Guía definitiva de entrenamiento de fuerza para principiantes

Guía definitiva de entrenamiento de fuerza para principiantes

Probablemente hayas escuchado que deberías hacer entrenamiento de fuerza, pero tal vez correr unos cuantos kilómetros o subirte a una bicicleta de spinning se adapte mejor a tu personalidad. Si bien eso está perfectamente bien, tenga en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde desarrollar resistencia muscular hasta prevenir lesiones.

Continúe leyendo para obtener una guía de entrenamiento de fuerza para principiantes y conocer más de cerca los ejercicios que puede incorporar a su rutina de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

La mayoría de la gente piensa en levantamiento de pesas cuando habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, puedes desarrollar fuerza muscular utilizando una variedad de métodos, incluido tu propio peso corporal, bandas de resistencia, máquinas de resistencia con cables y, sí, máquinas de pesas y pesas libres.

Cuando agrega pesas a un ejercicio (ya sea usando pesas libres o una máquina de pesas en el gimnasio), se llama entrenamiento de fuerza. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante comprender que puedes agregar entrenamiento de resistencia y fuerza sin agregar peso adicional. Esto es especialmente útil si no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede usarlas por otros motivos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para principiantes y más

¿Nuevo en el entrenamiento de fuerza? Para empezar, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan aumentar las actividades “al menos dos días a la semana”. Recuerde, esto se combina con “150 minutos de actividad física moderadamente intensa”, como: B. una caminata rápida o un paseo tranquilo en bicicleta..

"El entrenamiento de fuerza básico es clave para desarrollar una base muscular sólida", dice Joel Freeman, creador del programa LIIFT4 y Beachbody Super Trainer. "Los huesos le dan estructura al cuerpo, pero los músculos le permiten moverse y hacerlo bien".

No siempre es más divertido o glamoroso comenzar con el entrenamiento de fuerza, pero si lo haces bien, tendrás la fuerza para hacer las cosas que amas, dice Freeman. "Y aumentar la masa muscular en tu cuerpo también ayuda a aumentar tu metabolismo, lo que significa que quemas más calorías a lo largo del día", dice. "Esta puede ser una situación en la que todos ganan", especialmente si su objetivo es perder peso.

Cómo agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes a tu rutina

Idealmente, una rutina de levantamiento de pesas para principiantes debería incluir de ocho a diez ejercicios dirigidos a los principales grupos de músculos. Esta rutina de cuerpo completo hace precisamente eso y se puede realizar varias veces a la semana para mantener y desarrollar la fuerza en todo el cuerpo. (¿Quieres un mes completo de entrenamiento de fuerza? Prueba este plan de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas para mujeres).

Comience poco a poco con sus pesos y auméntelos según sea necesario: "Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para completar 10 repeticiones, y para la octava repetición se sentirá realmente feliz de que casi haya terminado", dice Freeman. "Esto garantiza que estás desafiando tus músculos para que puedan crecer y fortalecerse".

¿Listo para probarlo? Siga las instrucciones a continuación para realizar un excelente entrenamiento de fuerza que sea completamente apto para principiantes.

Entrenamiento de fuerza para principiantes.

Cómo funciona:Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Repetir dos o tres veces por semana en días alternos.

Necesitas:Dos juegos de mancuernas (de 3 a 5 libras y de 8 a 12 libras) o un juego de bandas de resistencia.

Press de pecho con mancuernas

Músculos trabajados:Pecho, hombros, tríceps.

AAcuéstese en un banco con los codos doblados 90 grados hacia los lados.

b.Extiende tus brazos y espalda. Mantenga las pesas centradas sobre la mitad de su pecho.

Cambio:Haga esto en el suelo en lugar de en un banco para evitar hiperextender los brazos debajo del pecho, lo que puede ejercer mucha tensión sobre los hombros.

Por qué deberías hacerlo:"El pecho es uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y, cuando se trata de entrenamiento del pecho, el press de pecho es insuperable", dice Freeman. "Es un movimiento compuesto, lo que significa que también trabaja los deltoides anteriores [la parte delantera de los hombros] y los tríceps durante todo el movimiento".

Remo con mancuernas a un brazo

Músculos trabajados:parte superior de la espalda

APárese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una mano en el banco con el brazo opuesto sosteniendo el peso debajo del hombro.

b.Tire del codo hacia las costillas y bájelo. Mantenga la espalda plana y párese con las caderas flexionadas a 45 grados.

Por qué deberías hacerlo:"El remo con mancuernas con un solo brazo es un excelente movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo que se enfoca en la parte superior de la espalda, los dorsales y los trapecios, mientras ayuda a los bíceps y los hombros en todo momento", dice Freeman. "Estar de pie durante este ejercicio también es una excelente manera de realizar un poco de trabajo central adicional. Solo recuerda que no debe haber balanceo ni impulso: ¡lento y constante gana la carrera muscular!"

curl de bíceps

Músculos trabajados:bíceps

APárese con los brazos extendidos frente a los muslos y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.

b.Doble lentamente las pesas hacia los hombros y luego bájelas a la posición inicial.

Por qué deberías hacerlo:"Este es el mejor ejercicio de aislamiento para tus bíceps", dice Freeman. La clave aquí es acabar con cualquier impulso; no te balancees para levantar la mancuerna. "Recuerde intentar mantener los codos pegados a los costados y levantar la mancuerna por completo usando los bíceps", dice. "Deténgase en la parte superior antes de que los codos se alejen de los costados, lo que significa que ha ido demasiado lejos si las pesas tocan sus hombros". (Aquí hay más consejos para dominar la flexión de bíceps).

extensión de tríceps

Músculos trabajados:Tríceps

APárese con los pies separados a la altura de las caderas.

b.Inclínese hacia adelante desde la cintura, con los codos doblados a 90 grados a los costados.

doEstira tus brazos.

Por qué deberías hacerlo:"La extensión de tríceps es un excelente ejercicio de aislamiento que no requiere mucho peso para sentir el ardor", dice Freeman. De manera similar al curl de bíceps, la clave aquí es imaginar el codo como una bisagra unida a su costado. "Lo único que debes mover es el codo para estirar el brazo, apretar el tríceps en la parte superior y regresar".

Elevaciones laterales

Músculos trabajados:Hombro

APárese con los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.

b.Levante los brazos estirados (primero el dedo meñique) hasta la altura de los hombros.

Por qué deberías hacerlo:"Los deltoides laterales [los lados de los hombros] bien formados le dan esa bonita apariencia de hombros redondeados, y las elevaciones laterales son el mejor ejercicio para aislar este músculo", dice Freeman. "Al igual que con cualquier movimiento de aislamiento, se trata de control para ejecutar ese movimiento correctamente".

sentadilla básica

Músculos trabajados:Piernas, trasero

AColoque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

b.Manteniendo el peso en la parte media del pie y los talones (no en los dedos), inclínese hacia atrás y siéntese. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y concéntrese en mantener el pecho elevado.

doBaje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, si es posible.

Por qué deberías hacerlo:"Las sentadillas se han convertido en el ejercicio más popular de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ¡especialmente si quieres hacer crecer tus glúteos!" dice Freimann. Pero recuerda: "La seguridad es imprescindible con este ejercicio para evitar lesiones, especialmente en la parte baja de la espalda. Si eres nuevo o estás comenzando a hacer ejercicio nuevamente, a menudo es mejor comenzar solo con el peso corporal y concentrarte completamente en la flexibilidad y la forma adecuada. Si no puedes llegar tan profundo sin dejar que tu pecho caiga hacia adelante, sigue trabajando en tu flexibilidad". Una vez que su forma esté en su punto, puede comenzar a agregar peso. (Asegúrate de saber cómo hacer sentadillas correctamente antes de intentar este entrenamiento de fuerza para principiantes).

Estocada frontal

Músculos trabajados:Piernas, trasero

APárese con los pies juntos y una mancuerna en cada mano a los lados.

b.Da un paso adelante con el pie derecho y bájalo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera se levante del suelo.

doEmpuja el talón delantero para dar un paso atrás y volver a la posición inicial.

DRepita del otro lado.

Por qué deberías hacerlo:"También son buenas para las piernas y los glúteos, las estocadas también pueden causar estragos en las rodillas si se hacen incorrectamente", dice Freeman. "Este es un movimiento desafiante y se puede sentir fácilmente usando solo el peso corporal".

Bicicleta

Músculos trabajados:Paraca

AAcuéstese boca arriba en el suelo.

b.Doble el codo opuesto hacia la rodilla y luego cambie de lado.

Por qué deberías hacerlo:"Los giros en bicicleta son excelentes para involucrar múltiples áreas de tu núcleo, especialmente los oblicuos", dice Freeman. "El principal error que muchas personas cometen con este ejercicio básico es tirar del cuello. Para evitarlo, intenta colocar las yemas de los dedos justo detrás de las sienes y mantener los codos abiertos en lugar de cerrarlos hacia la cabeza". Si siente tensión en el cuello, significa que está tratando de levantar más de lo que su núcleo tiene la fuerza y ​​está compensando con su cuello. "Disminuye tu alcance (es decir, no intentes despegar tan alto) y en su lugar reduce la velocidad de tus giros", dice Freeman. "¡Aún lo sentirás!"

Superhombre

Músculos trabajados:espalda baja, nalgas

AAcuéstese boca abajo en el suelo y levante el brazo y la pierna opuestos.

b.Cambia de lado. Mantenga los ojos en el suelo para mantener una postura adecuada.

Por qué deberías hacerlo:"Este es un ejercicio maravilloso para la espalda baja que es imprescindible para prevenir lesiones en la espalda baja", dice Freeman. Cuando estés de pie boca abajo, recuerda plantar los dedos de los pies en el suelo y no dejar que se levanten del suelo en ningún momento. Esto también te ayudará a activar más glúteos. Cuando levantas el pecho del suelo, realmente no es necesario que lo hagas muy alto. Solo concéntrate en apretar tu trasero mientras levantas y también trabajarás los músculos de la parte baja de la espalda.