδηγός για την προπόνηση δύναμης για αρχάριους

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά ίσως να τρέχετε μερικά μίλια ή να κάνετε ένα ποδήλατο spin ταιριάζει καλύτερα στην προσωπικότητά σας. Αν και αυτό είναι απολύτως εντάξει, να έχετε κατά νου ότι τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι πολύ καλά για να τα χάσετε και κυμαίνονται από την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής έως την πρόληψη τραυματισμών.

Διαβάστε παρακάτω για έναν οδηγό προπόνησης ενδυνάμωσης για αρχάριους και μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την άρση βαρών όταν μιλούν για προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε να χτίσετε μυϊκή δύναμη χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μεθόδων, όπως το δικό σας σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης, μηχανές αντίστασης καλωδίων και ναι, μηχανές βάρους και ελεύθερα βάρη.

Όταν προσθέτετε βάρη σε μια άσκηση (είτε χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη είτε μηχανή με βάρη στο γυμναστήριο), ονομάζεται προπόνηση δύναμης. Όταν πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης για αρχάριους (και γενικά), είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση αντίστασης και δύναμης χωρίς να προσθέσετε επιπλέον βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη ή μηχανήματα ή δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για άλλους λόγους.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης για αρχάριους και πέρα

Νέος στην προπόνηση δύναμης; Για αρχή, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν την αύξηση των δραστηριοτήτων «τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα». Θυμηθείτε, αυτό συνδυάζεται με «150 λεπτά μέτριας έντονης σωματικής δραστηριότητας», όπως: Β. γρήγορο περπάτημα ή χαλαρή βόλτα με ποδήλατο.

«Η βασική προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την ανάπτυξη μιας ισχυρής μυϊκής βάσης», λέει ο Joel Freeman, δημιουργός του προγράμματος LIIFT4 και του Beachbody Super Trainer. «Τα οστά δίνουν τη δομή του σώματός σας, αλλά οι μύες σας επιτρέπουν να κινηθείτε και να κινηθείτε καλά».

Δεν είναι πάντα το πιο διασκεδαστικό ή λαμπερό όταν ξεκινάς την προπόνηση δύναμης, αλλά αν το κάνεις σωστά, θα έχεις τη δύναμη να κάνεις πραγματικά τα πράγματα που αγαπάς, λέει ο Freeman. «Και η αύξηση της μυϊκής μάζας στο σώμα σας βοηθά επίσης στην αύξηση του μεταβολισμού σας, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει. «Αυτή μπορεί να είναι μια κερδοφόρα κατάσταση», ειδικά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.

Πώς να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για αρχάριους στη ρουτίνα σας

Ιδανικά, μια ρουτίνα άρσης βαρών για αρχάριους θα πρέπει να περιλαμβάνει οκτώ έως δέκα ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτή η ρουτίνα για όλο το σώμα κάνει ακριβώς αυτό και μπορεί να γίνει μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε και να χτίσετε τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας. (Θέλετε έναν ολόκληρο μήνα προπόνησης ενδυνάμωσης; Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης τεσσάρων εβδομάδων για γυναίκες.)

Ξεκινήστε από μικρά με τα βάρη σας και αυξήστε τα όσο χρειάζεται: «Διαλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις και μέχρι την όγδοη επανάληψη θα αισθάνεστε πραγματικά χαρούμενοι που έχει σχεδόν τελειώσει», λέει ο Freeman. «Αυτό διασφαλίζει ότι προκαλείτε τους μύες σας ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν και να γίνουν πιο δυνατοί».

Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση ενδυνάμωσης που είναι εντελώς φιλική για αρχάριους

Προπόνηση ενδυνάμωσης για αρχάριους

Πώς λειτουργεί:Κάντε 2 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες.

Χρειάζεστε:Δύο σετ αλτήρες (3 έως 5 λίβρες και 8 έως 12 λίβρες) ή ένα σετ ταινιών αντίστασης.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Οι μύες που δούλεψαν:Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι

ΕΝΑΞαπλώστε σε ένα παγκάκι με τους αγκώνες σας λυγισμένους 90 μοίρες στο πλάι.

σι.Τεντώστε τα χέρια και την πλάτη σας. Κρατήστε τα βάρη κεντραρισμένα στη μέση του στήθους σας.

Η αλλαγή:Κάντε τα στο πάτωμα και όχι σε έναν πάγκο για να αποφύγετε την υπερέκταση των χεριών σας κάτω από το στήθος σας, κάτι που μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους ώμους σας.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Το στήθος σας είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, και όσον αφορά την προπόνηση στο στήθος, η πίεση στο στήθος δεν ανταποκρίνεται σε κανέναν», λέει ο Freeman. «Είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι δουλεύει επίσης τους πρόσθιους δελτοειδή [το μπροστινό μέρος των ώμων σας] και τους τρικέφαλους σε όλη την κίνηση».

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Οι μύες που δούλεψαν:άνω πλάτη

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε το ένα χέρι στον πάγκο με το αντίθετο χέρι να στηρίζει το βάρος κάτω από τον ώμο σας.

σι.Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς τα πλευρά σας και χαμηλώστε τον. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και σταθείτε με τους γοφούς σας λυγισμένους στις 45 μοίρες.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Η σειρά με αλτήρες με το ένα χέρι είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει το πάνω μέρος της πλάτης, τα lats και τις παγίδες σας, ενώ βοηθά τους δικέφαλους και τους ώμους σας σε όλη τη διάρκεια», λέει ο Freeman. "Η ορθοστασία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε κάποια επιπλέον βασική εργασία. Απλώς θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να υπάρχει ταλάντευση ή ορμή - η αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα των μυών!"

Δικέφαλος μπούκλα

Οι μύες που δούλεψαν:δικέφαλος μυς

ΕΝΑΣταθείτε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.

σι.Τυλίξτε αργά τα βάρη προς τους ώμους σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα στην αρχική θέση.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:"Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση απομόνωσης για τους δικέφαλους μυς σας", λέει ο Freeman. Το κλειδί εδώ είναι να σκοτώσεις οποιαδήποτε ορμή. μην ταλαντεύεστε για να σηκώσετε τον αλτήρα. «Θυμηθείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε τους αγκώνες σας καρφωμένους στα πλευρά σας και να σηκώσετε τον αλτήρα εντελώς χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας», λέει. «Σταμάτα στην κορυφή προτού οι αγκώνες σου απομακρυνθούν από τα πλάγια σου – πράγμα που σημαίνει ότι έχεις πάει πολύ μακριά αν τα βάρη αγγίζουν τους ώμους σου». (Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για να κυριαρχήσετε την μπούκλα του δικεφάλου.)

Επέκταση τρικεφάλου

Οι μύες που δούλεψαν:Τρικέφαλος μύς

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.

σι.Σκύψτε προς τα εμπρός από τη μέση, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες στα πλάγια.

ντοΤεντώστε τα χέρια σας.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Η επέκταση τρικεφάλου είναι μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης που δεν απαιτεί μεγάλο βάρος για να νιώσεις το έγκαυμα», λέει ο Freeman. Παρόμοια με τη μπούκλα του δικεφάλου, το κλειδί εδώ είναι να φανταστείτε τον αγκώνα σας ως μια άρθρωση που συνδέεται στο πλάι σας. «Το μόνο πράγμα που πρέπει να κινηθεί είναι ο αγκώνας για να ισιώσει το χέρι σου, να σφίξει τους τρικέφαλους στην κορυφή και να επιστρέψει».

Πλευρικές αυξήσεις

Οι μύες που δούλεψαν:Ωμος

ΕΝΑΣταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

σι.Σηκώστε τα ίσια χέρια σας (το μικρό δάχτυλο πρώτα) στο ύψος των ώμων.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Οι καλοφτιαγμένοι πλάγιοι δελτοειδή [οι πλευρές των ώμων σας] σας δίνουν αυτή την ωραία στρογγυλεμένη εμφάνιση των ώμων και οι πλευρικές ανασηκώσεις είναι η καλύτερη άσκηση για να απομονώσετε αυτόν τον μυ», λέει ο Freeman. «Όπως συμβαίνει με κάθε κίνηση απομόνωσης, το παν είναι ο έλεγχος για να εκτελεστεί σωστά αυτή η κίνηση».

Βασικό squat

Οι μύες που δούλεψαν:Πόδια, πισινό

ΕΝΑΤοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.

σι.Διατηρώντας το βάρος στο μέσο του ποδιού και στις φτέρνες (όχι στα δάχτυλα των ποδιών), γείρετε πίσω και καθίστε. Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στήθος ανασηκωμένο.

ντοΧαμηλώστε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αν είναι δυνατόν.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Τα squat έχουν γίνει η πιο δημοφιλής από όλες τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά αν θέλετε να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας!» λέει ο Freimann. Αλλά θυμηθείτε: "Η ασφάλεια είναι απαραίτητη με αυτήν την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν είστε νέος ή αρχίζετε να ασκείστε ξανά, είναι συχνά καλύτερο να ξεκινάτε μόνο με το σωματικό βάρος και να επικεντρώνεστε αποκλειστικά στην ευελιξία και τη σωστή φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να πάτε τόσο βαθιά χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να πέσει προς τα εμπρός, συνεχίστε να εργάζεστε για την ευλυγισία σας." Μόλις η φόρμα σας είναι σε θέση, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος. (Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά squats πριν δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση ενδυνάμωσης για αρχάριους.)

Μπροστινό βολάν

Οι μύες που δούλεψαν:Πόδια, πισινό

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.

σι.Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και το πίσω γόνατο να αιωρείται από το πάτωμα.

ντοΣπρώξτε την μπροστινή φτέρνα σας για να κάνετε πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ρεΕπαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Επίσης καλό για τα πόδια και τους γλουτούς, οι βολάν μπορούν επίσης να προκαλέσουν όλεθρο στα γόνατα αν γίνουν λανθασμένα», λέει ο Freeman. «Αυτή είναι μια προκλητική κίνηση και μπορεί εύκολα να γίνει αισθητή χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος».

Ποδήλατο

Οι μύες που δούλεψαν:Παράγ

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.

σι.Λυγίστε τον αντίθετο αγκώνα προς το γόνατο και μετά αλλάξτε πλευρά.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Οι περιστροφές ποδηλάτου είναι ιδανικές για την εμπλοκή πολλών περιοχών του πυρήνα σας, ειδικά των λοξών», λέει ο Freeman. "Το κύριο λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι με αυτή τη βασική άσκηση είναι το τράβηγμα του λαιμού. Για να το αποφύγετε αυτό, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας ακριβώς πίσω από τους κροτάφους σας και να κρατάτε τους αγκώνες σας ανοιχτούς αντί να τους κλείνετε προς το κεφάλι σας." Εάν αισθάνεστε πίεση στον αυχένα, σημαίνει ότι προσπαθείτε να σηκώσετε ψηλότερα από ό,τι ο πυρήνας σας έχει τη δύναμη και αντισταθμίζετε τον αυχένα σας. «Μειώστε την εμβέλειά σας (που σημαίνει: μην προσπαθήσετε να κατεβείτε από το έδαφος τόσο ψηλά) και αντίθετα επιβραδύνετε τις στροφές σας», λέει ο Freeman. «Θα το νιώσεις ακόμα!»

Υπεράνθρωπος

Οι μύες που δούλεψαν:κάτω πλάτη, γλουτοί

ΕΝΑΞαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι.

σι.Εναλλαγή πλευρών. Κρατήστε τα μάτια σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε τη σωστή στάση.

Γιατί πρέπει να το κάνετε:«Αυτή είναι μια θαυμάσια άσκηση στο κάτω μέρος της πλάτης που είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών στη μέση», λέει ο Freeman. Όταν στέκεστε στο στομάχι σας, θυμηθείτε να φυτέψετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και να μην τα αφήσετε να σηκωθούν από το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να ενεργοποιήσετε περισσότερους γλουτούς. Όταν σηκώνετε το στήθος σας από το πάτωμα, πραγματικά δεν χρειάζεται να σηκώνετε πολύ ψηλά. Απλώς επικεντρωθείτε στο να σφίγγετε τη λεία σας καθώς σηκώνετε και θα στοχεύσετε και τους μύες της μέσης.